Czy pływanie buduje mięśnie? (+7 wskazówek, jak zmaksymalizować wzrost)

Prawdopodobnie słyszałeś o wielu korzyściach płynących z pływania. Niektóre z popularnych to:trening o niskim wpływie, zwiększona masa mięśniowa, lepsza sprawność aerobowa, wytrzymałość, i wytrzymałość, a także bardzo skuteczny sposób na spalanie kalorii i zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej.

Wszystko to brzmi świetnie, ale ostatecznie pytanie sprowadza się do tego, czy pływanie naprawdę buduje mięśnie? A jak skutecznie to robi?

W dzisiejszym artykule przyjrzymy się bliżej wszystkim właściwościom budowania mięśni, jakie ma pływanie, a także tym, które mięśnie działają i jak można zmaksymalizować wzrost mięśni poprzez pływanie, stosując 7 naukowo popartych metod i wytycznych.

Czy pływanie buduje mięśnie?

Krótka odpowiedź brzmi tak, pływanie buduje mięśnie. Podczas pływania nieustannie popychasz i ciągniesz, pokonując opór wody, angażując dużą liczbę grup mięśniowych w całym ciele. To ostatecznie tworzy niezbędne środowisko do skutecznego budowania mięśni.

Jeśli nie wiedziałeś, masę mięśniową buduje się poprzez przykładanie oporu do określonej grupy mięśniowej, lub w wielu przypadkach, takich jak pływanie, na przykład, przykładanie oporu do wielu różnych grup mięśni w tym samym czasie.

Kiedy mięsień jest wystarczająco obciążony, tworzy maleńkie rozdarcia we włóknach, znane jako mikropęknięcia. Te maleńkie łzy w mięśniach są zwykle powodem, dla którego będziesz odczuwać ból i zmęczenie w ciągu dnia, lub w niektórych przypadkach, w ciągu kilku godzin po dobrym treningu.

Regeneracja mięśni trwa zwykle od 24 do 48 godzin. Gdy mięśnie zostaną w pełni zregenerowane, te mikrouszkodzenia w pełni się zagoją i zregenerują, powodując wzrost mięśni oraz wzrost siły i mocy.

Potwierdza to metaanaliza opublikowana w International Journal of Enviromental Research and Public Health, obejmujący sto jedenaście studiów, który odkrył, że trening oporowy był w stanie znacznie zwiększyć masę mięśniową u ćwiczących.

Na poziomie morza woda jest około 784 razy gęstsza od powietrza, co oznacza również, że poziom oporu wody jest znacznie wyższy niż powietrza i jest to jeden z głównych powodów, dla których możesz budować mięśnie poprzez pływanie.

Jak właśnie omówiliśmy, mięsień jest budowany poprzez tworzenie mikronaderwań we włóknach mięśniowych poprzez opór. Tak więc, kiedy pływasz, nakładasz opór na wszystkie zaangażowane grupy mięśniowe, które następnie utworzą mikrouszkodzenia w tych mięśniach, dzięki czemu trenujesz z odpowiednią intensywnością, co skutkuje wzrostem mięśni i wzrostem siły, gdy te mięśnie się zregenerują i odbudują sami.

Czy pływanie jest dobre dla budowania mięśni?

Pływanie jest ogólnie dobrym sposobem na budowanie mięśni, ponieważ opór wody jest znacznie wyższy niż opór powietrza, dzięki czemu pływanie jest znacznie bardziej efektywne w budowaniu mięśni niż inne treningi cardio. Jeśli jesteś, Jednakże, patrząc wyłącznie na budowanie mięśni, możesz spróbować czegoś takiego jak podnoszenie ciężarów.

Jak omówiono w sekcji powyżej, pływanie może budować mięśnie, ponieważ opór wody jest znacznie wyższy niż opór powietrza, co oznacza, że ​​w większości przypadków dzięki pływaniu zbudujesz więcej mięśni niż przy standardowych formach cardio, takich jak chodzenie, bieganie, lub jazda na rowerze.

