Ćwiczenia treningowe do squasha dla początkujących:wyczerpujący przewodnik

Widzów przyciąga squash ze względu na intensywny charakter tego sportu i możliwości, jakie daje, aby poprawić swoją kondycję. długie rajdy, szybkie ruchy na boisku i zapierające dech w piersiach aportowanie dodają temu sporcie uroku. Jednakże, jedną z największych przeszkód dla początkujących, którzy chcą nauczyć się grać w squasha, jest nieumiejętność wprowadzenia się w ten sport.

Dla początkujących, w przeciwieństwie do większości innych sportów rakietowych, można rozwijać swoją grę również ćwicząc w pojedynkę. Jednakże, proces uczenia się staje się o wiele przyjemniejszy, jeśli masz partnera.

W najprostszej formie squash to „Zobacz piłkę, uderzyć piłkę."

Elementy wykorzystania kątowników, wysokość i szerokość kortu, oszustwa są m.in. wyuczone w odpowiednim czasie, ponieważ zawodnik spędza więcej czasu na boisku. Poprzez odrobinę treningu solowego i kombinowanego połączonego z meczami towarzyskimi, widać poprawę, która staje się dostrzegalna w bardzo krótkim czasie.

Po znalezieniu kortu i odpowiedniego sprzętu dla siebie, możesz uderzyć na kort sam lub ze swoim partnerem. Pamiętaj, aby ustalić harmonogram dla siebie w zależności od dostępności Twojego znajomego do squasha.

Twój harmonogram ćwiczeń powinien być rozsądną mieszanką ćwiczeń solo, łączona praktyka z innymi członkami klubu, mecze towarzyskie i oczywiście ćwiczenia fitness.

Rozgrzewka (10-15 min)

Jeden z ważniejszych, ale ignorowanych elementów gry w squasha, szczególnie u początkujących jest odpowiednio rozgrzany.

Nie sposób przecenić tego znaczenia. Podczas gdy rozgrzewka może czasami wydawać się nużąca, konieczne jest zapobieganie wszelkim urazom, które mogą spowodować awarię na długi czas.

Postaraj się dotrzeć na kort nieco przed swoją partnerką, aby móc popracować nad tym elementem swojej rutyny.

Oprzyj się pokusie podniesienia rakiety i od razu zacznij uderzać piłkę. Zamiast tego poświęć trochę czasu na rozkręcanie się.

Możesz zacząć od rozciągania i wykroków, aby pracować na mięśniach łydek i ścięgien podkolanowych, po czym następuje obrót ramion i boków.

Zalecane jest również pomijanie w celu zwiększenia przepływu krwi przez organizm oraz w celu zwiększenia częstości akcji serca. Jeśli w pobliżu klubu znajduje się bieżnia lub rower, możesz również rozważyć poświęcenie na to kilku minut (5-10 minut).

Ćwiczenie solo (10 min)

Samotna praktyka nie powinna być czymś, czego się podejmujesz, ponieważ osiągnąłeś dużo wcześniej niż twój partner i teraz nie masz nic do roboty.

W rzeczywistości, powinna to być zaplanowana część twojej rutyny.

Po odpowiednim rozgrzaniu pracuj nad wielokrotnym uderzaniem piłki w dół linii, zarówno po stronie forhendu, jak i bekhendu. Ideą ćwiczenia jest uzyskanie kontroli nad swoją rakietą i pozycją ciała oraz celnością strzałów.

Aby uzyskać dalsze lekcje na ten temat, zapoznaj się z naszym przewodnikiem po treningu solo squasha tutaj.

Ćwicz uderzanie z partnerem (10 min)

Cross Court Drives

Zajmij jedną stronę kortu, za pole serwisowe i oddaj strzały z kortu w bok zajmowany przez twojego partnera.

Staraj się osiągnąć celność, a nie moc i szybkość. Zwróć uwagę na miejsce, które chcesz wycelować na przedniej piłce i odpowiednio wyceluj w to miejsce.

Intencją jest, aby piłka znalazła się jak najdalej do tyłu i jak najbliżej bocznej ściany po stronie przeciwnika.

Oczekuje się, że twój partner z kolei uderzy w kort krzyżowy po twojej stronie „pudełka”. Kontynuuj to ćwiczenie przez kilka minut, upewniając się, że piłka odbija się od podłoża tylko raz.

Odtąd, możesz zamienić się miejscami i wznowić tę samą rutynę. W ten sposób możesz ćwiczyć zarówno na forhendzie, jak i na bekhendu.

Pamiętaj – aby wbić piłkę głębiej w kort przeciwnika, nie musisz tego mocniej, ale wyżej na przedniej ścianie.

Napędy równoległe

W tym ćwiczeniu jeden gracz pozostaje na T, podczas gdy partner zajmuje tylne boisko z jednej strony. Gracz 2, który jest z tyłu, zagrywa piłkę w kierunku przedniej ściany z zamiarem, aby spadła miękko przed zawodnikiem 1, który jest na T.

Gracz 1, krok naprzód, uderza w twardy dysk prosto wzdłuż ściany i wraca z powrotem do T.

Gracz 2 kontynuuje wymianę, ponownie podając piłkę swojemu partnerowi z przodu, który uderza w kolejne uderzenie.

Kontynuuj tę sesję co najmniej 15-20 razy.

