Jak samodzielnie ćwiczyć siatkówkę

Najlepszym sposobem, aby stać się dobrym w sporcie, jest ćwiczenie. Jednakże, grając w rekreacyjnej lidze sportowej, po prostu pojawiasz się, aby grać w gry – nie ma żadnych ćwiczeń. I, wiele ćwiczeń wymaga boiska i sprzętu do siatkówki, i innych graczy, oczywiście. Więc, jak masz się poprawić, kiedy grasz tylko w gry?

Oto kilka sposobów na samodzielne ćwiczenie podstawowych umiejętności gry w siatkówkę:a wszystko czego potrzebujesz to siatkówka, trochę przestrzeni, i ściana. I, może dach.

Wspaniałą rzeczą w samodzielnym uprawianiu siatkówki jest to, że nie rozpraszają Cię inni gracze, i naprawdę możesz skoncentrować się na właściwych technikach dla każdej umiejętności siatkówki. Więc, naprawdę skup się na ułożeniu rąk we właściwej pozycji, pomyśl o huśtawce ramion, i upewnij się, że stawiasz stopy za każdym razem, gdy dotykasz piłki.

Polecamy tę pomoc treningową do siatkówki zarówno początkującym, jak i profesjonalistom. Idealnie nadaje się do ćwiczeń zarówno z góry, jak i z dołu, i kolce. Podoba nam się również, że jest idealny, gdy nie masz dużo miejsca na ćwiczenia.

Wiele z tych ćwiczeń to także świetny sposób na samodzielną rozgrzewkę przed meczem, jeśli liczba graczy jest nieparzysta i nie masz partnera, z którym możesz się zabawić.

Czekać, czy właśnie powiedziałeś? pieprz ?

Czym jest pieprzenie w siatkówce?

Peppering polega na tym, że dwóch graczy gra między sobą w siatkówkę, bez siatki. Celem jest granie w ciągłej sekwencji uderzeń i uderzeń tak długo, jak to możliwe, które będą zmieniać gracza z kolcami z każdą sekwencją. Przykład:

Gracz 1:Uderzenia

Gracz 2:Sety

Gracz 1:Kolce

Gracz 2:Uderzenia

Gracz 1:Sety

Gracz 2:Kolce

I tak dalej…

Celem pieprzenia jest zabawa z jak największą kontrolą, podczas gdy nadal jest wystarczająco mocny, aby uzyskać dobrą rozgrzewkę. To świetne ćwiczenie na rozgrzewkę przed meczem, lub jako samodzielny sposób gry w siatkówkę, gdy jest tylko 2 graczy.

Więc, jeśli nie masz partnera, z którym możesz się rozgrzać, lub po prostu chcesz poćwiczyć, oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać samodzielnie.

Poznaj siatkówkę

Wiele umiejętności w siatkówce koncentruje się wokół umiejętności posługiwania się piłką. Więc, przyzwyczaj się do gry w siatkówkę! Kręcąc to, podrzucanie i odbijanie z ręki do ręki, a nawet odbijanie się na ziemi to świetne sposoby na poznanie wagi, kręcić się, i czuć się jak w siatkówce. Nawet jeśli tylko siedzisz i oglądasz telewizję, chwyć piłkę do siatkówki i rzucaj nią z ręki do ręki!

Nie zapomnij się rozgrzać!

Nawet jeśli sam ćwiczysz te ćwiczenia w siatkówkę, nadal będziesz używać mięśni i stawów wymaganych do tych umiejętności. Więc, będziesz chciał się upewnić, że odpowiednio się rozgrzejesz. Plusem jest to, że nawet wykonując samodzielnie kilka ćwiczeń rozgrzewkowych, zaczniesz lepiej czuć się grając w siatkówkę i doskonaląc swoje umiejętności posługiwania się piłką.

