Czy miotacze bejsbolowe powinni wyciskać na ławce?

To, czy miotacze powinni, czy nie powinni Bench Press, było od dawna przedmiotem dyskusji w społeczności baseballowej i poza nią. A kiedy mówię Wyciskanie na ławeczce, mam na myśli klasyczną wersję tego ćwiczenia – kładąc się na wznak na ławce, sportowiec opuszcza sztangę na klatkę piersiową, zanim ją odepchnie.

Bez dogłębnego przyjrzenia się dowodom, obie strony mają skrajne opinie. Podobnie jak w przypadku większości tematów, ten prawdopodobnie wymaga nieco więcej badań i niuansów.

Wyciskanie na ławce to złożony ruch, który zapewnia mnóstwo korzyści w zakresie poprawy siły, mocy i masy mięśniowej. Dlaczego więc miotacz baseballu miałby tego potencjalnie unikać?

Zanim przejdziemy do potencjalnych wad, przedstawmy „za” wyciskarki stołowej.

Profesjonalny wyciskanie na ławce:hipertrofia

Wielu miotaczy, zwłaszcza na początku treningu, odniesie korzyści z uzyskania pewnej masy beztłuszczowej, ponieważ wyższa masa ciała jest skorelowana z większą prędkością pochylania (Werner i in., 2008).

Fakt, że wyciskanie na ławce wykorzystuje wiele grup mięśni (piersiowy większy, przednie mięśnie naramienne i triceps brachii) może pomóc w rozwiązaniu tego problemu (w połączeniu z nadwyżką kaloryczną). A korzyści płynące z większej beztłuszczowej masy są dwojakie dla miotaczy.

Po pierwsze, większa beztłuszczowa masa zazwyczaj oznacza większą siłę absolutną, czyli maksymalną siłę, jaką może wywrzeć sportowiec, niezależnie od rozmiaru. Ulepszona siła bezwzględna zapewnia większą podstawę mocy i potencjalnie prędkość rzucania. Po drugie, nachylenie kopca dodaje element wspomagany grawitacją do pochylania, więc bycie cięższym może być pomocne w tworzeniu większego pędu.

Profesjonalny wyciskanie na ławce:siła

Wyciskanie sztangi na ławce oferuje znaczne możliwości obciążania, co sprawia, że ​​jest dobrym rozwiązaniem do zwiększania maksymalnej lub absolutnej siły w górnej części ciała. Maksymalna siła jest ważna dla miotaczy, ponieważ służy jako podstawa mocy. Przechylanie zapewnia ograniczony czas na wytworzenie siły, więc zdolność szybkiego wytworzenia dużej siły jest niezbędna. Pomyśl o tym w ten sposób:im większy ciężar możesz przenieść maksymalnie lub bez ograniczeń czasowych, tym większy ciężar możesz przenieść z większą prędkością lub z ograniczenia czasowe.

Podnoszenie dużych ciężarów może poprawić wydajność układu nerwowo-mięśniowego, prowadząc do przyrostu siły niezależnego od przyrostu masy. Odbywa się to poprzez aktywację jednostek motorycznych o wysokim progu i poprawę kodowania szybkości. Zasadniczo, większe, silniejsze grupy włókien mięśniowych są rekrutowane wcześniej, a następnie sygnalizowane przez centralny układ nerwowy, aby kurczyły się i rozluźniały z większą prędkością niż wcześniej, co prowadzi do większej siły. Oznacza to, że względną siłę można również poprawić poprzez wyciskanie. Siła względna, czyli to, jak silny jest zawodnik w porównaniu z jego rozmiarami, jest niezwykle ważna dla miotaczy, ponieważ prędkość, z jaką poruszają niektórymi częściami ciała, jest silnie skorelowana z prędkością piłki (Stodden i in., 2001).

Profesjonalny wyciskanie na ławce:sportowcy lubią to

Większość sportowców uwielbia wyciskanie na ławeczce, więc uzyskanie wpisowego jest na ogół dość łatwe. To świetny bonus, ponieważ sportowcy, którzy wierzą w program i są wysoce zmotywowani, mają tendencję do osiągania lepszych wyników i większych ulepszeń.

Teraz, gdy omówiliśmy pozytywy wyciskania na ławce, porozmawiajmy o tym, gdzie się nie pojawia.

Kontrast wyciskania na ławce:ograniczony zakres ruchu

Tradycyjny wyciskanie sztangi na ławce jest krótkie, dosłownie, pod względem zakresu ruchu (ROM) poprzez odwodzenie poziome. Pasek wymusza zatrzymanie ruchu na klatce piersiowej, w przeciwieństwie do poruszania się po pełnej pamięci ROM.

