Jak przełamać złe nawyki i kształtować dobre?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Aby opanować sztukę robienia, musisz wytworzyć w mózgu nawyki i rutyny, które są stosunkowo odporne na jęczenie szympansa i paraliżowanie przez analizę mózgu twojego profesora. Aby rutyna stała się automatyczna, musimy zaprojektować ją z taką świadomą i przemyślaną precyzją, aby była gotowa do działania na autopilocie.

Oto instrukcje krok po kroku.

Krok 1:Naucz się wzorca i złam kod

Wszystkie nawyki mają bardzo przewidywalne i logiczne wzorce. Składają się z „pętli neurologicznej”, która w naukowym języku określa przewidywalny wzór zdarzeń w mózgu i ciele, działający na autopilocie. Pętla składa się z trzech ważnych elementów:wyzwalacza, rytuału i nagrody. Jeśli chcesz złamać, zmodyfikować lub zbudować nawyki, musisz najpierw dowiedzieć się, który element sprawia najwięcej problemów (może to być wszystkie trzy!).

Wyzwalacz. Zdarzenie, które sygnalizuje mózgowi rozpoczęcie nawyku, na przykład budzik, gdy trzeba wstać wcześnie z łóżka. To pistolet startowy nawyku. Jeśli chcesz rozpocząć nowe zachowanie, często musisz wybrać wyzwalacz dla tego zachowania.

Rytuał. Rzeczywiste zachowanie, które chcesz rozpocząć, w tym harmonogram i instrukcje krok po kroku, jak to się dzieje. Na przykład, jeśli pożądanym zachowaniem jest większe rozciąganie i rolowanie, rytuał może rozpocząć się od odpowiedniego ubrania, posiadania pod ręką potrzebnego sprzętu, wystarczającej ilości miejsca i czasu oraz wiedzy, jakie ćwiczenia należy wykonywać.

Nagroda. Uczucie, które odczuwasz po wykonaniu lub wykonaniu danego zachowania. W przypadku nowych zachowań, które nie są same w sobie przyjemne, może być konieczne połączenie oddzielnej nagrody (coś, co zapewnia tryskanie dopaminą) z nowym zachowaniem, aby nadal czuć się dobrze po zakończeniu. Za złe nawyki nagroda jest tym, co powstrzymuje głód. Może to być intensywna przyjemność, jaką czerpiesz z jedzenia czekolady, lub chwilowe zapominanie, że jesteś samotny, gdy pijesz alkohol.

Mój były współpracownik naukowy na Uniwersytecie Stanforda, maleńki guru nawyków, dr B.J. Fogg, ćwiczył wykonywanie 10 pompek za każdym razem, gdy spuszczał wodę w toalecie. Dzięki tej prostej sztuczce rozwinął wielką siłę górnej części ciała. To genialne użycie wyzwalaczy. Kiedy myślisz o zachowaniach, które chcesz zmienić, postaraj się być jak najbardziej konkretny. Na przykład zamiast po prostu mówić „Trenuj więcej”, możesz powiedzieć „Wstawaj o 5 rano w poniedziałek, środę i piątek, aby biegać przez 45 minut przed pracą”. Kup kopię Odważnego sportowca i zbuduj dobre nawyki, korzystając z ćwiczenia 1 z rozdziału 4:Wyznaczanie celów nie jest twoim problemem.

Krok 2:Zrób wodoodporny rytuał

Rytuał to sekwencja kroków behawioralnych, których potrzebujesz, aby rzeczywiście stworzyć nawyk. Musisz dokładnie wiedzieć, jak to się dla ciebie rozwija, a to wymaga trochę eksperymentowania na sobie. Jeśli próbujesz wprowadzić nowy nawyk, powinieneś zaprojektować rytuał tak, aby miał dużą szansę stać się automatyczny. Jeśli jest zbyt skomplikowany lub wymaga dużo przemyślenia, nie ma większych szans. Na przykład, jeśli chcesz wyjść na bieganie trzy poranki w tygodniu przed pracą, możesz zaplanować procedurę w następujący sposób:

1. Rozłóż ubrania do biegania poprzedniego wieczoru.
2. Przebierz się w ubrania do biegania natychmiast po wstaniu z łóżka.
3. Siusiu lub kupa.
4. Wypij pojedyncze espresso i zjedz pół banana.
5. Zasznuruj buty, jednocześnie wizualizując w myślach trasę biegu.
6. Wyjdź z domu dokładnie o 6:15!