Prawdziwe pytanie, Jednakże, jak naprawdę skuteczne jest pływanie w budowaniu mięśni? Jak również omówiono wcześniej w tym artykule, mięsień buduje się po mikropęknięciach w tym mięśniu, stworzony przez siłę zewnętrzną, wyzdrowieć.

Problem, Jednakże, jest to, że po kilkukrotnym przyłożeniu tej zewnętrznej siły lub oporu do mięśnia, zaadaptowałoby się i stałoby się silniejsze i większe, teraz będziesz potrzebować większej siły lub oporu, aby ponownie stymulować mięsień, powodujące mikrołzy, co następnie pozwoli na wzrost mięśni, gdy mięsień zostanie ponownie odbudowany.

Oznacza to, że budowanie mięśni to ciągły proces nakładania oporu, pobudzenie mięśnia, a następnie dać mu szansę na powrót do zdrowia i rozwój, aby stał się silniejszy i większy. Oznacza to również, że w miarę upływu czasu będziesz musiał stale zwiększać opór, aby podtrzymać proces budowania mięśni.

Dzięki metodom treningowym, takim jak podnoszenie ciężarów, jest to bardzo proste, a także dlaczego tego typu treningi są tak skuteczne w budowaniu mięśni. Po ukończeniu tego samego treningu 1 lub 2 razy wystarczy dodać funt lub dwa na sztangę, a opór zostanie zwiększony i będziesz mógł skutecznie ponownie budować mięśnie.

Z pływaniem, sprawy niestety nie są takie proste i proste. Podnoszenie oporu w wodzie jest nadal zdecydowanie możliwe, podobnie jak ciągły wzrost masy mięśniowej przez wiele miesięcy i lat, ale proces zwiększania oporu jest nieco bardziej skomplikowany.

Nie oznacza to, że pływanie jest złe dla budowania mięśni, oznacza to po prostu, że będzie potrzebna nieco większa siła umysłu i planowanie, aby uniknąć stagnacji, jeśli chodzi o budowanie mięśni w wodzie.

Więc jeśli chcesz spróbować pływania, czerpiąc dzięki temu wszystkie inne setki korzyści, jakie niesie, potem trzymaj się, ponieważ w dalszej części tego artykułu pokażę Ci kilka skutecznych sposobów na ciągłe maksymalizowanie wzrostu mięśni poprzez pływanie, a także przedstawię Ci kilka treningów pływackich zaprojektowanych specjalnie do tego celu.

Jakie mięśnie działają na pływanie?

Pływanie działa prawie na każdy mięsień w twoim ciele, podczas gdy różne ruchy kładą większy nacisk na określone grupy mięśni. Niektóre z najbardziej ćwiczonych mięśni podczas pływania to rdzeń, łaty, ramiona, pecz, i triceps w górnej części ciała i pośladkach, ścięgna podkolanowe, quady, i łydki w dolnej części ciała.

Chociaż nie każdy mięsień pracuje dokładnie tak samo, nie przychodzi mi do głowy pojedynczy mięsień, który nie jest zaangażowany podczas pływania. Oznacza to, że pływanie jest bardzo efektywnym czasowo sposobem nie tylko trenowania każdej grupy mięśni w twoim ciele, ale także rozwijanie dobrej sprawności sercowo-naczyniowej, i spalić trochę kalorii, aby utrzymać organizm w dobrej kondycji.

Oto lista wszystkich głównych grup mięśni, które działają podczas pływania i jak działają te mięśnie-

Rdzeń: Mięśnie brzucha stale pracują podczas pływania, pomaga ustabilizować całe ciało, aby utrzymać dobrą pozycję ciała. Są również bardzo zaangażowani podczas wykonywania podwodnych kopnięć delfinów i odgrywają ważną rolę w twoich skrętach, tworząc ruch skurczowy, na przykład chrupnięcie.

