Wydobądź jak najwięcej ze stacjonarnych treningów rowerowych

Jazda na rowerze stacjonarnym od dziesięcioleci jest podstawą ćwiczeń — i nie bez powodu. Ćwiczenia na rowerze oferują jeden z najlepszych sposobów na ćwiczenia w pomieszczeniach, zapewniając niski wpływ, intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe przy jednoczesnym budowaniu siły i wytrzymałości. Oto, co należy wiedzieć, aby jak najlepiej wykorzystać swoją jazdę.

Rodzaje rowerów stacjonarnych

Istnieje kilka różnych typów rowerów stacjonarnych, łącznie z:

• Tradycyjne rowery pionowe :Rowery Upright mają wyżej ustawioną pionową kierownicę i szersze wyściełane siedzenie. Ze względu na bardziej pionową ramę, pozostaniesz w pozycji siedzącej podczas jazdy na tym rowerze. Te pionowe rowery są zazwyczaj wyposażone w wyświetlacz LCD i magnetyczny system oporu.
• Rowery spinowe :rowery Spin mają niżej ustawioną kierownicę, co oznacza, że ​​będziesz bardziej pochylać się do przodu — i od czasu do czasu staniesz — podczas jazdy na rowerze. Rower spinowy działa za pomocą koła zamachowego i oporu tarcia, który dostosowuje się do wyższej lub niższej trudności.
• Trenażery do rowerów ulicznych :Jeśli masz rower uliczny, możesz skorzystać z trenażera lub stojaka na rowerek, który blokuje tylne koło. Dzięki temu możesz używać roweru outdoorowego jako roweru stacjonarnego.
• Rowery poziome :Rowery poziome pozwalają rowerzyście siedzieć w pozycji półleżącej, co może zapobiegać bólom dolnej części pleców. Siedzenie jest umieszczone niżej niż w przypadku roweru pionowego i ma szerszą poduszkę, co zapewnia wygodniejszą jazdę.

Jak skonfigurować rower?

Twoja pozycja jazdy decyduje o Twoim komforcie, ale także efektywność pedałowania. Większość rowerów stacjonarnych umożliwia regulację wysokości kierownicy i siodełka, a niektóre pozwalają na przesunięcie siedzenia do przodu lub do tyłu lub zmianę kąta siedzenia. Ustawienie roweru we właściwej pozycji pomaga uniknąć kontuzji i zapewnia bezpieczny trening.

Im dokładniej wprowadzisz te zmiany, im wygodniej będziesz, więc mądrze jest poświęcić czas na przygotowanie odpowiedniej konfiguracji.

Kąt siodełka

Siedzenie rowerowe powinno być wypoziomowane, aby utrzymać całą masę ciała i umożliwiać poruszanie się na siedzeniu, gdy jest to konieczne. Zbyt duże przechylenie w górę może powodować dyskomfort. Zbyt duże przechylenie w dół może spowodować ślizganie się do przodu podczas jazdy i wywieranie dodatkowego nacisku na ramiona, ręce, i kolana, co może prowadzić do obrażeń.

Wysokość siedzenia

Aby dostosować wysokość siedziska tak, aby była dla Ciebie odpowiednia, załóż buty rowerowe i umieść stopy na pedałach. Kiedy twoja przednia noga jest w pełni wyprostowana, kolana powinny być lekko zgięte – około 5 do 10 stopni.

Powinieneś być w stanie wygodnie pedałować bez wskazywania palcami stóp w celu osiągnięcia pełnego wyprostu. Jeśli twoje biodra kołyszą się na boki, siedzenie jest za wysoko.

Siedzenie w pozycji przód/tył

Fotel można również regulować do przodu i do tyłu (pozycja przód/tył). Z nogami na pedałach, Twoje przednie kolano (a dokładniej ścięgno rzepki) powinno znajdować się bezpośrednio nad osią pedału.

