Golfiści, pokonaj ból w dolnej części pleców dzięki temu programowi

Osiemnaście miesięcy temu otrzymałem telefon od lokalnego fenomenu golfa, Dereka Barda. Właśnie skończył wspaniały rok, zajmując drugie miejsce w U.S. Amateur, zdobywając szansę na grę z dużymi chłopcami na Masters i U.S. Open. Problem polegał na tym, że cierpiał z powodu okropnego bólu krzyża i z tego powodu nie był w stanie ukończyć turniejów.

Został mu jeszcze rok na grę w Wirginii, zanim zrobi skok i zostanie zawodowcem. Oczywiście będzie potrzebował swoich pleców, aby sprostać wymaganiom profesjonalnego golfa, więc zapytał, czy mogę pomóc. Mimo że nie wiedziałem nic o golfie, powiedziałem mu, że zdecydowanie mogę pomóc w jego problemach z plecami.

Pierwszego dnia Derek przyszedł do mnie, dałem mu kij i powiedziałem, żeby pokazał mi swój swing (w tym momencie jeszcze nie wiedział, że grałem w golfa tylko raz w życiu i zepsułem kierowcę podczas mojej pierwszej jazdy ). Po obejrzeniu go kilka razy wymachującego kijem, miałem całkiem dobre pojęcie o tym, co się dzieje. Nie wiem zbyt wiele o golfie, ale mam całkiem niezły poziom wiedzy na temat ruchu, a swing golfowy to tylko wzór ruchu, kiedy się to wszystko rozbija.

Prawda?

Cóż, przynajmniej tak na to patrzę. Ruchy i wzorce ruchowe.

Można by pomyśleć, że z powodu bólu w dolnej części pleców problem będzie miał plecy, prawda?

Źle.

Bardzo rzadko występuje problem w tym samym miejscu, w którym występuje ból. Zwykle możesz go znaleźć, patrząc w górę lub w dół łańcucha. Więc w tym scenariuszu dwa miejsca, na których się skupiłem, to górna część pleców (kręgosłup piersiowy) i biodra.

Od razu zauważyłem, że Derek nie poruszał się w pełnym zakresie ruchu w odcinku piersiowym kręgosłupa podczas zamachu wstecznego, a jego biodra blokowały się podczas podążania za nim. To powodowało niechcianą/nadmierną rotację i wciąganie dolnej części pleców. Weź ten ruch z tymi ograniczeniami i powtórz go setki razy w trakcie turnieju, a otrzymasz idealną receptę na rozdzierający ból pleców.

Uwaga dodatkowa:sportem średnim Dereka w liceum był hokej. Oznaczało to, że cierpiał na przechylenie miednicy do przodu, co również zaburzało jego ustawienie podczas zamachu. Nie wspominając o całkowitym odłączeniu rdzenia.

Teraz, gdy masz już podsumowanie tego, co się działo pod względem ruchu, mogę podać szczegóły programu, którego użyliśmy, aby przywrócić mu pełną siłę i przejść do Q-School. Poleciłbym to samo podejście każdemu golfiście lub sportowcowi rotacyjnemu, który cierpi na ból krzyża.

Celem programu jest zaatakowanie 3 rzeczy:

1. Ustawienie miednicy/ruchliwość bioder
2. Siła podstawowa
3. Mobilność kręgosłupa piersiowego

Ustawienie miednicy

Uważam, że biodra są podstawą prawie wszystkich ruchów dolnych partii ciała, zwłaszcza jeśli chodzi o ruchy obrotowe. Aby biodra poruszały się prawidłowo, musisz najpierw upewnić się, że są odpowiednio ułożone.

Ponieważ Derek przez większość swojego życia grał również w hokeja, miał dość ciężki przypadek sikory przedniej miednicy. Oznacza to w zasadzie, że miednica zamiast siedzieć w wyprostowanej/neutralnej pozycji, będzie siedzieć z lekkim przechyleniem do przodu.

Przyczyna?

W hokeju lub ogólnie w sporcie sportowcy spędzają większość czasu w „sportowej” i lekko „zgiętej” pozycji, co prowadzi do nadmiernego napięcia mięśni zginaczy bioder. Skutkuje to przednim naciągnięciem miednicy, a także zmniejszonym zaangażowaniem mięśni rdzenia.

