Wykorzystaj lato, aby przygotować się do baseballu

Lato to świetny czas dla graczy w baseball, aby stać się lepszymi. Latem sportowiec ma szansę rozwinąć fizyczne narzędzia i umiejętności, które są ważne dla przyszłego sukcesu w baseballu.

Pomyśl o lecie jak o banku, a im więcej zainwestujesz w okresie letnim, tym większy zwrot uzyskasz przez resztę roku!

Omówię trening siłowy i szybkościowy, a także przemyślenia na temat treningu umiejętności baseballowych.

Trening siłowy i szybkościowy

W tym artykule przedstawimy dwa różne programy treningu siłowego i szybkości.

Pierwsza jest dla miotaczy, druga dla miotaczy.

Wszyscy baseballiści potrzebują silnych nóg i tułowia, zdrowych ramion i łokci oraz umiejętności szybkiego wykorzystania siły.

Muszą też być niebezpiecznymi biegaczami, potrafiącymi szybko dostać się do piłki w obronie.

Lato jest podstawą tego wszystkiego.

Nie-miotacze

Jest to program trwający pięć dni w tygodniu z trzema dniami na siłowni i dwoma dniami treningu szybkości i mobilności.

Pamiętaj, że trening szybkości i mobilności można połączyć z treningiem na siłowni, aby zmniejszyć liczbę dni spędzonych na treningu w każdym tygodniu. Będzie to dwunastotygodniowy program podzielony na trzy czterotygodniowe bloki.

Blok nr 1 (tygodnie 1-4):

Dzień nr 1 (maksymalny nacisk na siłę):

• Przysiady na plecach, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Martwy ciąg z użyciem pręta sześciokątnego, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Wyciskanie na ławce, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Pochylony nad rzędami, 3×8-12
• Wyciskanie odważników na stojąco, 3×8-12

Dzień 2 (nacisk na szybkość i mobilność):

Koncentruje się na ćwiczeniach mobilności bioder, kolan i kostek przez 10 do 15 minut.

Ćwiczenia ścięgien podkolanowych (wykonuj każde na 10 jardów):

• Marsze
• Inchworms
• Krab spacery
• Ćwiczenia sprintu (każdy wykonuj na 10 jardów):
• Kostium
• Chodzenie z wysokim kolanem
• Spacer od bioder do pięty
• Spacery
• Sprinty, starty na stojąco, 6×20 jardów

Dzień #3 (podkreślenie mocy):

• Wyczyść, zawieś, nad kolanem, 3×[ochrona e-mail]%
• Czyste podciąganie, zawieś, nad kolanem, 3×[ochrona e-mail]%
• Podskoki z przysiadów, 3×[chroniony adres e-mail]% przysiadów tylnych
• Skok w dal z miejsca, 10x
• Granice, 3×10 jardów

Dzień 4 (nacisk na szybkość i mobilność):

Ćwiczenia mobilności podkreślające biodra, kolana i kostki, 10-15 minut

Ćwiczenia ścięgien podkolanowych (wykonuj każde na 10 jardów):

• Marsze
• Inchworms
• Krab spacery
• Ćwiczenia sprintu (każdy wykonuj na 10 jardów):
• Kostium
• Chodzenie z wysokim kolanem
• Spacer od bioder do pięty
• Spacery
• Sprinty, starty na stojąco, 6×40 jardów

Dzień 5 (podkreślenie wytrzymałości):

• Przysiady z przodu, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Wykroki, 3×8-12 na każdą nogę
• Dzień dobry, 3×8-12
• Odwrócone przeprosty, 3×15-20
• Superset:Dipsy i podciąganie, 3xMax
• Barki 3 w 1 (wstrząsy z przodu, z boku, z tyłu naramienne), każde 3×10
• Superset:biceps i triceps, 3×12-15 każdy

Blok #2 (tygodnie 5-8):

Dzień nr 1 (maksymalny nacisk na siłę):

