Zdrowe domowe posiłki

Od lat 60. liczba amerykańskich gospodarstw domowych przygotowujących posiłki w domu spadła o 30 procent. Około połowa osób, które nadal korzystają z kuchni, przyznaje, że ich „domowe posiłki” to w rzeczywistości pakowane, gotowe do spożycia potrawy, takie jak mrożone obiady.

Czy w dzisiejszych czasach ludzie są zbyt zajęci, by gotować? Niezupełnie.

Według Harvard Business Review 90 procent ludzi po prostu nie lubi – lub nie wie, jak – gotować. Rosnące w górę dane o dostawach do restauracji podczas pandemii koronawirusa potwierdzają ten sentyment, nawet gdy sklepy spożywcze zwiększają zakres usług dostawczych.

Ale robimy sobie krzywdę. Badania pokazują, że osoby przygotowujące posiłki w domu:

• Spożywaj mniej kalorii, tłuszczu i cukru.
• Jedz bardziej zbilansowane, zróżnicowane diety.
• Mają wyższy poziom energii i lepsze zdrowie psychiczne.
• Wydawać około połowę mniej pieniędzy na budżet żywnościowy.
• Mają mniejsze ryzyko otyłości.

Uzależnienie od przetworzonej żywności i posiłków restauracyjnych może nawet zapewnić dłuższą żywotność. Wszystko, czego potrzebujesz, to trochę pracy przygotowawczej i motywacji, aby zdrowe domowe gotowanie stało się długoterminową rutyną.

Przygotuj swoją kuchnię

Zdrowe domowe posiłki nie muszą być ogromną inwestycją czasową — ale mogą być, jeśli nie jesteś przygotowany.

Po długim dniu w pracy uświadomienie sobie, że musisz wybrać się w ostatniej chwili do sklepu spożywczego, może wykoleić nawet najbardziej zmotywowanych kucharzy domowych. Omiń ten blok, utrzymując dobrze zaopatrzoną, zorganizowaną kuchnię.

Napełnij spiżarnię i zamrażarkę

Zacznij od zdrowej gamy produktów o długim okresie przydatności do spożycia, które są łatwe do dodania do każdego posiłku:

• Fasola w puszkach i pomidory.
• Całe, nieprzetworzone, nierafinowane ziarna, takie jak soczewica, komosa ryżowa i brązowy ryż.
• Orzechy i nasiona.
• Mrożone owoce i warzywa.
• Zdrowe słodziki, takie jak miód lub syrop klonowy.
• Warzywa przyjazne dla spiżarni, takie jak słodkie ziemniaki, dynia i marchewka.
• Wywar z kurczaka lub warzyw.
• Mrożone białka, takie jak drób, mięso i ryby.
• Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa i olej kokosowy.

Zdobądź smak

Wybierz zdrowe, trwałe przyprawy — unikaj produktów wysoko przetworzonych lub pakowanych w cukier. Twój osobisty zapas będzie zależeć od Twojego gustu, ale może zawierać różnorodne smaki, od salsy, ostrego sosu, musztardy, octu balsamicznego, tahini lub octu jabłkowego.

Następnie zajmij się swoim stojakiem na przyprawy. Zioła i przyprawy ożywiają inne składniki i mogą zmienić niepotrzebne potrawy w nowe kulinarne doznania. Ogólnie rzecz biorąc, te przyprawy dobrze komponują się z większością potraw i są obecne w kuchniach na całym świecie:

• Czarny pieprz i sól morska.
• Proszki z cebuli i czosnku.
• Suszone zioła, takie jak bazylia, koperek, rozmaryn, kolendra i oregano.
• Sproszkowany imbir.
• Płatki czerwonej papryki.
• Curry w proszku.
• Cynamon i gałka muszkatołowa.

Uporządkuj swoje zszywki, aby łatwo śledzić, co należy zaopatrzyć podczas wycieczki do sklepu. Utrzymanie porządku w kuchni pomoże Ci również wydajniej gotować i zapewni uporządkowaną przestrzeń, w której będziesz chciał być.

Trzymaj się planu zakupów

Wiele artykułów w spiżarni lub zamrażarkach o stabilnej półce wytrzymuje miesiące, a nawet lata, więc cotygodniowe wyprawy na zakupy powinny skupiać się na świeżych składnikach.

Zanim udasz się do sklepu — lub na lokalny targ — zaplanuj, ile żywności będziesz potrzebować w ciągu tygodnia, aby zmniejszyć ilość odpadów i zapewnić sobie wystarczającą równowagę w diecie dzięki:

sezonowe i ekologiczne produkty.