Jeśli jesteś doświadczonym pływakiem, możesz chcieć wykonać dodatkowy trening podstawowy, w tym celu rozważ zapoznanie się z moim artykułem na temat 10 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla pływaków.

Górna część pleców: Niezależnie od tego, czy pływasz stylem dowolnym, styl grzbietowy, motyl, lub stylem klasycznym, górna część pleców zawsze będzie zaangażowana. Grupy mięśni, takie jak łaty i pułapki, odgrywają ważną rolę w ruchu pociągowym, a także pomagają utrzymać dobrą, opływową pozycję.

Dolna część pleców: Dolna część pleców jest jedną z niewielu grup mięśni, które są zaniedbywane podczas pływania. To mówi, wciąż się przyzwyczaja. Dolna część pleców wraz z rdzeniem i pośladkami pomoże podnieść twoje nogi podczas ruchu w górę kopnięć i kopnięć pod wodą.

Ramiona: Ramiona muszą być jednym z najbardziej ćwiczonych mięśni podczas pływania. Stale obraca się i wygina w różnych kierunkach, aby pomóc ci ciągnąć i pchać wodę, aby stworzyć napęd. To dlatego zagorzali pływacy wyczynowi często doznają kontuzji barku, ponieważ ten mięsień jest tak bardzo obciążony!

Klatka piersiowa: Uwierz lub nie, ale klatka piersiowa bardzo się przyzwyczaja podczas pływania, zwłaszcza w stylu motylkowym i klasycznym. Mięśnie piersiowe pomagają ramionom przepychać wodę pod ciałem podczas ciągnięcia, a także przepychać ją przez boki ciała w stylu grzbietowym.

Triceps: Tricepsy stale się kurczą i napinają podczas pływania, tworzenie bardzo podobnych wzorców ruchowych w porównaniu z ćwiczeniami typu triceps.

Biceps: Podobnie jak triceps, biceps również przyzwyczaja się do ruchu ciągnącego podczas pływania. Te mięśnie nie przyzwyczajają się tak bardzo jak triceps, ale odgrywają dużą rolę w pociągnięciach motyla i stylu klasycznym.

Quady: Czy wiesz, że nogi mogą generować ponad 70% prędkości podczas sprintu freestyle? Oznacza to, że mięśnie dolnych partii ciała takie jak quady tutaj, na przykład, odgrywają dużą rolę w pływaniu i mają duże zaangażowanie.

Quady pracują non stop podczas pływania, pomagając spychać wodę w dół wraz z zginaczami bioder, tworząc napęd do poruszania się do przodu w wodzie.

Pośladki: Naprzeciw quadów, pośladki pomagają podciągnąć nogi w kierunku powierzchni wody, tworząc potężny ruch w górę podczas kopnięcia.

Ścięgna: Ta grupa mięśni działa równolegle do pośladków, tworząc ruch w górę podczas kopnięcia w uderzeniach, takich jak freestyle i motyl, ruch w dół twojego kopnięcia w stylu grzbietowym, i bardzo intensywna mechanika zginania nóg w stylu klasycznym.

Cielęta: Podczas pływania te mięśnie są stale napinane. Podczas pływania palce powinny być skierowane do przodu, aby stworzyć skuteczny napęd w wodzie, będzie to dotyczyć cieląt. Mięśnie te są również aktywne podczas odpychania się od ściany po skręcie.

Jak budować mięśnie pływanie.

Oto 7 wskazówek dotyczących skutecznego budowania mięśni pływania-

• Jedz prawidłowo i spożywaj wystarczającą ilość białka.
• Pływaj co najmniej 2 razy w tygodniu.
• Używaj sprzętu zwiększającego opór podczas pływania.
• Podczas pływania izoluj określone mięśnie.
• Stwórz stres metaboliczny, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.
• Mieszaj i intensyfikuj treningi pływackie.
• Włącz trening siłowy na suchym lądzie.

