Ta rozgrzewka może pomóc Ci rzucać mocniej niż kiedykolwiek

Trening mający na celu zwiększenie prędkości rzutu jest powszechną praktyką. Ale jednym z obszarów, których miotacze często ignorują w swoim dążeniu do mocniejszego rzucania, jest jakość i struktura rozgrzewki.

Jeśli twoja rozgrzewka jest słaba lub jesteś typem, który całkowicie pomija rozgrzewkę, możesz zostawić na stole zarówno krótko-, jak i długoterminowe przyrosty prędkości.

Rzućmy okiem na to, co moim zdaniem sprawia, że ​​jest to świetna rozgrzewka miotacza. Poniższe czynności należy wykonać przed rozgrzewką charakterystyczną dla miotacza.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka miotacza?

Samodzielne rozluźnienie mięśniowo-powięziowe

Samo rozluźnienie mięśniowo-powięziowe (SMR) lub rolowanie pianką ma pewne zalety, jeśli chodzi o przygotowanie tkanek, a także regenerację w zależności od tego, kiedy jest używana. Jednak toczenie pianki nie powinno stać się wyczerpującą obsesją.

Wykonywanie wałków piankowych lub ukierunkowane uwalnianie przed treningiem lub grą może być korzystne, szczególnie dla sportowców z określonymi ograniczeniami ruchowymi w wyniku złej jakości tkanek.

Według badania przeprowadzonego przez Beardsleya i innych SMR może znacznie zwiększyć elastyczność i zmniejszyć bolesność mięśni bez zakłócania wyników sportowych (Beardsley, 2015).

Jest to szczególnie ważne dla wszystkich miotaczy, którzy mają niedobory zakresu ruchu (ROM) lub niewielki ból w określonych stawach. SMR przed treningiem lub grą może prowadzić do ostrych efektów, które mogą pomóc poprawić określone braki ROM, a tym samym poprawić prędkość.

Na przykład, jeśli twoje uprowadzenie poziome (pomyśl o obciążeniu łopatką) lub odpoczynek jest ograniczone, niektóre ukierunkowane prace brzuszne wykonane przed rzutem mogą poprawić zakres ruchu i prowadzić do luźniejszego (subiektywnie) ruchu ramion.

SMR może również gwałtownie zwiększać aktywność przywspółczulnego układu nerwowego, dlatego może być korzystna jako technika regeneracji w okresie potreningowym (Beardsley, 2015). Obecnie nie ma zgody co do optymalnego wykorzystania SMR. Dlatego jeśli jest używany przed treningiem lub graniem, sugerowałbym ograniczenie SMR do maksymalnie 10-20 minut.

Konkretna mobilność

Pochylanie wymaga możliwości uzyskania dostępu do ekstremalnych zakresów ruchu, aby dostać się do pozycji niezbędnych do rzucania z dużymi prędkościami.

Jeśli wchodzenie na pagórek jest pierwszą próbą zajęcia tych pozycji tego dnia, masz przepis na katastrofę. Nie tylko zwiększasz ryzyko kontuzji, ale prawdopodobnie nie osiągniesz najlepszych wyników. Rozgrzewki specyficzne dla danej aktywności, które obejmują ruchy i dynamiczną pamięć ROM potrzebne do zamierzonej aktywności, mogą poprawić wydajność.

Na przykład znaczne wyprostowanie bioder, rotacja klatki piersiowej i odwodzenie poziome to tylko niektóre z ruchów potrzebnych podczas wykonywania rzutu, dlatego dodanie niektórych z tych ćwiczeń do planu przed rzutem może być korzystne dla ogólnej wydajności.

Podnoszenie temperatury ciała

Kolejnym celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz się pocić, zanim podniesiesz piłkę.

