Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>zarejestruj się w Outside+.

Wdychaj. Wydychać. Powtarzam… prawda?

Możesz wierzyć lub nie, ale jeśli chodzi o naukę oddychania podczas pływania, optymalna wymiana powietrza to coś więcej niż te kilka słów. Poza wodą oddychanie to podstawa; tak proste i fundamentalne, że rzadko o tym myślimy. Ale w wodzie; grawitacja, wyporność, napęd, wodoodporność i twoje własne ciało łączą siły, aby wpychać wodę do nosa i płuc, czyniąc oddychanie o wiele bardziej skomplikowanym, niż powinno być. (Wielkie dzięki, fizyko.)

Poznajmy podstawy oddychania podczas pływania, aby zapewnić wygodę, relaks i szybkość w wodzie.

POWIĄZANE: Kompletny przewodnik po pływaniu triathlonowym

Czy to naprawdę ma znaczenie, jak oddychasz podczas pływania?

Tak, to ma znaczenie – bardzo. Złe nawyki oddechowe mogą negatywnie wpłynąć na pływanie, a co gorsza, mogą wywołać reakcję łańcuchową, która wpływa na ogólną wydajność wyścigu. Jeśli słaba wymiana powietrza powoduje, że Twoje tętno spada do strefy 5 i płyniesz kilkaset metrów dalej, musisz zwolnić tempo lub całkowicie się zatrzymać, aż tętno powróci do poziomu, który da się opanować. Taka porażka może rozwalić plany dotyczące PR, pozostawiając cię z trudem łapiąc powietrze i zastanawiając się, jak wszystko potoczyło się tak źle, tak szybko.

Główne kwestie, jakie należy wziąć pod uwagę podczas nauki oddychania podczas pływania, to skuteczność (uzyskiwanie wystarczającej ilości tlenu) i wydajność (uzyskiwanie tlenu bez zakłócania formy lub prędkości).

Skuteczność wymiany powietrza jest szczególnym wyzwaniem dla triathlonistów, którzy są pływakami samoukami. To nie tylko nowicjusze – wyczynowi sportowcy (ci, którzy z łatwością utrzymują się w biegu poniżej sześciu minut) również mogą pękać z powodu nieefektywnej wymiany powietrza.

Jednak sama skuteczność nie przyniesie pożądanych rezultatów. Pływanie stylem klasycznym to świetny sposób, aby cieszyć się efektywną wymianą powietrza… ale nie będziesz zadowolony z pływania split. Tutaj w grę wchodzi wydajność. Chcesz bezproblemowo wprowadzić efektywną wymianę powietrza do swojego skoku, bez spowalniania lub zakłócania doskonałej i ciężko wypracowanej techniki.

POWIĄZANE: Drogi Trenerze:Jaki jest związek oddychania z wydajnością?

Częste nieporozumienia dotyczące oddychania podczas pływania

Wdychanie wody jest nieuniknione.

To może być najlepsza wiadomość, jaką słyszysz przez cały dzień:tak, możesz unikać nabierania wody podczas oddychania. Dostosowanie pozycji ciała, oddychanie na bok, rozluźnienie głowy i szyi oraz wydłużenie czasu spędzonego na pływaniu na boku przyczynią się do uzyskania kontroli nad tym, jak i kiedy oddychasz.

Zawsze odczuwanie wiatru jest normalne.

Łatwo pomylić niedobór tlenu z prawdziwym, uczciwym wysiłkiem. Gdy poprawisz wymianę powietrza, zaczniesz czuć się bardziej zrelaksowany i będziesz mieć większą kontrolę nad pływaniem. Nie zdziw się, jeśli odblokujesz nowe poziomy wytrzymałości i szybkości podczas pływania.

Jak oddychać podczas pływania:wdech

Zrób wdech podczas fazy ciągnięcia swojego ruchu. Zwykle lepiej zacząć brać oddech na początku fazy, aby mieć wystarczająco dużo czasu na głęboki oddech. Gdy twoje ciało opiera się na boku wyciągniętego ramienia, obróć głowę w bok tylko na tyle, aby wdychać bez wciągania wody przez usta lub nos. Utrzymuj głowę w jednej linii z ciałem. Trzy dobre wskazówki to:

1. Upewnij się, że głowa jest w neutralnej pozycji, nie napinając szyi ani nie przechylając głowy w górę lub w dół
2. Trzymaj jeden gogle w wodzie i jeden gogle poza wodą
3. Upewnij się, że ucho przylega do ramienia wyciągniętego ramienia

Policz oddech; jeden pełny głęboki wdech. Jeśli czujesz potrzebę wzięcia kilku oddechów podczas fazy naciągania, jest to znak, że bierzesz krótkie, płytkie oddechy i nie dostajesz wystarczającej ilości powietrza. Niech wdech się liczy. Chcesz wziąć tylko jeden wdech na uderzenie, więc ten oddech powinien być głęboki i pełny; na początku prawdopodobnie poczujesz się bardziej przesadzona niż to, do czego jesteś przyzwyczajony na rowerze lub bieganiu. To normalne i przyzwyczaisz się do tego.

