Dlaczego większość młodych miotaczy pogarsza się w trakcie sezonu — i co mogą zrobić, aby to powstrzymać

Zbliżamy się do punktu kulminacyjnego sezonu baseballowego w liceum, a przed nami jeszcze pełny letni tor piłki nożnej.

Rok po roku widzisz, jak miotacze mają świetny pierwszy miesiąc w sezonie, tylko po to, by kończyć i patrzeć, jak ich prędkość i komenda spadają w miarę upływu roku. Dlaczego tak się dzieje?

Zwykle dzieje się tak, ponieważ całkowicie przestali trenować. Taka przerwa w treningach może nie mieć zauważalnego efektu przez kilka pierwszych tygodni sezonu, ale po dłuższym czasie zawsze dogania sportowca. Musimy zabić myśl, że treningi kończą się wraz z rozpoczęciem sezonu. Prawdopodobnie trening staje się ważniejszy niż kiedykolwiek w trakcie sezonu, ponieważ jest niezbędny, aby pozostać silnym i zapobiegać rozpadowi ciała. Najważniejsze mecze rozgrywane są pod koniec sezonu, prawda? Dlaczego więc, u licha, przestałbyś trenować miesiące wcześniej?

Mając to na uwadze, oto pięć wskazówek, które pomogą Ci zachować ostrość od pierwszego do ostatniego startu. Nawet jeśli do tej pory nie robiłeś tych rzeczy, nie jest za późno, aby włączyć je do swojej rutyny i poprawić swoją wydajność.

1. Nie przerywaj treningu siłowego

Jeśli utrzymasz lub zwiększysz swoją siłę w trakcie sezonu, twoja regeneracja i wydajność ulegną poprawie. Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest przerwanie treningu oporowego po rozpoczęciu sezonu. Roztrenowanie, oznaczające utratę zysków osiągniętych dzięki treningowi, pojawia się szybko i może mieć znaczący negatywny wpływ na Twoją wydajność już po 2-3 tygodniach. Oczywiście nie chcesz podnosić ciężarów każdego dnia, ale trochę pomaga w walce z przetrenowaniem. Powodem, dla którego podnosimy poprzeczkę w sezonie, jest ten sam powód, dla którego podnosimy poprzeczkę poza sezonem. Aby stać się silniejszym, bardziej wybuchowym, bardziej odpornym na kontuzje i lepszym w naszym sporcie.

Oto kilka kluczy do lepszego treningu siłowego w sezonie:

• Nie używaj tylko lekkich ciężarków. Lekkie ciężarki nie uzyskają oczekiwanych przez nas adaptacji. Podnoś umiarkowanie ciężki ciężar w programach treningowych, które stanowią dla ciebie wyzwanie.
• Nie wprowadzaj mnóstwa zupełnie nowych ruchów, których nie wykonywałeś poza sezonem. Twoja rutyna powinna opierać się na tych samych głównych ćwiczeniach (choć prawdopodobnie z drobnymi zmianami), których używałeś poza sezonem.
• Utrzymuj szybkie treningi i utrzymuj niski poziom głośności (serii/powtórzeń). Lubię używać 2-3 zestawów po 3-5 powtórzeń. Pomoże ci to uniknąć pracy związanej z hipertrofią i ograniczyć ból do minimum, jednocześnie zachowując siłę i moc.
• Szybko przesuwaj ciężar. Nie szlifuj kilku wolnych, jednokrotnych maksimów w trakcie sezonu, ale szybko poruszaj umiarkowanie dużymi ciężarami. Chcesz rzucać mocno, ćwiczyć szybkie przesuwanie ciężaru.
• Zaplanuj swój wielki podjazd na dzień lub dwa po rozpoczęciu. W sumie dwa treningi w tygodniu powinny wystarczyć, ale nawet jeden jest znacznie lepszy od żadnego.