Odbij piłkę od ściany

Stań około 10-15 stóp od ściany. Zaczynając od piłki w obu rękach nad głową, odbij piłkę o podłogę mniej więcej w połowie odległości między tobą a ścianą, tak, że odbija się od ściany z powrotem do ciebie. Powtórz to 3-5 razy. Pamiętaj, aby używać mięśni brzucha, i naprawdę dobrze rzucaj – chodzi o to, żeby rozgrzać mięśnie brzucha i ramiona.

Ale już, naprzemienne rzucanie piłki jedną ręką, 3 – 5 razy na każde ramię.

Przekaż do siebie

Tak jak to brzmi, kilkakrotnie podawać (lub uderzać) piłkę do siebie. Kiedy to robisz, pamiętaj o prawidłowej technice podawania. Trzymaj jedną stopę lekko przed drugą, i ugnij kolana, gdy piłka dotknie twoich przedramion. Trzymaj ręce prosto przed sobą, splatając dłonie jednym zestawem palców na drugim, i kciuki razem.

Kiedy przechodzisz do siebie, spróbuj zmieniać stopy tak, aby ćwiczyć podania każdą stopą z przodu. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, spróbuj zrobić kilka kroków do przodu, gdy będziesz dalej przechodzić. Pomoże Ci to czuć się bardziej komfortowo kontrolując piłkę.

Spróbuj też poeksperymentować z wysokością przepustki. Poczuj, ile wysiłku wymaga uzyskanie piłki siatkowej na określoną wysokość.

Policz liczbę podań, które możesz zdobyć bez upuszczania piłki, a potem spróbuj pobić swój rekord!

Przekazywanie pokrycia

Jeśli ćwiczysz na zewnątrz, i mieć w pobliżu skośny dach, oto świetne ćwiczenie, które pomaga pracować nad zasięgiem przejścia. Zacznij od rzucenia piłki na dach, następnie obserwuj, gdzie spadnie z dachu. Przyjmij pozycję podania i podawaj piłkę do celu.

Aby kontynuować ćwiczenie, przekaż to prosto sobie, następnie salwuj go z powrotem na dach.

Zmierz się trochę z tym, strzelając lub podrzucając go pod różnymi kątami, więc musisz przesuwać się w różne pozycje, aby ponownie przejść.

Salwa do siebie

Podobny do wiertła mijania, spróbuj także do siebie strzelać z woleja. Zacznij od małych, kontrolowane woleje, skupiając się na technice woleja. To nie jest czas na zamartwianie się, że zostaniesz wywołany za błąd podania piłki, więc eksperymentuj z różnymi ciśnieniami i ruchami.

Postaraj się, aby ręce były jak najbardziej miękkie, bez faktycznego noszenia piłki do siatkówki. Gdy piłka wpada w twoje ręce, zmiękcz ręce, aby zamortyzować upadek piłki. Trzymaj palce mocno, ale niech dopasowują się do kształtu piłki do siatkówki. Większość ruchu powinna pochodzić z twoich nadgarstków.

Nie zapomnij również o dolnej części ciała podczas tego ćwiczenia! Trzymaj stopy sadzone podczas kontaktu z siatkówką, a następnie zmieniaj stopy. Zmieniaj wysokość swojej woleja.

Jeśli twoja szyja zaczyna boleć od tak długiego patrzenia w górę, zrób wyższą salwę, niech odbije się raz przed tobą, następnie wróć do pozycji pod nim i ponownie wpuść go.

Wariacja – siatkówka do siebie w pozycji leżącej

Dlaczego miałbyś chcieć strzelać z woleja podczas leżenia? To nigdy nie zdarzyłoby się w prawdziwej grze! Ale, w tym ćwiczeniu nie chodzi o odtworzenie rzeczywistej sytuacji w grze – w tym ćwiczeniu chodzi o pracę nad umiejętnościami posługiwania się piłką.

Połóż się na plecach, utrzymywanie ugiętych kolan. Volley piłkę, zaczynając od utrzymania dość niskiej wysokości. Gdy poczujesz się pewniej, zacznij stopniowo zwiększać wysokość woleja. Spróbuj i zobacz, ile możesz zrobić z rzędu!

