Drogi trenerze:Co to jest próg mleczanowy?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ustalenie, jaki jest Twój próg mleczanowy, jest ważną częścią prawidłowego treningu, dzięki czemu możesz mieć pewność, że pracujesz z odpowiednią intensywnością przez odpowiedni czas. Ale zanim zagłębimy się w to, dlaczego powinieneś dbać o swój próg mleczanowy, przyjrzyjmy się najpierw, co to jest i jak go określić.

Co to jest próg mleczanowy?

Mleczan, znany również jako kwas mlekowy, to substancja wytwarzana przez mięśnie podczas ćwiczeń. W szczególności mleczan jest wytwarzany przez mięśnie, które wykorzystują glukozę (cukier) jako paliwo podczas ćwiczeń. (Czasami mleczan jest opisywany jako produkt odpadowy utylizacji glukozy, ale technicznie jest to produkt uboczny). Im więcej glukozy zużywają twoje mięśnie jako paliwo, tym więcej produkują mleczanu. Jesteś ze mną do tej pory?

Dobrze. Teraz musimy bardziej szczegółowo opisać komórki mięśniowe. Twoje mięśnie składają się zarówno z wolnokurczliwych, jak i szybkokurczliwych włókien. Włókna wolnokurczliwe są głównymi włóknami mięśniowymi używanymi podczas poziomów wysiłku o niższej intensywności i nie produkują dużo mleczanu, ponieważ nie zużywają dużo glukozy jako paliwa (bardziej polegają na tłuszczu). Włókna szybkokurczliwe są głównymi włóknami mięśniowymi używanymi podczas intensywnych poziomów wysiłku i produkują dużo mleczanu, ponieważ wymagają dużej ilości glukozy jako paliwa. Nadal ze mną? Fajne. Przejdźmy dalej.

Jak to działa

Wyobraź sobie, że zaczynasz trening na poziomie łatwego wysiłku:używasz przede wszystkim wolnokurczliwych włókien mięśniowych i nie wytwarzasz dużej ilości mleczanu. Następnie zwiększasz poziom wysiłku do umiarkowanego:używasz teraz kombinacji wolnokurczliwych i szybkokurczliwych włókien mięśniowych i produkujesz więcej mleczanu niż na poziomie łatwego wysiłku. Na koniec zwiększasz poziom wysiłku do dużego:używasz głównie szybkokurczliwych włókien mięśniowych i produkujesz dużo mleczanu.

Jeśli pomyślisz o tym przejściu od łatwego do umiarkowanego do ciężkiego jako o ciągłym zakresie, a nie o trzech odrębnych poziomach wysiłku, twój próg mleczanowy jest punktem, w którym przechodzisz od produkcji nieco większej ilości mleczanu, ponieważ pracujesz trochę ciężej, do produkcji dużo więcej mleczanu, ponieważ pracujesz trochę ciężej. Rozumiem? Świetnie.

Jak określić próg mleczanowy?

Więc teraz musimy dowiedzieć się, jaki jest twój próg mleczanowy. Aby zmierzyć stężenie mleczanu we krwi przy różnych poziomach intensywności ćwiczeń, zazwyczaj musisz udać się do laboratorium fizjologii ćwiczeń. Jest to naukowo precyzyjne, ale drogie i niekoniecznie dostępne w miejscu zamieszkania. Dobra wiadomość jest jednak taka, że ​​to, na czym naprawdę zależy Ci, to związane z nimi tempo, moc i/lub tętno na progu mleczanowym, ponieważ są to wskaźniki, których używasz i monitorujesz podczas treningu i robisz mieć możliwość samodzielnego pomiaru tych rzeczy.

Możesz wykonać całkiem niezłą robotę określając swoje progowe tempo (bieg), moc (rower) i/lub tętno (bieg i rower), wykonując 30-minutowy wysiłek na całość, po odpowiednim 20-minutowym rozgrzaniu -w górę. Twoje średnie tempo/moc z 30 minut i średnie tętno z ostatnich 20 minut to Twoje progi. (Niektórzy używają również testu 20-minutowego, w którym Twoje progowe tempo/moc/tętno wynosi 95% Twojej 20-minutowej średniej.) Działa to dobrze, ponieważ 20-30 minut jest na tyle krótkie, że możesz naprawdę ciężko pracować, ale nie tak krótkie, że możesz tolerować ekstremalne nagromadzenie mleczanu, które występuje powyżej progu. Jest dokładnie w tym punkcie zwrotnym — tuż przy twoim progu.

Dlaczego powinno Cię to obchodzić?

Znajomość tempa/mocy/tętna na progu mleczanowym jest świetna do rozmów przy kolacji (nie), ale naprawdę pomocne są strefy treningowe, które są określane na podstawie tych liczb. Poprawa w triathlonie polega na tym, aby trenować mądrzej, a znając swoje strefy treningowe, odpowiednio określając swój trening, a następnie przestrzegając tych stref podczas wykonywania, podnosisz poziom jakości treningu. Dodatkowo, Twoje strefy treningowe mogą poprawić Twoją zdolność do wyznaczania odpowiednich i opartych na wskaźnikach celów wykonania wyścigu – a kto nie lubi PR?

POWIĄZANE: Podcast Fitter &Faster:wszystko, co triathloniści powinni wiedzieć o strefach treningowych

Alison Freeman jest współzałożycielką  Wytrzymałość NYX , należąca do kobiet grupa coachingowa z siedzibą w Boulder w stanie Kolorado i San Diego w Kalifornii. Jest także certyfikowanym trenerem USAT Level II i Ironman University, a także wielokrotnym finiszerem na dystansie żelaznym.

[Drogi trenerze:Co to jest próg mleczanowy?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054654.html ]