1. Zoptymalizuj swoje odżywianie.

Dobre odżywianie jest jednym z najbardziej podstawowych elementów skutecznego budowania mięśni poprzez pływanie i inne ćwiczenia. Jeśli nie dostarczasz swojemu organizmowi potrzebnej energii i elementów budulcowych do regeneracji po treningu, jak w pierwszej kolejności ma odbudować mikro-łzy w Twoich mięśniach powstałe w wyniku tego treningu?

Badanie opublikowane przez Journal of the International Society Of Sports Nutrition wykazało, że minimum 1,6 grama białka na kilogram masy ciała (0, 7 gramów na funt) jest wymagane do skutecznego zmaksymalizowania anabolizmu mięśniowego, przy czym górna granica wynosi około 2,2 grama na kilogram masy ciała (1 gram na funt).

Badanie wykazało również, że najlepiej rozłożyć spożycie białka na minimum 4 posiłki dziennie zawierające 0,4 grama białka/kg/posiłek, aby osiągnąć minimalne spożycie 1,6 grama białka/kg masy ciała/dzień, maksymalnie 0,55 gramów białka/kg/posiłek, aby osiągnąć maksymalne spożycie 2,2 gramów białka/kg masy ciała/dobę.

Większości pływaków polecam stosowanie odżywki z białka serwatkowego, to tylko zapewni, że codziennie osiągniesz optymalne spożycie białka, ostatecznie maksymalizując regenerację i wzrost mięśni. Na Amazon jest wiele dobrych opcji, kliknij tutaj, aby sprawdzić, co mają do zaoferowania.

Oprócz białka, aby Twoje ciało budowało mięśnie w jak najefektywniejszym tempie, powinieneś zużywać nadmiar energii (czyli kalorii lub kilodżuli) z jedzenia, które spożywasz. Jest to szczegółowo opisane w moim artykule dotyczącym planu posiłków dla pływaków, możesz to przeczytać tutaj.

Ale żeby wszystko było proste, nadwyżka energii oznacza, że ​​w ciągu dnia spożywasz więcej kalorii niż spalasz, co oznacza, że ​​przytyjesz. Ta waga będzie składać się zarówno z masy mięśniowej, jak i odrobiny tłuszczu, co jest po prostu częścią procesu, możesz to zrzucić później.

2. Pływaj co najmniej 2 razy w tygodniu.

Gdy już będziesz mieć kontrolę nad swoim odżywianiem, możemy przejść do strony treningowej.

Pierwszym aspektem maksymalizacji wzrostu mięśni w wodzie będzie częstotliwość treningów.

Metaanaliza opublikowana przez badaczy Brada J. Schoenfelda, Dan Ogborn, a James W. Krieger odkrył, że częstotliwość treningu co najmniej dwa razy w tygodniu na grupę mięśniową wydaje się wykazywać najwyższy wskaźnik wzrostu mięśni, podczas gdy nie jest pewne, czy częstotliwość 3 razy w tygodniu byłaby bardziej optymalna.

To mówi, analiza wykazała, że ​​wyższa częstotliwość treningu wykazywała większe efekty w zakresie budowania mięśni, co oznacza, że ​​trening więcej niż 2 razy w tygodniu może w rzeczywistości jeszcze bardziej zwiększyć wzrost, dlatego prawidłowo jesz i regenerujesz się poza wodą.

Biorąc pod uwagę, że pracujemy tutaj z pływaniem jako naszą metodą treningu oporowego, Powiedziałbym, że częstotliwość treningów więcej niż 2 razy w tygodniu będzie zdecydowanie bardziej korzystna dla maksymalizacji wzrostu mięśni, ponieważ pływanie ma bardzo niewielki wpływ i nie jest tak szkodliwe dla mięśni, jak podnoszenie ciężarów.

Dla tych, którzy są pod presją czasu, Jednakże, 2 razy w tygodniu nadal będzie wystarczająca.