Regulacja kierownicy

Jeśli kierownica jest za wysoko, za nisko, zbyt blisko, lub za daleko, możesz mieć szyję, ramię, plecy, i ból dłoni. Odpowiedni wysięg pozwala na wykorzystanie wszystkich pozycji na kierownicy i wygodne zginanie łokci podczas jazdy. Ogólna zasada mówi, że kierownica powinna zasłaniać oś przedniego koła; Jednakże, to nie jest twarda i szybka zasada.

Klipsy lub paski na pedały

Większość rowerów stacjonarnych ma paski, które utrzymują stopy na pedałach. Rowery Spin mają wpinane pedały, które umożliwiają rowerzystom używanie butów rowerowych i bloków do wpinania się w pedały, aby zapewnić bezpieczne dopasowanie.

Posiadanie stóp przypiętych do pedałów umożliwia wciskanie i podciąganie pedałów ruchem okrężnym, co zapewnia płynny i wydajny skok pedału. Pomiędzy górną częścią paska a butem powinna być niewielka przestrzeń, a kostka powinna poruszać się tylko nieznacznie podczas pedałowania.

Opór

Po skonfigurowaniu możesz ręcznie kontrolować intensywność treningu, opór, i szybkość, lub możesz wypróbować jeden z kilku programów, które oferują niektóre rowery. Dodanie oporu symuluje podjazdy i wzniesienia oraz angażuje mięśnie podkolanowe i pośladki bardziej niż jazda z lekkim oporem.

Dlaczego prawidłowe dopasowanie roweru jest ważne

Prawidłowa postawa podczas treningu na rowerze stacjonarnym

Aby uzyskać najlepszy trening na rowerze stacjonarnym — i uniknąć kontuzji — ważne jest, aby zachować odpowiednią formę. Wykonaj poniższe czynności, aby jak najlepiej wykorzystać trening na rowerze stacjonarnym.

• Usiądź na najszerszej części siodła :Po zajęciu miejsca, zawias do przodu w biodrach, aby dotrzeć do kierownicy. Zaangażuj mięśnie brzucha, tak jak to robisz. Twoje kolana powinny znajdować się na wysokości bioder i stóp.
• Zachowaj prosty kręgosłup :Twoja górna część ciała powinna być wyrównana, z długim kręgosłupem (bez opadania) i ramionami zrelaksowanymi i neutralnymi. Kiedy jedziesz, twoje łokcie powinny być lekko ugięte; trzymaj je blisko ciała.
• Unikaj opierania się na kierownicy :Jeśli zrobisz, odciążasz na nich swoją wagę, zamiast pedałów. To obciąża nadgarstki i przedramiona, a dolna część ciała nie wykonuje tyle pracy, ile powinna, więc tracisz niektóre z korzyści płynących z ćwiczenia.
• Trzymaj stopy płasko :Nie kieruj palców stóp w dół, jak pedał, które mogą wywierać nacisk na twoje kolana. Zamiast, przejedź przez każde naciśnięcie pedału od czubka stopy. Twoje stopy powinny pozostać płasko podczas ruchu w górę, także.
• Trzymaj głowę do góry :Utrzymuj głowę w jednej linii z szyją i kręgosłupem, aby uniknąć nadwyrężenia szyi i utrzymać przepływ krwi i tlenu do głowy. Wychylenie szyi do przodu może powodować zawroty głowy lub zawroty głowy.

Zawsze rozgrzej się przed rozpoczęciem treningu na rowerze. Odpowiednia rozgrzewka może zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co powoduje zmniejszenie sztywności mięśni, mniejsze ryzyko kontuzji, i ulepszona wydajność.

Korzyści z ćwiczeń na rowerze stacjonarnym

Istnieje wiele korzyści z dodania roweru stacjonarnego do domowej siłowni (lub wizyty w studiu kolarskim). Kiedy włączysz ćwiczenie na rowerze stacjonarnym do swojego planu treningowego, możesz zobaczyć zalety, takie jak:

