Moje ulubione ćwiczenia na szybkość dla piłkarzy

„Jaka jest odpowiedź na przyspieszenie rozwoju?”

Piłkarze, rodzice piłki nożnej i trenerzy piłki nożnej często zastanawiają się nad tym pytaniem.

W jednym rogu masz trenera, który mówi, że bieganie tylko sprintem jest odpowiedzią.

W innym trener, który mówi, że siła jest prawdziwym kluczem.

Jest też rodzic, który wierzy, że szuranie stopami przez drabinę prędkości jest w rzeczywistości szczytem rozwoju prędkości.

Kto ma rację? Kto się myli?

A może prawdziwa odpowiedź jest gdzieś pośrodku?

Uważam, że rozwijanie szybkości wymaga wieloaspektowego podejścia. Stwierdzenie, że samo bieganie sprintem lub po prostu stawanie się silniejszym lub po prostu robienie „drabinek prędkości” jest najlepszą opcją dla twojego sportowca, jest moim zdaniem krzywdą dla twoich sportowców.

Piłkarze zasługują na trening w sposób, który optymalizuje ich ruch i koordynację, wzmacnia ich siłę, zwiększa moc i doskonali mechanikę sprintu. Wypełnienie wszystkich tych wiader we właściwych proporcjach pomoże rozwinąć graczy szybkich jak błyskawica.

Wiem tyle:ewolucja piłki nożnej wymaga mądrzejszych trenerów prędkości. Gracze stają się szybsi, potężniejsi i bardziej wybuchowi, a w grach często decydują się akcje, które wiążą się z bestialską szybkością, takie jak kontratak, zagranie przejścia, bieg po przekątnej, dośrodkowanie i doskok lub doskok jeden na jednego minąć obrońcę, by oddać strzał na bramkę.

Szybkość wygrywa mecze piłki nożnej.

Dodatkowo, zawodnicy stają się bardziej podatni na kontuzje związane ze sprintem z powodu źle przemyślanych lub źle zrealizowanych programów treningowych. Szczególnie w przypadku szybkich meczów piłkarskich szerzą się naprężenia ścięgien podkolanowych. Sportowcy piłki nożnej potrzebują szybkiego treningu, który wzmacnia tkankę łączną i mięśnie oraz poprawia mobilność i postawę.

Jak więc rozwinąć prędkość, aby poprawić wydajność, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji?

Zamiast tworzyć ten artykuł zawierający tylko ćwiczenia „sprint” lub ćwiczenia „siłowe”, chcę dostarczyć Ci przykładowy szablon, którego możesz użyć podczas tygodnia treningowego.

Mobilność dla szybkości

Twoi zawodnicy muszą być wystarczająco elastyczni, aby poruszać biodrami podczas przyspieszania i przy maksymalnej prędkości.

Zbyt często młodym sportowcom brakuje mobilności w zginaczach bioder, aby móc prawidłowo przyspieszać i biegać. Powoduje to zbyt duże obciążenie kolan i może powodować obrażenia (np. ból rzepki). Wyjaśniając dalej, jeśli ich kostki nie mają mobilności i nie przemieszczą się w zgięciu grzbietowym, nie będą biegać po śródstopiu, aby wytworzyć siłę. Ten „dominujący do przodu sprint” rzadko jest szybki i powoduje nadmierną siłę na kolanach.

Oto kilka moich ulubionych ćwiczeń na rozgrzewkę, których używam z moimi piłkarzami przed sesją szybkości:

Zakładka pod kolanem

Plank Cross Crawl Crawl

Mobilność kostki

Postawa dla szybkości

Ćwiczenia posturalne są pomijane w treningu szybkościowym, ale odgrywają ważną rolę w pomaganiu sportowcom w odkrywaniu skutecznej mechaniki sprintu. Zaczynając od przyspieszenia, Gracze muszą nauczyć się, jak obciążać pośladki i ścięgna podkolanowe oraz śródstopie, zachowując pozycję do przodu (ramiona ponad biodrami, klatka piersiowa skierowana do góry), aby napędzać je do przodu. Jestem fanem tego ćwiczenia Lean Acceleration Lean od trenera rozwoju prędkości Lee Tafta:

Klęcząc, przyspieszając

Przechodząc rozmowę z pozycji przyspieszającej do pozycji o maksymalnej prędkości, zginacze bioder muszą być w stanie wykonaj podstawową akcję mięśniową podczas fazy wymachu, bez zaokrąglania lub kompensacji kręgosłupa. To proste ćwiczenie Knee Tuck Hold zapewni Twoim zawodnikom odpowiednią pozycję do biegu z maksymalną prędkością (kolano ustawione w linii z zginaczem bioder, kręgosłup neutralny, klatka piersiowa i ramiona ułożone na górze bioder, oczy skierowane prosto przed siebie):

Wiszące trzymanie kolana

Ćwiczenia sprintu (tzw. Run Fast Drills)

Teraz fajna część:czas na szybkie bieganie.