Nie tylko pomoże Ci w pracy na prostych przejazdach, ale powtarzający się ruch do i od litery T spowoduje również utratę dużej ilości kalorii. Tam po wymianie miejsc, aby oboje mieli szansę popracować nad tym aspektem gry.

Dwa wymienione powyżej ćwiczenia umożliwiają graczom poprawę koordynacji ręka-oko.

Dodatkowo, pomagają również w zrozumieniu zależności między punktami uderzenia piłki o ścianę przednią lub boczną a jej trajektorią na boisku.

Rozgrywka (20-30 min)

Postaraj się zapoznać z podstawowymi zasadami gry w squasha przed uderzeniem na kort.

Przeczytaj także o środkach ostrożności, jakie należy podjąć podczas gry w squasha.

Podczas gry, niektóre z aspektów, które wymagają szczególnego podkreślenia, to:

1. Spróbuj przejąć kontrolę nad pozycją T. Osiągnąć to, musisz starać się trzymać przeciwnika jak najdalej od T. Można to osiągnąć poprzez wbicie piłki w głąb kortu, bardzo blisko ścian bocznych lub grając krótko.
2. Obserwuj trajektorię piłki od momentu uderzenia w przednią ścianę, dopóki nie uderzy w rakietę przeciwnika. To da ci wyobrażenie, jaki będzie prawdopodobny następny strzał przeciwnika, i możesz się odpowiednio przygotować.
3. Wystarczy, że użyjesz do tego boku oczu i nie musisz odwracać się ani twarzą do swojego partnera. Częstym błędem popełnianym przez większość początkujących jest ciągłe wpatrywanie się w przednią ścianę, zamiast obserwować ruchy piłki i przeciwnika.
4. Squash jest obarczony ryzykiem kontuzji, zwłaszcza, gdy na korcie jest dwóch początkujących. Jeśli twój partner blokuje ci drogę lub jest niebezpiecznie blisko ciebie, wtedy nie próbuj uderzać piłki, możesz uderzyć go rakietą lub piłką. Zapytaj o wynajem. Piłka do squasha może wyglądać jak nieszkodliwy element wyposażenia, ale może zadawać ciężki ból i ranić. Bezpieczeństwo ponad wszystko.
5. Podczas gdy wygrywanie meczów może dać ci haj, Ideą uprawiania tego sportu powinno być ciągłe doskonalenie. Staraj się trzymać piłkę równolegle do ścian bocznych, i tak głęboko, jak to możliwe.
6. Postaraj się odzyskać każdą piłkę, zanim odbije się ponownie, i spraw, aby twój przeciwnik pracował, aby zdobyć każdy punkt. Staraj się rozgrywać dłuższe rajdy i nie próbuj wykańczać punktów próbując nieprawdopodobnych zwycięzców, prawdopodobnie zamienią się one tylko w niewymuszone błędy.

Schładzanie (10 min)

Po zmęczeniu się przez intensywną sesję gry, prawdopodobnie chcesz się przebrać i wrócić do domu na prysznic.

Ale właśnie wtedy najbardziej ryzykujesz zranienie swojego ciała. Konieczne jest podjęcie odpowiedniej ilości sesji schładzania, aby ponownie rozluźnić mięśnie do ich pierwotnego stanu.

Możesz ponownie rozważyć bieganie lub spacer po bieżni.

Widmowe wzory na całym korcie to kolejna opcja, z której można skorzystać. Ideą ghostingu jest usprawnienie ruchu na boisku.

Stań w T – a następnie spróbuj sięgnąć po wyimaginowaną piłkę w różnych rogach kortu. Jako przykład, stojąc na T, biegnij po piłkę w lewym przednim rogu, wróć z powrotem do T, i natychmiast skieruj się do wyimaginowanej piłki w prawym rogu.

Powtarzaj to ćwiczenie, aż wielokrotnie pokryjesz wszystkie rogi kortu. Tempo tych wzorców będzie zależeć od kondycji i wytrzymałości jednostki.

Nie zapomnij o wykonaniu standardowej rutyny rozciągania mięśni przed opuszczeniem kortu.

Wykreśl swój tygodniowy harmonogram

Chociaż wspomniana powyżej rutyna dotyczy standardowego „dzień gry”, nowi uczniowie mogą samodzielnie opracować tygodniowy plan gry w squasha.

Biorąc pod uwagę, że będziesz grał na korcie do squasha pięć do sześciu razy w tygodniu, przeznacz jeden dzień na pracę tylko nad ćwiczeniami fitness i solowymi.

Sesje fitness obejmowałyby pracę nad ruchem na całym boisku w różnym tempie – podążaj za wzorem duchów. Celem praktyki solo jest praca nad postawą ciała, przygotowanie rakiety i uderzenie piłki pod odpowiednim kątem.

Dalsze porady dotyczące treningu solo w squasha można znaleźć tutaj.

Ostatnie słowa o ćwiczeniach w squasha dla początkujących

Jednym z najbardziej fascynujących aspektów gry w squasha jest to, jak szybko możesz poprawić swoją grę, gdy zrozumiesz podstawowe zasady tego sportu.

Fakt, że można nad nimi pracować nie tylko z partnerem do gry, ale także same w sobie sprawiają, że rozwijanie gry staje się jeszcze łatwiejsze.

[Ćwiczenia treningowe do squasha dla początkujących:wyczerpujący przewodnik: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/miąższ/1018038223.html ]