48-godzinne odliczanie przed wyścigiem

Ostatnie dwa dni przed wyścigiem są bardzo ważne. Treningi końcowe, posiłki, sprzęt i przygotowania psychiczne oraz planowanie logistyczne, które wykonujesz w tym oknie, mogą mieć duży wpływ na Twoje wyniki — na lepsze lub gorsze. Oto lista kontrolna rzeczy do zrobienia w 48-godzinnym odliczaniu do wyścigu, aby zapewnić jak najwięcej z ciężkiego treningu, który wykonałeś.

48:00 — Zrób krótki, szybki trening

Twój przedostatni trening przed wyścigiem powinien być stosunkowo łatwy, więc nie jesteś zmęczony w poranek wyścigu, ale powinien zawierać odrobinę prędkości, aby przygotować twój system nerwowy do rywalizacji. Na przykład, przebiegnij trzy mile łatwo, następnie przeprowadź 6 x 30-sekundowych sprintów zrelaksowanych.

47:00 — Rozpocznij ładowanie węglowodanami

Badania pokazują, że jeden dzień bardzo wysokiego spożycia węglowodanów (4,5 grama węglowodanów na funt masy ciała) wystarczy, aby zmaksymalizować zapasy glikogenu w mięśniach. Ale równie dobrze możesz zacząć od dwóch dni na dokładkę. Najlepszy czas na rozpoczęcie ładowania węglowodanów jest tuż po krótkim, szybki trening, kiedy Twoje mięśnie są najbardziej podatne na glukozę.

Spożycie 4,5 g węglowodanów na funt masy ciała w ciągu jednego dnia wymaga trochę pracy. By tam dotrzeć, pamiętaj o spożywaniu pokarmów i napojów o wysokiej zawartości węglowodanów podczas każdego posiłku (np. płatki owsiane i sok pomarańczowy na śniadanie, zupa z makaronem na obiad i danie z ryżu na kolację) i uzupełnij napojami o wysokiej zawartości węglowodanów, takimi jak Zapewnienie między posiłkami.

47:00-39:00 — Trzymaj się z daleka

Unikaj spędzania dziś niepotrzebnego czasu na nogach. Prace na podwórku mogą poczekać do przyszłego weekendu!

31:00 — Śpij spokojnie

Odpowiednia ilość snu ma kluczowe znaczenie dla wyników wytrzymałościowych przez cały czas, ale nigdy nie jest to ważniejsze niż w ostatnich dniach przed wielkim wyścigiem. W niedawnym brytyjskim badaniu biegacze pokonali o 6 procent mniej dystansu w 30-minutowej jeździe na czas po 30 godzinach snu niż po całonocnym odpoczynku. Chociaż jest to dość ekstremalne pozbawienie snu, nawet kilka straconych godzin odpoczynku może uniemożliwić osiągnięcie celu wyścigowego.

Z powodu zdenerwowania przed wyścigiem i porannych startów, może być trudno uzyskać pełne osiem godzin snu w nocy przed wyścigiem. Więc pamiętaj, aby uzyskać dobre, długi sen dwie noce poza domem.

22:00 — Zrób krótki, łatwy trening

Krótki, łatwy trening jest lepszy niż żaden cały dzień przed wyścigiem. Łagodzi napięcie psychiczne i fizyczne oraz utrzymuje ciało w gotowości do pracy.

21:00-10:00 — Kontynuuj ładowanie węglowodanów

Utrzymuj dietę wysokowęglowodanową przez ostatni dzień przed wyścigiem. Wybieraj znajome pokarmy, które w przeszłości zawsze dobrze działały na Twoje ciało. Teraz nie czas na eksperymenty.

20:00 — Zbierz swój sprzęt razem

Nie ma nic gorszego niż pojawienie się na miejscu wyścigu i uświadomienie sobie, że zapomniałeś o czymś ważnym. Aby uniknąć tego koszmarnego doświadczenia, poświęć trochę czasu na zebranie całego sprzętu. Najlepiej jest stworzyć listę kontrolną sprzętu wyścigowego, której będziesz używać podczas każdego wyścigu. Przejrzyj go i sprawdź każdy element przed wyjazdem na wyścigi poza miastem i przejrzyj go ponownie rano w dniu poprzedzającym wyścig, więc masz dużo czasu na uzupełnienie brakujących elementów.

18:00 — Plan na poranek wyścigu

Logistyka porannego wyścigu może być bólem karku, zwłaszcza jeśli nie jesteś przygotowany. Zminimalizuj kłopoty, przygotowując konkretny plan na poranek wyścigu, który obejmuje pobudkę, trasa do miejsca wyścigu, parking i możliwość powrotu do domu po wyścigu. Poświęć trochę czasu na stronę internetową wydarzenia i/lub przejrzyj oficjalne drukowane materiały wyścigu, aby zebrać wszystkie informacje potrzebne do spokojnego poranka wyścigowego.

9:00 — Wizualizuj swój wyścig

Próba mentalna, lub wizualizacja, jest potężnym narzędziem psychologicznego przygotowania do wyścigu. To nie jest narzędzie, które musisz oszczędzać na noc przed wyścigiem, ale z pewnością nie ma lepszego czasu, aby z niego korzystać. Po ułożeniu się w łóżku, oczyść swój umysł i wyobraź sobie poranny wyścig tak żywo, jak tylko potrafisz.

Oczywiście, nie możesz przejść całego kursu w czasie rzeczywistym, więc skup się na krytycznych elementach, takich jak początek, trudne wzgórza i tak dalej. Wyobraź sobie poruszanie się z nienaganną formą i poczucie siły, ale nie nierealistycznie. Nie kończ swojego mentalnego wyścigu próbnego w cudowny sposób bez zmęczenia. Zamiast, zobacz siebie walczącego ze zmęczeniem.

3:00 — Wstawanie wcześnie

Badania nad związkiem między rytmami okołodobowymi a wydajnością ćwiczeń sugerują, że optymalna wydajność nie jest możliwa w ciągu kilku godzin od przebudzenia się rano. Ustaw więc wczesny alarm, aby dać organizmowi dużo czasu na nabranie tempa. Postaraj się wstać z łóżka co najmniej trzy godziny przed rozpoczęciem klaksonu.

2:45 — Zjedz posiłek przed wyścigiem

Odżywianie jest ważniejsze niż sen w poranek wyścigu, dlatego ważne jest również, aby wstać wystarczająco dużo czasu, aby skonsumować i strawić bogate w węglowodany śniadanie przed wyścigiem. Staraj się spożywać 75-100 gramów węglowodanów na trzy godziny przed rozpoczęciem wyścigu, lub co najmniej 50 gramów na dwie godziny.

2:15 — Upewnij się, że masz gotowy sprzęt

Zanim wyjdziesz z domu, przejrzyj listę kontrolną swojego sprzętu i swój rzeczywisty sprzęt po raz ostatni. Pamiętaj, aby nie zapomnieć o drobiazgach, takich jak krem ​​przeciwsłoneczny, numer startowy, itp.

0:30 — Rozgrzej się dokładnie

Rozpocznij rozgrzewkę około pół godziny przed rozpoczęciem wyścigu. Zacznij od łatwego biegania, następnie wykonaj kilka dynamicznych rozciągań, takich jak chodzenie wykroki i kręgi ramion, i zakończ z kilkoma 20-30-sekundowymi seriami w tempie wyścigowym.

[48-godzinne odliczanie przed wyścigiem: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043200.html ]