Wiertła do hokeja na lodzie dla optymalnego treningu i rozwoju

Sporządzona tutaj dla nowo zainteresowanego trenera, który mógł odziedziczyć drużynę hokejową zainteresowanych graczy, ta lista z pewnością zwiększy zarówno umiejętności obrony, jak i napastników. Kolejnym ważnym celem jest zbudowanie „sportowca odpornego na kontuzje”. Trening krzyżowy z innymi przyjemnymi sportami jest zalecany, ale wykracza poza zakres tej listy agendy dla hokeisty.

Kolejność tych dwunastu ćwiczeń, które następują („PLAN ĆWICZEŃ”) jest jedynie sugerowana; a każdy z nich może być dowolnie zmieniany / modyfikowany według uznania Trenera / Instruktora.

Zaleca się, aby Trener/Instruktor jasno powiedział każdemu uczestnikowi grupy o korzyściach zdrowotnych wynikających z wykonywania różnych ćwiczeń rozciągających mięśnie zawsze przed wjazdem na lodowisko.

Zanim jeszcze uderzysz w lód, poniżej znajduje się krótka lista („a do „e”) rozciągnięć mięśni, ścięgien i więzadeł (zgięć i wyprostów), które są powszechnie znane z tego, że zapobiegają łzom, skręceniom i naprężeniom podczas pobytu na lodzie zajęcia. Procedury te można wykonywać na łyżwach lub bez nich. Poza lodem łyżwy można nosić na starym dywanie, aby przyzwyczaić kostki i nogi do zwiększonego zapotrzebowania na balansowanie w płaszczyźnie liniowej ostrza łyżwy. Lepiej więc wypróbować te pięć (lub więcej) ruchów na jednej ósmej stalowej taśmie, aby uzyskać lepszą równowagę i przyzwyczaić kostki do zwiększonego zestawu wymagań:

1. Rozciągnięcia szermierza :Aby przynieść korzyści mięśniom czworogłowym (ud) i mięśniom ścięgna podkolanowego
2. Dotknięcia palcami: (opcja:sięgnij dalej w dół podłogi na dodatkowe trzy cale dodane przez łyżwy) – aby skorzystać z dolnej części pleców i mięśni brzucha
3. Skręty tułowia: Trzymaj kij hokejowy na poziomie oczu w obu dłoniach poziomo, aby wzmocnić mięśnie podkolanowe, rdzeń brzucha i przedramiona
4. Półprzysiady: Wykonane powoli z korzyścią dla kolan, mięśni łydek i ud
5. Kręgi głowy:aby zgiąć mięśnie szyi, a także zmniejszyć możliwy uraz wstrząsu mózgu

[Zachęć graczy / łyżwiarzy do stworzenia przynajmniej kilku własnych ulubionych rozciągnięć mięśni nóg, ramion, szyi i tułowia].

Ze względu na większe kształty sprzętu i większe różnice w wadze, wszyscy bramkarze muszą opracować własne warianty każdego z tych ćwiczeń fizycznych.

Instruktorzy muszą przypominać swoim grupom łyżwiarzy (przed wszelkimi ćwiczeniami na lodzie), że sztywna postawa podczas jazdy jest niewłaściwa. Taka postawa ciała i ruchy łyżwiarskie częściej prowadzą do kontuzji kolan i pleców, szczególnie podczas upałów podczas gry w hokeja.

Każdemu łyżwiarzowi należy pokazać pozycję „półsiedzącą”, co obniża środek ciężkości – pomagając w ten sposób utrzymać równowagę we wszystkich potrzebnych nagłych ruchach/zmianach kierunku. Im niżej dana osoba może się rozciągnąć, tym szybciej może iść; jest to niezbędna umiejętność pokonania przeciwnika luźnym krążkiem.

Zasięg łyżwiarza z kijem do lodu jest zwiększony o kilka cali, co stanowi kolejną zaletę szybowania i kroczenia nieco niżej.

Tak więc, nie brzmiąc jak apodyktyczny sargent, zaleca się wiele ustnych przypomnień i zachęcających do komentarzy dla łyżwiarzy, którzy dają wysiłek.

Program ćwiczeń

1. „Rozgrzewka” do przodu na łyżwach.

Cała grupa jeździ na łyżwach po wewnętrznej stronie lodowiska – dwa razy dookoła. Za pierwszym razem jest w swobodnym tempie.

