Weź kation na przerwę!

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Czas wolny to nie tylko koniec sezonu. W rzeczywistości, aby ścigać się jak najlepiej, warto przerwać trening — przynajmniej na krótko. Przerwa w środku sezonu — coś w rodzaju mini-poza sezonem po wielkim wyścigu — pozwala wrócić wypoczętym, odmłodzonym i gotowym na kopnięcie tyłka w wyścigach pod koniec sezonu.

Pomyśl o tym jako o „rodzaju dwóch sezonów, zamiast jednego dużego, długiego sezonu” – mówi Kirsten Lewis, założycielka i trenerka zespołu WeTri z siedzibą w Północnej Kalifornii. Często każe sportowcom organizować swój rok tak, aby osiągali szczyt na wyścig, robili sobie przerwę w środku sezonu, a potem ponownie szczytowali na wyścig w późnym sezonie.

Chociaż o tej porze roku może być łatwo ścigać się w kółko, przerwa uzupełnia zapasy energii, pozwala na naprawę zmęczonych i uszkodzonych mięśni oraz pomaga w ponownym skupieniu się. Badania wykazały oznaki uszkodzenia mięśni i zwiększonego stanu zapalnego nawet kilka tygodni po ciężkim wyścigu. Te markery skumulowanego zmęczenia, takie jak zmniejszona produkcja hormonów, występują również u sportowców po długim okresie treningu bez odpowiedniej regeneracji. To właśnie podczas odpoczynku nasze ciała wykonują pracę polegającą na budowaniu mięśni i wydolności tlenowej. Bez odpoczynku ryzykujemy zmęczenie i kontuzję.

„Największym ograniczeniem, z jakim zmagają się triathloniści w danej grupie wiekowej, jest utrzymanie zdrowia wystarczająco długo, aby zrealizować swój potencjał wytrzymałościowy” – mówi Mariah Bridges z coachingu Endurance Nation.

Istnieje również coraz więcej badań dotyczących wpływu odpoczynku na naszą sprawność psychiczną. Wykazano, że przerwy pomagają naszemu mózgowi odzyskać siły i odeprzeć objawy wypalenia.

Oczywiście nie chcemy też tracić sprawności, a podczas przerw pojawiają się pewne efekty wytrenowania. Po tygodniu absolutnie nic tracisz około 50 procent zdolności oksydacyjnej komórek mięśniowych, mówi Kelsey Weitzel, współpracownik fizjologii ćwiczeń na University of Missouri, ale odzyskujesz wszelkie straty sprawności w ciągu dwóch do czterech tygodni treningu. . Stwierdzono, że większość obaw związanych z utratą sprawności jest przesadzona. Kluczem do sukcesu jest właściwe wykonanie przerwy w środku sezonu.

„Przerwa nie oznacza zostania kanapowym ziemniakiem. Oznacza to oderwanie się od normy poważnego skupienia się na milach, tempie, rytmie” – mówi Weitzel.

Jak długo i jaki rodzaj przerwy zależy od Ciebie, Lewis każe swoim sportowcom od trzech do czterech dni minimalnej lub lekkiej aktywności (lub nawet przez cały tydzień), a potem jeszcze dwa do trzech tygodni różnego rodzaju treningów:blok pływania w oceanie, biegania w terenie lub towarzyskich przejażdżek rowerowych. Coś, co jest zabawne i nie jest ściśle zaplanowane.

„Nie noś pulsometru. Nie noś zegarka. Nie panikuj o Strava” – mówi Lewis. Kiedy nadejdzie czas, aby ponownie zacząć na poważnie, będziesz bardziej gotowy niż kiedykolwiek.

Podczas planowania przerwy w środku sezonu „ważne jest, aby to zaplanować” – mówi Lewis. Jeśli rozstawisz swoje wyścigi „A”, możesz zaplanować blok regeneracyjny zaraz po pierwszym. Spróbuj tego:

• Poświęć trzy do czterech dni po wyścigu, aby uzyskać lekką regenerację, minimalną aktywność, jak czujesz.
• Zaplanuj od dwóch do trzech tygodni powrotu do różnych rodzajów treningów:pilates, pływanie w oceanie, wiosłowanie na desce, kolarstwo górskie lub biegi przełajowe.
• Jeśli jesteś typem sportowca, który musi trzymać się harmonogramu, zachowaj swoją strukturę, ale ogranicz objętość.
• Skoncentruj się na śnie, regeneracji i pracy rehabilitacyjnej podczas tej przerwy w środku sezonu.

[Weź kation na przerwę!: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053603.html ]