Jak schudnąć, gdy masz ponad 40 lat

Wiele osób doświadcza przyrostu masy ciała po osiągnięciu 40 lat, zwłaszcza w okolicy tułowia. Pomimo zdrowej diety i regularnych ćwiczeń, Twój metabolizm zaczyna zwalniać i często trudniej jest schudnąć.

Być może doświadczyłeś, że łatwiej było utrzymać zdrową wagę, gdy byłeś młodszy. Być może był czas, kiedy mogłeś jeść, co chciałeś, lub jeśli przytyłeś, dokonałeś prostych zmian w swojej diecie i przyspieszyłeś rutynę ćwiczeń, i łatwo zrzucić te kilka dodatkowych kilogramów.

Ale gdy się starzejemy, związany z wiekiem przyrost masy ciała może dotyczyć prawie każdego. Na szczęście, istnieje kilka prostych zmian w diecie i stylu życia, które możesz wprowadzić, aby promować utratę wagi i kontrolę wagi po 40.

Dlaczego tyjesz po 40

Przyrost masy ciała związany z wiekiem jest często genetyczny. Dla wielu ludzi, to po prostu produkt uboczny starzenia się. Chociaż istnieje wiele powodów, dla których ludzie przybierają na wadze po 40 roku życia, oto kilka wspólnych czynników biologicznych.

• Hormony: Dla większości ludzi, ich hormony zaczynają się zmieniać około połowy lat 30-tych, a potem po czterdziestce. Ta zmiana, co wiąże się z mniejszą produkcją estrogenów dla kobiet i mniejszą produkcją testosteronu dla mężczyzn, powoduje, że tłuszcz zaczyna gromadzić się wokół środka ciała.
• Genetyka: Wiele osób jest genetycznie predysponowanych do przybierania na wadze. Naukowcy odkryli, że określone geny określają liczbę komórek tłuszczowych i miejsce ich przechowywania. To jest coś, czego tak naprawdę nie możesz zmienić, a jeśli spojrzysz na swoich rodziców i krewnych, możesz zauważyć, że istnieją pewne obszary, w których członkowie Twojej rodziny mogą gromadzić nadmiar tłuszczu.
• Utrata mięśni: Większość ludzi zaczyna tracić masę mięśniową przed osiągnięciem 40 roku życia i nadal doświadcza stałego spadku wraz z wiekiem. Naukowcy uważają, że liczba i rozmiar włókien mięśniowych spada wraz z wiekiem, a jednostki motoryczne, które stymulują te włókna, z czasem strzelają z mniejszą regularnością. Dlatego tak często trening siłowy jest polecany osobom starszym.
• Niższy metabolizm: Jest kilka rzeczy, które przydarzają się Twojemu metabolizmowi po 40 roku życia. spada Twoja podstawowa przemiana materii (BMR), i drugi, zużywasz mniej całkowitej energii podczas ćwiczeń.

Niektóre badania sugerują, że metabolizm może spaść o około 5% na każdą dekadę po 40, co oznacza, że ​​powinieneś spożywać około 60-100 mniej kalorii dziennie co 10 lat.

Jak przyspieszyć metabolizm i spalić więcej kalorii?

Czynniki stylu życia do rozważenia

Oprócz wielu związanych z wiekiem powodów, dla których przybieranie na wadze jest powszechne po 40 roku życia, istnieją również inne czynniki, które również odgrywają pewną rolę. wybory stylu życia, np. co jesz i ile, jak często ćwiczysz, są częstymi przyczynami przybierania na wadze. Ale dobra wiadomość jest taka, w przeciwieństwie do biologii, te czynniki stylu życia są całkowicie pod twoją kontrolą.

Niezdrowe nawyki żywieniowe

Jeśli doświadczasz przyrostu masy ciała związanego z wiekiem, staraj się nie wpadać w panikę ani nie mieć na tym punkcie obsesji. Chociaż przestrzeganie restrykcyjnej, modowej diety, która obiecuje szybką utratę wagi, może być kuszące, diety te rzadko są skuteczne na dłuższą metę i często prowadzą do odzyskania wagi. Zamiast skupiać się na liczbie na wadze, skoncentruj się na lepszym samopoczuciu od środka, która zaczyna się od przestrzegania zdrowego, zbilansowana dieta wypełniona bogatymi w składniki odżywcze pełnowartościowymi pokarmami. Pamiętać, naprawdę jesteś tym, co jesz.

