Wskazówki i porady dotyczące spania dla piłkarzy

Jako sportowiec prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę z tego znaczenie twojego harmonogramu dnia i jego wpływ na ogólne wyniki i wytrzymałość.

Sen jest kluczową częścią twojego dnia, ponieważ twoje ciało potrzebuje go do przywrócenia energii i regeneracji. Niestety, wielu piłkarzy nie ma odpowiedniej ilości i jakości snu z powodu niespójnego harmonogramu turniejów.

Jeśli jesteś jednym z nich, nie martw się. Tu są pięć wskazówek, które pomogą Ci spać jak mistrz abyś mógł osiągać lepsze wyniki w swoim życiu sportowym.

#1 Trzymaj się solidnego harmonogramu

Dobra, masz już harmonogram. Ale jeśli chodzi o sen, musisz być tak surowy, jak to możliwe . Raport BioMed Central pokazuje, że nieregularna pora snu może wiązać się z nadmierną sennością w ciągu dnia, utrata koncentracji, i zmęczenie — i nic z tego nie przyczynia się do doskonałych wyników sportowych.

Więc, większość młodych i starszych dorosłych zazwyczaj potrzebuje 7-9 godzin snu na dobę, aby czuć się wypoczętym. Oznacza to, że musisz ustawić odpowiednie godziny pójścia spać i obudzenia się, aby spełnić to zalecenie.

Po tym, powinieneś starać się trzymać tego harmonogramu bez względu na wszystko. Nawet w weekendy kiedy pokusa, by ciągnąć noc z przyjaciółmi lub zostać w łóżku jeszcze kilka godzin, jest ogromna.

Problemem jest, Twoje ciało bardzo szybko dostosowuje się do rutyny, oraz nawet małe zakłócenia mogą szybko zepsuć Twój idealny harmonogram i sprawi, że poczujesz się oszołomiony przez następne kilka dni.

Kiedy nie odpoczywasz, nie będziesz najlepszy . Więc, staraj się unikać nieoczekiwanych zwrotów akcji w swoim harmonogramie snu.

#2 Śpij z komfortem

Kolejną rzeczą, która w dużym stopniu wpływa na jakość Twojego snu, jest… Twoje łóżko. Tak, jakość Twojego materaca, poduszka, a nawet pościel może mieć wpływ na jakość snu.

● Materac . Odpowiedni materac to taki, który utrzymuje neutralną pozycję kręgosłupa i rozluźnia ciało. Dla większości osób bez żadnych przewlekłych schorzeń, materac o średniej twardości wystarczy. Oto przegląd niektórych popularnych materacy o średniej twardości wraz z kilkoma wskazówkami, jak znaleźć odpowiedni dla siebie.

● Poduszka . Poduszka to kolejna istotna część Twojego łóżka, ponieważ wspiera twój region szyjki macicy. Właściwa poduszka powinna być wystarczająco wysoka, aby wyeliminować wszelkie niewygodne kąty, abyś nie obudził się z bólem szyi.

● Pościel . Syntetyczne prześcieradła to ogromne „nie” nie tylko dla piłkarzy, ale dla każdego. nie oddychają i akumulują ciepło, co może prowadzić do zaburzeń snu. W zamian, postaw na naturalne materiały, takich jak bawełna lub len.

„Maty akupresury o kłującej powierzchni mogą również przyczynić się do głębszego snu. Po prostu połóż się na nich 10-20 minut przed snem, a pomożesz rozluźnić mięśnie.”

#3 Ogranicz kofeinę i alkohol

Następną rzeczą, którą chcesz zrobić, jest ograniczyć wszelkie substancje wpływające na sen , głównie alkohol i kofeina.

Pomimo wpływu na wytrzymałość sportową, kofeina może zwiększyć Twoją czujność na kilka sposobów:

● Blokuje receptory adenozynowe . Adenozyna jest jednym z głównych neuroprzekaźników hamujących; gromadzi się w mózgu w ciągu dnia, czyniąc cię śpiącym. Filiżanka kawy blokuje odpowiedź nerwową na adenozynę i dodaje energii.

● Ma lekkie działanie moczopędne . Częste wizyty w łazience to ostatnia rzecz, jakiej pragniesz, jeśli chcesz spać spokojnie przez całą noc.

● Może wywołać zgagę . Kawa jest kwaśna, dzięki czemu może zwiększyć kwasowość soków żołądkowych, i powodować kwaśny refluks i zgagę.

Mówiąc o alkoholu, kieliszek szampana lub kufel piwa dla uczczenia zwycięstwa jest w porządku. Ale regularnie alkohol działa depresyjnie . Może to spowodować senność, ale obniży jakość snu, zmniejszając ilość snu REM w drugiej połowie nocy. To nie pomoże ci lepiej spać, ponieważ sen REM jest uważany za najbardziej regenerujący etap snu , więc nie zdziw się, jeśli po imprezie obudzisz się ospale.

#4 Unikaj ekranów przed snem

Gadżety są świetne, jeśli chodzi o komunikację i natychmiastowe reakcje. Ale mogą znacznie pogorszyć twój sen:

● ekrany telefonów i laptopów emitują niebieskie światło, który okazał się być inhibitorem melatoniny.

● wraz z tym, niebieskie światło może niekorzystnie wpłynąć na twoje oczy i powodować napięciowe bóle głowy.

● wreszcie, migające powiadomienia i sygnały dźwiękowe nie są najlepszymi towarzyszami dobrego przymrużenia oka.

Więc, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to odciąć gadżety co najmniej dwie godziny przed snem. Całkowicie. Możesz nawet umieścić telefon w innym pokoju i ustawić budzik na zegarze stołowym.

#5 Manipuluj Światłem

Naturalne światło słoneczne jest najsilniejszym regulatorem rytmów dobowych . Może zwiększyć Twoją energię i zmienić rytmy dobowe, co może być szczególnie pomocne podczas podróży na turnieje piłkarskie w innych krajach.

Oto, co możesz zrobić, aby uzyskać lepszy sen za pomocą światła:

● Wystaw się rano na słońce . Powitanie wschodu słońca to skuteczna praktyka jogi, która pomoże Ci się obudzić i trochę przeciągnąć.

● Użyj symulatora pobudki o świcie . Urządzenia te mogą przydać się piłkarzom mieszkającym w północnych regionach, którym trudno jest obudzić się w zimowe poranki. Symulatory pobudki o świcie naśladują zachód i wschód słońca w Twoim pokoju, dzięki czemu możesz odczuć takie same efekty na swoim ciele, jak podczas prawdziwego wschodu słońca.

● Nie zapomnij o znaczeniu ciemności. Wraz ze światłem ciemność jest kolejnym kluczowym elementem pomagającym zasnąć. Ciemne otoczenie wyzwala produkcję melatoniny i w niektórych przypadkach może złagodzić bezsenność. Zainwestuj w zasłony zaciemniające lub użyj starej dobrej maski nasennej, aby pobudzić melatoninę w swoim ciele.

Możesz także użyć ekspozycji na czerwone światło, aby lepiej spać. W przeciwieństwie do niebieskiego widma z ekranów, czerwone światło może poprawić jakość snu i może być korzystne w leczeniu jet lag i deprywacji snu, co jest powszechne u zawodowych piłkarzy, którzy dużo podróżują.

[Wskazówki i porady dotyczące spania dla piłkarzy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018044777.html ]