Instruktor zachęca do „skrzyżowań” podczas skrętów w dowolnym kierunku. To buduje siłę kostki i zdolność do utrzymania równowagi, gdy ciężar własnego ciała spoczywa tylko na jednej nodze/rolce. Taka umiejętność krzyżowania jednej kostki i stopy nad drugą w kroku łyżwiarskim jest wskaźnikiem osiągnięcia wyższego poziomu umiejętności hokejowych na łyżwach – zwłaszcza, gdy można to zrobić „prawo na lewą” i „lewo na prawo”, tj. bez faworyzowania jedna strona nad drugą.

2. Powrót Skate

Cała grupa (w szyku szeregowym) jeździ na łyżwach po wewnętrznej stronie lodowiska – dwa razy dookoła. Za pierwszym razem jest w swobodnym tempie. Ta podstawowa umiejętność jest kolejnym plateau umiejętności, które należy opanować w hokeju, jeśli ktoś ma nadzieję zostać graczem nawet na średnim poziomie łyżwiarstwa. Przez co najmniej dwadzieścia procent czasu na lodzie gracz może być zmuszony do cofania się na łyżwach. W obronie ten odsetek może sięgać prawie połowy ich czasu na lodzie. Łyżwiarze często mówią po ćwiczeniach, że jazda na łyżwach rozwija mięśnie, o których nigdy nie wiedzieli!

3. Kręgi łyżwiarskie

Przejedź do przodu w każdym z punktów wznowień na lodowisku, okrążając wszystkie osiem okręgów na drugą stronę słupków bramkowych lodowiska jako punkt końcowy. Zachęcamy do crossoverów po prawej i lewej stronie łyżwiarzy – ponieważ trenerzy/instruktorzy muszą otwarcie i regularnie przypominać swojej grupie łyżwiarskiej, aby wykonywali swoje crossovery tak często, jak tylko mogą.

4. Ograniczniki poślizgowe

Od podstawowej linii bramkowej do bliższej niebieskiej linii// czerwona linia z powrotem do bliższej niebieskiej linii // niebieska bliższa strona do dalszej niebieskiej linii // daleka niebieska linia do czerwonej linii // czerwona linia do dalekiej boczna linia bramkowa. Czasami są one nazywane „samobójstwami” z powodu wyczerpującej ilości jazdy na łyżwach szybkich i zmiany kierunku. To ćwiczenie uczy na początku trudnego ruchu polegającego na nagłym zatrzymaniu się dla „drugiej strony”. W kręgach hokejowych często mówi się, że to, jak szybko łyżwiarz może wykonać to ćwiczenie, określa prawdziwe umiejętności łyżwiarskie gracza. Profesjonalni trenerzy są znani z tego, że używają tego ćwiczenia, aby decydować, kto zostanie w ich drużynie, a kto zostanie usunięty.

5. Zatrzymanie poślizgu powtarzane po przeciwnej stronie

Powtarzające się ćwiczenie, zatrzymując się po przeciwnej stronie stopy jako pierwotna (przednia) czcionka.

Każdy ma tendencję do posiadania silniejszej i słabszej strony (lewej lub prawej), a obie strony muszą być ćwiczone, aby stać się drugą naturą z każdej strony. Biegłość w zatrzymywaniu się poślizgu pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas gry, chociaż takiej biegłości w zatrzymywaniu nie można nauczyć się z dnia na dzień.

6. Powrót łyżwiarstwo

Powtórz wzór niebieskiej linii do czerwonej linii, jak w przypadku płoz, używając ogranicznika „V”, aby zainicjować kierunek odwrotny.

Ćwiczy trudniejszą niż na to wygląda umiejętność ruszania się z czubków i palców stóp. Ten ruch nie jest natychmiast wyuczony i potrzeba dużo czasu, aby ćwiczyć, zanim nawet zaczniesz martwić się, jak szybko ktoś może wrócić na łyżwach. Po wielu godzinach ćwiczeń osiągnięcie mistrzostwa w łyżwiarstwie może zająć wiele miesięcy, a nawet lat.

7. 1-na-0

Od podstawowej linii bramkowej do przeciwległej bramki, gracze z pola przenoszą krążek lodu przez pachołki z przeszkodami ustawione według uznania Instruktora (niezależnie/różne konfiguracje), w celu wystrzelenia wewnętrznego krążka z niebieskiej linii w siatkę bramkarza. Jest to korzyść o wysokiej intensywności zarówno dla gracza z pola, jak i bramkarza, ponieważ gracz z pola może celnie oddać strzał na bramkę, a nie za szeroką lub wysoko nad bramką.

