Dziesięć wskazówek, jak zmniejszyć ryzyko kontuzji

Ćwiczenie jest dostosowane do indywidualnych potrzeb. Możesz chcieć wyciszyć się na letnią pogodę, podczas gdy ktoś inny chce przygotować się do wyczerpującego triathlonu. Ktoś inny może wracać na wyższy bieg po kontuzji pierścienia rotatorów. We wszystkich tych przypadkach celem jest sprawność fizyczna:budowanie mięśni, dodawanie energii, odpychanie stresu i poprawa zdrowia psychicznego.

Podczas treningu ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest spowodowanie kontuzji, która spowoduje powrót na linię startu. Ale może się zdarzyć. Dobrą wiadomością jest to, że możesz uniknąć kontuzji treningowych, jeśli zastosujesz się do kilku najlepszych praktyk. Oto dziesięć wskazówek, jak zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningów.

ROZPOCZNIJ ROZGRZEWKĘ

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu, niezależnie od intensywności, chcesz się rozgrzać. Rozgrzewka nie tylko pobudza krew i serce, ale także pobudza mięśnie i stawy, aby przygotować je do nadchodzącej pracy.

Rozgrzewki nie muszą być skomplikowane. Rozważ niektóre z tych opcji:

• Kręgi ramion
• Podskoki
• Kręgi wokół kostek
• Skopanie w tyłek
• Bieganie w miejscu
• Masz w miejscu
• Zagięcia boczne stojące
• Nogi unoszą się
• Lina bez skakania
• Boczne tasowanie

Celuj w rozgrzewkę od 5 do 10 minut, zanim rozpoczniesz trening.

SPRAWDŹ SWÓJ SPRZĘT

Innym sposobem na zmniejszenie ryzyka obrażeń jest upewnienie się, że sprzęt jest bezpieczny i działa we właściwym stanie. Przejrzyj swój sprzęt, aby sprawdzić, czy nie ma pęknięć lub rozdarć. W przypadku sprzętu zasilanego sprawdź, czy przewody nie są postrzępione lub pęknięte, a paski nie są rozdarte.

Należy również upewnić się, że przewody do urządzeń takich jak bieżnie i maszyny eliptyczne są bezpiecznie schowane, aby nie stwarzały zagrożenia potknięcia się.

ZBIERZ ODPOWIEDNI SPRZĘT

Chcesz nosić odpowiedni sprzęt do rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz. Na przykład, jakie buty będziesz nosić? Buty są jednym z najważniejszych elementów garderoby, ponieważ pomagają utrzymać równowagę i równowagę ciała.

Korzystna może być również odzież uciskowa, zwłaszcza szorty. Według badania opublikowanego w Medycynie Sportu , spodenki kompresyjne mogą zmniejszyć zmęczenie mięśni i stany zapalne oraz pomóc w bardziej efektywnym pochylaniu się do skoków.

Jeśli intensywnie podnosisz ciężary, nie zapomnij o ochronie nadgarstków. Opaski na nadgarstki mogą zapewnić nadgarstkom odpowiednie wsparcie, aby uniknąć urazów zwichnięcia.

UŻYJ ODPOWIEDNIEGO FORMULARZA

Poruszanie się po swojej rutynie bez dobrej formy jest kolejną częstą przyczyną kontuzji treningowej. Ćwiczenia celują w określone mięśnie, a gdy nie używasz odpowiedniej formy, ryzykujesz uszkodzenie mięśni zmuszonych do noszenia zbyt dużego ciężaru.

Jeśli nie masz pewności co do swoich technik lub jak przejść przez rutynę, aby ukierunkować odpowiednie mięśnie, skontaktuj się z trenerem osobistym lub innym profesjonalistą fitness. Mogą przeprowadzić cię przez właściwe ruchy.

ZBIERZ OSOBISTE

Następnie chcesz dostosować swoją rutynę do swoich potrzeb i możliwości. Na przykład, masz teraz pośladki w kolanie? Pomiń trening cardio o wysokiej intensywności i zdecyduj się na sesję eliptyczną lub wiosłującą. Chcesz zbudować siłę, ale nie chcesz zagłębiać się w ćwiczenia, które spowodują tylko stan zapalny lub ból.

ROZPOCZNIJ WOLNO

Kiedy zaczynasz trening, możesz ulec pokusie, aby przyspieszyć sekwencje, aby pobudzić endorfiny. Uczucie naturalnego haju może zachęcić Cię do jeszcze większych ćwiczeń, ale może przynieść odwrotny skutek, jeśli zrobisz za dużo.

Chcesz nadać sobie tempo i nie ograniczać swojej rutyny do krótszego okresu. Zwiększaj prędkość i intensywność w miarę postępów i zatrzymuj się co jakiś czas, aby sprawdzić tempo odczuwanego wysiłku (RTE).

