Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiJak wyciszyć się po treningu
Spójrzmy prawdzie w oczy, wszyscy mieliśmy takie dni, w których po prostu nie masz ochotę iść na siłownię i nie ma w tym nic złego. Znalezienie motywacji do treningu, gdy na dworze jest zimno lub gdy jesteś po prostu zbyt wyczerpany, może być niezwykle trudne. Ćwiczenia w domu to dobry sposób na złagodzenie niektórych wahań, które odczuwasz, gdy zastanawiasz się, czy chcesz jeździć na siłownię. Zamiast dojeżdżać do pracy, możesz ćwiczyć w zaciszu swojego domu. Powszechnym błędnym przekonaniem na temat ćwiczeń w domu jest to, że nie będą one tak intensywne i produktywne, jak na siłowni. Jednak nie mogło to być dalsze od prawdy. Z odpowiednim, łatwym w użyciu sprzętem możesz dobrze ćwiczyć niezależnie od tego, gdzie jesteś.
Podobnie jak w przypadku każdej rutyny ćwiczeń, ważne jest, aby później zadbać o siebie. Rzućmy okiem na kilka rzeczy, które powinieneś zrobić, aby odpocząć w domu po każdym treningu:
Co robić natychmiast po treningu
Nawodnij
To może wydawać się oczywiste, ale zdziwiłbyś się, jak wiele osób tego nie robi pić wystarczającą ilość wody po ćwiczeniach. Często ludzie tylko od czasu do czasu piją napoje dla sportowców lub popijają wodę. Chociaż może to działać dla niektórych, nie jest to dobry nawyk, aby zacząć, ponieważ woda lepiej uzupełnia utracone płyny, elektrolity i sód, więc musisz upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość. Ponadto, jeśli jesteś kimś, kto próbuje budować mięśnie, nawodnienie jest kluczowe, ponieważ twoje mięśnie nie mogą się zregenerować bez wody. Ile wody potrzebujesz podczas ćwiczeń, jest różne, ponieważ istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na ilość. Kupowanie dużej butelki na wodę, która może pomieścić więcej niż przeciętny pojemnik, pomoże zwiększyć ilość wypijanej wody.
Rozciąganie
Większość ludzi rozciąga się przed treningiem, ale jak wielu rozciąga się później? Rozciąganie po intensywnym treningu może wydawać się ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, ale naprawdę może ci pomóc. Chociaż mogłeś pomyśleć, że nic nie może sprawić, że odurzenie po treningu będzie jeszcze lepsze, wiadomo, że rozciąganie wzmacnia to uczucie. Rozciąganie przyspiesza uwalnianie endorfin, dzięki czemu czujesz, że biegacze są na haju trochę szybciej niż zwykle. Poza tym rozciąganie może również pomóc złagodzić ból mięśni, uregulować przepływ krwi i zrelaksować ciało. Rozciąganie po treningu nie musi trwać długo. Wykonanie nawet szybkiego, 5-minutowego rozciągania pomoże ci na dłuższą metę.
Oddychaj
Po ćwiczeniach nasz oddech jest zwykle szybki i nieregularny. Kiedy wdychasz powietrze, nie jest dobrze oddychać w ten sposób przez dłuższy czas, ponieważ może to prowadzić do hiperwentylacji. Istnieją lepsze sposoby oddychania, które sprzyjają relaksacji i nie powodują uczucia oszołomienia lub omdlenia. Głębokie oddychanie może mieć właściwości regenerujące i terapeutyczne, jeśli zostanie wykonane prawidłowo. Techniki te są często używane w jodze i świetnie nadają się do odprężenia po treningu. Na początek połóż się na plecach z ręką na brzuchu, weź duży wdech i powoli wydychaj powietrze, aż zniknie całe powietrze. Wydychanie kilka sekund dłużej niż wdech działa uspokajająco na ciało i umysł. Na początku może to być trudne, ponieważ Twój oddech będzie szybki i nieregularny po ćwiczeniach, ale po kilku minutach powinien nadejść naturalnie. Jeśli potrzebujesz pomocy, istnieje wiele bezpłatnych samouczków na temat głębokiego oddychania, które można znaleźć w Internecie.
Co robić później
Sen
Jest to niezwykle ważne, ponieważ sen to sposób, w jaki organizm naprawia się i regeneruje po ciężkim dzień. Jeśli angażujesz się w intensywną aktywność fizyczną, jedynym sposobem na zregenerowanie się jest dobry nocny odpoczynek. Podczas snu twoje ciało naprawia uszkodzenia, które wyrządziłeś swoim mięśniom. Bez odpowiedniego odpoczynku Twoje ciało nie będzie w stanie prawidłowo się wyleczyć. Upewnienie się, że masz 7-9 godzin dobrego snu to jeden z najlepszych sposobów na regenerację po ciężkiej sesji ćwiczeń. Dla każdego, kto regularnie ćwiczy i ma problemy ze snem, spróbuj szybko naprawić sytuację.
Jedz
To normalne, że po ćwiczeniach czujesz się bardzo głodny. Właśnie straciłeś dużo kalorii, więc słuszne jest, że twoje ciało chce uzupełnić to, co zostało stracone. Zjedzenie czegoś po treningu może sprawić, że poczujesz się bardziej energetyzowany i odświeżony. Czasami masz dokąd pójść później lub po prostu nie jesteś głodny, ale spróbuj coś zjeść, bo nawet lekka przekąska, jak pożywny baton proteinowy, może zdziałać cuda. Twoje ciało będzie musiało uzupełnić energię, ponieważ straciło dużo energii podczas sesji ćwiczeń. Spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak jajka, jogurt grecki i kurczak, pomoże przywrócić aminokwasy i pomoże w naprawie mięśni. Podczas gdy węglowodany, takie jak ryż, ziemniaki i szpinak, pomogą uzupełnić energię. Możliwość zjedzenia dobrze zbilansowanego posiłku lub przekąski po ćwiczeniach to kolejna zaleta ćwiczeń w domu. Nie musisz jeździć samochodem aż do domu, aby zjeść, co zapobiega potencjalnemu zatrzymaniu się w restauracji typu fast-food, ponieważ głodujesz.
Relaks
Nie powinieneś od razu robić niczego forsownego przez resztę dnia, jeśli ćwiczyłeś. Spokojnie, ponieważ właśnie obciążyłeś swoje ciało dużym stresem, a jeśli angażujesz się w zbyt wiele wymagających czynności, możesz zrobić sobie krzywdę. Powrót do zdrowia po kontuzji, której doznałeś podczas ćwiczeń, nigdy nie jest zabawny, a także nie chcesz negować całej ciężkiej pracy, którą włożyłeś. Relaks może być tak prosty, jak siedzenie na kanapie i robienie ulubionego programu lub zwijając się z dobrą książką. Wszystko, co nie wymaga zbyt dużej aktywności fizycznej, jest dobre.
Odpoczynek po intensywnym treningu ma kluczowe znaczenie. Upewnij się, że priorytetowo traktujesz swoje zdrowie, abyś mógł mieć najlepszy możliwy trening w domu.
Masz pytania? Zapytaj ich w komentarzach poniżej!
[Jak wyciszyć się po treningu: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049844.html ]