Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walki7 sekretów podnoszenia ciężarów, które pomogą Ci zachować młodość
Jako ktoś, kto pisze o treningu siłowym i żywieniu na życie, Powinienem być przygotowany na wiek średni. Ale nie było, dopóki nie doznałem odrapanego ramienia, bolące kolano, przepuklina, i kilka naderwanych mięśni, o których przyznałem, że pięć dekad życia w końcu mnie dopadło.
To samo dotyczyło tysięcy moich czytelników na przestrzeni lat. Dla mojego współautora wiek średni przyszedł wcześnie, Alwyn Cosgrove, były międzynarodowy mistrz taekwondo, który teraz dwukrotnie przeżył chłoniaka w stadium 4. (Jak podkreśla Alwyn, nie ma etapu 5.) Wszyscy mamy ciała, które nie są w stanie robić rzeczy, które kiedyś uważaliśmy za oczywiste.
Potrzebowaliśmy nowego sposobu podejścia do naszych treningów. Dlatego Alwyn i ja napisaliśmy Nowe zasady podnoszenia na całe życie . Poniżej znajdują się niektóre z lekcji, które wszyscy, którzy uwielbiają podnosić, ostatecznie się nauczą.
1. Im jesteś starszy, tym ważniejsze jest podnoszenie.
Badania na McMaster University wykazały, że trening siłowy może odwrócić oznaki starzenia na poziomie komórkowym nawet o 20 procent. Ale ta wiedza na nic się nie zda, jeśli nie udasz się na siłownię i nie poprawisz rozmiaru i siły swoich mięśni.
2. Bez względu na wiek, celem treningu siłowego jest: pociąg coś.
Podnośniki w średnim wieku mają tendencję do wykonywania ruchów. Jeśli chcesz, aby Twoje ciało wyglądało lub działało lepiej, musisz go wytrenować, aby robił więcej, niż może teraz. Musisz zwiększyć podnoszone ciężary, i ile razy je podnosisz, w stałym, systematyczny sposób. Jeśli chcesz być szczuplejszy, musisz trenować swoje ciało, aby zużywać więcej kalorii podczas treningów. Oznacza to cięższą pracę i osiąganie lepszych wyników z tygodnia na tydzień.
3. „Praca ciężej” nie oznacza bicia się za każdym razem.
Trening to proces nakładania na organizm stresu w wyliczonych dawkach. Zbyt mało stresu i rozczarowujące wyniki. Za dużo i nie regenerujesz się wystarczająco z jednego treningu na drugi. Działa tylko wtedy, gdy możesz trenować tak samo ciężko w środę, jak w poniedziałek, i przynajmniej tak samo ciężko w piątek, jak w środę. To nie jest jak sadzenie ogrodu, gdzie nie ma znaczenia, jak bardzo jesteś obolały po całym dniu kopania, ponieważ masz całe lato na regenerację.
bez względu na wiek, celem treningu siłowego jest trenowanie czegoś.
4. Dzieci są głupie. Nie trenuj jak jeden.
Przeciętny młody człowiek ma głęboko nierealistyczny pogląd na to, jak działa ludzkie ciało. Ale tak samo jak facet w średnim wieku z 40-calowym pasem, który siedzi na ławce, ćwicząc bicepsy i triceps, kiedy jego ramiona wyglądałyby o 100 procent lepiej, gdyby jego brzuch był o 20 procent mniejszy.
bez względu na wiek, najwięcej korzyści czerpiesz z ćwiczeń, które pracują najwięcej mięśni w skoordynowanym działaniu, i zrób jak najwięcej, aby poprawić siłę całego ciała. Te ćwiczenia – przysiady, martwe ciągi, głowa do góry, prasy i rzędy – także spalają najwięcej kalorii, zarówno w trakcie, jak i po treningu, podczas regeneracji.
5. Duże ciężary nie uczynią cię wielkim, ale mogą sprawić, że będziesz chudy.
Mężczyźni nie mają rynku przypartego do nierealistycznych oczekiwań. Kobieta robiąca wyciskanie i wiosłowanie z hantlami mniejszymi niż jej przedramiona próbuje dokonać niemożliwego:„wzmocnić” mięśnie, których jeszcze nie zbudowała. Martwi się, że stanie się „za duża, " co jest równie absurdalne. Mięśnie trudno zbudować w każdym wieku, dla obu płci, i to nigdy dzieje się przez przypadek.
Dobrą wiadomością jest to, że proces budowania mięśni tworzy silniejsze, szczuplejszy, zdrowszy, i lepiej wypielęgnowany organizm nawet przy minimalnym przyroście tkanki mięśniowej. Ale to działa tylko wtedy, gdy próbujesz budować mięśnie za pomocą ciężarów zbliżonych do najcięższych, jakie możesz podnieść.
Jeśli trening każe ci wykonać 10 powtórzeń, na przykład, musisz wybrać ciężar, który możesz podnieść, najbardziej, 11 lub 12 razy. Badania pokazują, że dorośli zazwyczaj wybierają ciężary, które są znacznie lżejsze niż wymaga tego trening.
6. Mięśnie muszą być karmione.
Im jesteś starszy, tym bardziej odporne są Twoje mięśnie na białko. Potrzebujesz więc trochę więcej, aby ich nie zgubić, zanim skończysz z nich korzystać. Zalecenia rządowe są bezużyteczne. Wymagają od 10 do 35 procent twoich dziennych kalorii z białka. Więc na 2, dieta 000-kaloryczna, to od 50 do 175 gramów dziennie. Dzięki rządowi!