3. Pływaj ze sprzętem do treningu oporowego.

Badanie opublikowane w Journal of Sports Science &Medicine wykazało, że studenci płci męskiej byli w stanie znacznie zwiększyć masę mięśniową po 8 tygodniach treningu oporowego. W badaniu wykorzystano głównie ćwiczenia treningowe górnej części ciała, takie jak wyciskanie barków, wyciskanie, ściąganie lat, dipy, chrupki, i różne ćwiczenia ramion dla jego badania.

To mówi, jak powinieneś już wiedzieć, same te ćwiczenia niekoniecznie są czynnikiem napędzającym wzrost mięśni, ale raczej opór stworzony przez nich. Ten opór można odtworzyć za pomocą różnych wzorców ruchowych i uderzeń podczas pływania, co oznacza, że ​​pływanie może również służyć jako trening oporowy.

Jak wiesz, aby stać się silniejszym i konsekwentnie budować mięśnie, musisz stopniowo zwiększać opór w wodzie. Można to zrobić na różne sposoby, co omówimy w kolejnych sekcjach.

Nasz pierwszy sposób na zwiększenie oporu w wodzie będzie polegał na wykorzystaniu sprzętu do pływania oporowego.

Istnieją różne elementy sprzętu pływającego, których możemy użyć, aby dodać opór do naszego treningu, niektóre opcje to:płetwy, wiosła, dresy, spadochrony oporowe, obciążniki na kostki i nadgarstki, i rękawice oporowe.

Jeśli jesteś zainteresowany, możesz sprawdzić niektóre z tych urządzeń do oporów pływackich w SwimOutlet, klikając tutaj, aby przenieść swoje treningi pływackie na wyższy poziom.

Jeśli masz dostępny na basenie stojak do pływania lub zestaw krążków do ćwiczeń, będzie to również świetny sposób na dodanie oporu do treningu podczas treningów pływackich.

I pozwól mi tylko wyjaśnić, Nie mówię, że powinieneś używać sprzętu do pływania oporowego na każdym zestawie, który robisz, raczej włączaj go w odpowiednie treningi pływackie, aby zapewnić rozwój mięśni, jednocześnie stając się lepszym pływakiem poprzez skupienie się na technice, pozycja ciała, i tak dalej.

4. Izoluj grupy mięśniowe podczas pływania.

Nasz następny punkt opiera się na idei zwiększenia oporu w wodzie. Tym razem przyjrzymy się izolowaniu pewnych grup mięśni, aby osiągnąć większe obciążenie oporowe zaangażowanych mięśni, co powinno następnie promować wzrost mięśni.

Najprostszym sposobem na osiągnięcie tego jest rozbicie grup mięśni na 2 części, a mianowicie górną i dolną część ciała.

Tylko górną część ciała można trenować oddzielnie, usuwając kopnięcie z uderzenia. W tym celu możesz również użyć sprzętu, takiego jak pull-booy lub wiosła, a nawet możesz używać obu elementów jednocześnie.

W tym samym świetle dolną część ciała można również oddzielić i skutecznie trenować, usuwając mechanikę ciągnięcia z twojego skoku. Możesz wykonywać kopnięcia w pozycji ciała lub użyć kickboardu, gdy wykonujesz tylko serie nóg. Możesz także uderzyć w parę płetw do pływania, aby naprawdę zwiększyć intensywność.

Innym sposobem na podkreślenie niektórych grup mięśni w stosunku do innych jest użycie ćwiczeń pływackich, takich jak na przykład ćwiczenie na 1 ramię. Wykorzystując jednoramienne wiertło, wykonujesz większość pracy górnej części ciała na jednym ramieniu, co oznacza, że ​​ramię musi ciężej pracować, aby pociągnąć Cię do przodu w wodzie.

5. Stwarzaj stres metaboliczny podczas pływania.

Badania takie jak to badanie opublikowane przez Journal Of Applied Physiology wykazały, że stres metaboliczny organizmu pomaga zwiększyć efektywność treningu oporowego w procesie budowania mięśni.