• Podziel przysiady, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Rumuński martwy ciąg, 3×8-12
• Wyciskanie hantli 3×8-12
• Zgięte rzędy hantli, 3×8-12
• Wyciskanie odważników na stojąco, 3×8-12

Dzień 2 (nacisk na szybkość i mobilność):

Ćwiczenia mobilności podkreślające biodra, kolana i kostki, 10-15 minut

Ćwiczenia ścięgien podkolanowych (wykonuj każde na 10 jardów):

• Marsze
• Inchworms
• Krab spacery
• Ćwiczenia sprintu (każdy wykonuj na 10 jardów):
• Ograniczenia prostych nóg
• Pomiń wysokie kolano
• Spacer od bioder do pięty
• A przeskakuje
• Sprinty, starty na stojąco, 3×10 jardów
• Sprinty, starty na stojąco, 3×20 jardów

Dzień #3 (podkreślenie mocy):

• Czyszczenie mechaniczne, powieszenie, kolano, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Czyste podciąganie, zwisanie, kolano, 3×[ochrona e-mail]%
• Skoki z przysiadami z podziałem, 3×4-6 na każdą nogę
• Skok w dal z miejsca, 10x
• Granice, 3×10 jardów

Dzień #4 (nacisk na szybkość i mobilność):

Ćwiczenia mobilności podkreślające biodra, kolana i kostki, 10-15 minut

Ćwiczenia ścięgien podkolanowych (wykonuj każde na 10 jardów):

• Marsze
• Inchworms
• Krab spacery
• Ćwiczenia sprintu (każdy wykonuj na 10 jardów):
• Kostium
• Wysokie przeskakiwanie kolan
• Spacer od bioder do pięty
• A przeskakuje
• Sprinty, starty na stojąco, 3×40 jardów
• Sprinty, starty na stojąco, 3×60 jardów

Dzień 5 (podkreślenie wytrzymałości):

• Przysiady na plecach, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Odwrotne wypady, 3×12-15 na każdą nogę
• Siedząc dzień dobry, 3×8-12
• Superset:Dipsy i podciąganie, 3xMax
• Barki 3 w 1 (wstrząsy z przodu, z boku, z tyłu naramienne), każde 3×10
• Superset:biceps i triceps, 3×12-15 każdy
• Blok trzeci (tygodnie od dziewiątego do dwunastego):

Dzień 1 (maksymalny nacisk na siłę)

• Przysiady z przodu, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Częściowy martwy ciąg (wysokość kolan), 3×4-8
• Wyciskanie podłóg, 3×[chronione e-mailem]% wyciskania na ławce
• Podciąganie (jeśli to możliwe), 3×4-8
• Wyciskanie odważników na stojąco, 3×4-8

Dzień 2 (nacisk na szybkość i mobilność):

Ćwiczenia mobilności podkreślające biodra, kolana i kostki, 10-15 minut

Ćwiczenia ścięgien podkolanowych (wykonuj każde na 10 jardów):

• Marsze
• Inchworms
• Krab spacery
• Ćwiczenia sprintu (każdy wykonuj na 10 jardów):
• Ograniczenia prostych nóg
• Pomiń wysokie kolano
• Spacer od bioder do pięty
• A przeskakuje
• Sprinty, starty na stojąco, 3×5 jardów
• Sprinty, starty na stojąco, 6×20 jardów

Dzień #3 (podkreślenie mocy):

• Wyczyść, zawieś, poniżej kolan, 3×[ochrona e-mail]%
• Czyste podciąganie, zawieś, poniżej kolan, 3×[ochrona e-mail]%
• Podskoki z przysiadów (pauza na dole), 3×[chroniony adres e-mail]% przysiadów tylnych
• Skok w dal z miejsca, 10x
• Granice, 3×10 jardów

Dzień #4 (nacisk na szybkość i mobilność):

