Większość biegaczy przeskakuje — oto jak temu zaradzić

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

„Uruchamianie przewodowe” autor Jay Dicharry wyjaśnia, co to znaczy być poczwórnie ciężkim i lekkim.

Kiedy biegasz, zwłaszcza gdy twoja prędkość rośnie, mięśnie rozciągające biodra potrzebują coraz więcej energii. Ale jest prawdopodobne, że lata nadmiernego wysiłku sprawiły, że pamięć mięśniowa faworyzuje mięśnie czworogłowe i zaniedbuje pośladki. Mówiąc prościej, typowy biegacz jest poczwórnie ciężki i lekki.

Większość biegaczy przeskakuje. Dane laboratoryjne, które zebrałem przez ponad dekadę, pokazują, dlaczego — zdecydowana większość biegaczy nie wie, jak w pełni wykorzystać mięśnie pośladków. Byłoby znacznie łatwiej, gdyby kontrola mięśni była zrównoważona wokół ciała, ale w rzeczywistości większość ludzi nie ma równowagi, co nie dotyczy wyłącznie biegania. Dr Vladimir Janda, pionier terapii mięśniowej, ukuł termin „zespół skrzyżowania dolnego”, aby opisać brak równowagi, który pojawia się, gdy zginacze bioder, mięśnie czworogłowe i dolne plecy są napięte i nadużywane, a głęboki rdzeń i mięśnie pośladkowe śpią za kierownicą.

Wcześniejsze rozdziały „Running Rewired” ujawniają, że najlepszym sposobem na zahamowanie mięśni wokół bioder jest zepsucie postawy. A potem jest kwestia ciasnych bioder. Jeśli te mięśnie są napięte, biodro nie będzie w pełni rozciągnięte po obu stronach miednicy. Ta nierównowaga nie jest bieżącym problemem; to problem z ciałem. Ale jeśli ten problem z ciałem nie zostanie naprawiony, nigdy nie będziesz w stanie skorygować kroku. Około 80 procent biegaczy będzie musiało wykonać dużo rozciągania zginaczy bioder, aby to poprawić.

Twoje czworogłowe mięśnie czworogłowe to duże mięśnie, zdolne do wytwarzania ogromnej siły. Bez względu na formę biegową potrzebujesz quadów, aby były gotowe do pracy. Ale mięśnie nie działają same, a my z pewnością nie chcemy, aby podczas biegu czworokąty niosły pochodnię. Zmiana dominujących mięśni w celu poruszania się i biegania ma kluczowe znaczenie dla poprawy zdrowia i wydajności stawów.

Problem z czterema zależnościami

Zbytnie poleganie na quadach stwarza trzy duże problemy.

Po pierwsze, może zrujnować Ci kolana. Niemal każde badanie dotyczące urazów biegowych zalicza ból rzepki do kości udowej do trzech najbardziej dotkniętych urazami biegaczy. Rzepka lub rzepka to w zasadzie koło pasowe dla twojego czworogłowego. Kiedy nadchodzisz, moment obrotowy lub mechaniczne obciążenie kolana jest większe. Czworokąt musi pracować ciężej, powodując więcej ścinania na powierzchni rzepki, co nie jest najlepsze dla długoterminowego zdrowia chrząstki pod nim. Zmiana dominacji mięśniowej zmniejszy obciążenie kolana.

Po drugie, nasze nastawienie na czwórki ma pewne konsekwencje dla wydajności. Twój quad ma większy procent włókien szybkokurczliwych. Tak więc przy danym tempie biegu Twoje quady będą pracować bliżej szczytowej wydajności i szybciej wejdą w stan zmęczenia lub stan zakwaszenia. Kiedy mięsień staje się zbyt kwaśny, poziom pH spada, a mięsień nie może się również kurczyć i rozluźniać, więc w końcu uderzasz o ścianę. Ponieważ pośladek ma więcej włókien wolnokurczliwych, wytwarza mniejsze ilości kwaśnych produktów odpadowych i może trwać dłużej, zanim nagromadzi się dużo odpadów. Oznacza to, że możesz ćwiczyć tempo nieco mocniej i dłużej, nie rozpadając się.

Wreszcie, twoje mięśnie czworogłowe po prostu nie mogą osiągnąć całkowitej kontroli nad ciałem, które twoje pośladki są w stanie wprawić w ruch.

Twój glute max ma trzy podstawowe funkcje, z których wszystkie są korzystne dla biegania. Szczegółowo omawiam ważną rolę pośladków w rozdziale 7 „Biegania po zmianie sieci”, ale podsumujmy tutaj:

1. Glute max to niesamowicie potężny, odporny na zmęczenie mięsień, który napędza biodro od przodu ciała do tyłu. Twoje quady robią coś przeciwnego.

2. Twój pośladek jest również Twoim głównym rotatorem zewnętrznym biodra; innymi słowy, pośladek max zapobiega uderzeniu kolan podczas biegu.

3. Twój pośladek odgrywa ogromną rolę w kontroli postawy; jeśli twój pośladek nie działa prawidłowo, twój tułów pochyli się do przodu i spowoduje, że przekroczysz krok. Nadmiar oznacza bardzo wysokie wskaźniki obciążenia na każdym kroku, co z każdym krokiem powoduje większe obciążenie ciała.

To ma znaczenie.

Trzy ćwiczenia aktywujące pośladki

1. Przenoszenie walizki

• Trzymaj w jednej ręce kettlebell lub hantle i pozwól im zwisać po twojej stronie.
• Trzymaj łopatki osadzone wzdłuż żeber i aktywnie przeciwdziałaj swojej tendencji do odchylania się od asymetrycznego obciążenia.
• Trzymaj się całkowicie pionowo, idąc przez 30 sekund.
• Wykonaj 4 30-sekundowe przeniesienia.

2. Przysiad z Kettlebell

• Przytrzymaj odważnik mocno do klatki piersiowej obiema rękami z szeroko rozłożonymi łopatkami i zablokowanymi na plecach. Twoje stopy powinny być rozstawione nieco dalej niż na szerokość ramion.
• Pozostając wyśrodkowany na stopach, opuść biodra do tyłu i w dół w przysiadzie, aż łokcie dotkną ud.
• Utrzymując neutralny kręgosłup, podjedź z powrotem do pozycji stojącej.
• Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

3. Martwy ciąg miny lądowej na jedną nogę

• Ustaw jeden koniec 45-funtowego drążka olimpijskiego na podłodze w rogu, aby go zakotwiczyć.
• Z wolnym końcem drążka prostopadłym do ciała, stań na zewnętrznej nodze i trzymaj drążek w przeciwnej ręce; niech twoje ramię zwisa prosto. W razie potrzeby unieś wolną rękę na bok, aby zachować równowagę.
• Odchyl biodra do tyłu, utrzymując kręgosłup całkowicie wyprostowany i opuść sztangę, jednocześnie podnosząc tylną nogę do tyłu.
• Pchnij biodra do przodu w drążek, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Skieruj się w przeciwną stronę, aby pracować po drugiej stronie.
• Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę.

[velopress cta=”Kup teraz” align=”center” title=”Kup książkę”]

[Większość biegaczy przeskakuje — oto jak temu zaradzić: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053473.html ]