Letnie ćwiczenia hokejowe na suchym lądzie

Tutaj w Kanadzie, hokej to duża część naszej kultury. W zimę, areny są zajęte, i jest wiele przydomowych lodowisk zewnętrznych, jeszcze bardziej z pandemią kowboja.

Jeśli chodzi o lato, hokej wciąż nie opuścił umysłów wielu małych dzieci. Zawsze chcą poprawić swoje wyniki na lodzie poprzez hokej uliczny, hokej na rolkach, jazda na łyżwach, i wiele ćwiczeń na lodzie z różnymi trenerami. Właśnie tutaj w Niagara Falls, wydaje się, że liczba osób oferujących naukę na lodzie jest nieskończona.

Chociaż najlepszym sposobem na poprawę w sporcie jest uprawianie tego sportu, lepiej znajdź inne sposoby, aby stać się silniejszym i szybszym, jeśli chcesz być dobry. Bo tego chce każdy sportowiec, prawidłowy? Nie będziesz w stanie konkurować samymi umiejętnościami!

Trenuję wielu młodszych sportowców, aby byli lepszymi sportowcami wszechstronnymi. Nadal wierzę w posiadanie poza sezonem i granie w szeroką gamę zajęć. Faktyczne usprawnienie jazdy na łyżwach pozostawiam ich trenerom na lodzie. Będąc młodym i cały czas na lodzie, powinieneś szukać aktywności innych niż hokej i brać udział w wielu zajęciach, aby stać się bardziej wysportowanym. Kiedy się starzejesz i zaczniesz koncentrować się tylko na hokeju, siła, kondycjonowanie, i przyspieszanie to główne czynniki. Często nie zdajemy sobie sprawy, co można zrobić na siłowni, aby im pomóc.

Tak jak mówiłem wcześniej, każdy chce być szybszy. Łyżwiarstwo różni się nieco od sprintu. Jako były trener sprintu, Wiem, że sprinty pomogą. A koncepcja sprintu i jazdy na łyżwach jest zasadniczo taka sama. Konkretnie, wzrost tempa rotacji prowadzi do wzrostu prędkości (jak szybko twoja noga może wrócić do rozpoczęcia następnego kroku). Długość twojego kroku w połączeniu z twoją rotacją powinna prowadzić do twojej prędkości. To prosty sposób na określenie tego. Ale kiedy przyjrzysz się im bliżej, Jazda na łyżwach i sprint bardzo różnią się pod względem czasu kontaktu z podłożem/lodem (lub czasu, jaki stopa spędza w kontakcie z podłożem/lodem) oraz ruchu bocznego nogi podczas jazdy na łyżwach oraz ruchu pionowego/poziomego podczas sprintu.

Ruch łyżwiarski można bardzo skutecznie wykonywać poza lodem. Wykonuję kilka ćwiczeń z hokeistami, które w szczególności pracują nad ruchem kroku na łyżwach, siła nóg, wybuchowość, i kondycjonowanie hokeja. Należą do nich chwyty izometryczne, skoki/skoki boczne, i opierał się sprintowi. Przyjrzyjmy się każdemu z nich i temu, jak odnosi się do hokeja.

Wiertła do hokeja na suchym lądzie

Uchwyty izometryczne

Pomogłoby, gdybyś miał odpowiednią głębokość zgięcia kolan podczas jazdy na łyżwach. Nie zrobisz bardzo długiego kroku, jeśli kolana nie będą ugięte i staniesz prosto, ale nie będziesz bardzo skuteczny, jeśli będziesz w głębokiej pozycji przysiadu, zarówno. Musisz utrzymać tę pozycję półprzysiadu, aby nogi mogły w pełni wyprostować się na boki i do tyłu. Jednym z ćwiczeń, które uważam za bardzo dobre, jest trzymanie półprzysiadu jedną nogą i wyprostowanie drugiej nogi w bok w kierunku do tyłu. Jeśli powtórzysz to ćwiczenie przez około 30-45 sekund, poczujesz, jak to ćwiczenie naśladuje kroki na łyżwach.

Chwyty izometryczne to świetny sposób na budowanie siły. Powyższe ćwiczenie jest świetne dla hokeistów, ponieważ buduje siłę/wytrzymałość potrzebną do utrzymania pozycji. Ale można wykonać więcej izometrycznych chwytów na jedną nogę. Gdy do którejkolwiek z nich zostanie dodana waga, trudność jest znacznie zwiększona:

• Jednonożne siedzisko ścienne (przytrzymaj przez 10-20 sekund na nogę)
• Przysiad dzielony (z ciężarem, przytrzymaj w dolnej pozycji przez 30-45sek)
• Przysiad dzielony z tyłu (z obciążeniem, przytrzymaj w dolnej pozycji przez 30-45sek)

Boczne skakanie/skakanie

Skoki na boki i skakanie z nadzieją mogą wiele zdziałać, jeśli chodzi o generowanie mocy potrzebnej do jazdy na łyżwach. Proste pionowe i poziome skoki mają swoje miejsce do wytwarzania energii, ale boczne skoki oferują tylko nowy wymiar. Moim ulubionym bocznym skokiem/skokiem dla hokeistów jest prawy/lewy/prawy boczny skok. Zacznij od prawej stopy, zrób krótki i szybki skok na lewą stopę, następnie natychmiast wskocz na boki z powrotem na prawą stopę. Chcesz wykorzystać odruch skracania rozciągania po wykonaniu pierwszego przeskoku, więc po pierwszym skoku spędź jak najmniej czasu na ziemi.