Mięso i dzikie ryby hodowane na pastwiskach.

Wybierz opcje, które Ci się spodobają – jeśli nie lubisz szparagów, nie będziesz się cieszył na gotowanie tego posiłku.

Jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajeniami, więc zaplanuj swoją podróż w rutynę, aby nigdy nie przegapić żadnego rytmu. Zaplanuj transport produktów wraz z innymi zajęciami, takimi jak niedzielna randka przy kawie z przyjacielem, aby nie była to uciążliwa praca i stała się czymś, na co czekasz.

Postaw na prostotę

Czasami fajnie jest wypróbować nowy przepis, który zmusza cię do tworzenia w kuchni przez całe popołudnie. Ale złożone i czasochłonne posiłki nie tworzą trwałego nawyku.

Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się nowej rutyny, korzystając z kilku prostych przepisów, które możesz obracać, zmieniając kombinacje smaków i przypraw, aby zachować świeżość podniebienia. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie posiłki powinny zawierać źródło białka, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste i warzywa.

Spędzając więcej czasu w kuchni, opanujesz nowe techniki gotowania, które rozszerzą to, co możesz położyć na stole. Ale na początek wypróbuj proste, uniwersalne style gotowania, w których wszystko można zmieścić na jednej patelni, takie jak:

• Smażenie — wrzucanie małych kawałków mięsa i warzyw na patelnię ze zdrowym tłuszczem.
• Pieczenie na blasze — wyłóż tacę z białkiem i warzywami.
• Pieczenie na patelni — gotowanie potraw na dużym ogniu na patelni i przenoszenie do piekarnika, aby się przyrumieniły i wzmocniły smaki.
• Posiłki jednogarnkowe — takie jak powolne gotowanie lub mashupy typu crockpot, idealne do gotowania luzem i podgrzewania porcji w bardziej ruchliwe dni.

Użyj termometru do mięsa, aby upewnić się, że białko nie stanie się zbyt twarde, i przetestuj warzywa widelcem, aby uzyskać pożądaną konsystencję, takie jak chrupiące warzywa, soczyste grzyby i gładka dynia.

Możesz jeszcze bardziej skrócić czas gotowania, co tydzień wstępnie siekając i przygotowując porcje, dodając te składniki na patelnię na bieżąco lub przygotowując łatwą sałatkę lub kanapkę.

Jazz It Up

Różnorodność pochodzi z Twoich kombinacji smaków. Wypróbuj kilka klasycznych mieszanek, takich jak:

• Ocet balsamiczny, rozmaryn i czarny pieprz.
• Czosnek, cebula, ocet winny i bazylia.
• Chili, kminek, oregano i czosnek.
• Koperek, sok z cytryny i musztarda.

Albo bądź pyskaty! Kupowanie pakowanych sosów i dressingów w sklepie jest kuszące, ale te opcje są często naładowane dodatkiem cukru i konserwantów. Możesz zrobić wiele swoich ulubionych w domu.

Spraw, aby podstawowy posiłek zabłysnął łatwymi sosami, takimi jak:

• Kremowa limonka na bazie jogurtu.
• Musztarda miodowa na bazie tahini.
• Sos czosnkowo-szalotkowy na bazie wina.
• Pesto bazyliowo-orzechowe.
• Klasyczna marinara pomidorowa.
• Godna soja imbirowa na wynos.
• Obfity sos grzybowy.
• Bogate w kurkumę
• Orzechowy balsamiczny grill.

Bądź zmotywowany

Gotowanie zdrowych domowych posiłków to bogactwo korzyści zdrowotnych i finansowych. Dobrze jest od czasu do czasu poczęstować się jedzeniem na wynos, ale nie pozwól, aby stare nawyki zakorzeniły się.

Zaproś przyjaciół, aby mogli wziąć udział w swoim harmonogramie gotowania lub wykorzystać swój czas w kuchni, aby nadrobić zaległości w programach telewizyjnych, audiobookach lub podcastach. Zachowaj inspirację, śledząc blogi o zdrowej żywności lub konta na Instagramie i podejmij wyzwanie, eksperymentując z nowymi kuchniami.

Zachowaj motywację, wyznaczając cele — niezależnie od tego, czy oznacza to utratę wagi, obniżenie poziomu cholesterolu, czy też zaoszczędzenie pieniędzy. Śledź swoje postępy, aby zwizualizować korzyści i pozostać przy swoim sukcesie.

[Zdrowe domowe posiłki: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049947.html ]