Lepszy standard dla dorosłego zawodnika, dzięki uprzejmości dietetyka Alana Aragona:Strzelaj do co najmniej jednego grama białka na każdy funt docelowej masy ciała. Jeśli teraz ważysz 140 funtów i masz nadzieję zrzucić 20 funtów, chcesz co najmniej 120 gramów białka dziennie. Ponieważ gram białka to cztery kalorie, 120 gramów to jedna trzecia twojego pożywienia na 1, 500-kaloryczna dieta dziennie, lub ćwierć 2, Dieta 000 kalorii.
7. Idealny trening powinien zawierać pięć podstawowych wzorców ruchowych.
Im mniej skupiasz się na ćwiczeniach na określone mięśnie, i im bardziej skupiasz się na wzorcach ruchowych, które wykorzystują dużo mięśni, tym lepiej będzie wyglądało twoje ciało, czuć, i występuj.
W następujących ćwiczeniach wykonaj dwa lub trzy zestawy po 10 powtórzeń.
A. Kucanie
W jego książce Atletyczne ciało w równowadze , fizjoterapeuta Grey Cook mówi, że jeśli nie możesz dobrze przysiadać, tak naprawdę nie możesz zrobić wszystko dobrze. To Alpha Move treningu siłowego.
Najlepsza wersja dla nas: Przysiad kielichowy
bez względu na wiek, celem treningu siłowego jest trenowanie czegoś.
Trzymaj hantle obiema rękami na klatce piersiowej i pod brodą. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce na wprost lub lekko wygięte. Odepchnij biodra do tyłu i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Wstań z powrotem do pozycji wyjściowej.
B. Pchanie
Poza siłownią, odpychasz przedmiot całym ciałem, lub odepchnij się od przeszkody. Ale na siłowni wynaleźliśmy ćwiczenia pchające, które izolują mięśnie klatki piersiowej i ramion, jednocześnie odłączając resztę ciała. Alwyn i ja chcemy przywrócić ten wzorzec ruchu do stanu pełnego ciała.
Najlepsza wersja dla nas: Pompki
bez względu na wiek, celem treningu siłowego jest trenowanie czegoś.
Zejdź na podłogę z ciężarem spoczywającym na dłoniach i palcach, ręce rozstawione na szerokość barków, twoje ręce prostopadłe do podłogi, a twoje ciało w linii prostej od szyi do kostek. Zegnij łokcie, obniżając całe ciało do centymetra lub dwóch od podłogi. Wciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli nie możesz zrobić tradycyjnych pompek, podnieś ręce na ławce lub stopniu. Jeśli chcesz to utrudnić, podnieś stopy.
C. Zawiasowe
Możliwość pochylenia się do przodu w biodrach i podniesienia czegoś ciężkiego przy jednoczesnym zachowaniu bezpieczeństwa pleców i miednicy, neutralna pozycja może być różnicą między zdrowym, aktywne życie i niekończący się cykl ibuprofenu i opieki ortopedycznej. Możliwość zrobienia tego na jednej nodze poprawia równowagę i koordynację.
Najlepsza wersja dla nas: Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
bez względu na wiek, celem treningu siłowego jest trenowanie czegoś.
Stań z nogami razem, trzymając hantle w prawej ręce. Równowaga na lewej stopie, gdy pochylasz się do przodu w biodrach, wyciągając prawą nogę za sobą. Twoja prawa ręka powinna zwisać prosto w dół, równolegle do lewej nogi i prostopadle do tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj wszystkie powtórzenia, balansując na lewej nodze, następnie powtórz z prawą ręką, z hantlami w lewej ręce.
D. Ciągnięcie
Twoje ciało jest zaprojektowane tak, aby używać mięśni od stóp do głów, aby generować siłę, jednocześnie ciągnąc coś do siebie, jak z rzędu, lub skłaniając się ku czemuś, jak we wspinaczce. Ale siłownia jest sprzeczna z naturą dzięki maszynom, które wycinają połowę ciała z ruchu.
Najlepsza wersja dla nas: Jednoręki zgięty w rzędzie
bez względu na wiek, celem treningu siłowego jest trenowanie czegoś.
Chwyć hantle w jedną rękę. Rozstaw stopy na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami i prostymi ramionami. Zawias do przodu w pasie pod kątem 45 stopni. Niech hantle zwisają prosto z ramienia, następnie pociągnij go w kierunku klatki piersiowej, nie poruszając biodrami ani tułowiem. Twój łokieć powinien być przyciągnięty blisko ciała, nie wskazując na bok. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wszystkie swoje powtórzenia, a następnie powtórz z drugą ręką.
E. Lunging
Większość akcji w sporcie i prawdziwym życiu odbywa się z jedną nogą przed sobą. Równowaga i siła w tej pozycji poprawia mobilność i rozwija mięśnie chroniące kolana.
Najlepsza wersja dla nas: Wykrok do tyłu
bez względu na wiek, celem treningu siłowego jest trenowanie czegoś.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając po bokach parę hantli. Zrób długi krok do tyłu prawą nogą i opuść się, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi, a prawe kolano znajdzie się blisko ziemi. Cofnij się do pozycji wyjściowej, utrzymywanie wyprostowanego tułowia, i powtórz, cofając się lewą nogą. To jedno powtórzenie.
- Lou Schuler i Adam Bornstein
[7 sekretów podnoszenia ciężarów, które pomogą Ci zachować młodość: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Sporty-wodne/1018045509.html ]