Aby budować prędkość, gracze muszą często sprintować. W praktyce gry z małymi stronami często nie pozwalają graczom sprintu liniowego wystarczająco długo, aby osiągnąć maksymalną prędkość, więc musimy upewnić się, że wystawiają swój system nerwowo-mięśniowy na wyjątkowe rygory maksymalnej prędkości.

Musimy jednak pamiętać, że piłka nożna to gra polegająca na rozpoczynaniu i przerywaniu.

Dla piłkarzy wykonywanie ćwiczeń sprinterskich z różnymi startami i zatrzymaniami to świetny sposób na przygotowanie ich do spontanicznych akcji w grze. Pamiętaj o ćwiczeniach sprinterskich, aby zapewnić graczom odpowiedni odpoczynek. Używanie stopera do mierzenia, jak szybko wykonują ćwiczenie sprinterskie, może pomóc ci znaleźć odpowiednią ilość odpoczynku dla każdego sportowca (wskazówka:jeśli spowalnia, potrzebuje więcej odpoczynku). Generalnie uważam, że daję moim sportowcom 60 sekund odpoczynku (lub nieco więcej) pomiędzy sprintami.

Sprinty z maksymalną prędkością, przy jednoczesnym zapewnieniu graczom pełnego powrotu do zdrowia, to miejsce, w którym dzieje się magia i może powodować lub hamować rozwój prędkości. Nawet jeśli nie możesz obecnie zainwestować w elektroniczny system pomiaru czasu, regularne ręczne ustawianie czasu może pomóc zwiększyć ich zamiary.

Włączenie treningu oporowego to kolejny aspekt programowania prędkości do rozważenia:

Sprinty na sankach

Boczne sprinty na sankach

Wiertarki elektryczne

Ćwiczenia siłowe to świetny sposób na zoptymalizowanie rekrutacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych i zachęcenie sportowców do wytwarzania większej siły. Te ćwiczenia powinny być wykonywane w połączeniu z programem prędkości (2-3 razy w tygodniu), aby sportowcy nadal byli bardziej wybuchowi.

Oto kilka moich ulubionych wiertarek, które można włączyć do programowania prędkości:

Szybki kontakt z dużym skokiem

Skok w pionie

Szablon programu szkolenia piłki nożnej

Aby dać ci dokładniejsze wyobrażenie o tym, jak możesz to wszystko połączyć, oto przykładowy szablon tygodnia:

• Poniedziałek:Mobilność + Ruch + Dzień Siły Całego Ciała
• Wtorek:postawa + moc + dzień prędkości
• Środa:Mobilność + Ruch + Dzień Siły Całego Ciała
• Czwartek:WYŁĄCZONY
• Piątek:postawa + moc + dzień prędkości

To świetny początek, aby zapewnić graczom wystarczającą ilość czasu na regenerację między sesjami mocy i prędkości, ale także są w stanie wzmocnić mobilność, ruch i siłę ciała w pozostałe dni.

Używam podobnego szablonu z moimi sportowcami przez cały rok, ponieważ ostatecznie rozwój szybkości nie następuje z dnia na dzień.

Konsekwentne doskonalenie wszystkich elementów szybkości — od ruchu po koordynację, siłę, moc i mechanikę — jest magiczne. Gdy już dasz całą tę miłość, Twoi zawodnicy będą żywiołowi i wybuchowi na boisku.

Źródło zdjęcia:matimix/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• List otwarty do silnych atletek
• Dlaczego trening siłowy w sezonie jest niezbędny dla piłkarzy
• 5 sposobów, w jakie młodzi sportowcy mogą zmniejszyć stres i niepokój
• 20 trenerów, których musisz śledzić w mediach społecznościowych w 2020 r.

[Moje ulubione ćwiczenia na szybkość dla piłkarzy: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051604.html ]