Fizjologiczne zalety kolarstwa halowego (i jego wady)

Bycie kolarzem wyczynowym wymaga całorocznego szkolenia, z większością czasu spędzonego na rowerze. Trening na świeżym powietrzu przez cały rok, Jednakże, nie zawsze jest możliwe. Od pogody, takich jak deszcz, śnieg, i lód, do wydarzeń takich jak pożary nieuchronnie zmuszą cię do domu na pewien czas. Dla tych, którzy żyją w śnieżnych klimatach, okres ten jest często przedłużany do trzech do czterech miesięcy w okresie zimowym. Przyjrzyjmy się adaptacjom fizjologicznym zachodzącym podczas długotrwałego używania trenażera, i jak najlepiej wykorzystać nadchodzący sezon trenerski.

Jazda na rowerze w pomieszczeniu może ograniczyć zakres ruchu

Jeżdżąc w pomieszczeniu na trenażerze lub zestawie rolek, jesteś w stałej pozycji, co oznacza pedałowanie z mniejszym ruchem na boki, brak pędu do przodu, i bez przypadkowych wzniesień i wybojów, które zmieniają skok roweru i pozycję pedałowania. Rolki i płyty kołyskowe pozwalają na ruch z boku na bok, ale w porównaniu do jazdy na świeżym powietrzu, ruchy te nie są tak obszerne i przypadkowe. Wysiadanie z siodełka i kołysanie rowerem pod tobą odbywa się przy większym zakresie ruchu na zewnątrz. Długie zjazdy, szczególnie na szutrze lub szlaku, wymagają skurczów izometrycznych dolnej części ciała, podczas gdy górna część ciała pracuje, aby manewrować wokół przeszkód – ruchy, które są trudne do powtórzenia w pomieszczeniu.

Trenażer halowy wykorzystuje różne mięśnie

Skutki grawitacji, szczególnie na bardziej stromych podjazdach, wraz z oporem toczenia będzie wymagało większej ilości wytwarzania siły na zewnątrz w porównaniu z tym, co można wytworzyć w pomieszczeniach. Im więcej siły wymaga działanie, tym więcej angażowanych jest włókien mięśniowych. Wewnątrz, można wytworzyć większe ilości siły, szczególnie z inteligentnymi trenerami, ale z mniejszymi ogólnymi ruchami ciała w porównaniu do przebywania na zewnątrz. Spowoduje to większe obciążenie twoich głównych napędów, aby wykonać zadanie, głównie mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe, i mięsień łydki.

Używanie mniejszej ilości mięśni nie zawsze oznacza mniejszą moc w środku — oznacza to po prostu, że zużyjesz mniej włókien mięśniowych, aby osiągnąć szczytowe wartości mocy krytycznej. Zaletą tego jest to, że koncentrujesz się na tym, aby twoje siły napędowe były silniejsze, podczas gdy wadą jest mniej włókien mięśniowych w nogach i mniejszy ruch w górnej części ciała i ramionach. W przeciwieństwie, podczas jazdy na dworze, a zwłaszcza na podjazdach, ciągniesz za kierownicę, który angażuje twój rdzeń i ramiona. Większe zaangażowanie górnej części ciała na świeżym powietrzu, wraz z większą rekrutacją włókien mięśniowych z głównych sił poruszających, oznacza większe zapotrzebowanie ze strony płuc, serce, i ogólny układ sercowo-naczyniowy, co prowadzi do większej adaptacji aerobowej specyficznej dla rowerzystów.

Wskazówki dotyczące jazdy na rowerze stacjonarnym

Rozciągnij mięśnie na rowerze

Należą do nich mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, i cielęta. Rozciąganie jogi to świetny sposób na rozciągnięcie dolnej połowy ciała. Użyj pozy bohatera, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe, pozycja gołębia dla zginaczy bioder i pośladków, i w dół psa dla cieląt i ścięgien podkolanowych. Skoncentruj się na rozciąganiu dolnej części ciała przynajmniej dwa razy w tygodniu, trzymając każdy odcinek przez 30-60 sekund.

Zresetuj swoje strefy mocy

Po czterech do sześciu tygodniach treningu w pomieszczeniu przetestuj swój FTP i inne krytyczne wartości mocy, aby ustanowić nowe strefy treningowe. Adaptacja mięśni trwa od czterech do sześciu tygodni, więc daj mu czas na wzrost mocy w pomieszczeniu, następnie przetestuj.

Ćwicz przed lub po sesjach trenerskich

Naciskanie większej ilości mięśni przed lub po sesjach treningowych zwiększy ogólny stres treningowy, co prowadzi do większych adaptacji tlenowych. Możesz ustawić te specyficzne dla rowerzystów, także. Bieganie po schodach jest aerobowe i odbywa się na przodzie stopy, jak naciśnięcie pedału, a pompki utrzymujące równowagę na kierownicy i pochylone rzędy z ciężarkami zaangażują górną część ciała i ramiona. Wykonaj 15 lub więcej powtórzeń na serię z 20-30 sekundami odpoczynku między seriami, aby utrzymać te ćwiczenia aerobowe.

Przejście na jazdę na rowerze na świeżym powietrzu

Objętość treningu w pomieszczeniu jest zwykle mniejsza niż ilość rejestrowana na zewnątrz. Przyrosty siły z treningu w pomieszczeniach przeniosą się na trening na świeżym powietrzu, ale tylko do wytrenowanych mięśni (głównie sił napędowych). Pozwól na cztery do sześciu tygodni zwiększonej objętości na zewnątrz, aby uzyskać pełne ciało, adaptacje specyficzne dla rowerzystów, których nie można było osiągnąć w pomieszczeniach. Ten okres zasadniczo złapie resztę twojego ciała, aż do przyrostu siły, który osiągnąłeś w środku.

Trening halowy zapewnia własny zestaw wyzwań. To nie jest tak zabawne jak przejażdżka na zewnątrz, postrzegany wysiłek jest wyższy, a nuda jest czynnikiem. Odczyty mocy z jazdy na świeżym powietrzu mogą również znacznie różnić się od mocy, które można uzyskać w pomieszczeniach. Bez względu, trening halowy zapewnia całoroczną spójność, co prowadzi do długotrwałych korzyści w zakresie wydajności na rowerze.