W badaniu tym w szczególności przyjrzano się wpływowi stresu metabolicznego na budowanie mięśni przy użyciu ćwiczeń oporowych o niskiej intensywności i stwierdzono, że w połączeniu skutecznie pomaga on w zwiększaniu masy mięśniowej.

Oznacza to, że pływanie samotnie, ogólnie niżej klasyfikowany w rankingach treningu oporowego, może być stosowany do skutecznego zwiększenia masy mięśniowej w połączeniu z optymalnym poziomem stresu metabolicznego.

Wspaniałe w pływaniu jest to, że wywoływanie stresu metabolicznego nie jest zbyt trudne. Stres metaboliczny jest zwykle tworzony przez trening o wysokiej intensywności, podczas gdy niedotlenienie (brak tlenu) również pomaga w tworzeniu stresu metabolicznego. Oznacza to, że pływanie może być wykorzystane do stworzenia idealnego środowiska dla stresu metabolicznego poprzez wykorzystanie zestawów o wysokiej intensywności i hipoksji.

Samotne pływanie długodystansowe, powszechnie używany przez wielu pływaków nie biorących udziału w zawodach, nie wystarczy ani nie jest idealnym rozwiązaniem do wywołania stresu metabolicznego.

Niektóre dobre zestawy przykładów, które powodują stres metaboliczny obejmują:

• 10x100s stylem dowolnym w 1:30 oddychanie co 4 do 6 uderzeń.
• Skok do wyboru 16x50s, maksymalna intensywność o 1:00.
• 16x25s freestyle lub sprinty motylkowe, oddychanie tylko 3 razy dla długości 0:40.
• 10x200s freestyle o 3:00.

Pamiętaj, że zestawy podane powyżej są dość intensywne i jeśli nie jesteś pływakiem wyczynowym, prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać interwałów ani skutecznie wykonać zestawu.

Nie oznacza to, że nie możesz włączyć tego stylu treningu do swoich treningów. Oznacza to po prostu, że powinieneś albo dostosować powyższe zestawy, aby móc je nadal bardzo intensywne, albo stworzyć własne, podobne zestawy, które możesz skompletować.

6. Mieszaj i intensyfikuj treningi pływackie.

Jak zapewne już się zorientowałeś – powtarzanie tego samego treningu pływackiego w kółko najprawdopodobniej nie będzie najbardziej korzystne dla tworzenia przyrostu masy mięśniowej poprzez pływanie.

Pewnie, zdecydowanie możesz wykonać ten sam trening dwa do trzech razy, ale cokolwiek więcej będzie stratą twojego czasu.

W ostatnich kilku punktach przyjrzeliśmy się różnym sposobom zwiększania oporu mięśni, wykorzystując różne techniki treningowe. W tej sekcji, przyjrzymy się, jak możesz dostosować swoje treningi, aby były bardziej intensywne, gdy staniesz się bardziej doświadczonym i silniejszym pływakiem.

Większość początkujących pływaków powinna być w stanie budować mięśnie poprzez sam opór wody podczas pierwszego lub dwóch miesięcy pływania. Po tym, możesz zacząć włączać opisane powyżej metody i techniki szkoleniowe.

W okresie rozpoczynania pływania jak i dla tych, którzy mają duże doświadczenie, będziesz chciał zmienić i zintensyfikować treningi.

Można to zrobić za pomocą kilku technik, takich jak:

• Zwiększanie dystansu pływania na trening.
• Zmniejszenie okresów odpoczynku.
• Pływanie w określonych odstępach czasu.
• Włączenie zestawów hipoksyjnych.
• Włączenie zestawów nietolerancji mleczanu.

7. Włącz trening siłowy na suchym lądzie.

Końcowa technika treningu jest zalecana dla doświadczonych pływaków, którzy czują, że prawie zmaksymalizowali ilość mięśni, które mogą zbudować w wodzie w pojedynkę, lub którzy z jakiegokolwiek powodu uważają, że osiągnęli plateau w zakresie postępów w budowaniu mięśni w basenie.

