Moc „proca”, której każdy gracz w baseball musi trenować

W baseballu chodzi o władzę.

Na najwyższym poziomie miotacze regularnie rzucają obecnie ponad 100 mil na godzinę, a pałkarze pokonują więcej home runów niż kiedykolwiek.

Skąd bierze się ta niesamowita moc? Za tym musi kryć się nauka, bo to nie tylko wysocy, muskularni faceci zrzucający bomby lub rzucający cheddarem. Do akcji wkracza też wielu mniejszych facetów.

Sekretem produkcji energii w baseballu jest separacja ramion i bioder.

Prawdopodobnie myślisz, że biodra i barki nie są nawet blisko siebie, więc jak się „rozdzielą”?

Pomyśl o ciele jak o procy.

Jeśli biodra zaczną się otwierać bez obracania ramion, powoduje to „rozciągnięcie” ciała podobne do odciągania z procy. To rozciąganie wytwarza energię i moment obrotowy. Im bardziej te dwa elementy mogą się rozdzielać i rozciągać, tym większy jest moment obrotowy i moc. Im dalej rozciągniesz procę, tym dalej powinien lecieć kamień.

Mechanika oczywiście odgrywa dużą rolę w rzucaniu lub uderzaniu piłką baseballową, ale ogromna część siły tych działań pochodzi z rozdzielenia barków i bioder.

Jedną rzeczą do zapamiętania jest to, że moc pochodzi od podstaw. Im więcej mocy możesz wytworzyć nogami, tym więcej energii przekażesz przez ciało do ramienia do rzucania lub zamachu, znanego również jako energia kinetyczna.

Oddzielenie barku od bioder podczas uderzania można również nazwać opóźnieniem nietoperza.

Gdy twoje nogi i biodra się otwierają, nietoperz „opóźnia” twoje ramiona, tworząc to rozciągnięcie. Gdy zwolnisz to napięcie i skierujesz się w stronę piłki, energia wytworzona z nóg przeniesie się do ramion, a następnie do kija i, miejmy nadzieję, do piłki baseballowej.

Ten ruch nie jest tak obciążający dla ciała podczas uderzania, jak podczas rzucania. Jednym z najlepszych uderzeń, który powoduje dużą separację ramion od bioder, jest Josh Donaldson.

(Około 0:59 rozmawiają o jego separacji barków i bioder)

Miotacze napotykają większy problem, gdy wytwarzają swój moment obrotowy i moc za pomocą tego ruchu.

Problem polega na tym, że kiedy tworzą separację barków od bioder, ich ramię jest również za nimi, jak nietoperz. Jeśli ich wyczucie czasu nie jest na miejscu, cały wytworzony moment obrotowy i moc może spowodować ogromne obciążenie ramienia, powodując obrażenia. Tak więc, jeśli jesteś miotaczem pracującym nad prędkością i próbującym stworzyć efekt procy, musisz upewnić się, że twoja mechanika i wyczucie czasu są na miejscu. Nie polecam poprawiania ruchu podczas samodzielnego wykonywania maksymalnego wysiłku, bo możesz się zranić!

Aroldis Chapman jest jednym z najpotężniejszych miotaczy w historii baseballu, regularnie rzucając narzuty znacznie powyżej 100 mil na godzinę. Jednym z głównych powodów, dla których może rzucać tak mocno, jest to, że jego odległość barku od bioder wynosi około 65 stopni. Aby to zobrazować, niektóre z innych elitarnych miotaczy mocy generują kąt około 40-50 stopni. To ogromna różnica. Około 1:07 w poniższym filmie omawiają, w jaki sposób separacja barków i bioder Chapmana jest sekretem jego sukcesu:

Teraz prawdopodobnie zadajesz sobie pytanie, w jaki sposób możesz zwiększyć separację ramion od bioder i moc, która z tego wynika.

Niektóre proste ćwiczenia, które często skutkują poprawą, to:T-Spine Open-Ups, rzuty rotacyjne z rozszczepioną postawą z piłką, rozciągnięcie Bretzle i rotacje z opaską PVC. Istnieją dosłownie setki ćwiczeń, które mogą pomóc baseballistom zoptymalizować ich rozdzielenie ramion/biod oraz siłę, ale to tylko niektóre z moich ulubionych.