Ćwiczenia mobilności podkreślające biodra, kolana i kostki, 10-15 minut

Ćwiczenia ścięgien podkolanowych (wykonuj każde na 10 jardów):

• Marsze
• Inchworms
• Krab spacery
• Ćwiczenia sprintu (każdy wykonuj na 10 jardów):
• Kostium
• Wysokie przeskakiwanie kolan
• Spacer od bioder do pięty
• A przeskakuje
• Sprinty, starty na stojąco, 3×40 jardów
• Sprinty, starty na stojąco, 3×60 jardów

Dzień 5 (podkreślenie wytrzymałości):

• Podzielone przysiady, 3×[ochrona e-mail]% na każdą nogę
• Step-upy, 3×12-15 na każdą nogę
• Przebicia z tyłu, 3×12-15
• Superset:Dipsy i podciąganie, 3xMax
• Barki 3 w 1 (wstrząsy z przodu, z boku, z tyłu naramienne), każde 3×10
• Superset:biceps i triceps, 3×12-15 każdy

Dzban

Jest to program dla miotaczy przez pięć dni w tygodniu, trzy dni na siłowni i dwa dni treningu szybkości i mobilności.

Pamiętaj, że trening szybkości/mobilności można połączyć z treningiem na siłowni, aby zmniejszyć liczbę dni spędzonych na treningu w każdym tygodniu. Będzie to dwunastotygodniowy program podzielony na trzy czterotygodniowe bloki.

W przeciwieństwie do osób niebędących miotaczami, trzeci dzień na siłowni skupia się na zdrowiu ramion, więc tego dnia zobaczysz ćwiczenia na łopatki i rotatory.

W przypadku miotaczy siła dolnej części ciała i tułowia są niezwykle ważne dla powodzenia rzutu, więc nadal kładzie się nacisk na te obszary!

Blok nr 1 (tygodnie 1-4):

Dzień nr 1 (maksymalny nacisk na siłę):

• Przysiady na plecach, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Martwy ciąg z użyciem pręta sześciokątnego, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Wyciskanie na ławce z bliskim chwytem, ​​3×[ochrona poczty e-mail]%
• Podciąganie, 3×8-12
• Wyciskanie odważników na stojąco, 3×8-12

Dzień 2 (nacisk na szybkość i mobilność):

Ćwiczenia mobilności podkreślające biodra, kolana i kostki, 10-15 minut

Ćwiczenia ścięgien podkolanowych (wykonuj każde na 10 jardów):

• Marsze
• Inchworms
• Krab spacery
• Ćwiczenia sprintu (każdy wykonuj na 10 jardów):
• Kostium
• Chodzenie z wysokim kolanem
• Spacer od bioder do pięty
• Spacery
• Sprinty, starty na stojąco, 6×20 jardów

Dzień #3 (podkreślenie mocy):

• Czyszczenie z użyciem Kettlebell, powieszenie, nad kolanem, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Czyste podciąganie, zawieś, nad kolanem, 3×[ochrona e-mail]%
• Podskoki z przysiadów, 3×[chroniony adres e-mail]% przysiadów tylnych
• Skok w dal z miejsca, 10x
• Granice, 3×10 jardów

Dzień #4 (nacisk na szybkość i mobilność):

Ćwiczenia mobilności podkreślające biodra, kolana i kostki, 10-15 minut

Ćwiczenia ścięgien podkolanowych (wykonuj każde na 10 jardów):

• Marsze
• Inchworms
• Krab spacery
• Ćwiczenia sprintu (każdy wykonuj na 10 jardów):
• Kostium
• Chodzenie z wysokim kolanem
• Spacer od bioder do pięty
• Spacery
• Sprinty, starty na stojąco, 6×40 jardów

Dzień 5 (podkreślenie wytrzymałości):

