6 powodów, dla których pływanie powoduje zmęczenie (i co z tym zrobić)

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym pływakiem wyczynowym, czy początkującym pływakiem okrążeniowym, są szanse, że doświadczyłeś tak dobrze znanego zmęczenia po pływaniu, o którym mówi tak wielu pływaków i triathlonistów po wejściu na basen w celu dobrego treningu pływackiego.

Jako doświadczony pływak wyczynowy, Mogę również zaświadczyć o tym wyczerpującym zmęczeniu, które pojawia się po niektórych treningach pływackich. Po moim rutynowym treningu pływania dziś rano, Po raz kolejny doświadczyłem tego uczucia zmęczenia i postanowiłem zbadać, dlaczego tak się dzieje.

Do niektórych, może to zabrzmieć jak dziwne pytanie, ponieważ po treningu naturalnie będziesz odczuwać zwiększony poziom zmęczenia – w końcu właśnie spaliłeś dużo kalorii, wykorzystywał różne grupy mięśni, wyszkoliłeś różne systemy energetyczne twojego ciała, itp.

Jak wielu innych pływaków, pływanie nie jest moją jedyną formą treningu. Wykonuję również inne formy treningu przekrojowego, takie jak bieganie i trening siłowy, aby uzupełnić pływanie, próbując zmaksymalizować wydajność. Chodzi mi o to, że nigdy tak naprawdę nie doświadczyłem tego samego zmęczenia potreningowego z innych form treningu, dlatego jest to takie dziwne.

Emerytowany triathlonista olimpijski, Samatha McGlone miała podobne doświadczenie, wyjaśniając, jak czułaby się świetnie po długim biegu, ale ledwo mogła utrzymać otwarte oczy po 2-godzinnym treningu pływackim w jej kolegialnych dniach treningu.

Dlatego w dzisiejszym artykule omówimy kilka możliwych powodów, dla których pływanie sprawia, że ​​jesteś tak zmęczony, a także kilka sposobów na przeciwdziałanie temu wyczerpującemu zmęczeniu po pływaniu i przetrwanie dnia.

Krótko mówiąc, uczucie zmęczenia lub senności po pływaniu nie jest niczym niezwykłym i jest doświadczane przez wielu pływaków. Niektóre możliwe przyczyny zmęczenia po pływaniu to fizjologiczny wpływ temperatury wody na organizm, uciążliwy charakter pływania, odwodnienie, intensywność treningu pływackiego, czas żywieniowy, i słońce.

Dlaczego pływanie męczy Cię?

Oto kilka powodów, dla których pływanie powoduje zmęczenie lub senność-

• Temperatura wody wpływa na układy fizjologiczne, co może powodować zmęczenie.
• Pływanie to trening całego ciała.
• Pływanie może powodować odwodnienie.
• Intensywność treningu pływackiego może wpływać na poziom energii.
• Czas żywieniowy przed i po pływaniu może wpływać na zmęczenie.
• Pływanie na słońcu może cię zmęczyć.

Temperatura wody wpływa na układy fizjologiczne, które mogą powodować senność.

Po wielu badaniach jedną z najbardziej przekonujących teorii, jakie udało mi się znaleźć na wyjaśnienie tego dziwnego zmęczenia po pływaniu, był fizjologiczny wpływ temperatury wody na organizm.

W zimnym basenie twoje ciało traci ciepło znacznie szybciej niż w powietrzu o podobnej temperaturze ze względu na właściwości przewodzenia ciepła przez wodę. Wracając do fizyki z 9 klasy, być może pamiętałeś, że dowiedziałeś się o tym zjawisku – ciepło zawsze będzie przenoszone z cieplejszej powierzchni do chłodniejszej powierzchni. W tym przypadku, od powierzchni skóry do zimnej wody.

Podczas pływania w chłodniejszych temperaturach wody (np. poniżej 75°F/23°C), temperatura głęboka twojego ciała zostanie nieznacznie obniżona. (Normalna temperatura ciała wynosi około 37°C). Dodatkowo, twoje ciało będzie teraz zużywać więcej energii (oprócz energii już zużytej na samo pływanie), próbując utrzymać tę temperaturę ciała, co może prowadzić do większego zmęczenia niż zwykle.

Po zakończeniu treningu pływackiego i wyjściu Twoje ciało zacznie się rozgrzewać, aby ponownie osiągnąć normalną temperaturę ciała. Twoje ciało reaguje na ten proces rozgrzewania w taki sam sposób, jak na wypicie gorącego napoju lub siedzenie przed kominkiem w zimny dzień – co ostatecznie sprawia, że ​​czujesz się senny.

Więc, teoretycznie nie męczy Cię temperatura zimnej wody, ale raczej proces podgrzewania później.

