Martwy ciąg, martwe robaki i superpola:w treningu profesjonalnej piłki nożnej kobiet

North Carolina Courage to jedna z najlepszych kobiecych drużyn piłkarskich na świecie.

Nie tylko są panującymi mistrzami NWSL, ale prowadzą ligę w punktach w obu ostatnich sezonach. Z Kristen Hamilton na czele, są gotowi do obrony swojej korony w 2019 roku.

W ciągu pierwszych 17 meczów sezonu Hamilton, napastnik o wzroście 1,5 m, strzelił najwięcej goli (8) spośród wszystkich graczy Odwagi. Zeszłego lata STACK spotkał się z gwiazdą NWSL, aby uzyskać informacje na temat jej treningu.

„Poza sezonem jestem na siłowni cztery do pięciu dni w tygodniu. Podnoszę, wykonuję pracę siłową, po prostu staję się tak silny, jak tylko mogę. Ponieważ sezon (NSWL) może trwać od sześciu do siedmiu miesięcy, wiesz, że twoje ciało się załamie, więc chcesz być tak silny i sprawny, jak to tylko możliwe, aby móc to utrzymać” – mówi Hamilton. /P>

Hamilton mówi, że są cztery „duże wzrosty”, które wydaje się osiągać co tydzień podczas treningu poza sezonem. Są to przysiad z przodu, przysiad z tyłu, martwy ciąg i rumuński martwy ciąg. Tak więc w programie Hamiltona każdego dnia treningu siłowego jest jakaś forma przysiadów lub martwego ciągu, ale różne odmiany pomagają jej celować w różne grupy mięśni i zapobiegają przetrenowaniu. Na przykład przysiady z przodu celują w mięśnie czworogłowe bardziej niż przysiady z tyłu, podczas gdy rumuński martwy ciąg celuje w ścięgna i biodra bardziej niż martwy ciąg.

Oprócz tych głównych budowniczych siły, siła rdzenia jest również kluczowym punktem w rutynie Hamiltona. „Wytrzymałość rdzenia stabilizuje wszystko — Twój rdzeń stabilizuje się tak bardzo” – mówi Hamilton. „Więc jest to zdecydowanie uwzględnione w moich rutynach. Wykonuję podstawowy obwód pod koniec prawie każdego treningu”.

Jej główny obwód obejmuje Dead Bugs wraz z 3-minutową serią desek, która obejmuje przednie deski, boczne deski, przednie deski z uniesionymi nogami i boczne deski z zasięgiem.

Aktywacja i wzmocnienie pośladków to kolejna ważna część programu Hamiltona. Wykonuje serię aktywacji pośladków każdego dnia, czy to przed sesją na siłowni, czy przed treningiem. „Praca pośladkowa to coś, o czym powiem każdemu sportowcowi. Stabilizuje całą dolną część ciała. Dziewczęta, a zwłaszcza młode dziewczyny grające w piłkę nożną, są znacznie bardziej podatne na łzy ACL i kontuzje kolan. Im więcej masz siły pośladków, tym bardziej zmniejszysz ryzyko ich wystąpienia” – mówi Hamilton. „Jedną z największych rzeczy, które robię każdego dnia, jest seria aktywacji pośladków. (Zakładam mini-opaskę wokół kostek lub kolan) i chodzę bokiem, chodzę do przodu, chodzę do tyłu. Robię to przed każdą sesją treningową, aby rozgrzać pośladki i sprawić, by wystrzeliły i ustabilizowały się prawidłowo.”

Poza siłownią sprawność sercowo-naczyniowa jest absolutnie krytyczną częścią rutyny Hamiltona. Główny trener odwagi, Paul Riley, zachęca do niezwykle agresywnego stylu gry, a zawodnicy potrzebują niesamowitej wytrzymałości, aby to zadziałało. Hamilton wykonuje intensywny trening aerobowy poza sezonem, ale Riley integruje również wiele ćwiczeń fitness z praktykami zespołu. Jedno z najbardziej brutalnych ćwiczeń kondycjonujących, jakie wykonują, jest znane jako Superfield.

„Powiedziałbym, że jesteśmy zdecydowanie najsilniejszą drużyną w lidze. Wynika to z ilości, jaką biegamy na boisku i stylu gry w piłkę nożną”, mówi Hamilton. „Jesteśmy bardzo silną, ofensywną, agresywną drużyną. Jeśli chcesz grać i chcesz być na boisku, musisz być wystarczająco sprawny, aby wykonać tę pracę”.

Jeśli chodzi o umiejętności na boisku, Hamilton zapewnia dwie wskazówki dla najmłodszych:jak najwięcej dotykaj piłki, nawet jeśli jest to tylko drybling i żonglowanie na własnym podwórku, i nie bój się rywalizować ze starszymi sportowcami.

W jaki sposób możesz często osiągnąć oba te cele?

Regularnie grasz w meczach piłki nożnej w Twojej okolicy. Mniejsze boki pozwolą ci więcej dotykać piłki i sprzyjają większej kreatywności i pewności siebie, a gra w różnym wieku często daje możliwość zaostrzenia gry przeciwko starszej, bardziej rozwiniętej konkurencji.

Źródło zdjęcia:Andy Mead/Getty Images

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Gwiazda USWNT Christen Press o największym problemie z amerykańskim futbolem młodzieżowym
• Każdy młodzieżowy trener piłki nożnej powinien ukraść to ćwiczenie z reprezentacji USA kobiet
• Ćwiczenia dryblingu piłkarskiego, które pomogą Ci pokonać więcej obrońców na boisku

[Martwy ciąg, martwe robaki i superpola:w treningu profesjonalnej piłki nożnej kobiet: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018051592.html ]