Dieta siatkarzy

Siatkarze potrzebują dobrze zbilansowanej diety, aby wspierać sprawność fizyczną i zapobiegać kontuzjom sportowym. Zapotrzebowanie na kalorie i białko jest nieco wyższe dla siatkarzy niż ogółu społeczeństwa, jednak obowiązują te same federalne wytyczne dietetyczne. Zdrowy, dobrze zbilansowana dieta może zaspokoić zapotrzebowanie siatkarzy na witaminy i minerały oraz wyeliminować potrzebę stosowania suplementów diety.

Kalorie

Siatkarze potrzebują więcej kalorii niż przeciętna osoba, ponieważ mają wyższy poziom aktywności. Ogólnie, siatkarze potrzebują więcej kalorii niż siatkarki, a gracze w wieku od 14 do 50 lat będą potrzebować więcej kalorii niż gracze młodsi lub starsi. Siatkarze mogą upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość kalorii, monitorując swoją wagę i poziom energii. Przybieranie na wadze może być oznaką nadmiernego spożycia kalorii, podczas gdy niezamierzona utrata wagi i zmęczenie mogą oznaczać deficyt kalorii.

Dieta

Siatkarze potrzebują odpowiedniej ilości węglowodanów i białka, ponieważ są one podstawowym źródłem energii dla mięśni. Według Prezydenckiej Rady Sprawności Fizycznej i Sportu (PCPFS) sportowcy potrzebują około 5 do 7 g węglowodanów na kg masy ciała i 1,2 do 1,7 g białka na kg masy ciała. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude białka są najzdrowszym źródłem kalorii, węglowodany i białko, ponieważ są one pełne niezbędnych składników odżywczych i mają naturalnie niską zawartość tłuszczu.

Siatkarze powinni ograniczyć pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i trans, dodatek cukru i cholesterolu. Obejmuje to tłuste mięsa, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, przetworzone lub fast foody, słodycze i ciastka. Te pokarmy przyczyniają się do chorób serca, cukrzyca i przyrost masy ciała w przypadku nadmiernego spożycia.

Uwodnienie

Słabe nawodnienie może wpływać na wyniki siatkarza, a nawet zagrażać życiu. PCPFS twierdzi, że sportowcy powinni pić od 14 do 20 uncji. płynów na dwie godziny przed ćwiczeniami i od 6 do 12 uncji. płynu co 15 do 20 minut podczas treningu. Siatkarze mogą zważyć się przed i po treningu, aby określić utratę płynów i nawodnienie po treningu z 16 do 20 uncji. płynu na każdy stracony funt.

Woda to najlepszy napój do nawodnienia, ale siatkarze aktywni dłużej niż godzinę, mieszkają w ciepłym klimacie lub obficie się pocą, mogą skorzystać z napojów dla sportowców. Napoje dla sportowców zawierają węglowodany dodające energii i pomagają uzupełnić elektrolity tracone wraz z potem. Elektrolity to minerały, takie jak sód i potas, które regulują pracę mięśni i serca.

Pomoce ergogeniczne

Centrum Zdrowia McKinley (MHC) twierdzi, że pomoce ergogeniczne to suplementy stosowane w celu zwiększenia wydajności fizycznej. Przykłady pomocy ergogenicznych obejmują amfetaminy, steroidy, aminokwasy, kofeina, chrom, koenzym Q10, DHEA, żele i napoje energetyczne, efedryna, ludzki hormon wzrostu, białko i multiwitaminy.

Klinika Mayo ostrzega, że ​​pomoce ergogeniczne mogą mieć niebezpieczne skutki uboczne, a wiele z nich nie zostało naukowo udowodnionych jako bezpieczne lub skuteczne. Siatkarze powinni skonsultować się z lekarzem przed zażyciem środków ergogenicznych, ponieważ suplementy nie są regulowane przez Food and Drug Administration. Niektóre pomoce ergogeniczne są również nielegalne i zakazane na arenach sportowych.

Ładowanie węglowodanów i białek

Siatkarze mogą doładować się węglowodanami (węglowodanami) i białkiem, aby zwiększyć swoją wytrzymałość i zbudować masę mięśniową, ale PCPFS mówi, że jest to niepotrzebne dla większości sportowców. Ładowanie węglowodanami jest korzystniejsze dla sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe wymagające ponad 90 minut ciągłej aktywności, jak maratony. Chociaż białko jest ważne dla budowy i utrzymania masy mięśniowej, PCPFS twierdzi, że wystarcza dieta dostarczająca 1,0 do 1,5 g na kg masy ciała, a najlepszym sposobem na budowanie masy mięśniowej jest spożywanie wystarczającej ilości kalorii i ciężki trening.

[Dieta siatkarzy: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018045477.html ]