Przeciwnie, pływacy mają również tendencję do odczuwania zwiększonego zmęczenia podczas pływania w ciepłej wodzie. W tym samym świetle systemy regulujące twoje ciało będą teraz wydawać płyny, aby cię ochłodzić, co może prowadzić do odwodnienia, ale o tym później.

Przegrzanie może również zwiększyć tempo przemiany materii i tętno, co dodatkowo zwiększa fizjologiczny wysiłek, aby utrzymać ciało w chłodzie, co może powodować uczucie zmęczenia lub senności.

Co z tym zrobić: W idealnym świecie najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to znaleźć basen z idealną temperaturą wody. Byłoby to około 78-80 ° F / 25-26 ° C, co jest prawie idealne do treningu bez zbytniego przeziębienia lub przegrzania. (Jest to również temperatura basenu dla wyścigów olimpijskich).

Oczywiście, nie żyjemy w idealnym świecie, więc jeśli temperatura twojego basenu jest cieplejsza lub zimniejsza, nie stresuj go zbytnio (chyba że jest naprawdę zimno/ciepło). Jeśli jest cieplej, wypij dużo wody, a jeśli jest zimniej, przyspiesz rozgrzewkę i popraw przepływ krwi po zakończeniu pływania.

Można to zrobić, wykonując pewne czynności związane z poruszaniem się, takie jak rolowanie pianką lub joga (co przyniesie korzyści tylko podczas pływania) lub możesz także wykonać szybki bieganie lub cykl trwający od 10 do 20 minut. Dodatkowo, jeśli musisz zrobić jakiś trening siłowy w dniu pływania, możesz to zrobić zaraz po pływaniu (tylko pamiętaj, aby odpowiednio zatankować, zarówno przed, jak i po pływaniu).

Niektórzy zalecają później wzięcie ciepłego lub zimnego prysznica. Ciepły prysznic pomoże szybciej podnieść temperaturę ciała (i bez zużywania energii przez organizm), zimny prysznic może pomóc w obniżeniu temperatury ciała, jeśli już jest ci ciepło, zimne prysznice również zapewniają lekki szok pobudki, który powinien pomóc otrząsnąć się z uczucia senności.

Pływanie to trening siłowy całego ciała.

Jedną z bardziej oczywistych przyczyn wyczerpującego zmęczenia po pływaniu może być po prostu męczący charakter ćwiczeń. Podczas 4 głównych ruchów pływackich, mianowicie motyl, styl grzbietowy, styl klasyczny, i freestyle, wykorzystasz wszystkie grupy mięśni w swoim ciele, zwłaszcza większe mięśnie, takie jak plecy, brzuch, Klatka piersiowa, quady, ścięgna podkolanowe, i pośladki.

Wykorzystanie wszystkich tych mięśni naraz będzie wymagało znacznej ilości energii. Na szczycie tego, po ciężkim treningu, Twoje ciało będzie musiało się zregenerować i w przeciwieństwie do regeneracji po innych treningach, w których używasz tylko niektórych grup mięśni, Twoje ciało będzie musiało naprawiać wszystkie mięśnie, nie tylko kilka różnych grup mięśni.

Dodatkowo, Twoje ciało będzie narażone na stały opór podczas pływania, ponieważ woda zapewnia około 12 razy opór powietrza. To mówi, wyporność wody prawie całkowicie niweluje przyciąganie grawitacyjne na stawach, dzięki czemu trening nie obciąża stawów.

Z drugiej strony, to z kolei powoduje, że wszelkie naprężenia ruchowe przenoszą się na mięśnie, sprawiając, że pływanie jest treningiem aerobowym i beztlenowym, który stanowi wyzwanie dla wszystkich różnych systemów energetycznych organizmu, które mogą cię łatwo zmęczyć.

Co z tym zrobić: Upewnienie się, że twoje ciało może się prawidłowo zregenerować, pomoże zmniejszyć zmęczenie poprzez jak najszybsze przywrócenie ciała do normalnego stanu. Ważne jest, aby spożywać odpowiednie składniki odżywcze, aby napędzać trening i regenerację.

Spożywanie większych posiłków przed pływaniem powinno odbywać się 3-4 godziny wcześniej. Mniejsze posiłki należy spożywać co najmniej 30 minut przed wskoczeniem do basenu. Upewnij się, że spożywasz wszystkie składniki odżywcze, takie jak białka, tłuszcze, i węglowodany.

Równie ważne są posiłki potreningowe. Upewnij się, że masz dobrze zbilansowany posiłek po powrocie do domu. Inne metody odzyskiwania obejmują walcowanie pianki, rozciąganie, łaźnie lodowe, i drzemki (upewnij się, że będziesz mógł ponownie wstać, jeśli zdecydujesz się na krótką drzemkę).

