Trzy powody, dla których jesteś wolniejszy niż kiedyś

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Nadejścia zmian nie trzeba się obawiać, ponieważ mamy sposoby na walkę z nimi na każdym kroku. Autor książki „Ageless Strength” Jeff Horowitz przedstawia trzy powody, dla których z wiekiem spowalniamy.

Nasze ciała działają tak samo, gdy jesteśmy starsi, jak robią to, gdy jesteśmy młodsi. Na przykład nasze narządy nadal funkcjonują tak samo, jak wtedy, gdy byliśmy młodsi. Ale w ramach tej pozornej identyczności nasze ciała doświadczają zmian. Skóra traci elastyczność, a włosy tracą pigment i zaczynają się przerzedzać. I chociaż tego rodzaju zmiany mogą być szkodliwe dla ego, nie zagrażają naszemu zdrowiu.

Tego samego nie można powiedzieć o innych, mniej oczywistych zmianach, których doświadczamy w naszej masie i sile mięśni, zdrowiu kości i naszej równowadze. Zmiany w tych trzech obszarach mogą wpłynąć na nasze zdrowie i wyniki sportowe.

1. Masa i siła mięśni

W wieku około 20 lat nasza masa mięśniowa, siła i funkcjonalność na ogół osiągają szczyt, ponieważ do tego momentu nasze ciała są zaprogramowane na uwalnianie hormonów, które powodują ciągły wzrost mięśni. Jednak gdy wchodzimy po 30. roku życia, nasze ciała wychodzą z zaprogramowanej fazy wzrostu i zaczynamy narażać się na utratę masy mięśniowej i siły w procesie zwanym sarkopenią. Od tego momentu możemy stracić od 3 do 8 procent naszej masy mięśniowej – lub do siedmiu funtów mięśni – co dekadę.

Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy, że ta strata się dzieje. Dzieje się tak dlatego, że potrzebujemy tylko niewielki ułamek naszej rzeczywistej siły, około 30 procent, aby przetrwać typowy dzień. O ile nie robiłeś czegoś o wiele bardziej obciążającego, takiego jak podnoszenie ciężarów, uprawianie sportu na elitarnym poziomie lub praca w bardzo forsownej pracy, 5-procentowa utrata siły nie byłaby od razu oczywista, ponieważ nadal byłbyś w stanie z łatwością wchodzić po schodach, myć samochód lub przenosić pudło z ubraniami. Ale kiedy ta strata osiągnie 50 procent, efekty stają się znacznie bardziej widoczne. Nagle zadania, które kiedyś wydawały się łatwe, takie jak wstawanie z kanapy, stają się znacznie trudniejsze.

Gdy ten proces degeneracji się rozpocznie, sytuacja pogarsza się tylko wtedy, gdy nie jest kontrolowana. Naturalną tendencją w tym momencie może być unikanie robienia rzeczy, które wydają się trudne. Ale reagowanie spadkiem aktywności fizycznej doprowadzi tylko do dalszej utraty mięśni i odpowiedniego spadku energii fizycznej i wytrzymałości, ponieważ nasza wydolność tlenowa zmniejsza się wraz z naszą siłą. Dodaj do tego tendencję do przybierania na wadze i ogólnego spadku zdrowia.

Wpływ siły na ogólny stan zdrowia może nie być od razu oczywisty. Masa mięśniowa spala kalorie, więc spadek tkanki mięśniowej spowoduje spadek aktywności metabolicznej. Oznacza to, że organizm będzie spalał mniej kalorii, co może wpływać na wrażliwość na insulinę i poziom hormonów. To z kolei może prowadzić do otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia.

W latach 60. i 70. ta utrata masy mięśniowej i siły doprowadzi do zwiększonej słabości i ryzyka upadku, a także do zmniejszenia niezależności.

Chociaż nie możemy zatrzymać zegara wieku, absolutnie możemy zmienić sposób, w jaki się starzejemy. Ponieważ tkankę mięśniową można zregenerować w każdym wieku, możemy zastosować trening siłowy, aby spowolnić efekty starzenia, a w niektórych przypadkach nawet je odwrócić.

2. Gęstość kości

206 kości tworzących nasze szkielety zapewnia strukturę, ochronę i wsparcie dla naszego ciała oraz umożliwia ruch. Pomimo tego, że wyglądają na solidne, nasze kości są w rzeczywistości macierzą białek i minerałów, składającą się z żywej tkanki, która nieustannie się zmienia w procesie znanym jako przebudowa. Wyspecjalizowane komórki zwane osteoklastami rozkładają starszą kość w celu reabsorpcji, podczas gdy inne komórki zwane osteoblastami dostarczają białka i minerały – głównie wapń i fosforany – do macierzy kostnej w celu rzeźbienia i naprawy.

Podczas łuku naszego życia większość chrząstki, z którą się rodzimy, twardnieje w kość, małe kości łączą się, a wszystkie kości powiększają się, gdy dorastamy. Odżywianie i styl życia, między innymi, pomagają określić objętość i gęstość kości.

Jak każda żywa tkanka, kość jest podatna na choroby, a także na zaburzenia związane z niewystarczającą gęstością. Jedną z powszechnych dolegliwości jest osteoporoza, która polega na zmniejszeniu gęstości mineralnej kości, co zwiększa ryzyko złamań. Szczególnie kobiety po menopauzie są narażone na tę chorobę, chociaż może ona również dotykać mężczyzn i kobiety przed menopauzą.

