Sprawdzone sposoby budowania rozmiaru poza sezonem

Dla wielu sportowców pandemia oznaczała anulowanie sezonu gry. Wszyscy mieliśmy czas, by płakać z powodu sportów, które kochamy — teraz nadszedł czas, aby przygotować się na przyszły sezon! Oto proste, metody treningowe, które pomogą w piłce nożnej, rugby, hokeiści lub gracze lacrosse.

Upewnij się, że używasz bezpiecznego, ćwiczenia wspomagające stawy, takie jak hantle lub wyciskanie na ławce Swiss Bar. Drążek szwajcarski służy do kilku ćwiczeń wyciskania i podciągania, w tym wyciskanie na ławce. Możesz również użyć przysiadu z wysokim drążkiem, przysiad z przodu, lub martwy ciąg drążkiem trapezowym. Wykonuj 2x w tygodniu zarówno dla dolnej, jak i górnej części ciała.

Jeśli nie masz dostępu do siłowni, stosuj ruchy w domu, takie jak pompki z obciążeniem, podciąganie, rzędy ciała, i przysiady kielichowe. Lub skorzystaj z tego treningu na masę ciała. Rób postępy w tym, do czego masz dostęp!

Zmodyfikowany niemiecki trening objętościowy

Jest to styl treningowy stosowany po raz pierwszy przez ciężarowców w wyższej klasie wagowej. W niemieckim szkoleniu objętościowym, celujesz w jedną grupę mięśniową na 10 zestawów po 10 powtórzeń. Jednakże, 10 zestawów od razu po nietoperzu może być zbyt wiele, aby się z nich zregenerować!. W zmodyfikowanej wersji:

• Pracuj w obrębie 50-60% głównego wyciągu
• 2 minuty odpoczynku między seriami
• Zacznij od 5 zestawów po 10, dodawanie zestawu co tydzień, aż osiągniesz 10×10

Trening ekscentryczny z przeciążeniami

Trening przeciążeniowy ekscentryczny to rodzaj treningu siłowego, w którym wykorzystujemy zarówno fazę podnoszenia, jak i opuszczania ćwiczenia. Jeszcze, do fazy opuszczania dodajemy obciążenie (stąd określenie „przeciążenie”), za pomocą zwalniaczy ciężarów lub urządzeń z kołem zamachowym. Ekscentryczna część ruchu (obniżenie ciężaru) to miejsce, w którym twoje ciało ma największą zdolność do wytwarzania siły. Pomyśl o kimś, kto nie może wyłożyć 300 funtów, ale może wyjąć go ze stojaka i opuścić na klatkę piersiową. Możemy wykorzystać tę siłę, aby pobudzić większy przyrost masy mięśniowej!

• Pracuj w obrębie 65-75% głównego wyciągu
• 2 minuty odpoczynku między seriami
• wykonuje się 8 powtórzeń, z 6-sekundową porcją opuszczania w każdym powtórzeniu; x 5 zestawów

*przeciążenie ekscentryczne może być nawet większe niż 75% — ale będziesz potrzebować partnera treningowego, który pomoże Ci podnieść ciężar przy każdym powtórzeniu!

Zestawy kroplowe o wysokiej intensywności

Nie zostawiaj żadnych powtórzeń w zbiorniku! Korzystanie z zestawów kroplowych, możesz wypompować ze swojego ciała prawie każdy możliwy skurcz mięśni.

• Zacznij od 70-80% głównego wyciągu
• Wykonaj 7 powtórzeń, następnie zrzuć 10% obciążenia, wykonaj kolejne 7, następnie zrzuć 10% obciążenia i wykonaj jak najwięcej powtórzeń!
• 2-3 minuty odpoczynku, wykonać 5 zestawów.

Rozbuduj swoje ciało poza sezonem i przestrasz swoich przeciwników, gdy zobaczą, jak wchodzisz na boisko w przyszłym roku!

Czytaj więcej:

• Piłkarze:Bądź szybszy dzięki temu programowi prędkości poza sezonem
• 8 wspaniałych wskazówek, jak poprawić siłę, Szybkość i moc

[Sprawdzone sposoby budowania rozmiaru poza sezonem: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/hokej/1018044337.html ]