Wiele osób przybiera na wadze w wieku 40 lat i więcej z powodu złej diety i braku odżywiania. Badania pokazują, że niezdrowe wzorce żywieniowe, które opierają się na silnie przetworzonej żywności, dodatek cukrów, rafinowane węglowodany, a nadmiar alkoholu może przyczynić się do przybierania na wadze i otyłości.

Ogranicz spożycie cukru i ogranicz rafinowane węglowodany i przetworzoną żywność. Aktualne wytyczne żywieniowe określone przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) sugerują spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, w tym kolorowych owoców i warzyw, chude białko, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, i zdrowe tłuszcze.

Dobrze zbilansowana dieta bogata w niezbędne witaminy i minerały może promować kontrolę wagi i poprawiać ogólny stan zdrowia. Wybieraj pokarmy bogate w zdrowy dla serca błonnik, który pomoże Ci dłużej zachować sytość i zapobiec nadmiernemu podjadaniu lub przejadaniu się w ciągu dnia.

Podstawy zdrowego, Zbilansowana dieta

Nadmierne spożycie kalorii

Przyjmowanie większej ilości kalorii niż spalasz powoduje przyrost masy ciała. USDA zaleca redukcję kalorii o 500 kalorii dziennie, aby zapewnić trwałe tempo utraty wagi 1–2 funtów tygodniowo. Na typowym 2, dieta 000 kalorii, oznacza to cofnięcie się do około 1, 500 kalorii dziennie. Jednakże, ta liczba różni się w zależności od wieku, oczywiście, i inne czynniki, takie jak seks, waga, wzrost, i poziom aktywności fizycznej.

Aby stworzyć deficyt kalorii i schudnąć, eksperci żywienia zalecają liczenie kalorii. Możesz prowadzić dziennik żywności, aby śledzić posiłki i kalorie. Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii spożywasz każdego dnia i zaoferujesz wgląd w to, z jakich produktów możesz zrezygnować. Czasem, niewielka korekta tu i tam może pomóc ci pozostać odżywionym i usatysfakcjonowanym bez poczucia pozbawienia.

Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć lub utrzymać wagę, ten kalkulator kalorii może oszacować Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Za dużo siedzenia

Postęp technologiczny przyczynił się do rozpowszechnienia siedzącego trybu życia. Istnieje wiele zagrożeń dla zdrowia związanych z nadmiernym siedzeniem, szczególnie choroba sercowo-naczyniowa. Siedzące zachowania w średnim wieku są również związane z przybieraniem na wadze, otyłość, cukrzyca typu 2, i inne formy chorób przewlekłych.

W absolutnym minimum spróbuj wstać od biurka przynajmniej raz na godzinę, aby rozprostować nogi i poruszać się. Wiele osób uważa, że ​​stojące biurka mogą być pomocną alternatywą dla siedzenia. Aby uniknąć przybierania na wadze, dodanie kilku spacerów każdego dnia może pomóc spalić kilka dodatkowych kalorii, jednocześnie zmniejszając ryzyko związane z nadmiernym siedzeniem. Spróbuj użyć krokomierza lub urządzenia do noszenia na ciele, aby zobaczyć, ile kroków możesz zrobić każdego dnia.

Za mało ćwiczeń

Niewystarczająca ilość ćwiczeń jest częstą przyczyną przybierania na wadze wraz z wiekiem. Większość dorosłych jest bardzo zajęta żonglowaniem wieloma osobistymi i zawodowymi obowiązkami przed osiągnięciem 40 roku życia. Pęd życia często może oznaczać, że ćwiczenia odpadają, ponieważ inne sprawy mają pierwszeństwo. Ponadto, niektóre osoby mogą również mieć do czynienia z kontuzjami, choroba, zmęczenie, naprężenie, lęk, lub stany zdrowia psychicznego, co może uniemożliwić im ćwiczenie.

