niezbędne procedury rozgrzewki przed meczem

Rozgrzewka głównych grup mięśniowych przed rygorami meczu piłki nożnej lub treningu ma kluczowe znaczenie. Odpowiednio rozgrzane i napięte mięśnie nie tylko zmniejszają ryzyko kontuzji, pozwalają ci być na szczycie swojej gry od momentu rozpoczęcia akcji.

Istnieje kilka bardzo specyficznych przedmeczowych procedur rozgrzewkowych, które możesz wykonać, aby dokładnie przygotować się na okres intensywnej aktywności.

Zamknij kontrolę nad piłką

Nie ma lepszego sposobu na rozgrzewkę przed meczem niż trzymanie piłki przy nogach przez kilka minut. Partner z kolegą z zespołu, i zacznij od przepuszczania światła - używając nie więcej niż jednego lub dwóch dotknięć. Po mniej więcej minucie zacznij się poruszać, gdy mijasz.

Jeśli rozgrzewasz się sam, umieść piłkę między stopami i bardzo szybko uderzaj nią z boku na bok wewnętrzną stroną stopy. I na koniec wykonaj kilka kozłów z 15 jardów, trzymając piłkę maksymalnie 12 cali od siebie. Pamiętać, ta rozgrzewka polega na rozciąganiu i rozgrzewaniu mięśni – nie musisz się pocić, aby trening przed meczem był skuteczny.

Bez piłki

Rozgrzewka bez piłki powinna zwykle zaczynać się od bardzo lekkiego joggingu, aby stopniowo rozgrzać mięśnie i przyspieszyć tętno. Niektórzy trenerzy zorganizują kursy szkoleniowe obejmujące sekcje spacerowe i biegowe. Na przykład, możesz rozpocząć rozgrzewkę od joggingu przez 20 metrów, a następnie wpadła w sprint przez kolejne 20 jardów - zanim wróciła na start i zrobiła to wszystko jeszcze raz.

Obwód boczny

Używając kolorowych znaczników treningowych, możesz wytyczyć sobie obwód rozgrzewkowy w oparciu o bieganie, sprint i boki. Na przykład, możesz sprintować w zielonych odcinkach, omijanie w czerwonych odcinkach i trucht w żółtych odcinkach. Dając obwodom rozgrzewkowym kilka ciasnych skrętów, mięśnie nóg i bioder będą działały tak, jak podczas cięcia i pchania w meczu.

Rozciąganie

Przed kopnięciem piłki wszystkie główne mięśnie nóg będą musiały być w pełni rozciągnięte, więc zawsze powinieneś zarezerwować co najmniej pięć minut na rozciąganie przed rozpoczęciem akcji. Trzymaj się ramion kolegi z drużyny i wyciągnij kolejno każdą łydkę, jednocześnie trzymając zgiętą nogę przeciwnika. Powinieneś również upewnić się, że mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe są delikatnie rozciągnięte przed podjęciem bardziej rygorystycznej rozgrzewki.

Ćwiczenia rozgrzewające

Rozgrzewka w ten sam sposób przed każdym meczem lub treningiem może po pewnym czasie stać się monotonna i nudna. Świetnym sposobem na pomieszanie rzeczy i zaszczepienie poczucia zespołowego ducha jest przygotowanie zróżnicowanych i interesujących ćwiczeń na rozgrzewkę.

Tkactwo trzyosobowe

Zacznij od trzech graczy w linii prostej, upewnienie się, że środkowy gracz ma piłkę. Wszyscy trzej gracze powinni ruszyć w lekki trucht, a po trzech lub czterech krokach zawodnik z piłką powinien podać do kolegi z drużyny, i biegać wokół tego gracza, aby upewnić się, że gracz posiadający piłkę zawsze znajduje się na środku. Każdy gracz powinien na zmianę przejąć posiadanie piłki, aż do osiągnięcia końca pola.

Człowiek w środku

Przypisz pięciu graczy jako „napastników” i poproś ich, aby utworzyli pełny krąg wokół dwóch członków drużyny wyznaczonych jako obrońcy. Obrońcy muszą próbować zdobyć piłkę, podczas gdy atakujący muszą ją podawać. Jednakże, jeśli obrońca powoduje, że atakujący przerywa krąg, musi zamienić się miejscami – dając każdemu obrońcy szansę na zostanie atakującym.

Tenis piłkarski

Wykorzystaj pachołki treningowe lub markery do stworzenia prowizorycznej siatki, i podziel graczy na dwie drużyny. Ideą gry jest wolejowanie lub przebijanie piłki nad siatką, nie pozwalając jej odbić się. Podobnie jak siatkówka, możesz podać lub udać się do kolegów z drużyny, i pozwolić im wysłać piłkę nad siatką do drugiej drużyny. Punkt jest przyznawany drużynie, gdy przeciwnik pozwala piłce odbijać się po ich stronie siatki.

Posiadanie jednym dotknięciem

Podziel swoich graczy na dwie drużyny. Jedna drużyna przejmie piłkę, a jedna drużyna będzie musiała uczciwie wywalczyć piłkę. Jednakże, zawodnicy w drużynie posiadającej piłkę mogą wykonać tylko jedno dotknięcie. To jest wiertarka bezkontaktowa, a piłka musi być zdobyta tylko blokiem lub przechwyceniem.

Drużyna posiadająca piłkę wygrywa, jeśli jest w stanie przejść od jednego znacznika treningowego do drugiego bez utraty kontroli nad piłką. Jednakże, Drużyna bez posiadania piłki wygrywa, jeśli udaje się jej uczciwie przejąć kontrolę nad piłką.

Rozgrzewka w ramach przygotowań do meczu piłki nożnej lub sesji treningowej ma zasadnicze znaczenie dla wydajności i uniknięcia kontuzji. Jednakże, zachowując świeżość i oryginalność, możesz mieć pewność, że rozgrzewka pozostanie przyjemna.


[niezbędne procedury rozgrzewki przed meczem: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018040314.html ]