Odwodnienie jest przyczyną zmęczenia.

Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, ale pływanie powoduje, że ciało poci się znacznie bardziej, niż mogłoby się wydawać. Podczas gdy pływanie nie powoduje takiego samego poziomu pocenia się, jak treningi na lądzie, takie jak bieganie, nadal zdecydowanie się pocisz, jak donosi Human Kinetics Journal. Różnica polega na tym, że pływacy rzadziej zauważą pocenie się, ponieważ woda natychmiast je zmyje.

Jak omówiono nieco wcześniej, podczas treningu w cieplejszej wodzie będziesz również znacznie bardziej narażony na odwodnienie, ponieważ Twoje ciało będzie się pocić bardziej niż zwykle. Oprócz odwodnienia, pocenie się może również powodować utratę cennych elektrolitów i minerałów, które odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Brak wystarczającej ilości określonego minerału może również prowadzić do zmęczenia.

Według WebMD, odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn zmęczenia. Jeśli więc czujesz się zmęczony po ciężkim treningu pływackim, może się zdarzyć, że nie wypiłeś wystarczającej ilości wody i płynów.

Na tym samym spektrum Healthline odkryła również, że niedobory witamin / minerałów są główną przyczyną zwiększonego zmęczenia. Niektóre z witamin wpływających na zmęczenie to między innymi witamina D, witamina b12, żelazo, magnez, i potas.

Dodatkowo, badania wykazały, że niedobory magnezu są dość powszechne wśród sportowców i że forsowne ćwiczenia (takie jak pływanie) mogą wymagać zwiększonego wchłaniania magnezu o 10-20%.

Co z tym zrobić: Zaleca się, aby sportowcy spożywali od pół uncji do uncji wody na każdy funt masy ciała w ciągu dnia. Oznaczałoby to, że sportowiec ważący 150 funtów powinien spożywać w ciągu dnia od 75-150 uncji (2,21-4,43 litra) wody.

Ważne jest, aby znaleźć to, co działa dobrze dla Ciebie, a także upewnić się, że woda jest spożywana równomiernie podczas treningu (nawet jeśli nie jesteś spragniony), a nie tylko wtedy, gdy masz na to ochotę.

Unikać, utrata nadmiernych ilości witamin, minerały, i elektrolity (które mogą być przyczyną zwiększonego zmęczenia), możesz również spożywać napój sportowy podczas treningów, lub ewentualnie uzupełnij niektóre minerały, takie jak magnez, jeśli wiesz, że masz niedobór. (Radzimy porozmawiać z lokalnym lekarzem, jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór).

Intensywność treningu wpływa na poziomy energii inne niż myślisz.

w pływaniu intensywność treningu odnosi się do tego, jak szybko pływasz, zamiast tego, jak daleko płyniesz. To samo dotyczy podnoszenia ciężarów – intensywność jest powszechnie określana jako ilość podnoszonego ciężaru, a nie ilość, którą wykonujesz.

To może wydawać się sprzeczne, ale wielu pływaków ma tendencję do odczuwania większej energii po ciężkim treningu niż po łatwiejszym. Ten efekt jest znany jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu wśród naukowców i po prostu jak po spaleniu dla większości innych entuzjastów ćwiczeń.

Jeśli doświadczyłeś poparzeń, możesz mieć trudności z zaśnięciem w nocy po ciężkim treningu lub wyścigu, pomimo fizycznego wyczerpania. Skutki poparzenia zwykle trwają od 30 minut do 24 godzin, zanim organizm powróci do normalnego stanu spoczynku.

Co z tym zrobić: Można to wykorzystać na swoją korzyść. Staraj się planować treningi o wysokiej intensywności na poranki, powinny one obejmować głównie sprinty i interwały w tempie wyścigowym. W ten sposób będziesz w stanie w pełni wykorzystać zwiększoną czujność potreningową. Treningi wytrzymałościowe najlepiej nadają się na późniejsze wieczory, kiedy będziesz mógł położyć się spać.

Czas żywienia może mieć wpływ na zmęczenie po pływaniu.

Odżywianie omówiliśmy już pokrótce nieco wcześniej, ale widząc, że jest to jeden z najważniejszych czynników bycia dobrym pływakiem (i ogólnie sportowcem), szybko przyjrzymy się mu dokładniej i jak może przyczynić się do odczuwania senności po pływaniu.

Wiele razy doświadczałem tego zmęczenia po pływaniu, kiedy pływałem wcześniej rano, a nie po południu. Tak się składa, że ​​dla wielu pływaków na całym świecie treningi pływackie są pierwszą rzeczą o poranku.