Ale z wiekiem Twoje ciało zwykle potrzebuje więcej ćwiczeń, aby schudnąć i utrzymać wagę. Trudne jest to, że organizm nie zawsze toleruje bardziej forsowne ćwiczenia niż wtedy, gdy byłeś młodszy, co może sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje i wypalenie. Dlatego ważne jest, aby opracować realistyczny program ćwiczeń, na którym możesz powoli budować i którego będziesz się trzymać przez długi czas.

Wystarczająca ilość ćwiczeń po 40 roku życia pomaga zapobiegać utracie mięśni i reguluje metabolizm organizmu. Budowanie mięśni może również pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze, ponieważ jest bardziej aktywny metabolicznie. Kiedy tracisz mięśnie, Twój metabolizm spadnie.

Skoncentruj się na tym, co ty Móc kontrola, takie jak stosowanie dobrze zbilansowanej diety i zwiększenie aktywności fizycznej. W ten sposób, mniej stresu, lepszy sen, a nawet poprawę nastroju. Jako bonus, możesz również stracić trochę wagi i zapobiec przybieraniu na wadze.

Jak pokonać typowe bariery utraty wagi?

Jak zacząć ćwiczyć po 40

Jeśli chodzi o przyrost masy ciała związany z wiekiem, pamiętaj, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń. W połączeniu ze zdrowym, zbilansowana dieta, badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą sprzyjać utracie wagi.

Ale utrata wagi nie powinna być jedynym powodem, aby zacząć ćwiczyć. Spróbuj myśleć o ćwiczeniach jako o czymś, co robisz na dłuższą metę dla swojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Jeśli weźmiesz część nacisku na utratę wagi z równania ćwiczeń, ruszanie się może wydawać się mniej zniechęcające.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, po prostu zobowiązuj się do jakiegoś ruchu każdego dnia, bez względu na to, czy jest to energiczny spacer, czy szybka lekcja cardio, którą możesz transmitować przed pracą. Jeśli jesteś gotowy, aby czerpać korzyści zdrowotne z ćwiczeń, Oto kilka strategii, które pomogą Ci zacząć.

Ustaw tygodniowy cel ćwiczeń

Większość ludzi musi ćwiczyć częściej i bardziej energicznie, aby zrekompensować związany z wiekiem przyrost masy ciała. Aby zachować optymalny stan zdrowia, Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca, aby dorośli co tydzień wykonywali co najmniej 150 minut przyspieszonej aktywności fizycznej i co najmniej dwa razy w tygodniu trening siłowy. Ale dla dodatkowych korzyści zdrowotnych, takie jak odchudzanie, możesz potrzebować podwójnej rekomendacji dla cardio, według American Heart Association.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od podstaw i przejście z czasem do bardziej energicznych ćwiczeń. Zacznij od kilku tygodni prostego treningu cardio i siłowego, aby zbudować podstawy do cięższych, bardziej intensywne treningi. Ilość ćwiczeń, których potrzebujesz, będzie się różnić w zależności od celów odchudzania.

Staraj się codziennie wykonywać około 30 minut umiarkowanych ćwiczeń, następnie stopniowo buduj stamtąd. Ten poziom ćwiczeń może utrzymać zdrowe serce i pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. To świetne miejsce na początek, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy wracasz do nich po długiej przerwie. Następnie po kilku tygodniach możesz przejść do bardziej intensywnych treningów, budując siłę i wytrzymałość.

6 tygodni do sprawności dla absolutnie początkujących

Bądź konsekwentny

Chociaż utrata wagi może wymagać 300 minut lub więcej tygodniowych ćwiczeń, po osiągnięciu docelowej wagi, masz możliwość bardziej umiarkowanego podejścia do utrzymania sprawności. Wiele osób może uznać, że skupienie się na około 150-250 minutach ćwiczeń tygodniowo może być osiągalnym celem na dłuższą metę. Konsekwencja ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze.