• Przysiady z przodu, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Wykroki, 3×8-12 na każdą nogę
• Dzień dobry, 3×8-12
• Odwrócone przeprosty, 3×15-20
• Superset:Dipsy i podciąganie, 3xMax
• Pompki szkaplerzowe, 3×30”
• Rozciąganie taśmy, 3×20
• Pasek Y ciągnie się, 3×20
• Taśma T ciągnie się, 3×20
• Superset:rotacja wewnętrzna/zewnętrzna mankietu rotatorów, 3×20

Blok nr 2 (tygodnie 5-8):

Dzień #1 (maksymalny nacisk na siłę):

• Podziel przysiady, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Rumuński martwy ciąg, 3×8-12
• Neutralny uchwyt do wyciskania hantli, 3×8-12
• Zgięte rzędy hantli, 3×8-12
• Wyciskanie odważników na stojąco, 3×8-12

Dzień 2 (nacisk na szybkość i mobilność):

Ćwiczenia mobilności podkreślające biodra, kolana i kostki, 10-15 minut

Ćwiczenia ścięgien podkolanowych (wykonuj każde na 10 jardów):

• Marsze
• Inchworms
• Krab spacery
• Ćwiczenia sprintu (każdy wykonuj na 10 jardów):
• Ograniczenia prostych nóg
• Pomiń wysokie kolano
• Spacer od bioder do pięty
• A przeskakuje
• Sprinty, starty na stojąco, 3×10 jardów
• Sprinty, starty na stojąco, 3×20 jardów

Dzień #3 (podkreślenie mocy):

• Czyszczenie z użyciem Kettlebell, powieszenie, kolano, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Czyste podciąganie, zwisanie, kolano, 3×[ochrona e-mail]%
• Skoki z przysiadami z podziałem, 3×4-6 na każdą nogę
• Skok w dal z miejsca, 10x
• Granice, 3×10 jardów

Dzień 4 (nacisk na szybkość i mobilność):

Ćwiczenia mobilności podkreślające biodra, kolana i kostki, 10-15 minut

Ćwiczenia ścięgien podkolanowych (wykonuj każde na 10 jardów):

• Marsze
• Inchworms
• Krab spacery
• Ćwiczenia sprintu (każdy wykonuj na 10 jardów):
• Kostium
• Wysokie przeskakiwanie kolan
• Spacer od bioder do pięty
• A przeskakuje
• Sprinty, starty na stojąco, 3×40 jardów
• Sprinty, starty na stojąco, 3×60 jardów

Dzień 5 (podkreślenie wytrzymałości):

• Przysiady na plecach, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Odwrotne wypady, 3×12-15 na każdą nogę
• Siedząc dzień dobry, 3×8-12
• Superset:Dipsy i podciąganie, 3xMax
• Barki 3 w 1 (wstrząsy z przodu, z boku, z tyłu naramienne), każde 3×10
• Pompki szkaplerzowe, 3×30”
• Rozciąganie taśmy, 3×20
• Pasek Y ciągnie się, 3×20
• Taśma T ciągnie się, 3×20
• Superset:rotacja wewnętrzna/zewnętrzna mankietu rotatorów, 3×20

Blok nr 3 (tygodnie 9-12):

Dzień nr 1 (maksymalny nacisk na siłę):

• Przysiady z przodu, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Częściowy martwy ciąg (wysokość kolan), 3×4-8
• Wyciskanie podłóg, 3×[chronione e-mailem]% wyciskania na ławce
• Podciąganie (jeśli to możliwe), 3×4-8
• Wyciskanie odważników na stojąco, 3×4-8

Dzień 2 (nacisk na szybkość i mobilność):

Ćwiczenia mobilności podkreślające biodra, kolana i kostki, 10-15 minut

Ćwiczenia ścięgien podkolanowych (wykonuj każde na 10 jardów):

• Marsze
• Inchworms
• Krab spacery
• Ćwiczenia sprintu (każdy wykonuj na 10 jardów):
• Ograniczenia prostych nóg
• Pomiń wysokie kolano
• Spacer od bioder do pięty
• A przeskakuje
• Sprinty, starty na stojąco, 3×5 jardów
• Sprinty, starty na stojąco, 6×20 jardów