Wielu pływaków nie je dużo – jeśli w ogóle – zanim wskoczy do basenu wcześnie rano (kiedyś tak robiłam). Trening pływacki, a następnie 8-10 godzin postu sprawią, że poczujesz się zmęczony i wyczerpany, co spowoduje, że po zakończeniu treningu będziesz mieć katastrofę po śniadaniu.

Co z tym zrobić: Zalecam, aby przed wskoczeniem do basenu spróbować zebrać przynajmniej kilka kalorii. Nie musi to być dużo – coś lekkiego, np. mała miseczka muesli z jogurtem, sprawdzi się dobrze. Kluczem jest staranie się, aby posiłek był zrównoważony.

Rozumiem przez to, że zawiera trochę wszystkiego – węglowodanów, białka, i tłuszcze. Zjedzenie śniadania wyłącznie bogatego w węglowodany sprawi, że poczujesz się zmęczony i senny.

Jeśli chodzi o czas posiłków, najlepiej spożywać mniejsze posiłki około 30-45 minut przed treningiem, natomiast większe posiłki należy spożywać co najmniej 3 godziny przed treningiem, dać trochę czasu na rozpoczęcie procesu trawienia przez pokarm.

Kofeina to kolejny napój odżywczy, który w odpowiednim czasie i w odpowiedniej dawce pomoże podnieść poziom energii, zwykle w ciągu kilku minut. Nie polecam jednak tylko wypicia kawy przed pójściem na basen. To mówi, mniejsza kawa w połączeniu z lekkim śniadaniem może po prostu załatwić sprawę.

Ważne jest również, aby pamiętać, że działanie kofeiny zanika po kilku godzinach – możesz więc odczuwać załamanie poziomu energii. Dlatego zaleca się spożywanie mniejszych dawek kofeiny przez cały dzień, zamiast jednej dużej kawy, ponieważ przygotuje cię na krach energetyczny.

Także, pamiętaj, że Twoje ciało z czasem wytworzy tolerancję na kofeinę – więc używaj jej oszczędnie na te dni, w których potrzebujesz trochę doładowania, aby zwalczyć uczucie zmęczenia po ciężkim treningu pływackim.

Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, co zjeść przed porannym pływaniem, rozważ zapoznanie się z naszym artykułem na ten temat tutaj.

Słońce może sprawić, że poczujesz się senny.

Wiele osób twierdzi, że po przebywaniu na słońcu czuje się senna i zmęczona, co według Sleep.org robi, w rzeczywistości, wydają się być prawdziwe. Pomimo niektórych z bardziej oczywistych przyczyn, które już omówiliśmy, takich jak przegrzanie i odwodnienie, Ekspozycja na słońce może również powodować zmiany chemiczne w organizmie, które mogą przyczyniać się do zmęczenia.

To mówi, wielu pływaków ma tendencję do pływania w pomieszczeniach przez większość roku i nadal odczuwa zmęczenie i zmęczenie po pływaniu.

Co z tym zrobić: Dla tych, którzy mają szczęście trenować na świeżym powietrzu przez większość roku (w tym ja), Zaleca się, aby zaplanować treningi pływackie wcześniej rano lub później po południu, aby uniknąć łapania słońca, gdy znajduje się ono bezpośrednio nad głową. Także, pamiętaj o noszeniu kremu przeciwsłonecznego!

Wniosek.

Uczucie zmęczenia i senności po dobrym treningu pływackim nie jest niczym niezwykłym i jest często doświadczane przez wielu pływaków. Pamiętaj, że powody, dla których możesz czuć się zmęczony po treningu pływackim, będą różne dla każdego i zazwyczaj nie ma jednej przyczyny, ale raczej kombinacja czynników, które mogą się do tego przyczynić.

Polecam spróbować zastosować niektóre z tych wskazówek i samemu przetestować, co jest dla Ciebie najlepsze lub czy możesz określić dokładną przyczynę uczucia senności i zmęczenia po pływaniu. Ogólnie, wiele z tych wskazówek i tak jest po prostu dobrych do wdrożenia i pomoże ci stać się lepszym pływakiem, niezależnie od tego, czy zmniejszają zmęczenie potreningowe.

Więcej artykułów pływackich-

• Recenzja SwimOutlet- Recenzja najpopularniejszego sklepu z pływaniem w sieci
• 6 powodów, dla których pływanie powoduje zmęczenie (i co z tym zrobić)
• 5 wad pływania, o których powinieneś wiedzieć
• Ile okrążeń to mila w pływaniu? (Wykresy odległości)
• Dlaczego pływacy się golą — wszystko, co kiedykolwiek chciałeś wiedzieć

[6 powodów, dla których pływanie powoduje zmęczenie (i co z tym zrobić): https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042108.html ]