Jeśli musisz przeszukiwać pranie w poszukiwaniu czystych szortów lub starać się wcześniej odpowiadać na e-maile, nie jest to automatyczne. Zamknij ten rytuał! Jeśli próbujesz przełamać zły nawyk, musisz zdekonstruować schemat działań, które Cię tam prowadzą. Na przykład wieczorny rytuał najadania się przekąskami może obejmować zejście z kanapy, przejście do spiżarni i otwarcie jej, szukanie czegoś, a następnie powrót do kanapy ze smakołykami. Możesz poprosić swojego partnera lub współmałżonka o pomoc w odkryciu rytuału. W końcu wiele rutyn jest podświadomych i możesz nawet nie być świadomy, że je wykonujesz. Pamiętaj, że starasz się uczynić rytuał świadomym (ćwiczenie 2, które znajdziesz w rozdziale 4 książki Odważny sportowiec ).

Krok 3:Poznaj nagrody, które działają i nie działają dla Ciebie

Dla niektórych osób nagroda jest siłą napędową nawyku. Ustaliliśmy już, że silne neuroprzekaźniki wywołują reakcję chemiczną, aby nagrodzić rytuał i zwiększyć przyjemność (dopamina) i/lub uczucie szczęścia i pozytywnego nastroju (serotonina). Jednak zaangażowane mogą być również inne neuroprzekaźniki, takie jak endorfiny (które zmniejszają stres i łagodzą ból) lub oksytocyna (która zwiększa poczucie zaufania i intymności). Jeśli akcja, którą próbujesz wykonać, nie jest tak przyjemna ani przyjemna, musimy znaleźć sposób, aby tak było.

Oto przykład Lesley, największego na świecie narzekania na temat tego, jak zimny jest basen.

Lesley:Ale kochanie, nie rozumiesz! Basen jest cholernie zimny! Dosłownie trzęsę się w wodzie. Po prostu nie chcę za to wstawać. Czy masz pojęcie, jak to jest próbować przygotować się na trudną sesję w zimnym basenie, kiedy wciąż jest cholernie ciemno? To nieszczęśliwe!!

Simon:[Opierając się pokusie powiedzenia:Po prostu wyssij to albo trochę przytucz.] Brzmi okropnie, kochanie. Dlaczego nie robisz dwóch sesji w tygodniu w piance? Jest ciepły, szybki i nie będziesz się tego tak bardzo bać.

Lesley:Hmm.

Czasami naprawdę nie ma sposobu, aby sama aktywność była przyjemniejsza. Zawodniczka, którą trenujemy w ramach Braveheart Coaching, Nadja Mueller, jest w stałym związku z grupą pływacką dla mistrzów. Opracowała strategię, która pomoże jej cieszyć się pływaniem — po każdej sesji wychodzi na śniadanie z przyjaciółmi, z których wielu potrzebuje podobnej nagrody.

Oto kilka innych okazji, kiedy możesz potrzebować sparować coś, co jest przyjemne lub przyjemne ze ssaniem.

