15 ćwiczeń baseballowych Gracze MLB faktycznie robią

W Major League Baseball następuje zmiana mocy. Gracze stają się szybsi, silniejsi i, tak, potężniejsi dzięki technikom treningowym, które z roku na rok stają się coraz bardziej inteligentne i efektywne.

STACK uczestniczył w setkach takich sesji treningowych i widzieliśmy każdy ruch, jaki robią zawodowcy, aby stać się lepszymi sportowcami. Niezależnie od tego, czy jest to podnoszenie kettlebell, które poprawia stabilność na płycie, ćwiczenie przez płotki, które pomaga graczom pokonać większy teren na boisku, czy proste ruchy rozgrzewkowe, które mogą mieć duży wpływ na elastyczność i zakres ruchu gracza na boisku, Big Ligi wiedzą, jak trenować mądrze. A teraz, dzięki temu artykułowi, Ty też to zrobisz.

Oto 15 ruchów, które wyróżnia MLB faktycznie wykonują podczas swoich treningów i które powinieneś dodać do swoich. Pomyśl o tym jako o zestawie ćwiczeń All-Star, które pomogą Ci osiągnąć Twój prawdziwy potencjał.

Wstawanie z Kettlebell w Turcji

Wykonane przez: Steve Cishek

Dlaczego to robi:  Kettlebell Turkish Get-Up to potwór ruchu. Niektórzy eksperci sugerowali nawet, że mogą zasłużyć na tytuł „najwspanialszego ćwiczenia na świecie” i trudno im winić. Piękno Kettlebell Turkish Get-Up polega na tym, że tak naprawdę składa się z czterech lub pięciu ćwiczeń w jednym. Przejście między każdą z tych pozycji wymaga doskonałej funkcjonalnej siły rdzenia i mobilności w biodrach i barkach. Wszystko to składa się na ruch, który pomaga Cishekowi, który jest rekordzistą franczyzy Miami Marlins pod względem obrońców w ciągu sezonu, zachować dobrą kondycję i wytrzymałość. Oto jak prawidłowo wykonać ruch.

Zestawy/powtórzenia: 3×3-5  z każdej strony

Rzut kulą z rzutu kulą z ósemki

Wykonane przez: Tim Collins

Dlaczego to robi: Rzut kulą z ósemki z rzutu kulą buduje rodzaj siły rotacyjnej, która w naturalny sposób przekłada się na rzuty. Wykonując go z obu stron, pomaga Collinsowi zmniejszyć wszelkie braki równowagi, które mogą wyniknąć z tysięcy leworęcznych rzutów, które wykonuje w ciągu roku.

Jak to zrobić: 

• Wytwarzaj energię z ziemi i przesyłaj ją przez rdzeń, ramiona i ramiona
• Obracaj biodra, a nie dolną część pleców
• Generuj maksymalną moc dla każdego powtórzenia

Zestawy/powtórzenia: 3×3-8 z każdej strony

Huśtawki Kettlebell

Wykonawca:José Bautista

Dlaczego to robi: Huśtawki Kettlebell pomagają rozwinąć tylny łańcuch Bautisty, umożliwiając mu generowanie dodatkowej mocy podczas ćwiczeń obrotowych, takich jak uderzanie i rzucanie.

Jak to zrobić:

• Wspinaj się po odważniku jak w piłce nożnej, aby rozpocząć ćwiczenie
• Przesuń biodra do przodu, aby wymachiwać odważnikiem, generując moc z pośladków
• Pozwól tej mocy przenieść się przez tułów do ramion, unosząc kettlebell na wysokość mniej więcej szyi
• Nie „ciągnij” za odważnik rękoma
• Trzymaj kolana nad kostkami

Zestawy/powtórzenia: 3×6-10

Martwy ciąg z pułapką

Wykonane przez: Tim Collins

Dlaczego to robi: Martwy ciąg to doskonały sposób na rozwijanie siły i mocy pośladków i ścięgien podkolanowych, które są absolutnie kluczowe dla prędkości pochylania i ogólnej atletyki. Drążek pułapkowy pozwala sportowcowi na obciążenie większego ciężaru, a także pomaga wyższym sportowcom pozostać w lepszych pozycjach podczas ruchu.

Jak to zrobić:

• Utrzymuj wagę na piętach, aby mieć pewność, że celujesz w odpowiednie grupy mięśniowe
• Dolny tył lekko wysklepiony
• Wybuchowo wstań, prostując biodra, a następnie kolana, utrzymując plecy płasko i napięte
• Trzymaj klatkę piersiową w pozycji pionowej i zwróconej do przodu i ściśnij pośladki w górnej części ruchu

Zestawy/odległość:  4×3-6

Obrót linki z kulką szwajcarską

Wykonane przez :Jimmy Rollins

Dlaczego to robi :Były gwiazdor MLB Jimmy Rollins zdobył 2455 trafień w karierze dzięki swojej mieszance oszałamiającej szybkości i imponującej sprawności uderzania. To wyjątkowe ćwiczenie buduje siłę obrotową i moc potrzebną do doprowadzenia piłki do dowolnej części boiska.

