Jak ukończyć triathlon na długich trasach:5 kluczowych zasad

Siano jest w stodole i możesz je spalić na dzień wyścigu. Czy Twoja strategia tempa zapewni stabilne spalanie, a nie wspaniałe nadmuchanie?

W przypadku triathlonu na długich trasach — na dystansie 70,3 mil lub dłuższym — Twój plan tempa powinien zaczynać się od cierpliwości, a kończyć na wytrwałości, aby utrzymać nogę na gazie, gdy pojawi się zmęczenie i ból. Oto pięć kluczowych zasad dotyczących tempa, które uchronią Cię przed poparzeniami zbyt szybko podczas swojego triathlonu na długich dystansach.

1. Zrozum kurs

Niezbędne jest nauczenie się rytmu toru wyścigowego, aby móc określić odpowiednie tempo. Obejmuje to jego elewację, teren, prawdopodobne warunki pogodowe, i tak dalej. Na przykład, rozważ następujące dwie tabele wysokości roweru. Obie rasy poniżej — Ironman Tulsa i Ironman Chattanooga — mają mniej więcej taką samą ilość wspinaczki. Ale prosty rzut oka pokazuje, że przewyższenia są inaczej zorganizowane, co z kolei może wymagać różnych strategii przygotowania i tempa.

• ilość i rodzaj zwojów (jest to szczególnie istotne w przypadku roweru)
• jak techniczny jest teren
• gdzie nastąpi pływanie (jezioro, ocean, lub pływanie z prądem)
• czy drogi są otwarte czy zamknięte
• warunki drogowe (np. Jak dobrze utrzymany jest chodnik?)

Zbadaj swój tor wyścigowy z dużym wyprzedzeniem, aby zrozumieć te warunki. Możesz wtedy tworzyć sesje treningowe naśladujące rytm kursu, które pomogą Ci zrozumieć, jakie tempo jest odpowiednie i zrównoważone.

2. Ścigaj się tak, jak trenowałeś

Dzień wyścigu powinien naśladować to, co ćwiczyłeś podczas treningu. Poza skutecznym taperem, który może dać Ci 2-3% doładowania, nie ma magii w dniu wyścigu, która doprowadziłaby do znacznie szybszego lub silniejszego wysiłku niż to, co wielokrotnie osiągałeś podczas treningu.

Korzystaj z kluczowych treningów treningowych, które naśladują Twój tor wyścigowy, aby opracować strategię tempa na dzień wyścigu. Na przykład, Lubię przypisywać moim sportowcom biegi z progresywnym tempem, w których zaczynasz z łatwością, a następnie pracujesz nad wysiłkiem w dniu wyścigu, gdy poczujesz zmęczenie. Następnie możesz ocenić, jak realistyczne są te cele na dzień wyścigu. Wyścigi przygotowawcze B lub C mogą pełnić podobną funkcję w określaniu zakresów docelowych dla tempa, tętno, moc, i RPE dla Twojego kluczowego wyścigu.

W ten sposób, kiedy nadszedł czas na wyznaczenie celów dnia wyścigu, nie musisz szukać dalej niż w dzienniku treningowym, aby określić swoją strategię tempa.

3. Nie zaczynaj zbyt mocno

Sukces w dniu wyścigu w triathlonie na długich trasach nie polega na tym, jak szybko jedziesz na starcie — chodzi o to, jak możesz utrzymać wysiłek przez cały wyścig.

Ścigać się szybciej na początku (czyli czas bankowy) jest zawsze strategią przegrywającą. Czas, który tracisz w tylnej połowie jest znacznie większy niż czas, który możesz zyskać w przedniej połowie. Ta strata czasu jest spowodowana nadmierną akumulacją mleczanu oraz wczesnym początkiem zmęczenia mięśni.

Badania konsekwentnie wykazują, że sportowcy wytrzymałościowi osiągają ogólnie lepsze wyniki, gdy utrzymują stałe, zrównoważony wysiłek. Takie podejście wymaga schowania swojego ego do kieszeni na linii startu, ponieważ kuszące może być ściganie tych, którzy zaczynają zbyt gorąco. Zamiast, skoncentruj się na mocnym wykończeniu, a wkrótce zobaczysz, że mijasz te gorące strzały!

4. Użyj wszystkich dostępnych metryk

Tempo dnia wyścigu wymaga dynamicznego podejmowania decyzji w oparciu o zrozumienie wszystkich dostępnych wskaźników. Podczas treningu, dostosuj się do tego, jak twoje ciało czuje się podczas wysiłku i w warunkach dnia wyścigu. Poznaj swoje RPE (tempo odczuwanego wysiłku), HR (tętno), i tempo lub moc, aby kiedy nadejdzie dzień wyścigu, możesz dostosować w razie potrzeby na podstawie konkretnych warunków.

