Jak wyrobić zdrowy nawyk

Najpierw tworzysz nawyki, potem one tworzą ciebie . To powiedzenie dotyczy zarówno negatywnych zachowań, takich jak palenie papierosów, jak i pozytywnych zachowań, takich jak codzienne treningi.

Utrzymanie własnego zdrowia jest teraz ważniejsze niż kiedykolwiek. Ale daleko nie zajdziesz, chyba że zamienisz swoje ćwiczenia i treningi w rutynę i nawyki. Tutaj omówimy, jak wypracować nowe zdrowe nawyki (lub jak przepracować stare) i sprawić, by te nawyki utrwaliły się na dłuższą metę.

Składniki zdrowego stylu życia

Istnieje kilka kluczowych elementów zdrowia osobistego:

• Dieta . Zdrowe odżywianie jest kluczowym elementem utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Dieta odgrywa kluczową rolę, niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy nabrać dodatkowej masy mięśniowej. A właściwa dieta jest wynikiem dobrych nawyków żywieniowych, które kształtują się z czasem.
• Ćwiczenie. Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna w każdej rutynie zdrowotnej. Bez względu na rodzaj (kardio, siła lub rozciąganie), intensywność lub poziom umiejętności rutynowych ćwiczeń, kultywowanie nawyku ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć cele fitness i ostatecznie doprowadzi do zdrowszego stylu życia.
• Zdrowie psychiczne i sen. Zdrowie psychiczne jest tak samo fundamentalne dla twojego zdrowia osobistego, jak zdrowie fizyczne. Praktyki takie jak uważność i dobry sen pomagają pielęgnować zdrowie psychiczne. Ale podobnie jak w przypadku diety i ćwiczeń, rutyny dotyczące zdrowia psychicznego działają tylko dzięki sile przyzwyczajenia.

Co to jest nawyk?

Nawyk to każde zachowanie lub działanie, które wykonujesz rutynowo, nie myśląc o tym świadomie. Większości ludzi trudno jest przełamać stare nawyki, a wytworzenie nowych wymaga skoncentrowanego wysiłku. To dlatego, że nawyki są wyryte w naszych ścieżkach nerwowych.

Nauka o tworzeniu nawyków

Choć może to być trudne do wyrobienia lub zerwania nawyków, zasady kształtowania nawyków są dość proste. Naukowcy zidentyfikowali trzy elementy, które składają się na psychologiczny wzorzec tego, co nazywają „pętlą nawyku”:

1. Wskazówka — wyzwalacz, który przełącza mózg w tryb automatyczny
2. Procedura — samo zachowanie lub aktywność
3. Nagroda —sygnał lub pozytywne uczucie, które wzmacnia nawyki w mózgu

Jak wyrobić sobie nawyk

Aby utrwalić nawyk, musisz wykorzystać trzy elementy pętli nawyku.

Wskazówka jest rutynowym aspektem działalności. Może to być pora dnia, kiedy idziesz ćwiczyć lub środowisko, w którym ćwiczysz. Może codziennie rano po przebudzeniu idziesz pobiegać. Po pewnym czasie wyrabiania nawyku, Twój mózg i ciało oczekują, że rano po przebudzeniu pójdziesz pobiegać.

Rutyna to sama czynność, wykonywana regularnie. Może to być tak proste, jak bieg na dwie mile lub tak skomplikowane, jak seria pozycji jogi. Dla wyrobienia nawyku ważne jest, aby powtarzać czynność w tym samym czasie lub w tym samym miejscu. W ten sposób mózg uczy się rozpoznawać wskazówkę dla pętli nawyku.

jest tym, co wzmacnia aktywność lub rutynę. W przypadku niektórych czynności nagroda może być wbudowana, na przykład „haj biegacza” — uwalnianie endorfin po intensywnym wysiłku fizycznym. Inne nagrody wiążą się z mniej bezpośrednimi skojarzeniami, takimi jak filiżanka gorącej kawy, którą robisz sobie po każdym porannym treningu.

Z dietą nagrody są nieco trudniejsze. Spożywanie niektórych pokarmów – zwłaszcza tłuszczów i cukrów – wysyła do mózgu silne sygnały. Aby dostosować nawyki żywieniowe, musisz nauczyć się wskazówek związanych z pragnieniem jedzenia i świadomie je przepracować, aby zmienić lub cofnąć powiązania między wskazówkami, rutyną i nagrodami.

Ustaw cele SMART

Cele odgrywają kluczową rolę w tworzeniu nowych nawyków zdrowotnych. Wyznaczone cele motywują Cię każdego dnia, ale powinny być realistyczne. Zapamiętaj mnemonik SMART; Twoimi celami powinny być:

• S konkretny
• M łatwe
• A osiągalny
• R istotne 
• T Związany z ime

Czas wyrobienia nawyku

To powszechny mit, że potrzeba 21 dni praktyki, aby wyrobić nawyk. W rzeczywistości oś czasu różni się w zależności od ludzi i nawyków. Niektóre badania sugerują, że sześćdziesiąt sześć dni to bardziej rozsądny średni czas na wyrobienie sobie nowego nawyku — liczba ta pochodzi od grupy badawczej, która pracowała specjalnie nad przyjęciem zdrowych nawyków żywieniowych i ćwiczeń.

Wskazówki dotyczące skutecznego kształtowania nawyków

Nie ma lepszego czasu niż teraz, aby zacząć kształtować nawyki, które zmienią Twoje życie na lepsze:

• Bądź zmotywowany!
• Prowadź dziennik, aby śledzić postępy w osiąganiu celów.
• Bądź konsekwentny, ale nie poddawaj się, jeśli przegapisz trening lub zjesz posiłek.
• Bądź elastyczny. Jeśli warunki pogodowe nie współpracują, na przykład, miej na uwadze plan awaryjny, taki jak bieganie na bieżni.
• Bądź świadomy swojego otoczenia i tego, jak wpływa ono na Twoją motywację.

[Jak wyrobić zdrowy nawyk: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049881.html ]