Jak to zrobić:

• Ugnij lekko kolana ze stopami na szerokość bioder
• Trzymaj Swiss Ball na mostku z uchwytem linowym po przeciwnej stronie
• Chwytaj linę zewnętrzną ręką
• Pozwól swojemu rdzeniowi wykonać pracę, nie oszukuj, wyrzucając triceps

Powtórzenia: 4×8-12 powtórzeń z każdej strony

Rzut nad głową

Wykonane przez :Justin Verlander

Dlaczego to robi :Źródłem szybkich piłek Verlandera naprowadzających na ciepło — jest on regularnie liczony trzycyfrowo na radarze — są ćwiczenia, takie jak rzut piłką lekarską nad głową, który wzmacnia koncepcję przepychania się przez ziemię w celu wytworzenia siły potrzebnej do zwiększenia prędkości jego stanowiska.

Jak to zrobić:

• Przyjmij atletyczną postawę, trzymając z przodu piłkę lekarską
• Opuść się do przysiadu, a następnie eksploduj przez biodra, kolana i kostki, aby rzucić piłkę lekarską tak wysoko, jak to możliwe
• Pobiegnij do piłki medycznej, podnieś ją i powtórz

Zestawy/powtórzenia: 2×10

Wsteczne ważone pełzanie niedźwiedzi

Wykonane przez :Adrian Gonzalez

Dlaczego to robi :Trenując całe ciało za pomocą ćwiczeń takich jak Backward Weighted Bear Crawl, Gonzalez jest w stanie wygenerować siłę z nóg w górę przez rdzeń i przenieść tę energię na prędkość i moc nietoperza.

Jak to zrobić:

• Przyjmij pozycję niedźwiedzia pełzającego
• Chwyć dwie obciążone talerze (początkujący używają jednego talerza lub bez obciążenia)
• Trzymaj się płasko, biodra opuszczone i ciasny rdzeń
• Pełnij się do tyłu, ciągnąc płyty naprzemiennie

Zestawy/odległość: 3×10 jardów dla początkujących, postęp w miarę potrzeb

Krzesło Kettlebell Press

Wykonane przez :Joey Votto

Dlaczego to robi :Votto włącza element stabilności do prawie każdego aspektu swoich treningów poza sezonem. Ćwiczenia te pomagają mu przenieść więcej energii ze stóp na resztę ciała, umożliwiając mu generowanie maksymalnej siły do ​​obracania się na boisku i wyprowadzania go z parku lub eksplodowania na boki, aby wystrzelić mocno uderzoną piłkę do ziemi.

Jak to zrobić:

• Trzymaj kettlebell lub hantle obiema rękami przed ramionami
• Usiądź biodra do tyłu i opuść do przysiadu ćwiartkowego
• Utrzymywanie pozycji przysiadu, przesuwanie ciężaru do przodu i do góry
• Zwróć wagę do pozycji wyjściowej i powtórz

Zestawy/powtórzenia: 2×8

Przęsłowe boczne przeskoki przez płotki

Wykonane przez :Daniel Murphy

Dlaczego to robi :Trzykrotny All-Star doświadcza podczas tego ćwiczenia zarówno elementów oporu, jak i nadmiernej prędkości, dzięki dynamicznej naturze opaski, pomagając mu zarówno w trenowaniu bocznej eksplozywności, jak i ucząc się umiejętności propriocepcji niezbędnych do sprawnego poruszania się przy wyższych prędkościach. Rezultatem jest infielder, który może obronić więcej brudu dzięki imponującemu zasięgowi.

Jak to zrobić:

• Spędzaj jak najmniej czasu z nogami na ziemi
• Wyląduj z ugiętymi kolanami i biodrami do tyłu
• Przytrzymaj lądowanie po przeciwnej stronie oporu przez 2 sekundy
• Jeśli nie masz dostępu do odpowiedniej opaski, możesz po prostu wykonać tradycyjne boczne skoki przez płotki

Zestawy/odległość: Łącznie 6-8 powtórzeń, zmieniając kierunek, w którym zaczynasz w każdym powtórzeniu

Obciążony przysiad bułgarski

Wykonane przez :Evan Longoria

Dlaczego to robi :Longoria nie ma typowej budowy, która zadaje moc, co sprawia, że ​​jego siła jest jeszcze bardziej wyjątkowa. Siła Longorii pochodzi z jego rdzenia i nóg, dlatego używa ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha w dolnej części ciała.