Bycie konsekwentnym oznacza również pozwolenie sobie na pewną elastyczność. Na przykład, może być tydzień, kiedy będziesz miał czas na ściśnięcie tylko w 150 minut, i kolejny tydzień, kiedy będziesz w stanie wykorzystać pełne 300 minut lub więcej.

Jednakże, Weź pod uwagę, że jeszcze ćwiczenia nie zawsze są lepsze – nadmierne ćwiczenia zwiększają ryzyko kontuzji, wypalić się, lub przetrenowania, co może być szczególnie frustrujące, gdy pracujesz nad osiągnięciem celów związanych z odchudzaniem. Więc dąż do spójności, ale pamiętaj również, aby nadać priorytet równowadze.

Wsłuchaj się w swoje ciało i wycofaj się, jeśli zaczniesz odczuwać ból fizyczny lub stres emocjonalny. Dbaj o siebie na pierwszym miejscu i daj swojemu ciału odpoczynek, którego potrzebuje do regeneracji.

Zwiększ swoje treningi

Zawsze, gdy jesteś gotowy na bardziej rygorystyczne ćwiczenia, Oto kilka sugestii, jak zwiększyć spalanie kalorii w każdym tygodniu.

• Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności: Tabata, trening interwałowy, lub treningi kondycjonujące metaboliczne są zaprojektowane tak, aby spalić więcej kalorii i popchnąć cię trochę mocniej.
• Czy trening obwodowy :Połączenie treningu cardio i siłowego utrzymuje podwyższone tętno, pomagając budować wytrzymałość i siłę.
• Zwiększ czas: Jeśli zwykle ćwiczysz przez 50 minut, spróbuj dodać 10 minut do jednego lub dwóch treningów w tygodniu.
• Zwiększ częstotliwość: Dodaj kolejny dzień ćwiczeń, lub spróbuj treningu cardio rano, a następnie treningu siłowego później w ciągu dnia. Pamiętaj tylko, aby zarezerwować jeden dzień w tygodniu na odpoczynek.
• Zatrudnij trenera: Indywidualna praca z osobistym trenerem może pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności i motywacji, zapewniając jednocześnie spersonalizowane wskazówki dotyczące treningów.
• Trenuj do wyścigu: Możesz ustawić cel, aby trenować do wydarzenia, takiego jak wyścig na 5 km lub wyścig kolarski. Czasami posiadanie czegoś konkretnego, co zmotywuje cię do treningu, może przesunąć twoją uwagę z utraty wagi jako jedynego celu, do którego dążysz.

Jeśli ciężko pracowałeś i dobrze się odżywiałeś, a nadal nie widzisz żadnych wyników, skontaktować się z lekarzem. Omów możliwe przyczyny przybierania na wadze lub plateau utraty wagi i zapytaj, czy dostępne są inne rozwiązania, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.

Słowo od Verywell

Możemy kontrolować tylko tyle tego, co dzieje się z naszymi ciałami, kiedy się starzejemy. Ale o wiele łatwiej jest znaleźć akceptację dla naszego ciała, jeśli zrobimy wszystko, co w naszej mocy, aby były zdrowe i sprawne. Postaraj się jak najlepiej ze swoim ciałem, i pielęgnuj ją zdrowymi, pokarmy bogate w składniki odżywcze i regularne ćwiczenia.

Jeśli nie masz pewności, która dieta i plan ćwiczeń są dla Ciebie odpowiednie, poproś swojego lekarza o poradę. Możesz również skonsultować się z dietetykiem lub zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże Ci stworzyć plan żywieniowy dostosowany do Twoich unikalnych potrzeb.

Pamiętać, starzenie się jest częścią bycia człowiekiem, a zmiany w twoim ciele są naturalną częścią tego procesu. Bycie miłym dla siebie w miarę starzenia się może być właśnie tym, czego potrzebujesz, gdy wkraczasz w następną fazę swojego życia.

Tworzenie zdrowych nawyków w swoim życiu, aby skutecznie schudnąć

[Jak schudnąć, gdy masz ponad 40 lat: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037770.html ]