Każdy triathlonista powinien używać wałka piankowego — od czego zacząć

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W ostatnich latach walcowanie pianki stało się głównym nurtem. Niegdyś technika automasażu stosowana wyłącznie przez profesjonalnych sportowców, trenerów i terapeutów, rolowanie pianką jest obecnie codzienną praktyką dla osób na wszystkich poziomach sprawności. Istnieje powód popularności tej techniki samodzielnego masażu:jest prosta i działa.

Dzięki (zwykle opartym na piance) cylindrycznym rolkom mięśniowym, które są teraz szeroko dostępne w różnych wersjach i poziomach twardości, nigdy nie było lepszego czasu na rozpoczęcie. Oto, co możesz zyskać, jeśli nie próbowałeś wałkowania pianką, i jak zrobić to lepiej, jeśli już zacząłeś.

Co to jest rolowanie pianki?

Toczenie pianki jest również nazywane rozluźnianiem mięśniowo-powięziowym. Ale czym jest powięź? A dlaczego chcesz go „uwolnić”? Powięź to cienka tkanka łącząca nasze mięśnie. Pomyśl o tym jako o wewnętrznym opakowaniu twojego ciała – pomaga grupom mięśni współpracować jako zintegrowane jednostki. Kiedy jest zdrowa, powięź jest elastyczna, elastyczna i gładko przesuwa się po mięśniach. Jednak wiązanie w powięzi może powstać z różnych powodów, takich jak uszkodzenie mięśni, brak aktywności, choroby, stany zapalne lub urazy. Nawet zwykłe siedzenie przy biurku przez cały dzień może sprawić, że powięź będzie „zaklejona” i sztywna.

Wałek piankowy to prosty cylinder (zwykle wykonany z pianki lub elastycznego tworzywa sztucznego), który można kłaść w różnych pozycjach, pozwalając ciężarowi ciała wywierać skoncentrowany nacisk na dotknięte grupy mięśni. Spróbuj zwijać mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe, a nawet mięśnie pleców, bioder i ramion. Przetaczanie się po problematycznych obszarach może pomóc uwolnić nagromadzone napięcie w powięzi i przywrócić integralność (i optymalną wydajność) tkanki mięśniowej.

Dlaczego rolowanie pianki jest tak korzystne dla sportowców wytrzymałościowych?

Kiedy wykonujesz bardzo powtarzalny ruch, taki jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, zazwyczaj nadużywasz niektórych mięśni, a innych niedostatecznie – zwłaszcza, jeśli rzeczy nie są w idealnej równowadze. Mięśnie, które są nadużywane, mają tendencję do napinania się, a napięty mięsień nie działa prawidłowo. Kiedy toczysz się pianką, możesz poprawić symetryczną (idealną) funkcję mięśni, „resetując” napięte obszary. Poświęcając kilka minut na każdy trening (i każdego dnia, jeśli to konieczne), możesz zapobiec zaburzeniom równowagi i kontuzjom spowodowanym przeciążeniem.

Jak spienić rolkę

Lepiej być za miękkim niż za twardym. Może wydawać się delikatna, gdy przetaczasz się przez tkankę, ale nie powinna być bolesna. Aby było to proste i systematyczne, lubię dzielić mięsień, który zwijasz, na trzy segmenty – dolny, środkowy i górny. Daj każdej sekcji kilka ruchów w górę iw dół, przejdź do następnej, a następnie zakończ, wykonując ruch na całej długości mięśnia.

Z każdym przejściem przez grupę mięśniową możesz pracować głębiej w tkance, aby uzyskać większe uwolnienie. Bardzo możliwe jest znalezienie kilku punktów spustowych w całym ciele. Kiedy trafisz w miejsce, które jest szczególnie bolesne lub napięte, zatrzymaj się tutaj i spróbuj się zrelaksować. Daj mu trochę czasu, a mięsień powinien się rozluźnić – od pięciu do 30 sekund. Aby uzyskać bardziej precyzyjne obszary, wypróbuj coś takiego jak piłka do lacrosse lub piłka tenisowa. Gdy poznasz swoje ciało i sposób, w jaki reaguje na rolowanie pianki, możesz w razie potrzeby zejść krócej lub dłużej.

Kiedy rolować pianką

Rolowanie pianki można wykonać przed i po treningu. Przed ćwiczeniami rolowanie zwiększy elastyczność tkanek, zakres ruchu i krążenie (przepływ krwi). Pomoże Ci to lepiej poruszać się podczas treningu i ochronić Cię przed kontuzjami.

Piankowe wałkowanie potreningowe to świetny sposób na poprawę regeneracji. Skoncentruj się na wszystkich głównych mięśniach, nad którymi właśnie pracowałeś, z dodatkowym naciskiem na obszary, które wydają się problematyczne. Stymulując przepływ krwi w dotkniętych obszarach, znacznie zwiększysz dotlenienie obolałych włókien mięśniowych i skrócisz czas regeneracji. W rzeczywistości większość elitarnych sportowców regularnie ma z tego powodu masaże. Chociaż nic nie jest w stanie odtworzyć dobrego masażu sportowego, możesz cieszyć się wieloma takimi samymi korzyściami w domu (lub między masażami) za pomocą wałka piankowego.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Lance Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach.
Dziękuję Lauren Babineau za jej wkład w ten artykuł.

[Każdy triathlonista powinien używać wałka piankowego — od czego zacząć: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053658.html ]