13 prostych zmian, aby uzyskać jak najwięcej z przysiadu, Martwy ciąg i więcej

Małe zmiany mogą przynieść duże rezultaty.

Doskonal swój przysiad

Istnieje wiele sposobów na wykonanie przysiadu. Możesz użyć sztangi, piłka lekarska, kettlebell, hantle lub opaski oporowe, aby było trudniej. Niestety, w tym ćwiczeniu jest też wiele rzeczy, które mogą się nie udać z twoją formą, więc jeśli czujesz, że Twój przysiad jest niewygodny lub masz problem z opuszczeniem bioder wystarczająco nisko, czas popracować nad kilkoma podstawowymi zmianami techniki.

4. Przysiad kielichowy

Przysiad kielichowy jest cudownym lekarstwem na naprawę techniki przysiadów. Dzięki temu jednemu ćwiczeniu możesz naprawić kilka różnych błędów formularzy. To może być ćwiczenie poprawiające formę, ale nie lekceważ tego. Już po jednym zestawie poczujesz to w płucach i nogach!

JAK TO ZROBIĆ:Chwyć kettlebell i przytrzymaj obiema rękami przed klatką piersiową. Kucnij, aż łokcie dotkną kolan, następnie wstań. Mając ciężar przed ciałem, możesz utrzymać wagę z powrotem i zanurzyć się niżej w przysiadzie. Utrzymywanie ciężaru zmusza cię do utrzymywania klatki piersiowej wysoko i prostych pleców.

5. Przesuń stopy

Sposób, w jaki składa się twój szkielet, jest wyjątkowy, więc będziesz musiał poeksperymentować, aby znaleźć najwygodniejszą technikę przysiadu. Powinno być jedno miejsce, które jest najgładsze do przysiadu i wstawania. To jest twoje słodkie miejsce, i powinieneś go znaleźć za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie w przysiadzie.

JAK TO ZROBIĆ:Zacznij od rozstawu stóp na szerokość barków i wykonaj przysiad z masą ciała tak nisko, jak to tylko możliwe. Następnie przesuń stopy o cal i spróbuj ponownie. Rozstawiaj stopy szerzej, stopniowo wskazując palcami na boki, tak jak to robisz. Jeśli czujesz, że wejście do przysiadu staje się trudne, zacznij przybliżać stopy, aż stanie się to wygodniejsze.

6. Połóż coś pod piętami

Kiedy przykucniesz, Twoje pięty mogą nieznacznie unieść się nad ziemię. Jest to częsty problem i zwykle wynika z napiętych bioder lub kostek lub zbytniego pochylenia się do przodu.

JAK TO ZROBIĆ:Umieść mały podnośnik pod piętami. Twoja siłownia powinna mieć małe obciążniki, których możesz użyć do podparcia pięt. Wykonuj przysiady z ciężarem ciała z płytkami pod piętami i ćwicz odchylanie się do tyłu podczas schodzenia. Spróbuj zrobić zestaw z podniesionymi obcasami i zestaw z płaskimi obcasami, aby poczuć różnicę.

Małe zmiany mogą przynieść duże rezultaty.

Wzmocnij huśtawkę kettlebell

Kołysanie się wokół metalowego przedmiotu o dużej masie tak szybko, jak to możliwe, może brzmieć jak przepis na katastrofę, ale to świetny trening sercowo-naczyniowy, który wzmacnia również biodra. Poza trzymaniem odważnika tak mocno, jak to możliwe, aby nie wyleciał z rąk, istnieje kilka zmian techniki, które możesz wypróbować.

7. Pomyśl:do przodu i do tyłu

Charles Sconga, Certyfikowany trener osobisty z siedzibą w Filadelfii i właściciel Charge Performance and Wellness, uczy kołysania odważnikiem jako ruchu do przodu i do tyłu.

JAK TO ZROBIĆ:Kładzie nacisk na popychanie bioder do przodu, aby podnieść odważnik i siadanie tyłka do tyłu, kiedy go ściągasz. Innymi słowy, poruszaj się z odważnikiem.

8. Pociągnij dzwonek z powrotem w dół

Kiedy wypychasz biodra do przodu, a kettlebell leci w górę, możesz pomyśleć, że ciężka praca się skończyła. Nie tak szybko. Nie ma zbyt wiele miejsca na relaks, jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie. Zamiast pozwolić odważnikowi spokojnie lecieć w górę i delikatnie opaść z powrotem, agresywnie przeciągnij dzwonek z powrotem przez nogi.

