Co myślisz, że wiesz o technice biegania jest złe

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Kiedy biegasz, twoje ciało napotyka ogromne siły w miejscu, w którym stopa uderza o ziemię — około dwa razy tyle, ile ważysz. Oznacza to, że jeśli przeciętny triathlonista waży około 170 funtów, siła, z jaką musi sobie poradzić jego ciało, wynosi około 340 funtów. Lub, by być bardziej opisowym, siła reakcji podłoża w tym przykładzie — siła wywierana przez podłoże na twoje ciało — ma taką samą wagę jak około 130 butelek wina.

Przy całej tej sile na pewno poczujesz uderzenie, które czasami może przyczynić się do obrażeń. Sensowne jest zatem, dlaczego istnieje zainteresowanie ulepszaniem techniki biegania, aby zminimalizować wpływ, poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Niestety, bardzo niewiele powszechnych porad dotyczących technik jest popartych teorią dźwięku, co stawia pod znakiem zapytania, jak bardzo jest ona pomocna. Spójrzmy na typowe pułapki i co można z nimi zrobić.

Pułapka długości kroku

Większość triathlonistów rozumie, że poprawa długości kroku poprawia wydajność biegu. Dłuższy krok musi oznaczać szybsze pokonywanie większej powierzchni, prawda? Dlatego popularne są wskazówki coachingowe dotyczące „otwarcia kroku” i „zasięgu”. Jednak jest z tym ogromny problem, który w rzeczywistości może negatywnie wpłynąć na bieganie.

Kiedy próbujesz w ten sposób zwiększyć długość kroku, wyciągnięta noga często powoduje, że stopa uderza o ziemię przed biodrami. Stwarza to „hamulec”, ponieważ twoja noga jest ustawiona pod kątem w sposób, który zmniejsza tempo biegu do przodu. Ten świadomy wysiłek, aby zwiększyć długość kroku, może zamiast tego spowodować „przekroczenie”, co prowadzi do większego kosztu energii i większej siły uderzenia – a także grozi pogorszeniem techniki biegu i wydajności.

Pułapka rytmu

Inną powszechną radą dotyczącą techniki biegania udzielaną triathlonistom jest skupienie się na kadencji, gdzie ważne są wskazówki trenerskie, takie jak „przekręć nogi”. Ale podobnie jak długość kroku, mamy tu do czynienia z ogromnym spadkiem, który nazywamy „nadmierną kadencją”.

Kiedy zwiększysz swój rytm biegu — tj. jak szybko podnosisz stopy i stawiasz je z powrotem – będziesz musiał skrócić czas, w którym stopa pozostaje na ziemi. Wiemy jednak, że jeśli robi się to zbyt przesadnie, zwiększa to koszt energii o tyle samo, jeśli nie bardziej niż o zbyt duże kroki. W 2015 roku jedno z badań wykazało, że optymalna kadencja wynosiła około 85 kroków na minutę, a nadmierna kadencja powyżej tej wartości zwiększa koszt energii i zużywa więcej tlenu, obniżając wydajność biegu.

Odpowiedź:  Co robisz w terenie

Kluczową rzeczą, która wpływa na długość Twojego kroku, jest to, jak przykładasz siłę do podłoża. Tutaj triathloniści muszą skupić swoją uwagę podczas biegania – tj. nie to, co się dzieje, gdy twoje stopy są w powietrzu, ale to, co robią, gdy uderzają o ziemię.

Dowody sugerują, że skupiając się na uderzaniu stopą blisko bioder, bez nadmiernej kadencji, bieganie poprawi się poprzez zmniejszenie kosztów energii, siły hamowania i siły uderzenia. Dobry kontakt z podłożem poprzez ułożenie stóp i ułożenie ciała skutkuje dobrą mechaniką podczas reszty chodu biegowego, ponieważ na wszystko w dużym stopniu wpływa siła, jaką przyjmuje ciało, a następnie siła wytworzona z powrotem do podłoża (każda reakcja ma równą i przeciwną reakcję) .

Odpowiedź:Stań się silniejszy

Kolejnym obszarem, który każdy biegacz może poprawić, co pozytywnie wpłynie na przedstawione tu problemy, jest niższa siła ciała.

Siła stanowi podstawę tego, co nazywamy siłą reaktywną. Im lepsza jest Twoja siła reaktywna, tym szybciej możesz poruszać się do przodu, skracając czas, w którym Twoja stopa pozostaje na ziemi. Jednak w przypadku większości triathlonistów ich siła reaktywna jest słaba, więc muszą wydłużyć czas, w którym stopa pozostaje na ziemi, ponieważ nie są w stanie wytworzyć siły tak szybko, a często kończą na przekraczaniu kroku.

Aby uniknąć przesunięć, konieczne jest bliższe uderzenie stopą w biodra i większe zapotrzebowanie na dobrą siłę w biodrach. Większa siła ma kluczowe znaczenie dla poprawy techniki biegu, a następnie dostrojenia jej za pomocą odpowiednich ćwiczeń i wskazówek.

Wskazówki dotyczące techniki biegania

1. Włącz trening siłowy 1-2 razy w tygodniu, w tym ćwiczenia z wyprostem bioder i kolan (np. przysiady dzielone, podnoszenie bioder, przysiady bułgarskie, wykroki w odwrotnym kierunku i przysiady z tyłu).

2. Uzupełnij to odpowiednimi ćwiczeniami opartymi na Twojej zdolności do nauczenia ciała, jak korzystać z tej siły. Można to zrobić jako rozgrzewkę przed biegiem (np. chód, przeskok liniowy i trzymanie, przeskoki przez płotki na jednej nodze, marsze, ćwiczenia pogo i przeskoki). Ale jeśli nie wykonałeś wystarczającej pracy siłowej, możesz skończyć na ćwiczeniach, na które twoje ciało nie jest gotowe.

3. Wybierz proste wskazówki, których chcesz używać podczas biegania — i skup się tylko na jednej (maksymalnie dwóch) na raz — aby jeszcze bardziej dostosować je do swojego kroku (np. biodra wysokie i kwadratowe, wbijaj stopę pod siebie jak na rolkach, lekko pochyl tułów w kierunku, w którym biegniesz, mając przed sobą oczy, posadź i pinguj siłę pod sobą).

Dave Cripps posiada tytuł magistra nauk o sporcie i jest akredytowanym trenerem siłowym i kondycyjnym w Wielkiej Brytanii. Obecnie jest dyrektorem TriTenacious, wiodącego internetowego serwisu siłowego i kondycyjnego dla triathlonistów, oraz Coalition Performance, jednego z brytyjskich najbardziej udane prywatne obiekty do treningu sprawności fizycznej.

[Co myślisz, że wiesz o technice biegania jest złe: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054193.html ]