8. Przejście do wyniku

2 na 0. Od podstawowej linii bramkowej do daleko niebieskiej linii z partnerem, podając minimum sześć razy, zanim jeden odda strzał tuż za daleko niebieskiej linii na siatce bramkarza. To ćwiczenie naprawdę pomaga bramkarzowi w dodatkowej pracy, ale dwaj łyżwiarze z krążkiem muszą odpowiednio koordynować swoje podania w tę i z powrotem, aby nie stracić rozpędu do przodu.

9. 2 na 1

Dwóch zawodników z pola otrzymuje podanie z krążka z bazy do linii niebieskiej, a jeden obrońca jedzie na łyżwach, aby zapobiec strzałowi na bramkę. Około 20 sekund na grupę, przejeżdżając przez całą grupę co najmniej dwa razy, w zależności od wielkości całej grupy. Może podzielone na obu końcach lodowiska, z dwoma bramkarzami i wystarczającą liczbą łyżwiarzy. To ćwiczenie uczy typowego hokejowego scenariusza przesuwania krążka do strefy przeciwnika. Ofensywni gracze z pola muszą ćwiczyć dokładność w podawaniu tam iz powrotem, ustawiając swoją pozycję, aby ustalić wynik bramki. Obrońca ma przed sobą wyzwanie radzenia sobie z dwoma łyżwiarzami jednocześnie, więc musi być bardziej świadomy ustawiania się na lodzie, a nie tylko jeździć na łyżwach bez prawdziwej strategii, aby udaremnić próby dwóch przeciwników.

10. 3 na 2

Od podstawowej linii bramkowej do linii niebieskiej, trzech graczy z pola otrzymuje podanie z krążkiem z dwoma obrońcami, którzy wyjeżdżają na łyżwach, aby zapobiec strzałowi na bramkę. Około 20 sekund na grupę, przejeżdżając przez całą grupę co najmniej dwa razy, w zależności od wielkości całej grupy. Grupy mogą być podzielone na obu końcach lodowiska, z dwoma bramkarzami i wystarczającą liczbą graczy z pola. To ćwiczenie uczy kluczowej interakcji hokejowej, tj. celu zdobywania punktów w strefie przeciwnika, podczas gdy obrona ćwiczy swój segment gry, który polega na nauce skutecznej obrony strefowej, aby zmniejszyć szanse na zdobycie bramki przez przeciwnika.

11. Jednorazowe z automatu

Odejdź od linii bazowej do kręgu twarzy. Łyżwiarze przechodzą przez pozycję przechodzącego, a następnie strzelca w co najmniej dwóch cyklach. Grupy mogą być podzielone na obu końcach lodowiska, z dwoma bramkarzami i wystarczającą liczbą graczy z pola.

To ćwiczenie uczy, jak ocenić, gdzie należy skontaktować się z poruszającym się krążkiem i przekierować go w celu oddania strzału, celując w bramkę.

12. Przepustka motylkowa

Jeden na jednego, dla strzału na bramkę w środkowym okręgu rzutów lub w jego pobliżu. Łyżwiarze przechodzą przez pozycję strzelca, a następnie obrońcy w co najmniej dwóch cyklach. Grupy mogą być podzielone na obu końcach lodowiska, z dwoma bramkarzami i wystarczającą liczbą graczy z pola.

Przepustka motylkowa uczy (poprzez praktykę) sztuki przyjmowania podania podczas jazdy na łyżwach z pełną prędkością.

W przypadku ćwiczeń #3, #4, #5 i #6 wymienionych powyżej, trener/instruktor może użyć opcjonalnego timera/stopera w celu stworzenia przyjaznego, konkurencyjnego środowiska kliniki, tj. aby wspomnieć grupie o najszybszych czasach ich ukończenia dla każdego z tych ćwiczeń i jako forma pozytywnego uznania dla tych łyżwiarzy, którzy osiągają najszybsze czasy w każdej kategorii.

Wersja 2, z oryginalnego szkicu z 13 lipca 2018 r. autorstwa prof. P J Gammarano, Sr.; Mgr, JD

[Wiertła do hokeja na lodzie dla optymalnego treningu i rozwoju: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018051516.html ]