JAK TO ZROBIĆ:Jak tylko dzwonek osiągnie wysokość ramion, zatrzaśnij go z powrotem w kierunku bioder. Dzięki temu intensywność ćwiczenia jest wyższa podczas wykonywania powtórzeń. To ulepszenie będzie również miało duże znaczenie dla kogoś, kto nie czuje się wystarczająco obciążony podczas wykonywania swingów kettlebell.

9. Skoncentruj się na swoim abs

Utrzymując napięte mięśnie brzucha podczas tego ćwiczenia, uzyskasz dodatkowy trening rdzenia, zasadniczo zamieniając go w ruch całego ciała.

JAK TO ZROBIĆ:Poruszając odważnikiem w górę i w dół, trzymaj mocno mięśnie brzucha. (Wyobraź sobie, że ktoś zaraz podbiegnie i uderzy cię w brzuch.) Przygotuj się i agresywnie wymachuj odważnikiem. Kiedy ciągniesz kettlebell w dół w kierunku swojego ciała, rób to zarówno z mięśniami brzucha, jak i ramionami. Weź szybko, krótkie oddechy podczas napinania mięśni brzucha — bez relaksu!

Małe zmiany mogą przynieść duże rezultaty.

Napraw swój wypad

Spójrzmy prawdzie w oczy:Wypady mogą boleć (i niekoniecznie w dobry sposób). Ale ponieważ są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń dolnych partii ciała, będziesz chciał wprowadzić jedną (lub obie) z tych zmian do swojej rutyny, aby utrzymać zaangażowanie umysłu i uniknąć obrażeń ciała i bólu.

10. Załóż swoją przednią piętę

Jeśli czujesz rzuca się w kolanach, to prawdopodobnie dlatego, że masz zbyt duży ciężar skoncentrowany na przednich palcach. Odkładając ciężar z powrotem na pięty, odciążysz kolana i włączysz do ruchu ścięgna podkolanowe i pośladki.

JAK TO ZROBIĆ:Kiedy stawiasz stopy i przygotowujesz się do opuszczenia się na sam dół pozycji lonży, podnieś przednie palce z ziemi. Trzymaj palce stopy nad ziemią przez całą lonżę, i nie odkładaj ich z powrotem, dopóki nie będziesz gotowy do zmiany nóg.

11. Znajdź punkt centralny

Czasami balansowanie podczas lonżowania może być wyzwaniem i sprawić, że poczujesz się jak maluch dopiero uczący się chodzić.

JAK TO ZROBIĆ:Skup wzrok na jednym punkcie przed sobą i nie spuszczaj z niego wzroku. To daje mózgowi stały punkt odniesienia, który pomaga utrzymać równowagę.

Małe zmiany mogą przynieść duże rezultaty.

Wzmocnij swoją deskę

Chociaż deski są jednym z tych podstawowych ćwiczeń, które znają wszyscy w świecie fitness, możesz nie czuć ich w swoich mięśniach brzucha. Dzięki szybkiej zmianie ustawienia i naprężeniu ciała w określony sposób możesz sprawić, że to ćwiczenie będzie dotyczyło mięśni brzucha.

12. Wciągnij łokcie i palce u stóp

Celem deski jest pozostanie jak najbardziej nieruchomo, ale to nie znaczy, że nie możesz napinać mięśni.

JAK TO ZROBIĆ:Zacznij od wbicia łokci i stóp w ziemię, aby zapobiec ich zsuwaniu się. Następnie przyciągnij do siebie łokcie i palce u nóg. Jeśli skupisz wystarczająco duży nacisk na ziemię, nie będą się zbliżać do siebie, ale wymaga napięcia całego przodu ciała, w tym abs.

13. Łokcie przed ramionami

Tradycyjnie, ustawiasz się na desce z łokciami pod ramionami. Jeśli stajesz się zbyt zaawansowany i nie czujesz się już wyzwaniem na tej pozycji, wypróbuj tę małą modyfikację.

JAK TO ZROBIĆ:Powoli przesuwaj ręce do przodu. Kiedy twoje łokcie poruszają się do przodu, masz mniejsze podparcie w pozycji deski i jesteś zmuszony do coraz większego angażowania mięśni tułowia, według badania z 2014 roku opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning Research.

[13 prostych zmian, aby uzyskać jak najwięcej z przysiadu, Martwy ciąg i więcej: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Sporty-wodne/1018045517.html ]