Jak to zrobić:

• Przyjmij rozstaw z tylną stopą uniesioną na ławce lub pudle
• Trzymaj klatkę piersiową i przednie kolano za palcami, kucaj, aż przednie kolano zostanie zgięte pod kątem 90 stopni
• Przejedź przez przednią piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej
• Powtórz dla określonych powtórzeń; wykonuj set z przeciwną nogą do przodu

Zestawy/powtórzenia: 2×10 na każdą nogę

Jednoramienny rząd DB

Wykonane przez :Justin Upton

Dlaczego to robi :Upton ma jedną z najlepszych ramion w baseballu, ponieważ wykonuje ćwiczenia wzmacniające barki i stabilizujące mięśnie wokół stawu barkowego. Używa pełnego zakresu ruchu i kontrolowanego ruchu, aby zwiększyć elastyczność i zapobiec kontuzjom.

Jak to zrobić:

• Połóż prawą rękę i prawe kolano na ławce, a lewą nogę na podłodze na bok
• Trzymaj hantle w lewej ręce z dłonią skierowaną do środka
• Przyłóż hantle do klatki piersiowej, trzymając łokieć mocno przy ciele; przytrzymaj przez jeden raz
• Opuść hantle do pozycji wyjściowej; powtórz
• Wykonuj po przeciwnej stronie

Zestawy/powtórzenia: 2×10 na każde ramię 

Wiersz z obrotowym kablem

Wykonane przez :Dustin Pedroia

Dlaczego to robi :Były AL MVP Pedroia konsekwentnie plasuje się w czołówce ligi pod względem procentu bazy i liczby miejsc na tablicy. Jego zdolność do rozciągania nietoperzy jest możliwa dzięki ćwiczeniom, które rozwijają siłę jego górnej części ciała i ruch obrotowy.

Jak to zrobić:

• Z maszyną linową po prawej stronie, przyjmij atletyczną postawę ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion
• Sięgnij w poprzek ciała lewą ręką, obracając biodra i ramiona do maszyny linowej, aby przytrzymać rączkę ustawioną w niskiej pozycji
• Wybuchowo obróć biodra w lewo i przesuń uchwyt w poprzek ciała, aż znajdzie się nad i na zewnątrz lewego ramienia
• Wróć do pozycji początkowej i powtórz dla określonych powtórzeń
• Wykonaj zestaw po przeciwnej stronie

Zestawy/powtórzenia: 2×10 z każdej strony

Pompki ze szwajcarskiej piłki/podciąganie liny

Wykonane przez: Daniel Murphy

Dlaczego to robi :Ten ruch to super seria, więc tak naprawdę są to dwa ćwiczenia w jednym. Najpierw Murphy wykonuje zestaw pompek ze stopami uniesionymi na piłce stabilizującej. Następnie przenosi się do maszyny kablowej po zestaw Face Pulls. Superset tworzy siłę do pchania i ciągnięcia, której baseballiści potrzebują, aby utrzymać mocną i zdrową górną część ciała przez cały sezon.

Jak to zrobić:

• Zacznij od pompki Swiss Ball
• Postaw stopy na piłce i trzymaj rdzeń napięty, a plecy płasko
• Opuść klatkę piersiową na ziemię
• Wybuchowo podnieś swoje ciało do góry, skupiając się na trzymaniu łokci mocno przy ciele i zapobieganiu „wzruszeniu ramion” w kierunku uszu
• Po zakończeniu ustawiania natychmiast przejdź do wyciągu liny
• Odciągnij ramiona do tyłu, aby rozpocząć ruch
• Ściśnij łopatki razem w górnej części ruchu i zapobiegaj „wzruszeniu ramion” w kierunku uszu
• Pociągnij linę do poziomu oczu
• Po zakończeniu zestawu odpocznij i powtórz

Zestawy/powtórzenia: 3×8-10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

Naprzemienny boczny wykrok

Wykonane przez :Craig Kimbrel

Dlaczego to robi :Kimbrel wykonuje ćwiczenia poza sezonem, które mają na celu skorygowanie nierównowagi mięśniowej i wyeliminowanie wycieków energii, z których każde może zakłócić przenoszenie mocy podczas rzucania. Wykrok boczny lepiej odwzorowuje mechanikę wyprowadzania miotacza z innych ćwiczeń siłowych dolnych partii ciała, takich jak przysiad z tyłu.

Jak to zrobić: 

• Przyjmij atletyczną postawę, trzymając płytkę przed klatką piersiową
• Zrób krok w lewo i opuść się do bocznej pozycji wykroku; wróć do pozycji wyjściowej
• Zrób krok w prawo i opuść się do bocznej pozycji wykroku; wróć do pozycji wyjściowej
• Powtarzaj naprzemiennie dla określonych powtórzeń

Zestawy/powtórzenia :3-4×8-10 każda noga

[15 ćwiczeń baseballowych Gracze MLB faktycznie robią: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051371.html ]