5 domowych ćwiczeń ze skokami i lądowaniem dla siatkarzy

Skoki są niezwykle ważne dla sukcesu zarówno siatkarzy atakujących, jak i defensywnych.

Piłkarze muszą skakać wysoko, aby wykonać udany atak. Blokujący siatkówkę muszą skakać wysoko, aby odeprzeć ataki drużyny przeciwnej. Pozycje atakujące i broniące muszą być również dobre w reagowaniu na szybkie skakanie i tasowanie. Trening skoków musi być kluczową częścią programu treningu siatkówki. Zarówno blokujący, jak i uderzający powinni zrobić wszystko, co w ich mocy, aby zwiększyć swój pionowy skok i zdolność do prawidłowego lądowania i poruszania się z większą koordynacją.

Wypróbuj te 5 ćwiczeń ze skokami i lądowaniem dla siatkarzy, które można wykonać w domu bez sprzętu do ćwiczeń.

Ważne jest, aby pamiętać, że musisz mieć wymagania dotyczące siły, stabilność, i umiejętności zwalniania, aby skakać wyżej i poruszać się bardziej wybuchowo. Aby być najbardziej efektywnym, należy je wykonywać w połączeniu z programem wytrzymałościowym i kondycjonującym, który obejmuje ćwiczenia stabilizujące, ćwiczenia siłowe, i ćwiczenia mobilności.

Lądowania na wysokości

Zanim jeszcze zaczniesz pracować nad zaawansowanymi ćwiczeniami skoków, musisz być w stanie prawidłowo wylądować. Lądowania wysokościowe pomogą ci rozwinąć mechanikę lądowania i nauczą lądowania w sportowej pozycji. Ćwiczenia do lądowania wytrenują Twoje ciało, aby prawidłowo absorbować duże ilości siły i budować siłę hamowania, zmniejszenie ryzyka urazów dolnych partii ciała. Wykonuj spadki głębokości spadające z przodu iz boków pudełka. Możesz rozwijać to ćwiczenie, dodając wysokość, z której spadasz, lub dodając dodatkowy ciężar, taki jak piłka lekarska. Skoncentruj się na przyklejeniu do lądowania i utrzymywaniu pozycji do lądowania przez 3 sekundy z szeroko rozstawionymi kolanami i wyprostowaną klatką piersiową.

Związanie boczne i kij

Wiązanie to ogromny element w wielu dyscyplinach sportowych, nie tylko siatkówka. Granice boczne służą do budowania wybuchowości i zdolności do przenoszenia siły. Przetestuje również, jak dobrze potrafisz zaabsorbować siłę z lądowania na jednej nodze. To ćwiczenie jest świetne na wszystkich pozycjach. Podobnie jak w przypadku pozostałych naszych skoków, skup się na przyklejeniu lądowania na każdym powtórzeniu. Każdy skok powinien dotyczyć wysokości i odległości, nie prędkość.

Obrotowy skok w pionie do przyklejenia

Jak każda odmiana skoku w pionie, po prostu skaczesz na maksymalną wysokość przy każdym powtórzeniu i skupiasz się na dobrej pozycji do lądowania po każdym powtórzeniu. Dodanie lekkiego obrotu o 45 stopni naśladuje lekki obrót, którego doświadczasz podczas ruchu uderzenia. Ten skok pomoże ci ćwiczyć kontrolę ciała zarówno podczas skoku, jak i lądowania. Użyj rąk z nogami, aby uzyskać lepszy skok.

Skoki w dal

Skok w dal to doskonałe ćwiczenie skupiające się na maksymalnym wyprostowaniu rąk i nóg. Zacznij od wykonywania pojedynczych powtórzeń, skupienie się na maksymalnej odległości, i wybijanie lądowania – każdy skok jest uważany za jego własne powtórzenie. Wróć do pozycji wyjściowej skoku, aby pozwolić sobie na odrobinę odpoczynku, aby zapewnić maksymalny wysiłek przy każdym skoku. Użyj rąk, aby zapewnić rozpęd, aby osiągnąć maksymalny dystans. Trzymaj lądowanie najlepiej jak potrafisz, i wylądować w dobrej sportowej pozycji wyćwiczonej podczas lądowań wysokościowych. Po opanowaniu pojedynczego skoku w dal, spróbuj dodać kolejne powtórzenie do równania. To doskonały postęp, który koncentruje się na synchronizacji i kolejności ramion i nóg razem, co jest świetne dla zewnętrznych hitterów i przeciwieństw.

Skoki w głąb

Skoki na głębokość są świetnymi ćwiczeniami skoków dla pozycji wewnętrznych, które blokują jak środkowe ciosy. To także doskonałe ćwiczenie do obrony pozycji, takich jak libero, którzy muszą szybko reagować na skoki. To ćwiczenie koncentruje się na minimalnym czasie kontaktu z podłożem i rozwija cykl łydek i skracania rozciągania Achillesa, używany do bardziej reaktywnych skoków. Skoncentruj się na szybkim skakaniu, jakby ziemia była pokryta gorącą lawą. Podkreśl swoje ramiona, aby pomóc w rozpędzie.

[5 domowych ćwiczeń ze skokami i lądowaniem dla siatkarzy: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018047236.html ]