5 wskazówek, jak najlepiej wykorzystać trening w domu

Trening jest korzystny zarówno dla umysłu, jak i ciała. Ale jeśli naprawdę chcesz zwiększyć swoją kondycję lub przyrost mięśni, wiedza o tym, jak osiągnąć lepsze wyniki z rutynowych ćwiczeń, pomoże Ci osiągnąć swoje cele.

Skorzystaj z naszych 5 najlepszych wskazówek, aby jak najlepiej wykorzystać kolejny trening.

1. Zwiększ intensywność treningu

Łatwo założyć, że dłuższe spędzanie czasu na siłowni pomoże ci zbierać owoce. Jednak dłuższy trening nie oznacza, że ​​stajesz się sprawniejszy. Badania wykazały, że minuta intensywnych ćwiczeń może przynieść takie same korzyści, jak 45-minutowy trening. Jeśli wolisz energiczny jogging na bieżni, być może nadszedł czas, aby zmienić swój plan treningowy.

Trening interwałowy

Trening interwałowy polega na wykonywaniu treningów o wysokiej intensywności w krótkich seriach, po których następuje krótki odpoczynek, który jest dlaczego jest również znany jako trening HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Wykazano, że osiem sekund treningu interwałowego o wysokiej intensywności, po których następuje 12 sekund ćwiczeń o niższej intensywności przez 20 minut, trzy razy w tygodniu, powoduje większą utratę wagi niż regularne ćwiczenia przez dwa razy.

Treningi HIIT pomagają spalać kalorie do 2 godzin po treningu. Ćwiczenia, których organizm potrzebuje po treningach HIIT, wymagają więcej kalorii niż regularne ćwiczenia, co pomaga szybciej schudnąć.

Treningi HIIT mogą obejmować sprinty na rowerze lub na bieżni, skakanie z liną, burpees, huśtawki z odważnikami, skoki z pudła i nie tylko.

2. Zaplanuj swoją playlistę

Słuchanie muzyki przed treningiem i w jego trakcie sprawi, że poczujesz się naładowany i gotowy do podjęcia wszelkich wyzwań fitness, jakie staną na Twojej drodze. Wykazano również, że muzyka sprawia, że ​​ćwiczenia są łatwiejsze, pomagając w podejmowaniu trudniejszych treningów.

Więc jakiej muzyki powinieneś słuchać? Spróbuj stworzyć listę odtwarzania swoich ulubionych piosenek, zwłaszcza tych, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Muzyka zwiększa poziom serotoniny, hormonu, który poprawia ogólne samopoczucie i wspomaga regenerację.

3. Pozostań nawodniony

Utrata wody może sprawić, że Twoje treningi będą trudniejsze. Wiele osób poci się do 10% masy ciała, co znacząco wpływa na wydajność podczas ćwiczeń i regenerację. Aby uniknąć poczucia letargu podczas ćwiczeń i skurczów, ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody.

Pij wodę przez cały dzień. Powinieneś dążyć do wypicia do 20 uncji w ciągu jednej do dwóch godzin przed treningiem, a następnie do 10 uncji w ciągu 15 minut bezpośrednio przed treningiem. Podczas sesji treningowej pij 8 uncji wody co 15 minut. Być może będziesz musiał pić więcej podczas upałów lub jeśli obficie się pocisz.

4. Spożywaj białko przed pójściem spać

Według jednego z badań przeglądowych, spożywanie białka lub spożywanie koktajlu proteinowego przed snem może zwiększyć masę i siłę mięśni. Spożywanie 30 gramów białka do 30 minut przed snem w połączeniu z treningiem oporowym zwiększa efektywność treningu.

Białko zawiera aminokwasy budujące mięśnie, a treningi oporowe odbudowują tkankę mięśniową. Spożywając białko przed snem, Twoje mięśnie zyskują dodatkowe paliwo do wzrostu i naprawy. Jeśli martwisz się przybieraniem na wadze, dobrą wiadomością jest to, że białko spożywane przed snem jest wykorzystywane do syntezy białek mięśniowych, co nie sprawi, że przytyjesz.

5. Opanuj swoją przedtreningówkę

Twoja przedtreningówka jest tak samo ważna jak główna rutyna fitness. Rozpocznij przedtreningówkę od kilku rozciągnięć. Dynamiczne rozciąganie, które wprawia ciało w ruch, zamiast być nieruchomym, podnosi temperaturę ciała i wzmacnia mięśnie. Różne rodzaje rozciągania dynamicznego, w tym skręty tułowia i wykroki podczas chodzenia, zwiększają szybkość i zwinność, wspomagając główną sesję treningową.

Rolowanie pianki to kolejna forma przedtreningówki, która pomoże Ci w pełni wykorzystać sesję fitness. Walcowanie pianki polega na „toczeniu” części ciała na cylindrze z pianki. Badania wykazały, że rolowanie pianki poprawia elastyczność mięśni, podczas gdy małe badanie wykazało, że może zmniejszyć bolesność mięśni, aby poprawić ogólną wydajność treningu.

Rolowanie pianki przed treningiem łagodzi napięcie w mięśniach, rozwiązując węzły w tkance otaczającej mięśnie. Jeśli szukasz bardziej efektywnej rutyny treningowej, zwracanie uwagi na ciasne obszary ciała przed treningiem może naprawdę zmienić.

Zoe Wells jest copywriterką zajmującą się zdrowiem i dobrym samopoczuciem z siedzibą w Wielkiej Brytanii. Kiedy nie pisze, można ją znaleźć z książką lub poznawać wspaniałe plenery”

[5 wskazówek, jak najlepiej wykorzystać trening w domu: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049839.html ]