Chcesz prawdziwego wyzwania? Staraj się ciągle strzelać do siebie podczas wykonywania brzuszków! To wymaga dużo praktyki – i dobrego brzucha!

Salwa pod ścianą

Granie w siatkówkę pod ścianą jest nieco bardziej naturalne niż granie w siatkówkę tylko dla siebie, co naprawdę nie zdarza się zbyt często w grze.

Stań około 10-15 stóp od ściany. Zacznij od wybrania miejsca na ścianie i wycelowania w to miejsce. Zrób kilka ciągłych salw, następnie zmień sytuację, pozwalając piłce odbijać się przed tobą, a następnie popracuj nad ustawieniem się pod piłką. Zobacz, ile razy możesz trafić w cel, który zidentyfikowałeś na ścianie.

Eksperymentuj z różnymi odległościami i wysokościami. Jest to również świetny sposób, aby rzucić sobie wyzwanie, aby uzyskać odpowiednią pozycję.

Uderzanie nóg

Do tego nie potrzebujesz nawet żadnego sprzętu! Po prostu dużo miejsca, gdzie możesz popracować nad swoim podejściem i skoczyć do ataku. Dobra technika uderzania zaczyna się od dobrej pracy nóg.

Powszechna technika uderzania obejmuje trzyetapowe podejście. Zacznij od zgięcia ramion pod kątem około 45 stopni przed sobą. Rozpocznij podejście, robiąc duży krok nogą, która znajduje się naprzeciwko twojej uderzającej ręki. Więc, jeśli jesteś praworęczny, zacznij od zrobienia dużego kroku lewą nogą. Kiedy robisz pierwszy krok, odchyl obie ręce w dół i za sobą.

Zrób drugi krok prawą nogą, i zacznij machać rękami do przodu (wychylenie rąk do przodu dodaje ci rozpędu podczas skoku).

W trzecim i ostatnim kroku wysuń lewą stopę do przodu i posadź ją bezpośrednio obok prawej stopy, następnie wskocz w powietrze. Pęd z twoich wymachujących ramion powinien pomóc w twoim skoku.

Nie kończ skoku tutaj! Upewnij się również, że trzymasz rękę do bicia (w tym przykładzie prawe ramię) do tyłu jak strzała w łuku, gotowy do huśtania się na wyimaginowanej siatkówce – a potem do huśtania się na wyimaginowanej siatkówce! Nie zapomnij również dołączyć śledzenia.

Częstym błędem podczas uderzania jest zatrzymanie ruchu ramienia po kontakcie z piłką do siatkówki. Jednakże, jeśli będziesz kontynuować swój ruch kołyszący, i wykonaj pełną analizę, dostaniesz znacznie więcej mocy i rozpędu do swojego serwisu lub uderzenia.

Uderz w ścianę

Nawet jeśli kąt, pod którym uderzasz o ścianę, nie jest taki sam jak kolec lub serw, ponownie, chodzi o to, jak piłka czuje się na twojej ręce, kiedy ją uderzasz. Uderzenie piłki o ścianę daje możliwość kontrolowania podrzutu, co pomaga w serwowaniu. Pomaga to również upewnić się, że pracujesz nad swoim huśtawką.

Stań około 10-15 stóp od ściany. Rzuć piłkę i skontaktuj się z nią tak, aby celować w miejsce na podłodze mniej więcej w połowie odległości między tobą a ścianą. Zacznij od złapania piłki, która do ciebie wraca. Następnie, kiedy czujesz się bardziej komfortowo, pracuj nad ponownym uderzeniem piłki zamiast jej łapaniem. Wypróbuj kilka z rzędu, a kiedy już nabierzesz rozpędu, kontynuuj uderzanie piłki, gdy ta do ciebie wróci.

Pracuj nad przywróceniem ręki do pozycji do uderzenia po zakończeniu podążania, i trzymaj szeroko palce, aby mieć dobrą osłonę na siatkówce, gdy się z nią zetkniesz. Jest to również świetny czas na pracę nad łamaniem nadgarstka, gdy nawiązujesz kontakt z piłką.