Temperatura, wilgotność, wiatr, i teren wymagają od nas podsumowania, w jaki sposób czynniki zewnętrzne wpływają na wydajność. Na przykład, treningi i wyścigi w upale prowadzą do wyższych RPE i HR w celu utrzymania tempa i mocy. Wiatr lub wzburzona woda mogą również wymagać zmiany oczekiwań dotyczących tempa podczas pływania, rower, i/lub biegnij. Jeśli znasz wszystkie dostępne metryki, możesz pracować w warunkach dnia wyścigu, zamiast marnować energię na walkę z nimi. Tutaj, adaptacja będzie równoznaczna z triumfem.

5. Wybierz swoje cele wyścigowe

Twoje cele w dniu wyścigu pomogą również w ustalaniu tempa, zwłaszcza jeśli podzielisz je na cele procesu i cele wynikowe. Cele procesu są zorientowane na technikę, umiejętność, i hartu ducha (np. jeździć dzielnie na zjazdach, nawilżenie i nawilżenie paznokci, itp.), mając na uwadze, że cele wynikowe są oparte na konkretnych wynikach wyścigu, takie jak czas lub miejsce. Podczas gdy masz kontrolę nad tym, jak realizujesz cele procesu, wynik wyścigu nigdy nie zależy od ciebie. Jednakże, to, jak skutecznie osiągniesz cele procesu, nieuchronnie wpłynie na Twoją wydajność.

Zapisz te cele i codziennie je przeglądaj. Może to pomóc w stworzeniu planu wyścigu, w którym priorytetem będą czynniki, które możesz kontrolować (takie jak umiejętności i wytrzymałość psychiczna), a nie te, których nie możesz (takie jak umiejscowienie). W razie potrzeby dokonaj korekt i przewiduj nieoczekiwane.

W pierwszych dwóch trzecich lub trzech czwartych wyścigu skoncentruj się wyłącznie na celach procesu. Poprowadzą Cię do podejmowania skutecznych decyzji, zwłaszcza jeśli twoje cele są niesłuszne. W ostatniej trzeciej lub ćwiartce wyścigu skoncentruj się na celach wynikowych. Mogą one pomóc ci utrzymać stopę na gazie pomimo zmęczenia i cierpienia, które z pewnością się zadomowią. Na przykład jeśli jesteś blisko swojego celu czasowego, lub ściganie lub zwalczanie konkurenta, skupienie się na tych celach wynikowych może pomóc ci znaleźć dodatkowy przypływ energii. Wybór A, B, i cele wynikowe C pozwolą ci zachować głowę w grze, jeśli pojawią się czynniki zewnętrzne.

Kiedy dostaje się trudne, Zapamiętaj swoje „dlaczego”

W pewnym momencie, będzie ciężko. Zawsze przypominam moim sportowcom, że to normalne, że czuję się jak gówno w dowolnym momencie wyścigu — to, jak sobie z tym radzisz, robi różnicę!

Kiedy trafisz w te szorstkie łaty, czas się wycentrować i przypomnieć sobie, dlaczego tam jesteś. Twoje „dlaczego” jest główną motywacją do treningu, wyścigi, i znalezienie żwiru, aby kopać głęboko, gdy każde włókno w twoim ciele błaga cię, abyś przestał. Najważniejsze, znaleźć radość i wdzięczność w dniu wyścigu. Mamy szczęście, że możemy ścigać się i żyć w takim stylu wytrzymałościowym, więc idź tam i spal ten tor wyścigowy!

Bibliografia:

Barragan, R. i in. (2019, Lipiec). Wpływ intensywności pływania na wyniki w triathlonie. Pobrane z https://www.researchgate.net/publication/334588421_Effects_of_swimming_intensity_on_triathlon_performance

Etxebarria, N. i in. (2013, Wrzesień). Atrybuty kolarskie, które poprawiają wydajność biegania po sekcji rowerowej w triathlonie. Pobrane z https://www.researchgate.net/publication/256501349_Cycling_Attributes_That_Enhance_Running_Performance_After_the_Cycle_Section_in_Triathlon

Lopes, R.F. i in. (2012, Może). Odpowiedź na tętno i stężenie mleczanów we krwi po każdym segmencie zawodów triathlonowych olimpijskich. Pobrano z https://www.scielo.br/j/rbme/a/Y6tMwmCXy6NZVRZQ4NBMBvN/?format=pdf&lang=en

Olcina, G. i in. (2019, 16 maja). Wpływ jazdy na rowerze na późniejszą wydajność biegową, Długość kroku, i nasycenie mięśni tlenem u triathlonistów. Pobrane z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572577/

Peeling, PD i in. (2005, Grudzień). Wpływ intensywności pływania na późniejszą jazdę na rowerze i ogólne wyniki w triathlonie. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306507/

Pryor, J.L. i in. (2018, Listopad). Strategia tempa zwycięzcy pełnego Ironmana na trasie z dużymi zmianami wysokości. Pobrane z https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/11000/Pacing_Strategy_of_a_Full_Ironman_Overall_Female.10.aspx

Rotszyld, J. i Crockera, G.H. (2019, 5 kwietnia). Wpływ 2-kilometrowego pływania na wskaźniki wydajności kolarskiej u triathlonistów w elitarnej grupie wiekowej. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959840/