10 najlepszych treningów w domu na biceps

Możesz pomyśleć, że jedynym sposobem na dobry trening bicepsów jest wyjście na siłownię. Nieprawda!

Możesz budować mocne bicepsy, jednocześnie ciesząc się wygodą i prywatnością własnego domu. Oto dziesięć ćwiczeń, które pomogą Ci zacząć.

Powiązane produkty

XM Fitness Drążek do wiosłowania z wieloma uchwytami SAHB

UFG $56,99

Gronk uchwyt ścienny z wieloma uchwytami

Gronk Fitness 185,00 zł

Gronk montowany na suficie drążek do podciągania z wieloma uchwytami

Gronk Fitness 175,00 zł

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness 258,99 zł

Kątowa szwajcarska kierownica XM Fitness ze stali czarnej

XM Fitness 149,99 USD

Xtreme Monkey Męski drążek do podnoszenia o wadze 1500 funtów

350,00 zł

Sztaba olimpijska XM Fitness 79 cali

XM Fitness 343,99 zł

Dopasuj paski do pompek 505

UFG 13,99 zł

Ławka handlowa Gronk Fitness FID

Gronk Fitness 518,00 zł

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG 22,99 USD

Najlepszy trening domowy na biceps:

1. Pompki diamentowe

Tradycyjne pompki skierowane są na klatkę piersiową, ramiona, triceps i brzuch. Ale wprowadzenie kilku poprawek do formy push-up pozwoli Ci celować w bicepsy. Diamentowe pompki zawdzięczają swoją nazwę kształtowi, jaki przybierają Twoje dłonie podczas ćwiczeń i zbliżają ramiona do siebie, aby pomóc Ci trenować biceps.

Jak zrobić pompkę diamentową

1. Rozpocznij w standardowej pozycji pompek. Plecy powinny być płaskie i równoległe do podłogi.
2. Złóż dłonie razem i trzymaj ręce prosto.
3. Obróć ręce do wewnątrz o około 45 stopni i wyciągnij kciuki – otwarta przestrzeń między kciukami a palcami wskazującymi powinna wyglądać jak diament.
4. Zaangażuj swój rdzeń.
5. Powoli opuść się, aż twoja klatka piersiowa prawie dotknie ziemi.
6. Utrzymaj pozycję przez dwie sekundy, zanim podniesiesz się.
7. Powtórz kroki od 4 do 6 dla każdego powtórzenia.

2. Pompki z odwróconą ręką

Pompki z odwróconymi rękami kładą jeszcze większy nacisk na bicepsy niż pompki w diamenty, więc przygotuj się!

Jak zrobić pompkę odwróconą ręką

1. Rozpocznij w standardowej pozycji pompek.
2. Powoli obracaj ramiona na zewnątrz, aż palce będą skierowane w stronę palców u nóg.
3. Przesuń dłonie o kilka cali w kierunku stóp do wygodnej pozycji, ale trzymaj ręce prosto.
4. Zaangażuj swój rdzeń.
5. Powoli opuść się na ziemię. Twoje nadgarstki i przedramiona mogą nie być jeszcze wystarczająco elastyczne, więc nie zmuszaj się do schodzenia niżej niż jest to wygodne.
6. Utrzymaj pozycję przez dwie sekundy, a następnie podnieś się.
7. Powtórz kroki od 4 do 6 dla każdego powtórzenia.

3. Pompki na jedną rękę

Pompki na jedno ramię zmuszają biceps do zrekompensowania braku wsparcia.

Jak wykonać pompkę jedną ręką

1. Rozpocznij w standardowej pozycji pompek.
2. Weź jedną rękę i umieść ją za plecami.
3. Zaangażuj swój rdzeń.
4. Powoli opuść się, aż twoja klatka piersiowa prawie dotknie ziemi. Upewnij się, że plecy są proste, a ciało równolegle do ziemi.
5. Utrzymaj pozycję przez dwie sekundy, a następnie podnieś się.
6. Powtórz kroki od 3 do 5 dla każdego powtórzenia.
7. Przełącz ramiona po ukończeniu jednego zestawu na jedno ramię.

4. Deska boczna

Podobnie jak pompki, deska jest kolejnym ćwiczeniem z różnymi odmianami, które rzucają wyzwanie Twoim bicepsom.

Jak zrobić deskę boczną

1. Rozpocznij w standardowej pozycji pompek.
2. Powoli obróć ciało na bok, podnosząc jedną rękę, aż będzie skierowana prosto w górę.
3. Utrzymuj obie ręce prosto, w jednej linii i prawie prostopadle do podłoża. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
4. Opuść się do tradycyjnej pozycji deski, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

5. Deska góra-dół

Deska w górę i w dół trenuje bicepsy, a także zapewnia całkiem przyzwoity trening cardio, jeśli robisz to szybko.

Jak wykonać podnoszenie deski

1. Rozpocznij w pozycji opuszczonej deski — twoja waga powinna spoczywać na przedramionach.
2. Wyprostuj jedno ramię, aby dłoń leżała płasko na podłodze.
3. Wyprostuj drugie ramię. Teraz obie dłonie powinny leżeć płasko na podłodze i powinieneś być w normalnej pozycji do pompek.
4. Opuść jedno ramię, aby przedramię było na podłodze.
5. Opuść drugie ramię, aby oba przedramiona znalazły się na podłodze. Powinieneś być z powrotem w pozycji opuszczonej deski.
6. Powtórz kroki od 2 do 5, aby przejść przez obniżoną pozycję deski i normalną pozycję pompek.