• Zwiększone ćwiczenia cardio :Ćwiczenia cardio (lub ćwiczenia aerobowe) to te, które zwiększają tętno. American Heart Association zaleca dorosłym co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio tygodniowo. Stacjonarne przejażdżki rowerowe mogą być świetnym sposobem na osiągnięcie tego celu.
• Utrata masy ciała :Badania badające skutki protokołu (lub rutyny) jazdy na rowerze stacjonarnym, i odkryli, że regularny program jazdy na rowerze pomaga w zmniejszeniu masy ciała i spalaniu tkanki tłuszczowej, nawet bez dodatkowych zmian w diecie.
• Rehabilitacja po kontuzji kolana :Jeśli dochodzisz do siebie po nadwyrężeniu lub kontuzji kolana, rower stacjonarny może być pomocnym narzędziem rehabilitacyjnym. Rower rozprowadza stres między mięśnie czworogłowe, cielęta, rdzeń, pośladki, i kolana, aby kolana nie przyjmowały ciężaru treningu. Aby chronić twoje kolana, upewnij się, że Twoje siedzenie jest na odpowiedniej dla Ciebie wysokości.
• Trening o niskim wpływie :Jazda na rowerze i jazda na rowerze stacjonarnym są ćwiczeniami o niewielkim wpływie i dlatego są korzystne podczas dni treningu regeneracyjnego, lub jeśli leczysz się z kontuzji.
• Budowanie mięśni :Trening na rowerze stacjonarnym angażuje wszystkie główne grupy mięśni. Oczekuj swojego rdzenia, pośladki, mięsień czworogłowy, cielęta, ścięgna podkolanowe, a nawet górną część ciała, aby odczuć efekty. Konsekwentny trening na rowerze stacjonarnym może z czasem pomóc wzmocnić te mięśnie.
• Bezpieczeństwo :Rower stacjonarny do użytku w pomieszczeniach pozwala omijać drogi, samochody, piesi, i innych rowerzystów. Możesz także omijać niebezpieczeństwa, takie jak wyboje lub nierówne drogi, wraz z ekstremalnymi warunkami pogodowymi.

5 sposobów, w jakie jazda na rowerze stacjonarnym może zmienić Twoje ciało

Zapobieganie urazom na rowerze stacjonarnym

Zaplanuj sesję ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji, baw się dobrze, i uzyskaj najlepszy trening, jaki możesz. Zawsze utrzymuj prawidłowe pozycjonowanie, idź we własnym tempie, i rób przerwy w razie potrzeby. Dowiedz się, jak chronić te wrażliwe obszary.

Kolana

Najczęstsze przyczyny bólu kolan związanego z jazdą na rowerze stacjonarnym to:

• Siedzenie za wysoko , powodując ból w tylnej części kolana
• Siedzenie zbyt nisko lub do przodu , co prowadzi do bólu w przedniej części kolana.
• Niewłaściwa pozycja stopy na pedale (lub nieprawidłowe ustawienie bloku) może powodować ból po wewnętrznej lub zewnętrznej stronie kolana
• Ustawienie biegu za wysokie , co prowadzi do stresu na kolanach. Używaj przerzutki, która pozwala na szybkie pedałowanie, od 70 do 100 uderzeń na minutę.

Indywidualna anatomia może również powodować ból kolana. Rowerzyści z niewielkimi różnicami w długości nóg mogą odczuwać ból kolana, ponieważ wysokość siedziska jest regulowana tylko z jednej strony. Wkładki do butów lub ortezy mogą pomóc rozwiązać ten problem.

Szyja

Ból szyi to kolejna powszechna skarga na rowerzystów i jest zwykle wynikiem jazdy na zbyt długim rowerze lub zbyt nisko umieszczonej kierownicy. Napięte mięśnie ścięgien podkolanowych i zginaczy bioder mogą również powodować ból szyi, zmuszając kręgosłup do zaokrąglenia lub wygięcia w łuk i nadmiernego wyprostu szyi.

Stopy

Ból lub drętwienie stopy jest często wynikiem noszenia butów na miękkiej podeszwie. Buty przeznaczone do jazdy na rowerze mają sztywne podeszwy, które równomiernie rozkładają nacisk na pedał. Pomaga to również efektywniej pedałować. Ból stopy może być również spowodowany używaniem zbyt wysokiego biegu, co powoduje większy nacisk w miejscu, w którym stopa styka się z pedałem.