Aby zaatakować problemy z wyrównaniem, najpierw musisz mieć świadomość, że twoje biodra nie są wyrównane.

W tym celu przeprowadziłem go przez nasz protokół „Dead Bug”:

Martwy robak to pozycja na podłodze, w której leżysz na plecach z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, podczas gdy ręce są skierowane w niebo. Kluczem tutaj jest upewnienie się, że między dolną częścią pleców a podłogą nie ma absolutnie żadnej przestrzeni. Dla kogoś ze złym nachyleniem przedniej części miednicy utrzymanie tej pozycji będzie nieco trudne. Szybko zrozumieją też, jak to jest być w „neutralnej” pozycji.

Po osiągnięciu tej pozycji możesz zacząć dodawać ruch, jak pokazano na poniższym filmie:

Gdy będziesz świadomy swojego ustawienia miednicy, możesz zacząć wzmacniać pozycję nerwową za pomocą tych ćwiczeń statycznych.

• A1 — Podstawowe ćwiczenia oddechowe
• A2 – Deski napinające całe ciało
• A3 – Rozciąganie zginaczy bioder z oddychaniem

Teraz, gdy mamy już pod kontrolą rdzeń, nadszedł czas, aby przyjrzeć się rzeczywistym biodrom i mięśniom, które je stabilizują. Lubię używać prostego protokołu Mini Band na początku sesji, aby upewnić się, że stabilizatory pośladków, rdzenia i bioder są aktywowane i gotowe do strzału.

Aktywacja minipasma

• Spacery boczne
• Muszle małży
• Przysiady

Po zakończeniu przygotowań do rehabilitacji nadszedł czas, aby przejść do ćwiczeń siłowych dolnych partii ciała, jednocześnie koncentrując się na wyrównaniu miednicy i aktywacji rdzenia. Moim ulubionym jest przysiad z kielichem z wydłużonym ramieniem.

Przysiad z wydłużonymi ramionami jest świetnym ćwiczeniem w tej sytuacji, ponieważ jak widać na zdjęciu, zmusza atletę do całkowitego zaangażowania rdzenia, co z kolei utrzyma miednicę w bardziej neutralnej pozycji i pozwoli na większe utrzymanie klatki piersiowej pionowy. Jeśli sportowiec jest „zaokrąglony”, wiesz, że jego rdzeń nie jest zaangażowany.

Siła podstawowa

Drugim elementem tej układanki jest wzmocnienie rdzenia, aby mógł utrzymać biodra w jednej linii, a jednocześnie generować moment obrotowy podczas ruchu wahadłowego. Pokazane powyżej ćwiczenie Dead Bug było naszym pierwszym krokiem w ataku na rdzeń. Zanim będziesz mógł wzmocnić rdzeń, musisz być w stanie stworzyć za jego pomocą kontrolę.

Ponieważ golf wymaga dynamicznej siły rdzenia, chcemy trenować w ten sam sposób. Celem jest umożliwienie „włączenia” rdzenia i utrzymywanie go w stanie włączonym w całym zakresie ruchu.

Jednym z moich ulubionych ćwiczeń uczących sportowców rotacyjnych, jak utrzymać sztywny rdzeń podczas całego ruchu, jest ten mały klejnot, który kupiłem kilka lat temu z Instagrama @Perform Better (pokazano, że piłkarz używa go do pracy nad mobilnością klatki piersiowej, ale obowiązują te same zasady)

Celem tego ruchu jest wywieranie przez atletę całego nacisku na rdzeń i „znalezienie” ruchu kręgosłupa T w stosunku do dolnej części pleców. Zauważysz, że muszą również uwzględniać solidną rotację bioder, aby uzyskać pełny zakres ruchu. To ćwiczenie jest naprawdę jednym z trzech kluczy do wyeliminowania bólu pleców — wyrównania bioder, siły rdzenia i mobilności klatki piersiowej.

Uwzględniliśmy również:

Deska boczna z podnoszeniem nóg, aby skupić się na rekrutacji porywaczy

Obrót szerokiego pasma postawy

Mobilność kręgosłupa piersiowego

Ostatnim kluczem jest „otwarcie” kręgosłupa piersiowego, aby mógł się swobodniej poruszać. Niestety, większość ludzi ma wyjątkowo słabą postawę, a T-Spine jest obszarem, który cierpi najbardziej. Górna część pleców staje się wyjątkowo napięta, słaba i nadmiernie zaokrąglona, ​​co sprawia, że ​​prawidłowa rotacja jest prawie niemożliwa, zwłaszcza podczas wymachiwania kijem golfowym.