6. Podciąganie

Jeśli masz drążek do podciągania, opaski oporowe, a nawet ręcznik do zawieszenia wokół drzwi, możesz użyć podciągania do zbudowania potężnych przedramion, mięśni pleców i bicepsów. Zalecamy również przeczytanie 7 powodów, dla których warto robić podciąganie każdego dnia.

Jak zrobić podciąganie

1. Chwyć drążek do podciągania. Chwyć go rękami na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Trzymaj się na pasku z włączonym rdzeniem.
3. Podciągnij się, ściągając łokcie w dół i zbliżając do siebie mięśnie górnej części pleców.
4. Pociągnij, aż broda minie poprzeczkę.
5. Przytrzymaj przez dwie sekundy, zanim powoli opuść się, aż ramiona będą wyprostowane.
6. Powtórz kroki od 2 do 5 dla każdego powtórzenia.

7. Podciąganie

Podciąganie jest odmianą podciągania, która działa bardziej na biceps niż na przedramiona.

Jak wykonać podciąganie

1. Chwyć drążek do podciągania. Chwyć go rękami nieco bliżej niż szerokość barków i dłońmi skierowanymi do tyłu.

1. Trzymaj się na pasku z włączonym rdzeniem.
2. Podciągnij się, ściągając łokcie w dół i napinając bicepsy.
3. Pociągnij, aż broda minie poprzeczkę.
4. Przytrzymaj przez dwie sekundy, zanim powoli opuść się, aż ramiona będą wyprostowane.
5. Powtórz kroki od 2 do 5 dla każdego powtórzenia.

8. Loki

Loki są klasycznym ćwiczeniem budującym biceps. Możesz użyć hantli lub domowej alternatywy, takiej jak galon wody, mała skrzynka z narzędziami, a nawet cegła.

Jak zrobić loki

1. Stań prosto z głową skierowaną do przodu.
2. Trzymaj hantle lub improwizowane przedmioty obciążone w dłoniach z rękami zwisającymi prosto w dół i dłońmi skierowanymi do przodu.
3. Zaangażuj swój rdzeń.
4. Unieś ręce do góry. Przyłóż prawą rękę do prawego ramienia, a lewą rękę do lewego ramienia. Trzymaj plecy prosto i nie angażuj bioder.
5. Znowu wyciągnij ręce w dół.
6. Powtórz kroki od 2 do 5 dla każdego powtórzenia.

9. Tancerz przełomu

Gotowy na wyzwanie? Breakdancer to zgrabne ćwiczenie, które będzie celować w Twój biceps i niszczyć mięśnie brzucha.

Jak zrobić breakdancera

1. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie i rękami wyprostowanymi przy boku, dłonie na ziemi.
2. Naciśnij dłońmi, aby podnieść ciało z podłogi tak wysoko, jak to tylko możliwe.
3. Zakręć nogami na bok. Podnieś dłoń po tej stronie, aby nogi mogły przejść — powinny być teraz za tobą.
4. Obróć nogi po drugiej stronie, unosząc dłoń po tej stronie, aby mogły przejść. Teraz twoje nogi powinny być z powrotem przed tobą.
5. Powtórz kroki od 2 do 5 tak szybko, jak to możliwe. Twoje nogi powinny poruszać się ruchem okrężnym, podczas gdy ramiona podtrzymują ciało.

10. Stojak ścienny

Stanie na rękach to kolejny trudny ruch, który pomaga budować bicepsy.

Jak stanąć na rękach

1. Stań kilka stóp od ściany.
2. Zegnij się w talii i rozstaw ramiona na ziemi na szerokość ramion.
3. Postaw stopy na ścianie.
4. Wchodź po ścianie – trzymaj ręce i plecy prosto, używając rąk do odpychania się od podłogi i nóg do wchodzenia po ścianie.
5. Przesuwaj się, aż ręce będą wyprostowane nad głową, z rękoma napierającymi na podłogę i palcami u stóp dotykającymi ściany.
6. Rzuć sobie wyzwanie, aby zobaczyć, jak długo utrzymasz tę pozycję.

Kompletny domowy zestaw do ćwiczeń z hantlami na całe ciało

ZAMÓW TERAZ BEZPŁATNA WYSYŁKA W KRAJU!

Zestaw zawiera:

• 10 par hantli (5-50 funtów)
• Wybór stojaka do przechowywania
• Opcjonalna składana ławka

Ten zestaw hantli zawiera 20 hantli, wybrany przez Ciebie stojak do przechowywania i opcjonalną ławkę. To wszystko, czego potrzebujesz do pełnego treningu z hantlami w domu.

KUP TERAZ

Pamiętaj, że jeśli kiedykolwiek będziesz mieć pytania dotyczące treningu, Twój konsultant ds. sprzętu fitness G&G służy pomocą! Jesteśmy zawsze dostępni, aby pomóc Ci w pełni wykorzystać Twój sprzęt fitness. Masz pytanie dotyczące fitnessu? Zajrzyj do lokalnego salonu G&G lub zadzwoń do nas.

---

Wniosek

Nie musisz chodzić na siłownię, aby zachować formę. Te dziesięć zabójczych ćwiczeń pomoże Ci zbudować silne bicepsy i utrzymać formę. Ale jeśli chcesz przenieść swoje domowe treningi na wyższy poziom, spójrz na zestaw TRX Home Suspension Trainer Kit. System TRX Home umożliwia wykonywanie różnych ćwiczeń z obciążeniem ciała, które są ukierunkowane na mięśnie całego ciała.

[10 najlepszych treningów w domu na biceps: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049868.html ]