Dlaczego (i jak) znaleźć optymalne tempo pływania na 100 metrów?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości w wodzie, zwiększenie maksymalnej prędkości, czy udoskonalenie techniki, podstawą każdego treningu pływackiego powinien być trening interwałowy. Dzieje się tak, ponieważ wbudowany odpoczynek i regeneracja pomagają Ci wytrzymać dłużej przy zachowaniu formy. Jeśli regularnie odwiedzasz lokalną grupę Masters, nie jest to nic nowego. Jeśli jesteś typem solo, który woli wskakiwać do basenu i pływać w stałym tempie, aż pojawi się nuda (lub głód), być może nadszedł czas, aby ponownie zapoznać się z zegarem tempa. Wszystko zaczyna się od ustalenia idealnego tempa podstawowego na 100 jardów (lub metra).

Jednym z najczęstszych zestawów używanych przez trenerów do stworzenia bazy pływaka jest umożliwienie mu pływania 10 x 100 w najszybszym tempie, jakie mogą „wygodnie” utrzymać. Nie oznacza to ich bezwzględnego progu tempa przez 10 100 s. „Wygodnie” oznacza odpoczynek od 5 do 7 sekund między każdą setką. Tak więc, jeśli Pływak X może zrobić 10 x 100 w 1:30 i konsekwentnie przychodzi o 1:23, to 1:30 jest idealną bazą dla tego sportowca.

Tę podstawę można następnie pomnożyć, aby ustalić idealne tempo dla dłuższych interwałów, takich jak 200s, 400s lub 800s, ale ważne jest, aby pamiętać, że podczas dłuższych interwałów zgromadzisz więcej odpoczynku. Gdyby pływak X wykonał 4 x 400 na podstawie 1:30, oznaczałoby to, że każdy 400 będzie pływał w odstępie 6 minut. Jeśli Swimmer X utrzymałby tempo 1:23, oznaczałoby to, że miałby 28 sekund odpoczynku między każdymi 400, co oczywiście jest zdecydowanie za dużo. Tak więc dla dłuższych zestawów idealna byłaby formuła (BASE –5 sekund). Oznacza to, że Swimmer X używałby 1:25 na 100 kroków na każde 400 i powinien mieć około 8 sekund odpoczynku między każdym interwałem. Pięć sekund odpoczynku powinno wystarczyć na 100 interwałów, a do 10 sekund odpoczynku wystarczy na 200s. W przypadku dłuższych interwałów, takich jak 400s lub 800s, nie powinno być potrzebne więcej niż 15 sekund odpoczynku.

Twoje podstawowe tempo jest cenne, ponieważ zapewnia ramy do budowania zestawów, ale znaczną ilość czasu należy spędzać na pływaniu szybciej niż podstawowe tempo, szczególnie dla sportowców, którzy są w stanie wejść do basenu tylko dwa lub trzy razy w tygodniu. „Obserwowałem zdecydowanie zbyt wielu sportowców, którzy po prostu lubią trenować w swoim podstawowym interwale” – mówi doświadczony trener pływania Gerry Rodrigues z Tower26 w LA. „To przedstawia problem działania tylko jednego systemu. Większość triathlonistów, których obserwuję, trenuje zbyt wolno w pływaniu, wykonując zbyt wiele podstawowych interwałów lub wykonując dłuższe pływanie na dystansie 1 km lub więcej w wolniejszych interwałach. To proste:trenuj powoli, ścigaj się powoli”.

Są też chwile, aby całkowicie zapomnieć o podstawowym tempie i zamiast tego skupić się na czystej intensywności i pływaniu w tempie wyścigowym lub wyższym. Akronim powszechnie używany przez trenerów pływania to USRPT (szkolenie w ultrakrótkim tempie wyścigowym). Są to krótsze interwały — zwykle 25 lub 50 sekund — które pływa się z niemal całkowitym wysiłkiem, aby symulować prędkości z dnia wyścigu. W przypadku zestawu USRPT Swimmer X może wykonać 12 x 25 w odstępie 30 sekund. Jest to znacznie wolniejsze niż podstawowe tempo Swimmera X, ale skupiamy się na pływaniu co 25 tak szybko, jak to możliwe, a następnie na odpoczynku. Tego rodzaju zestawy są szczególnie ważne, gdy sportowiec zbliża się do dnia wyścigu i najlepiej wykonywać je pod koniec treningu, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do dobrych wyników, nawet gdy jest zmęczone.

[Dlaczego (i jak) znaleźć optymalne tempo pływania na 100 metrów?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053187.html ]