• Długie, nudne sesje szkoleniowe. Posłuchaj audiobooków, nagrania programu komediowego lub nowego albumu. Trenuj z innymi ludźmi lub pozwól, aby ktoś do Ciebie dołączył przez ostatnią godzinę.
• Rozciąganie i zwijanie. Rób to tylko podczas oglądania ulubionego programu. Zafunduj sobie sesję stretch-and-roll z osobistym trenerem.
• Planowanie posiłków/gotowanie partii. Do każdego opakowania przekąsek dołącz poczęstunek zawinięty w folię. Zaproponuj wymianę jednego tygodnia wcześniej przygotowanych obiadów z innym sportowcem. Zafunduj sobie usługę dostawy posiłków raz w miesiącu lub zarejestruj się na bezpłatny okres próbny.
• Przesyłanie danych. Kup zegarek sportowy, który robi to automatycznie. Duh.

Najważniejsze jest to, że musisz stworzyć znaczącą nagrodę za nową rutynę — coś, co da ci przyjemność lub szczęście. To nawet nie musi się dziać w tym samym czasie. Zatrzymaj się na cappuccino w drodze do pracy lub zagraj w ulubioną grę na telefon komórkowy na 10 minut przed rozpoczęciem dnia. Odłóż 1 USD za każdy przebiegnięty kilometr na fundusz, który możesz przekazać na cele charytatywne lub wykorzystać na zakup nowego stroju lub gadżetu pod koniec miesiąca. Unikaj nagród, które sabotują twój nowy nawyk — na przykład zamawianie napoju o wartości 1000 kalorii po spaleniu 250 kalorii podczas biegu. Dobre nawyki wymagają dobrych nagród.

* Jeśli to zły nawyk, który próbujesz zmienić. Celem jest odkrycie, jaka potrzeba lub pragnienie nagrody było satysfakcjonujące. Czy zmienia uczucie, takie jak nuda, niepokój lub samotność? Czy zmienia wewnętrzny stan fizyczny, taki jak głód lub ból? Jeśli nadal nie masz pewności, jaka nagroda kryje się za złym nawykiem, spróbuj tego eksperymentu:zamień nagrodę na „fałszywą” nagrodę, zachowując dokładnie ten sam rytuał. Zobacz, co dzieje się z uczuciem lub stanem wewnętrznym. Na przykład możesz iść do kredensu o tej samej porze, co zawsze, ale zamiast czekolady pijesz butelkę gazowanej wody. Jeśli po 10-15 wypiciu gazowanej wody łaknienie ustąpiło lub zniknęło, wiesz, że to nie był głód. Jeśli nadal nie jesteś pewien, co to jest, spróbuj zapisać dokładnie uczucia, których doświadczasz 10–15 minut po otrzymaniu nagrody, a następnie wypróbuj inne fałszywe nagrody (takie jak żucie gumy, picie gorącej herbaty lub korzystanie z Facebooka itp. .) i powtórz eksperyment.

Krok 4:Poznaj swój wyzwalacz

Po ustaleniu rytuału i nagrody następnym krokiem jest stworzenie dla niego wyzwalacza. Pamiętaj, że spust to pistolet startowy nawyku. To wskazówka, która wyzwala rutynę. Wyzwalaczami mogą być obiekty fizyczne (telefon komórkowy), okoliczności (pora dnia) lub uczucia (nuda, niepokój, głód itp.). Wyzwalacze są ważne, ponieważ przypominają o tym, co i kiedy musisz działać. Wszystkie zachowania, które chcesz po prostu robić musi mieć dobre wyzwalacze, które wprawiają piłkę w ruch. Na przykład mycie zębów w nocy jest zwykle wywoływane uczuciem senności i podjęciem decyzji, że pora iść spać.

* Jeśli próbujesz wprowadzić nowy nawyk. Musisz starannie zaprojektować nowe wyzwalacze. Niektórzy ludzie rozkładają swój zestaw do biegania poprzedniego wieczoru jako wizualne przypomnienie, gdy tylko wstaną z łóżka. Osobom, które dopiero zaczynają nowy nawyk ćwiczeń, może nawet pomóc spać (!!) poprzedniego wieczoru w ubraniu do biegania, aby utrudnić wyjście z kaucji. Jednak może wystarczyć samoprzylepna karteczka na lodówce lub gotowa zapakowana torba sportowa obok drzwi. Inni mogą potrzebować pomocy innych.