2. Stan inteligentny

Dla miotaczy najmądrzejszym sposobem na utrzymanie kondycji jest nie bieganie mil. Nie zbliżasz się do przebiegnięcia kilometra w grze, więc dlaczego twoja kondycja miałaby być metodą, która jest długa, powolna i uderzająca w stawy?

To te same zasady co trening siłowy:jeśli chcesz rzucać szybko, trenuj szybko. Niektóre z moich ulubionych ćwiczeń do kondycjonowania miotaczy bejsbolowych to:

• Sprinty na 20 do 30 jardów, po których następuje spory odpoczynek
• Biegi tempowe na 80 do 100 jardów, podczas których zawodnik stopniowo osiąga 70-75% maksymalnej prędkości do linii mety, a następnie wraca na start, aby odzyskać siły
• Obwody piłki medycznej

Możesz użyć timera lub powtórzeń, ale celem jest utrzymanie liczby powtórzeń na niskim poziomie, zwiększenie tętna i odpoczynek znacznie dłużej niż praca. Ponownie, nie potrzebujesz tutaj wielu powtórzeń.

3. Nie zaniedbuj mobilności

Nie wystarczy wykonać kilka wymachów przed rozstawieniem. Trzeba podejmować świadomy wysiłek, aby każdego dnia dbać o swoje ciało. Upewnij się, że oprócz ćwiczeń siłowych i kondycyjnych rozciągasz się. Oto niektóre z moich ulubionych odcinków:

W połowie sezonu ciągłe rzucanie oznacza, że ​​robisz dużo rotacji. Dlatego uważam, że możesz odnieść korzyści z włączenia niektórych działań antyrotacyjnych do swojej rutyny. Urazy często zdarzają się z powodu nadużywania i asymetrii. Musisz uwzględnić pracę antyrotacyjną, a także upewnić się, że pracujemy po Twojej stronie niedominującej, aby pomóc Ci zmaksymalizować moc rotacyjną, ale rób to w bezpieczny, powtarzalny sposób. Dwa z moich ulubionych „anty” podstawowych ćwiczeń to deski boczne i wyciskanie pallof:

Nie odczuwaj potrzeby przekształcania ich w powtórzenia na długość maratonu. Prawdopodobnie uzyskasz znacznie więcej z sześciu 10-sekundowych powtórzeń ze świetną formą i sztywnością niż jedno 60-sekundowe powtórzenie, w którym forma zaczyna się załamywać mniej niż w połowie.

To jedno z klasycznych ćwiczeń antyrotacyjnych. Wykonaj 2-3 zestawy po 6-8 powtórzeń z każdej strony, skupiając się na utrzymywaniu tułowia idealnie zwróconego do przodu (nie ukośnie), gdy ręce oddalają się od ciała.

5. Uruchom swój system neuronowy

Miotacze tak naprawdę nie mają zbyt wiele czasu na „rozpoczęcie” podczas gry. Jedna zła zmiana może zrujnować start, więc musisz być przygotowany i gotowy do gry na pierwszym boisku. W tym miejscu rodzaj treningu „doładowania neuronowego” wykonywanego w dni gry może być dla Ciebie świetną bronią.

Ważne jest, abyś nadążał za treningiem. Nie wymaga to dużego wysiłku. Jeśli możesz:

• Podnieś dwa razy w tygodniu.
• Stan dwa razy w tygodniu.
• Codziennie wykonuj jakąś pracę związaną z mobilnością.
• Wykonuj „ładowanie neuronowe” raz w tygodniu.

Wtedy będziesz miał wyraźną przewagę nad przeciwnikiem. To nie musi być zbyt skomplikowane. Trenuj dalej, czuj się dobrze, rzucaj z najlepszymi rzeczami przez cały sezon.

Źródło zdjęcia:THEPALMER/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 10 najlepszych ćwiczeń siłowych w baseballu
• Obalamy 3 mity dotyczące trenowania graczy w baseball
• Plan treningowy w sezonie dla graczy w baseball

[Dlaczego większość młodych miotaczy pogarsza się w trakcie sezonu — i co mogą zrobić, aby to powstrzymać: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051372.html ]