Starzenie się niesie również inne wyzwania. Płyn smarujący w stawach może się zmniejszyć, a chrząstka może stracić zawartość wody i stać się bardziej podatna na stres, zwłaszcza w biodrach i kolanach. Może to prowadzić do sztywności stawów, utraty elastyczności oraz stanu zapalnego i zapalenia stawów. Kręgi mogą się uciskać, pogarszając postawę i dodatkowo ograniczając ruchomość. Z biegiem czasu te zmiany mogą wywołać spiralę w dół zdrowia.

Ale po raz kolejny trening siłowy może przyjść na ratunek, zmniejszając, opóźniając, a czasem nawet odwracając te wyniki. Dzieje się tak, ponieważ trening siłowy może zwiększyć gęstość i zawartość minerałów w starzejącej się kości. Dokonuje tych cudów w bardzo prosty sposób:poprzez stresowanie ciała i poleganie na jego adaptacyjnej reakcji. Podobnie jak w przypadku mięśni, kości reagują na opór, stając się twardsze i silniejsze.

3. Saldo

Nasze opanowanie równowagi wynika z trzech rzeczy:naszego układu przedsionkowego, naszego układu proprioceptywnego i naszego wzroku.

• Układ przedsionkowy jest w uchu wewnętrznym. To złożona konstrukcja składająca się z komór i rurek wypełnionych płynem. Wyspecjalizowane nerwy wewnątrz tych struktur gromadzą informacje o położeniu ciała w stosunku do siły grawitacji.
• System proprioceptywny wykorzystuje receptory nerwowe w mięśniach szkieletowych, aby zebrać informacje o pozycji twojego ciała w przestrzeni – od miejsca, w którym znajdują się twoje ramiona, po pozycję bioder i pochylenie głowy.
• Nareszcie Twój wzrok przyczynia się również do równowagi. Twoja percepcja głębi, widzenie w nocy i poczucie kontrastu zostaną wykorzystane przez twój mózg, w połączeniu z informacjami z twojego układu przedsionkowego, do stworzenia mapy jego otoczenia w odniesieniu do pozycji twojego ciała.

Twój mózg przetworzy wszystkie te dane niemal natychmiast, aby określić pozycję twojego ciała, a następnie użyje swojej sieci neuronowej, aby zaangażować mięśnie potrzebne do utrzymania równowagi. Gdy się poruszasz, Twój mózg będzie korzystał z bieżącego strumienia danych w czasie rzeczywistym, aby stale aktualizować skurcze mięśni, aby utrzymać równowagę.

To niesamowity system, prawdziwy cud ewolucji. Dokładny sposób, w jaki mózg wykorzystuje mięśnie do utrzymania równowagi, jest nie mniej imponujący.

Mięśnie, które angażujesz w równowagę, są twoimi mięśniami rdzenia. Znajdują się one w tułowiu, od połowy uda do klatki piersiowej, z przodu, z tyłu i po bokach. Należą do nich mięśnie bioder, brzucha i pleców. Jeśli chodzi o równowagę, niekwestionowanym mistrzem tego wszystkiego jest poprzeczny brzuch.

Poprzeczny brzuch to najgłębsza warstwa tkanki mięśniowej w naszym brzuchu. Oplata nasze ciała jak pas. Za każdym razem, gdy się poruszamy, mięśnie poprzeczne brzucha zaciskają się, utrzymując nasze ciała w miejscu, gdy poruszamy rękami i nogami. Stanowi kotwicę dla naszego ruchu, dając nam siłę do poruszania się bez przewracania się.

W końcu jednak wszyscy stajemy się niepewni. Dzieje się tak, ponieważ utrata równowagi jest jednym z kluczowych wyzwań, przed którymi stajemy w miarę starzenia się. Jest to spowodowane degeneracją każdego z tych systemów:naszej ostrości wzroku, naszej siły i zdolności do efektywnego wykorzystania naszej siły do ​​kontrolowania pozycji naszego ciała w przestrzeni oraz funkcji naszego ucha wewnętrznego.

Wraz z wiekiem systemy te zaczynają być zagrożone. Nasz wzrok, zdolność do skupienia się i wyraźnego widzenia rzeczy maleje wraz z wiekiem. Podobnie jak percepcja głębi, widzenie w nocy i wrażliwość na kontrast. Problemy z oczami mogą również upośledzać, rozmywać lub zniekształcać widzenie. Utrata tych zdolności wzrokowych narusza równowagę. Liczba komórek nerwowych w układzie przedsionkowym i przepływ krwi do ucha wewnętrznego również spadają po około 55 roku życia.

Utrata siły mięśni jest chyba najbardziej problematyczna. Najbardziej zagrożone są szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które natychmiast zapewniają wybuchową siłę na żądanie. Polegamy na tych mięśniach, aby szybko dostosować równowagę. Kiedy są zmniejszone, nie jesteśmy w stanie łatwo się złapać, gdy się potkniemy. Kiedy byliśmy młodsi, byliśmy w stanie wykorzystać mięśnie, które musieliśmy odpowiednio utrzymać, nawet jeśli generalnie nie byliśmy w formie, ale gdy się starzejemy i tracimy masę mięśniową, nie mamy już tego luksusu. W połączeniu z osłabionym refleksem i koordynacją, coraz częściej spadamy.

Nadejścia zmian nie trzeba się obawiać, ponieważ mamy sposoby na walkę z nimi na każdym kroku. Z tego powodu nie będziemy nazywać tych zmian zagrożeniami, co implikuje potencjalną bezradność. Zamiast tego nazwiemy je wyzwaniami, ponieważ mamy zdolność stawiania czoła tym problemom i radzenia sobie z nimi.

[velopress cta=”Zobacz więcej!” align=”center” title=”Więcej z książki”]

[Trzy powody, dla których jesteś wolniejszy niż kiedyś: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053333.html ]