Badanie przeprowadzone przez Wrighta i innych odkryli, że metryki wydajności, takie jak pamięć robocza, subiektywna czujność, uwaga wzrokowa i najwolniejsze 10% czasów reakcji, poprawiły się w wyniku wyższej temperatury ciała (Wright, 2002). Wyższa temperatura mięśni może również prowadzić do poprawy wydajności mięśni, jak również zwiększenia szybkości skurczu mięśni i skrócenia czasu reakcji poprzez zwiększenie szybkości transmisji nerwowej (Andrade i in., 2015).

Należy jednak pamiętać, że wyższej temperatury ciała nie należy osiągać poprzez intensywne ćwiczenia aerobowe, ponieważ może to mieć szkodliwy wpływ na wydajność.

Przygotowanie neurologiczne OUN

Napęd neuronowy jest niezwykle ważną częścią baseballu. Umiejętność rzucania mocno, mocnego bujania i szybkiego biegania wymaga znacznego skupienia, co jest uproszczonym określeniem napędu neuronowego. Przygotowanie ciała do wysokiej wydajności poprzez osiągnięcie optymalnego poziomu psychicznego i fizycznego pobudzenia przed występem może być korzystne.

Badanie przeprowadzone przez Andrade et al. odkryli, że użycie skoków jako rozgrzewki poprawiło wydajność cyklu skracania zarówno wolnego, jak i szybkiego rozciągania, a szczególnie poprawiło wydajność w przysiadach, skokach z kontrruchami i skokach na głębokość (Andrade, 2015).

Jakie są sposoby, aby to zrobić w kontekście poprawy prędkości rzutu?

Cóż, twoja rozgrzewka powinna obejmować kilka ruchów z maksymalnym wysiłkiem, w małych ilościach, pod koniec rozgrzewki. Niektóre z nich to uderzenia lub rzuty piłką lekarską z maksymalnym wysiłkiem, granice boczne, skoki w bok lub skoki z kontrą.

Rozgrzewka, rzucaj mocno

Ta przykładowa rozgrzewka pozwala osiągnąć wiele rzeczy, które mogą pomóc miotaczowi zwiększyć prędkość rzucania.

SMR

• Piankowe quady i ścięgna podkolanowe
• Górny tył z pianki
• Uderzenie ze sztangą
• Uwolnienie pułapki na sztangę
• Wydanie Subclaviusa

Ruchy

• Oddychanie przeponowe x5 cykli oddechu
• Mostek pośladkowy z 1 nogą x8 z boku
• T-shirty do leżenia na boku x10/bok
• Obrót kręgosłupa T z czworokątem x10 na bok
• Przedłużenie bioder w połowie klęczenia x8 na bok
• Przywodziciele Rockers x8/bok
• Odwodzenie poziome na wznak x8 na bok
• Mobilizacje zgięcia grzbietowego kostki x10/bok
• Spacer SLDL x10
• Oh Stacjonarny Boczny Wykrok x5/bok

Dynamiczny

• Boczne przetasowanie z zasięgiem OH x15 jardów/stronę
• Carioca x15 jardów/stronę
• Boczna oprawa x3/bok
• Rzut z piłką lekarską x4/bok

Ogólnie rzecz biorąc, rozgrzewki mają tendencję do poprawiania wyników w kolejnych czynnościach (Fradkin i al . 2010, Andrade i in. 2015).

W zależności od jakości i specyfiki aktualnej rozgrzewki, w tym przerobionej lub zmodyfikowanej rozgrzewki, takiej jak ta, może przynieść pewną poprawę prędkości. Spróbuj!

 Źródło zdjęcia:bmcent1/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Ostateczna rozgrzewka miotacza:4 ćwiczenia ramion z opaskami
• Bombki baseballowe:rozgrzej się w pośpiechu dzięki tej 5-minutowej rutynie
• Jak rzucać mocniej:4 ćwiczenia, aby naładować swoją Fastball

[Ta rozgrzewka może pomóc Ci rzucać mocniej niż kiedykolwiek: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051380.html ]