Jeśli sportowiec nie jest w stanie znaleźć ruchu w odcinku piersiowym kręgosłupa, z pewnością znajdzie go gdzie indziej w górę lub w dół łańcucha. W przypadku sportowców rotacyjnych ten ruch często występuje w dolnej części pleców.

Dodatkową korzyścią zwiększonej ruchomości kręgosłupa piersiowego jest wzrost mocy. Tak, zgadza się. Zwiększ swoją mobilność i zwiększ zakres ruchu. Zwiększ zakres ruchu i odległość, jaką pokonuje kij, co powoduje wzrost momentu obrotowego, prędkości i mocy.

Ponownie, naszym celem jest dynamiczne zwiększenie mobilności klatki piersiowej, pracując nad poprawą zakresu ruchu z każdym powtórzeniem.

Oto protokół mobilności, którego Derek użył do otwarcia górnej części pleców:

Uwalnianie miękkiej kulki / wałka piankowego

Skupiamy się tutaj na użyciu piłki do lacrosse i wałka piankowego, aby rozbić wszelkie zrosty tkanek i uwolnić obszary wokół łopatek oraz pułapki środkowe i dolne. Użyliśmy również orzeszków ziemnych do lacrosse, aby pracować nad zwiększeniem zakresu ruchu w każdym punkcie kontrolnym kręgosłupa w obszarze kręgosłupa t.

Slajd ścienny / Zgięcie na ścianie siedzącej

Po uwolnieniu tkanek miękkich ćwiczenia te zostały wykorzystane do dynamicznego rozgrzania i otwarcia górnej części pleców i ramion. W przypadku obu tych ćwiczeń konieczne jest, aby całe plecy i łopatki przylegały do ​​ściany, gdy ramiona poruszają się w górę i w dół.

Obrót kręgosłupa T

To ćwiczenie, w połączeniu z głębokim oddychaniem, jest niesamowite w zwiększaniu zakresu ruchu w płaszczyźnie poprzecznej. Skupiamy się na tym, aby sportowiec obracał się w odcinku piersiowym kręgosłupa, jednocześnie utrzymując biodra i dolną część pleców zablokowane w neutralnej pozycji.

Push-Ups

Ponownie celem jest po prostu rozluźnienie górnej części pleców, a konkretnie regionu łopatki. Zostały one wrzucone, aby wzmocnić uczucie cofania/odsuwania szkaplerza.

Łączenie wszystkiego w całość

Teraz, gdy zidentyfikowaliśmy trzy kluczowe obszary, na których należy się skoncentrować, aby zmniejszyć i ostatecznie wyeliminować wszelkie przypadki bólu pleców, nadszedł czas, aby połączyć to wszystko w pełną sesję treningową.

Rozgrzewka:uwalnianie tkanek miękkich

• A1 — Podstawowe ćwiczenia oddechowe
• A2 – Deski napinające całe ciało
• A3 – Rozciąganie zginacza bioder z oddychaniem (Celem jest tutaj wyczucie wyrównania bioder w każdym ruchu i praca nad utrzymaniem ich „neutralnymi”).
• B1 – Przysiad kielichowy (wyciągnięte ręce) 4 x 12
• B2 – Martwy owad 3 x 10 szt.
• B3 – Spacery boczne Mini Band 3 x 10 szt.
• C1 – 1/2 klęcząca prasa jednoramienna 3 x 10
• C2 – obrót kręgosłupa T 3 x 3 szt.
• C3 – Pompki 3 x 10 pocisków
• C4 – Obrót pasmowy 3 x 10 szt.
• D — Spacer farmera 3 x 50 jardów. (Skup się na postawie i ściskaniu rdzenia)

Źródło zdjęcia:Michael Svoboda/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 6 rozciąga się, aby złagodzić ból w dole pleców
• Jak korzystać z rozciągania i wałka piankowego w bólu dolnej części pleców
• 4 proste ćwiczenia w golfa, aby zwiększyć dystans jazdy

[Golfiści, pokonaj ból w dolnej części pleców dzięki temu programowi: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018051491.html ]