Celem jest jak najdalej przeskoczyć/skoczyć. Do skoków można dodać opór w postaci opaski, lub możesz nawet użyć ich w połączeniu z ćwiczeniem siłowym do treningu kontrastowego (więcej o tym innym razem). Po prostu wiedz, jaki ma być wynik. Chcę, aby moi sportowcy zyskali dynamikę i naprawdę trenowali odruch skracania rozciągania. Poświęć więc bardzo mało czasu w tej konkretnej fazie skoku.

Opierał się sprintowi

Tak jak powiedziałem, Łyżwiarstwo różni się od sprintu tym, jak długo płoza łyżwy styka się z lodem w porównaniu do czasu, przez jaki stopa styka się z podłożem podczas sprintu. Jak powiedział mi ojciec, nie widział, by ktoś przyspieszał na torze bez przyspieszania na lodzie. Jako trener sprintu, Zgadzam się i trenuję wielu sportowców, aby szli szybciej. Niektóre rzeczy można zrobić i dodać, aby przyspieszyć na lodzie, ponieważ różni się to od sprintu.

Jedną z głównych różnic między jazdą na łyżwach a sprintem jest czas, przez jaki stopa styka się z lodem/podłożem. Podczas sprintu czas kontaktu z podłożem jest wydłużany przez ciągnięcie sań, pchanie sań, a nawet mnie trzymającego ich uprząż. Od czasu, gdy ich stopy stykają się z ziemią, wzrasta, tak samo jak ilość siły, jaką mogą wygenerować. Czas potrzebny na kontakt stopy z lodem jest dłuższy niż w przypadku kontaktu stopy z podłożem podczas sprintu. Czas kontaktu z lodem jest potrzebny do wygenerowania kroku łyżwiarskiego. W przeciwieństwie do sprintu, nie chcesz tylko, aby stopa nawiązała szybki kontakt. Chcesz utrzymywać stopę w kontakcie z lodem, aby generować wystarczającą siłę i moc przez cały krok.

Sprint

Są dwa sposoby na sprint. Pierwszy sposób to trening szybkości, a drugi to trening szybkości/wytrzymałości. Jeśli chcesz być szybki, musisz włożyć swój maksymalny wysiłek. Nie możesz tego zrobić, jeśli jesteś zmęczony lub zmęczony. Kluczową pracą nad realną szybkością jest uzyskanie prawidłowego powrotu do zdrowia. Na przykład, jeśli robisz maksymalnie 50 m sprintów, musisz w pełni się zregenerować, zanim zrobisz kolejny. To jest, kiedy czas heps. Twoje pierwsze sprinty na 50 m powinny być wykonane w tym samym czasie, co ostatni.

Drugi sposób to sprinty kondycyjne. Kiedy patrzysz na hokej, musisz spojrzeć na długość zmiany i średni czas spędzony na ławce. Więc, Stosuje się stosunek pracy do odpoczynku, ale to nie wszystko. Załóżmy, że masz 1-minutową zmianę i spędzasz 3 minuty na ławce. To stosunek pracy do odpoczynku 1:3. Ale podczas tej 1-minutowej zmiany nie idziesz na maksa przez cały czas. Mam hokeistów sprintem przez 5 sekund, biegnij przez 10 sekund. To potrwa 1min, a potem odpoczywają przez 3 minuty.

Trening ekscentryczny

Wspomniałem w poprzednich artykułach o znaczeniu treningu ekscentrycznego dla budowania siły. Ekscentryczny skurcz mięśnia ma miejsce, gdy mięsień się wydłuża, takie jak ruch w dół podczas przysiadu. Mięśnie czworogłowe rosną, i jesteś do 40% silniejszy. Jedną z wad treningu ekscentrycznego jest to, że chociaż jest to świetny sposób na budowanie siły, powoduje większą bolesność mięśni. Z tego powodu, Trening ekscentryczny najlepiej jest zachować poza sezonem, zamiast ryzykować, że będziesz zbyt obolały podczas gier w trakcie sezonu.

Program Hokejowy Hipertrofia

Oto przykładowy 4-dniowy program hokejowy hipertrofii z wyłączeniem rozgrzewki, które powinno obejmować pomijanie, drabina zwinności, i dynamiczne rozciąganie przygotowujące do treningu:

Dzień 1 i 3

Rozgrzewka

Speedwork

• • sprinty 8 x 30m z pełną regeneracją (ćwiczenia podstawowe w okresie odpoczynku, np. deski, martwe robaki, ptasie psy, drwale, itp) Wytrzymałość
  • Przysiady podzielone do tyłu – 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • Jednonożne siedziska ścienne – 3 zestawy x 10-20 sek. chwytów na nogę
  • Podciągnięcia poziome – 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • Pchnięcia poziome – 3 serie x 8-12 powtórzeń

Dzień 2 i 4

Rozgrzewka

plyometryczny

Skoki na głębokość – 2-3 serie x 10 skoków

Wytrzymałość

Fałszywe rzuty boczne – 3 przetasowania do rzutu x 12

Jednonożne rumuńskie martwe ciągi – 3 serie x 8-12

Wykrok boczny na jednej nodze – 3 serie x 30-45 s na nogę

Podciąganie w pionie – 3 serie x 8-12 powtórzeń

Pchnięcia w pionie – 3 serie x 8-12 powtórzeń

Prędkość/wytrzymałość

Sprint przez 5 sekund, biegnij przez 10 sekund przez 1 min x 3 serie

Czytaj więcej: Domowe treningi hokejowe z masą ciała

[Letnie ćwiczenia hokejowe na suchym lądzie: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018044330.html ]