Najczęstsze urazy rowerowe

Często Zadawane Pytania

Jakie jest prawidłowe ustawienie roweru stacjonarnego?

Prawidłowe ustawienie roweru stacjonarnego będzie zależeć od typu roweru stacjonarnego, na którym jeździsz. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami producenta roweru dotyczącymi prawidłowej konfiguracji roweru.

Zawsze upewnij się, że prawidłowo blokujesz i siedzisz na swoim rowerze oraz utrzymujesz dobrą postawę. Kiedy już wepniesz się i usiądziesz na siodełku, odchyl biodra do przodu, zaangażuj swój rdzeń, i wyprostuj plecy. Pozwól na lekkie zgięcie w łokciach, trzymając kierownicę. Utrzymuj stopy poziomo i pchaj w dół i podciągaj się podczas jazdy.

Jak wysoko powinna być kierownica mojego roweru stacjonarnego?

Ustaw kierownicę na wysokości, która jest dla Ciebie wygodna i pozwala na jazdę na rowerze bez wysiłku, wyolbrzymianie, lub zbytnie obciążanie nadgarstków. Będziesz wiedział, że znalazłeś idealną wysokość kierownicy, gdy będziesz w stanie jeździć z lekkim zgięciem w łokciach i bez dyskomfortu w dolnej części pleców.

Czy można zrzucić tłuszcz z brzucha ćwicząc na rowerze stacjonarnym?

O ile redukcja plam (wybór miejsca na ciele schudniesz) nie jest możliwa, trening na rowerze stacjonarnym może pomóc zrzucić tłuszcz i spalić kalorie. W jednym z badań zbadano wpływ 12-tygodniowego programu jazdy na rowerze stacjonarnym na 14 kobietach i stwierdzono, że po 36 sesjach rowerowych badani mieli 5% spadek masy tłuszczu.

Dodawanie interwałów, trening szybkościowy, a treningi w stylu tabaty w sesję rowerową mogą jeszcze bardziej zwiększyć spalanie kalorii. Więc nie będziesz w stanie celować w tłuszcz z brzucha podczas jazdy na rowerze stacjonarnym (lub jakiegokolwiek treningu), korzystanie z roweru stacjonarnego może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej na całym ciele, w tym twój brzuch.

Droga do utraty wagi na rowerze

Czy trening na rowerze stacjonarnym to dobre ćwiczenie?

Trening na rowerze stacjonarnym może być dobrą formą ćwiczeń z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Podnosi tętno, pomaga spalić tłuszcz, i buduje mięśnie. Ponieważ jest to trening o niskiej intensywności, jest również korzystny w leczeniu kontuzji i rehabilitacji.

Ile czasu wystarczy na trening na rowerze stacjonarnym?

Dorośli powinni wykonywać 150 minut ćwiczeń cardio tygodniowo. Wykonywanie 30-minutowego treningu rowerowego przez pięć dni w tygodniu pomoże Ci osiągnąć ten cel. Jednakże, jeśli dopiero zaczynasz jazdę na rowerze stacjonarnym, ważne jest, aby zacząć powoli i dążyć do wyższej intensywności i dłuższych przejażdżek.

Jak możesz poprawić swoją technikę wirowania?

Najlepszym sposobem na poprawę techniki wirowania jest skupienie się na swojej formie. Unikaj garbienia się lub opierania o kierownicę i pedałuj na poziomie stóp. Nawet jeśli planujesz używać roweru tylko w domu, warto wziąć kilka zajęć w studio z instruktorem, który oceni twoją formę.

Słowo od Verywell

Zrozumienie, jak zaprojektować bezpieczny i skuteczny trening rowerowy, jest ważne, niezależnie od tego, czy zamierzasz ćwiczyć samodzielnie, czy dołączać do zajęć. Komponenty takie jak częstotliwość, intensywność, a długość sesji ćwiczeń będzie stanowić podstawę Twojego treningu. Możesz rozważyć spotkanie z osobistym trenerem, który zaprojektuje program ćwiczeń specjalnie dla Ciebie.

[Wydobądź jak najwięcej ze stacjonarnych treningów rowerowych: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037768.html ]