Podawaj przy ścianie

Odmiana powyższego ćwiczenia pomaga w pracy nad twoim serwisem. Cofnij się o kilka kroków, i zamiast uderzać piłkę o ziemię, uderz go prosto w ścianę. Wybierz miejsce na ścianie, do którego chcesz wycelować, i zobacz, ile razy możesz go trafić. Naprawdę skoncentruj się na swoim podrzuceniu, uzyskanie go na odpowiedniej wysokości, prędkość, i kręcić, co naprawdę pomoże w serwowaniu z góry.

Pieprz ścienny

Gdy poczujesz się komfortowo z korzystaniem ze ściany, możesz zacząć łączyć niektóre z powyższych wierteł, a nawet spróbuj dostać solo! Zacznij około 10 stóp od ściany, i zaserwuj piłkę przy ścianie. Kiedy wraca do ciebie, podać piłkę prosto w powietrze, i złap go. Zrób kilka z tych, dopóki nie poczujesz, że masz dobrą kontrolę.

Ale już, zamiast po prostu łapać piłkę, wyślij to do siebie, następnie uderz go z powrotem w ścianę. Kiedy już nabierzesz rozpędu, Kolejność Twoich kontaktów będzie wyglądać następująco:Trafienie – Trafienie – Set – Trafienie – Trafienie – Set… i tak dalej.

Blok

Trening plyometrii pomoże Ci zwiększyć wysokość skoków, możesz także ćwiczyć odpowiednią technikę blokowania. Możesz to zrobić przy ścianie, lub cokolwiek w rzeczywistości, gdzie możesz zmierzyć lub sięgnąć po coś, czego możesz dotknąć na szczycie skoku.

Zacznij od stania około stopy od ściany, z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, a ręce nieco wyżej niż 90 stopni przed sobą, i szerokie palce. Ugnij kolana, potem wskocz prosto w górę, wyciągając ramiona. Upewnij się, że wypychasz ręce do przodu na szczycie skoku, naśladowanie ruchu pchającego bloku.

Dodaj kawałek taśmy do ściany, na wysokości, której dotknięcie byłoby wyzwaniem. Gdy będziesz w stanie dotknąć tego kawałka, przesuń go o cal wyżej!

Jeśli grasz w środku, będziesz także chciał ćwiczyć pracę nóg, która sprawia, że ​​​​blokujesz się na zewnątrz, wraz ze skakaniem prosto w górę - aby nie wpadać w swojego kolegę z drużyny podczas skoku!

Aby dostać się do prawej zewnętrznej blokady, zacznij od zwrócenia się twarzą do ściany, w takiej samej pozycji jak powyżej. Obróć biodra, i zrób duży krok w prawo. Następnie zrób duży krok lewą stroną, krzyżując prawą stopę i wymachując rękami do tyłu (co da ci dodatkowy rozpęd). Zakończ ruch, stawiając prawą stopę obok lewej, potem skacząc prosto w górę, i wymachując rękami nad głową. Kiedy jesteś u szczytu skoku, wysuń ręce do przodu, i trzymaj szeroko palce. To naśladuje prawdziwy blok, jak chcesz napierać na siatkówkę, która jest nabijana na twoją stronę siatki.

Upewnij się, że to również odwróciłeś, więc ćwiczysz pracę nóg, aby dostać się również do lewego zewnętrznego blokera.

Chociaż o wiele przyjemniej jest grać w siatkówkę, ćwiczenie tych umiejętności w samotności to świetny sposób na pozostanie w kontakcie poza sezonem, i pracować nad niektórymi drobniejszymi szczegółami twoich technik. A kiedy wrócisz na kort, przekonasz się, że umiejętności, które wyszlifowałeś, prawdopodobnie zostaną zauważone – i że będziesz czuł się bardziej komfortowo grając w siatkówkę, także!

[Jak samodzielnie ćwiczyć siatkówkę: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018040598.html ]