Na przykład znajomy, który wyśle ​​Ci SMS-a o 7 rano:„Śledź sesję@18:30. tej nocy. Nie waż się wpłacać kaucji! Lepiej tam B!” zapewnia świetny wyzwalacz, dzięki któremu możesz szybko wrzucić swój zestaw do biegania do samochodu przed wyjściem do pracy.

Dobrze zaprojektowany wyzwalacz musi być konkretny i możliwy do wykonania w tym konkretnym czasie. Musisz także mieć umiejętności lub zdolność do działania. Jeśli jest niejasny lub nie możesz działać od razu, lub po prostu nie masz umiejętności, sprawności lub wiedzy, aby zrobić to, co naprawdę musisz zrobić, wyzwalacz (i być może rytuał) wymaga przeprojektowania lub wymiany. Jedną ze strategii, która pomaga, jest to, co naukowcy behawioralni nazywają stosowaniem nawyków .9 Układanie nawyków to po prostu proces dodawania nowego nawyku do już istniejącego. Zawsze nitkowanie zębów po umyciu zębów to stos nawyków. Istniejący nawyk (mycie zębów) staje się wyzwalaczem drugiego nawyku (nitkowania). Stosy nawyków są świetne, ponieważ wykorzystujesz wyzwalacze, które są już zacementowane w twoim rytuale.

Oto kilka przykładów kilku nowatorskich stosów nawyków sportowych:

• Wykonywanie 20 pompek przed prysznicem.
• Wykonywanie 2 minut ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia podczas oczekiwania na zaparzenie kawy.
• Przesyłaj dane treningowe tylko wtedy, gdy jesteś w toalecie i robisz zrzuty.
• Rozciąganie się przez 2 minuty podczas przerwy na reklamę telewizyjną.
• Wykonywanie 1-minutowego ćwiczenia relaksacyjnego ciała po zaparkowaniu samochodu, ale przed otwarciem drzwi.

* Jeśli próbujesz cofnąć lub zastąpić zły nawyk. Musisz zdać sobie sprawę z wyzwalaczy istniejących nawyków. Mogą być bardzo subtelne i często pojawiają się pośród wielu innych wskazówek, które pojawiają się w twojej świadomości. Na przykład, co skłoniło Cię do rezygnacji z jazdy dziś rano? Czy to myśl o wysiłku? Zimna pogoda? Ile pracy musisz wykonać? Coś innego? Jeśli próbujesz zmienić istniejący nawyk, musisz wyeliminować lub ominąć okoliczności wyzwalające, a aby to zrobić, musisz mieć wiedzę kryminalistyczną, co, jak i kiedy te wyzwalacze występują. Dobrą wiadomością jest to, że psychologowie ustalili, że możesz zdekonstruować swoje problemy z wyzwalaczami, wykonując Ćwiczenie 3 w Rozdziale 4, dostępne w Odważny sportowiec .

Krok 5:Opracuj swój plan

Kiedy już odkryjesz swój rytuał, poeksperymentujesz z nagrodami i wyizolujesz wyzwalacz, musisz złożyć elementy razem i napisać nową „pętlę” nawyku na papierze, jak w ćwiczeniu 4 (proszę wypełnić je w swojej kopii Odważny sportowiec ). Pomyśl o tym jak o diagramie opisującym każdy element i sposób, w jaki zamierzasz go stworzyć (wprowadzić nowy nawyk) lub go zmienić (przełamać zły nawyk). Następnie możesz zacząć od samodzielnego eksperymentowania, aby go dopracować i przećwiczyć!

Dalej, po prostu to zrób

[velopress cta=”Zobacz więcej!” align=”center” title=”Więcej z książki”]

[Jak przełamać złe nawyki i kształtować dobre?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053233.html ]