Jak oddychać podczas pływania:wydech

Zawsze wydychaj powietrze, gdy stoisz twarzą w wodzie. Możesz myśleć, że wstrzymywanie oddechu jest mądre, ale nie rób tego – to pułapka! Wstrzymywanie oddechu opóźni czas udaru. Jeśli poczekasz, aż twoje płuca będą krzyczeć o tlen, aby wyrzucić „zużyte powietrze” do płuc, przepełniasz bank. Wydychaj powietrze przez wszystkie pozostałe fazy udaru, po prostu rób to twarzą w dół. Ogranicz czas przebywania twarzy poza wodą do wdychania i nic więcej. Możesz kontrolować tempo wydechu, aby dostosować się do odpowiedniego dla siebie wzorca oddychania, najlepiej jeden oddech co trzy, cztery lub pięć ruchów. Licząc ruchy, wypuszczaj w wodę stały strumień bąbelków. Pomoże to uniknąć zbyt częstego oddychania, co może prowadzić do hiperwentylacji. Zminimalizuje również nadmierne ruchy głowy, które mogą powodować dezorientację. Powinieneś być gotowy i głodny na następny oddech.

POWIĄZANE: Przewodnik dla początkujących, jak nauczyć się pływać w triathlonie

Wskazówki i wskazówki dotyczące nauki oddychania podczas pływania

Chociaż nie jest to najgorętszy temat, doskonalenie wymiany powietrza może radykalnie poprawić pływanie i generować zyski z ogólnych wyników w wyścigu. Głównym celem jest uzyskanie większej kontroli nad pływaniem. Poniżej znajduje się kilka kluczowych punktów, ćwiczeń i list kontrolnych, do których możesz się odwołać w celach szkoleniowych.

Błędy pływackie, których należy unikać

Wstrzymywanie oddechu podczas pływania .

Nie wstrzymywałbyś oddechu podczas biegu, więc nie rób tego podczas pływania. Wstrzymywanie oddechu zakłóca normalny wzorzec oddychania.

Podnoszenie głowy z wody, aby oddychać.

Możesz ulec pokusie, aby podnieść głowę i oderwać się od wody, aby odetchnąć, ale skuteczniejsze jest odwrócenie się na bok. Przeciętna ludzka głowa waży od 10 do 11 funtów, więc w momencie, gdy podnosisz głowę, traci ona korzyści związane z pływalnością. Teraz podczas pływania podnosisz kulę do kręgli nad wodę.

Oddychanie do przodu.

Czy potrafisz patrzeć na wprost podczas oddychania? Jeśli tak, to pływasz w pozycji bardziej zorientowanej pionowo lub „pływasz pod górę” i płyniesz płasko, zwiększając opór swojego ciała jak barka zamiast motorówki.

Zbyt częste oddychanie.

Może to być kontrowersyjne, ponieważ niektórzy pływacy przysięgają na dwusuwowy wzorzec oddychania. Główne wady to:tak krótki odstęp między oddechami może prowadzić do hiperwentylacji, a nadmierny ruch głowy może zepsuć rytm udaru i spowodować dezorientację.

POWIĄZANE: Nadszedł czas na naprawienie największych błędów pływackich

Ćwiczenia oddechowe dla pływaków

Roboty

Korby to najlepszy sposób na ćwiczenie skutecznej wymiany powietrza i wygodne przebywanie z twarzą pod wodą przez większość czasu. i wyjdź tylko na jeden głęboki oddech. Weź jeden pełny wdech i zanurz. Pozostań w zanurzeniu, dopóki nie wydychasz prawie całego powietrza z płuc, a następnie wyskocz na chwilę, aby wykonać kolejny pełny wdech, a następnie z powrotem na dół. W przeciwnym razie powinieneś podchodzić tylko po wdech, resztę czasu spędzaj na wydychaniu pod wodą.

Wykonaj 10 podskoków na początku treningu lub zawsze, gdy czujesz, że Twój stoke wymyka się spod kontroli i nie możesz złapać oddechu.

Skopanie w bok

Zacznij usprawniać kopanie z przodu; utrzymuj stabilne kopnięcie i trzymaj jedną rękę całkowicie wyciągniętą do przodu (na godzinie 12), a drugą opuść do boku (na godzinie 6). Utrzymuj czystą, prostą linię ciała. Oprzyj się na boku wyciągniętej ręki – pochylenie od 45 do 90 stopni jest dobre. Kiedy kopiesz, skieruj głowę w dół, w kierunku dna basenu, oczy patrzą poza twoją pachę. Jeśli nie robisz wdechu, twoja głowa powinna pozostać zakryta. Za każdym razem, gdy musisz oddychać, przeturlaj się i obróć głowę twarzą do góry (w kierunku sufitu), nabierz powietrza, a następnie obróć się z powrotem do pozycji twarzą w dół. Nie podnoś głowy. Na początku możesz czuć się wytrącony z równowagi, tak jakbyś miał „upaść”. To uczucie znika, gdy wzmacniasz kopnięcie i zyskujesz równowagę.

Jak oddychać podczas pływania:lista kontrolna wymiany powietrza