Recepta, którą polecam, to zacząć od ćwiczeń ruchowych, aby zwiększyć zakres ruchu. Nie ma sensu wykonywać ćwiczeń siłowych i siłowych, jeśli zakres ruchu jest słaby. Po poprawie zakresu ruchu przejdź do ćwiczeń wzmacniających, a następnie do ćwiczeń siłowych lub wybuchowych.

T-Spine Open-Ups wraz z Bretzle Stretch są świetnymi ćwiczeniami do pracy nad zakresem ruchu, aby oddzielić górną część ciała od bioder i dolnej części ciała.

W przypadku T-spine Open-Ups, zacznij na czworakach z kolanami bezpośrednio poniżej bioder i rękami poniżej ramion. Weź jedną rękę i sięgnij jak najdalej, nie zginając ramienia, które styka się z ziemią. Następnie obróć się maksymalnie do góry, podążając wzrokiem i głową za ręką. Upewnij się, że nie poruszasz biodrami podczas rotacji, a raczej utrzymuj je tak stabilnie, jak to możliwe. Powtórzenia mogą się różnić, ale sugeruję od 2-3 zestawów po 6-10 powtórzeń z każdej strony.

W przypadku Bretzle Stretch zacznij od położenia się na jednej stronie i zgiąć górną nogę pod kątem około 90 stopni, jednocześnie podnosząc ją w kierunku klatki piersiowej. Następnie przesuń dolną nogę do tyłu. Kluczem jest próba popchnięcia górnego kolana i tej samej strony barku w dół w kierunku ziemi w przeciwnych kierunkach, tworząc skręt oddzielający biodra od barków. Weź głębokie wdechy, a podczas wydechu spróbuj nieco dalej popchnąć ramię i kolano w kierunku ziemi. Rób to przez około 20 sekund, a następnie odwróć strony. Możesz uderzyć w każdą stronę dwa lub trzy razy.

Obrót z opaską z PVC to świetny sposób na zwiększenie siły rotacji wraz z pracą nad separacją barków i bioder. Nie potrzebujesz do tego rury PCV. Samo posiadanie opaski będzie działać wystarczająco dobrze, chociaż uważam, że PVC pomaga utrzymać kwadratowe ramiona podczas rotacji. Zacznij od stóp na szerokość barków i ramion wyprostowanych do przodu. Obracaj się górną częścią ciała, utrzymując dolną część ciała nieruchomo i staraj się utrzymywać rurę tak poziomą, jak to tylko możliwe. Po raz kolejny zakres powtórzeń może się różnić. Uważam, że 2-3 serie po 6-8 powtórzeń w każdą stronę to dużo.

Zamknięte ciosy obrotowe z piłką lekarską są świetne, jeśli chodzi o siłę rotacyjną. Używanie rozszczepionej postawy pomaga zapobiegać otwarciu bioder, tworząc większą separację ramion od bioder. Nie pozwól, aby piłka oderwała się od ciała z wyprostowanymi ramionami. Raczej trzymaj go blisko podczas ruchu, aż piłka zostanie wypuszczona. Sugerowałbym około 2-3 zestawy po 4-6 powtórzeń na stronę. Naprawdę postaraj się, aby każde powtórzenie było wybuchowe. Po raz kolejny istnieje wiele różnych ćwiczeń z piłką lekarską, których możesz użyć, aby osiągnąć to samo. Tak się składa, że ​​ten jest jednym z moich ulubionych.

Optymalizacja separacji ramion i bioder staje się coraz większym celem w baseballu, ponieważ coraz więcej graczy odkrywa, w jaki sposób efekt „procy” może pomóc im w uderzaniu i rzucaniu oraz mocniejszej piłce.

Jak powiedziałem, te ćwiczenia to nie wszystko, koniec wszystkiego dla tworzenia mocy. Ale wraz z wieloma innymi skutecznymi potencjalnymi opcjami mogą być użytecznymi narzędziami. Skoncentruj się na czystym wykonaniu i pamiętaj, na czym skupia się każdy ruch. Trenuj bezpiecznie!

Źródło zdjęcia:Sam Edwards/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Zbuduj moc w baseballu dzięki tym 7 wybuchowym ćwiczeniom
• Zdumiewająco prosty sposób na odblokowanie mocy baseballu
• 3 wybuchowe ćwiczenia mające na celu zwiększenie siły rzutu

[Moc „proca”, której każdy gracz w baseball musi trenować: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051381.html ]