Powiązane produkty

Opaski wzmacniające z lateksu Gronk Fitness

Gronk Fitness $15,99

REGULOWANA KAMIZELKA KOMERCYJNA XM 55LBS

XM Fitness 148,99 zł

Lina szybkościowa Gronk Fitness

Gronk Fitness 5,99 zł

XM Fitness AEROBICZNY KROK

XM Fitness 91,99 zł

Tarcze Element Fitness XL Power Gliding — 9"

Element Fitness 22,99 zł

Poduszka Jasmine Fitness Blue Balance

JAŚMIN FITNESS 22,99 zł

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness 45,99 zł

Kule do akupresury — zestaw 3 sztuk

Element Fitness 59,99 zł

Wałek piankowy Element Fitness Core 13”

Element Fitness 36,99 zł

Wałek z pianki Eva Premium 18” x 6” Element Fitness

Element Fitness 27,99 USD

OBEJMUJ TRENING KRZYŻOWY

Wariacja to nazwa gry. Możesz nadwyrężyć mięśnie, jeśli będziesz je zbyt często zmuszać do pracy. Możesz również doznać kontuzji od powtarzających się ruchów. Zamiast tego zmień swój trening, aby ukierunkować różne mięśnie w różne dni. Możesz postępować według następującej procedury:

Dzień 1:Bieżnia i bieganieDzień 2:Treningi górnych partii ciałaDzień 3:JogaDzień 4:Trening interwałowy o wysokiej intensywności dolnych partii ciała (HIIT)Dzień 5:Aktywna regeneracja/odpoczynek o niskiej intensywnościDzień 6:Treningi cardio

Możesz także wykonać rutynę, która tworzy trening całego ciała, po kolei celując w różne mięśnie. Włącz trening siłowy i cardio do swojego treningu i zakończ ćwiczeniami elastyczności. Rozważ rutynę, która obejmuje ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, burpees, deski, obciążone noszenie, przysiady, podciąganie, podskoki i rozciąganie.

BĄDŹ W ZGODZIE Z CIAŁO

Chcesz ćwiczyć mięśnie, a nie je przemęczać. Jeśli poczujesz nagły ból, skurcze lub trzaski, posłuchaj swojego ciała i wycofaj się z tego ruchu. Zrób sobie przerwę lub przejdź do innego ćwiczenia, aby zmniejszyć intensywność i celować w inną grupę mięśni. Przesuwanie się poza próg twojego ciała nie pomoże ci zachować formy. Zamiast tego istnieje większe prawdopodobieństwo spowodowania obrażeń.

BĄDŹ NAPEŁNIONY I NAWODNIONY

Zdrowe paliwo zapewnia energię i koncentrację, dzięki czemu nie tracisz formy ani nie ćwiczysz zbyt mocno mięśni. Kiedy ćwiczysz, musisz utrzymywać spożycie płynów, aby wspomóc mięśnie, tętno, ciśnienie krwi i temperaturę ciała.

Według American Council on Exercise chcesz nawadniać się przed, w trakcie i po treningu. Celuj w około 7 do 10 uncji co 10 do 20 minut podczas treningu, w zależności od intensywności.

Wraz z wodą Twój organizm potrzebuje zdrowej diety bogatej w składniki odżywcze. Spożywaj mnóstwo zdrowych węglowodanów i białek po treningu, aby uzupełnić zapasy glikogenu i wspomóc gojenie mięśni.

WYPOCZNIJ DZIEŃ

Na koniec nie bój się zrobić sobie przerwy. Odpoczynek może pomóc uniknąć kontuzji i dać mięśniom szansę na wyzdrowienie i wzrost. Nie musisz jednak siedzieć w domu. Wypróbuj aktywną regenerację, podczas której wykonujesz czynności o niskiej intensywności, takie jak spacery, joga, jazda na rowerze, praca w ogrodzie, praca w ogrodzie, naprawa domu lub prace domowe. Powolne ruchy są lepsze niż brak ruchu; utrzymują krew w ruchu, dzięki czemu mięśnie są mniej zmęczone.

DALSZE KROKI

Teraz, gdy znasz już najlepsze sposoby na uniknięcie kontuzji podczas treningów, jesteś gotowy do nurkowania z nową rutyną. Co to będzie? Aby uzyskać fachowe porady dotyczące sprzętu fitness i akcesoriów, które można dodać do treningu w domu, skontaktuj się z nami w G&G Fitness Equipment już dziś. Jesteśmy gotowi pomóc Ci podnieść Twoje cele fitness.

---

[Dziesięć wskazówek, jak zmniejszyć ryzyko kontuzji: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049970.html ]