Dzień #3 (podkreślenie mocy):

• Czyszczenie z użyciem Kettlebell, powieszenie, poniżej kolana, 3×[ochrona poczty e-mail]%
• Czyste podciąganie, zawieś, poniżej kolan, 3×[ochrona e-mail]%
• Podskoki z przysiadów (pauza na dole), 3×[chroniony adres e-mail]% przysiadów tylnych
• Skok w dal z miejsca, 10x
• Granice, 3×10 jardów

Dzień #4 (nacisk na szybkość i mobilność):

Ćwiczenia mobilności podkreślające biodra, kolana i kostki, 10-15 minut

Ćwiczenia ścięgien podkolanowych (wykonuj każde na 10 jardów):

• Marsze
• Inchworms
• Krab spacery
• Ćwiczenia sprintu (każdy wykonuj na 10 jardów):
• Kostium
• Wysokie przeskakiwanie kolan
• Spacer od bioder do pięty
• A przeskakuje
• Sprinty, starty na stojąco, 3×40 jardów
• Sprinty, starty na stojąco, 3×60 jardów

Dzień 5 (podkreślenie wytrzymałości):

• Podzielone przysiady, 3×[ochrona e-mail]% na każdą nogę
• Step-upy, 3×12-15 na każdą nogę
• Przebicia z tyłu, 3×12-15
• Superset:Dipsy i podciąganie, 3xMax
• Pompki szkaplerzowe, 3×30”
• Rozciąganie taśmy, 3×20
• Pasek Y ciągnie się, 3×20
• Taśma T ciągnie się, 3×20
• Superset:rotacja wewnętrzna/zewnętrzna mankietu rotatorów, 3×20

Trening umiejętności baseballowych

Po pierwsze, ważne jest, aby wziąć wolne. Potrzebujesz trochę czasu, aby wyleczyć, odświeżyć się i zrobić coś poza baseballem. To bardzo indywidualne, ale polecam wziąć przynajmniej dwa tygodnie przerwy – zwłaszcza dzbanki. Biorąc to pod uwagę, lato to świetny czas na pracę nad rzeczami, które wymagają poprawy.

Wszystko, co opisano w tym artykule na temat umiejętności baseballowych, powinno być kładzione na nacisk w okresie letnim. Obejmuje to grę w polu, grę z pola, rzucanie, umiejętności łapania i uderzania.

Sportowcy muszą również rozpocząć dobry program rzucania, aby przygotować ręce do gry w baseball.

Moimi ulubionymi są dwa ćwiczenia:

Nie lekceważ tego, jak ważne jest codzienne wychodzenie i granie w łapanie. To przyzwyczai cię do oglądania piłki baseballowej i sprawi, że poczujesz się swobodniej. Ważne jest również, aby przy każdym rzucie podkreślić dobrą mechanikę rzutu:skierowanie rękawicy na cel, zrobienie „L” podczas przygotowania do rzutu, użycie bioder, podążanie za rzutem itp.

Długie podrzuty zaczynają się od grania w łapanie. Po tym, jak ty i twój partner złapiecie określoną liczbę z rzędu, powinieneś zacząć tworzyć kopie zapasowe. Rzuć na nową odległość, a następnie z powrotem. Rób to, aż będziesz musiał zacząć używać nóg (biodra, a następnie podskoku, aby wykonać rzut). To ćwiczenie rozwija siłę i dokładność rzucania.

Czytaj więcej:

• Stań się silniejszy poza sezonem dzięki temu 16-tygodniowemu programowi treningowemu w baseballu
• 15 ćwiczeń baseballowych, które gracze MLB faktycznie wykonują

 

[Wykorzystaj lato, aby przygotować się do baseballu: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051416.html ]