Badanie opublikowane przez Journal of Sports Science &Medicine wykazało, że połączony program treningu siłowego na suchym lądzie i aerobowego wykazał pozytywne skutki zwiększonej siły i lepszej wydajności pływania u młodych pływaków wyczynowych po 8 tygodniach treningu.

Trening siłowy Dryland to forma cross-treningu mająca na celu wzmocnienie grup mięśni wykorzystywanych podczas pływania. To naturalnie oznacza, że ​​opór poza wodą zostanie zastosowany do tego mięśnia, aby zmusić go do wzrostu i wzmocnienia.

Trening siłowy Dryland może mieć wiele form, niektóre z popularnych opcji wśród pływaków to:

• Podnosić ciężary.
• Trening siłowy (gimnastyka).
• Trening zespołu oporu.
• Pilates.
• Albo ich kombinacja.

3 treningi pływackie budujące mięśnie.

Początkujący:

• Rozgrzewka: 300 łatwych wyborów pływania, 200 wybranych ćwiczeń pływackich.
• Zestaw główny: freestyle 10x100s, 10 sekund odpoczynku, użyj płetw i wioseł na 5 z setek.
• Post-set: 12x25s na 1:00 max sprincie, wybór skoku.
• Ochłonąć :200 łatwe pływanie stylem grzbietowym.
• Całkowity: 2000 metrów/jardy.

Mediator:

• Rozgrzewka: 400 łatwy wybór pływania.
• Wstępnie ustawiony: 5x100s kopie z płetwami i kickboard, 20 sekund odpoczynku.
• Zestaw główny: 5 rund 4x50s rozkaz IM pływanie o 1:00 nabierając prędkości przez 50, 200 swobodnych oddechów freestyle co 4 między rundami.
• Ochłonąć: 200 łatwy wybór pływania.
• Całkowity :3100 metrów/jardów.

Zaawansowany:

• Rozgrzewka: 500 łatwego wyboru oddychania podczas pływania co 4.
• Wstępnie ustawiony: 12x50s IM nakazuje budowanie prędkości przez cały czas, używając sprzętu oporowego (kombinezon drag, spadochron oporowy, obciążniki na nadgarstki, itp.), 15 sekund odpoczynku.
• Zestaw główny: 5 rund 4x100s freestyle w 1:30, brak sprzętu; 100 różnych ćwiczeń pomiędzy rundami.
• Post-set: 10x25s pod wodą z płetwami na 0:45.
• Ochłonąć: 300 łatwy wybór pływania.
• Całkowity: 4150 metrów / jardów

Wniosek.

Pływanie może nie jest w 100% najskuteczniejszym sposobem na budowanie masy mięśniowej, ale z pewnością może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, jeśli będziesz konsekwentnie trenować w wodzie i zastosujesz się do wskazówek i wskazówek podanych w tym artykule.

To mówi, biorąc pod uwagę wszystkie inne korzyści zdrowotne, które pojawiają się po spędzeniu czasu w basenie, Powiedziałbym, i wielu ekspertów w tej dziedzinie zgodzi się ze mną tutaj, że pływanie jest o wiele bardziej efektywnym sposobem spędzania czasu na ćwiczeniach w porównaniu z wieloma innymi formami ćwiczeń.

Więcej powiązanych artykułów o pływaniu-

• 23 prezenty dla pływaków, których z pewnością pokochają
• Przegląd inteligentnych gogli FINIS (praktyczne)
• 9 ćwiczeń na nogi dla pływaków w celu zwiększenia wydajności pływania
• Recenzja SwimOutlet- Recenzja najpopularniejszego sklepu z pływaniem w sieci
• 3 fazy ruchu ramienia motylkowego (technika)

[Czy pływanie buduje mięśnie? (+7 wskazówek, jak zmaksymalizować wzrost): https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042116.html ]