ROM odwodzenia poziomego jest ważny dla prędkości rzutu, ponieważ wykazano, że kąt przywodzenia poziomego przy uderzeniu stopą silnie koreluje z prędkością rzutu (Stodden i in., 2005). Oznacza to, że im bardziej miotacz może opóźnić poziome przywodzenie i utrzymać rozciągnięcie mięśnia piersiowego większego, tym większa potencjalna prędkość. Ponieważ ten ROM jest ważny dla prędkości rzutów, nie trenowanie przez pełny ROM i zdobywanie siły na końcu dystansu może mieć szkodliwy wpływ na prędkość.

Oto jak wygląda wiele odwodzeń poziomych przy uderzeniu stopą:

w porównaniu do tego, jak wygląda raczej słaba ilość odwodzeń poziomych przy uderzeniu stopą:

Kontrast wyciskania na ławce:możliwość kontuzji

Zdolność do zachowania zdrowia podczas częstego i intensywnego rzucania jest prawdopodobnie najważniejszym celem programu treningowego miotacza.

Jeśli trening, który wykonujesz na siłowni, utrudnia Ci wykonywanie wysokiej jakości treningu umiejętności lub treningu sportowego, Twój program musi zostać dostosowany. Pokój do ćwiczeń powinien prowadzić do zdrowszych, bardziej wytrzymałych sportowców, a nie do kontuzji chodzenia, które mogą się wydarzyć.

Jest to jeden z czynników ograniczających wyciskanie na ławce. Pozycja dłoni wymagana przez wyprostowaną sztangę i anatomia barku sprawiają, że jest to potencjalnie szkodliwy ruch dla miotaczy.

Podczas nachylania barku wykonuje się skomplikowane serie ruchów, które zachodzą bardzo szybko i wymagają od mięśni mankietu rotatorów „sterowania” kością ramienną tak, aby pozostawała wyśrodkowana na dole stawowym (gniazdo). Jeśli te mięśnie z jakiegokolwiek powodu nie są w stanie wykonywać swojej pracy, podczas rzucania mogą wystąpić poważne kontuzje.

Jednym z tych „sterujących” mięśni jest mięśnie nadgrzebieniowe. Nadgrzebieniowy może być narażony na kontuzję podczas wyciskania sztangi. Kość ramienna jest zmuszana do obrócenia się do wewnątrz ze względu na chwyt nadręczny wymagany przez prosty pręt. Może to prowadzić do zmniejszenia przestrzeni między wyrostkiem barkowym a mięśniem nadgrzebieniowym, powodując ból w mięśniu nadgrzebieniowym.

Konstrukcja wyciskania na ławce:dziury w badaniach

Istnieje wiele badań wykazujących pozytywną korelację między wyciskaniem na ławce a prędkością rzutu. Jednak wiele z nich ma poważne ograniczenia.

Jeden z nich wykorzystywał osoby nieprzeszkolone (Newton i McEvoy, 1994). Inna miała grupę kontrolną, która w ogóle nie trenowała i wykazywała korzyści wynikające ze zwiększonej siły, ale niekoniecznie z Bench Press, w szczególności (Lachowetz i wsp., 1998). Wreszcie trzecie badanie wykazało, że w dobrze wytrenowanej populacji prędkość wyciskania na ławce nie jest wystarczająco specyficzna, aby poprawić wydajność rzucania pchnięciem kulą, chyba że sztanga jest rzucana (Sakamoto i in., 2018).

Wszystko to wydaje się pokazywać, że adaptacje, które można uzyskać poprzez wyciskanie na ławce, można prawdopodobnie osiągnąć innymi sposobami.

Inne ważne czynniki

Niedobory ruchu

Wszyscy sportowcy powinni zostać poddani ocenie przed zaprojektowaniem ich programu, a wyniki tej oceny powinny kierować programowaniem. Pewne wzorce ruchowe lub braki mogą sprawić, że wyciskanie na ławce będzie mniej bezpieczną opcją dla niektórych sportowców.

Kontrola Szkaplerza

Wyciskanie na ławce wymaga, aby atleta był w stanie utrzymać łopatki w pozycji schowanej (wciśniętej w ławkę), aby stworzyć stabilną podstawę do wyciskania. Niektórzy sportowcy mogą mieć problemy z utrzymaniem neutralnych lub lekko przechylonych do tyłu łopatek i mogą przechylać barki do przodu, umożliwiając ruch głowy kości ramiennej do przodu w torebce barkowej. Może to prowadzić do zwiotczenia przedniej części torebki, kolizji i zakorzenienia się wadliwego wzoru.

Wyciskanie na ławce, gdy ten wzór jest obecny, może utrudnić łopatce skuteczne wykonywanie swojej pracy podczas narzucania.

Możliwość przechylenia łopatki do tyłu jest niezbędna dla zdrowia i prędkości, ponieważ przed przyspieszeniem ramienia łopatka musi przechylić się do tyłu, aby zrobić więcej miejsca na obrót kości ramiennej na zewnątrz.

Aby zilustrować ten punkt, pochyl się do przodu, zaokrąglij ramiona i zobacz, jak daleko możesz odchylić ramię. Teraz usiądź prosto i cofnij ramię.

Zauważysz, że kiedy usiądziesz prosto, możesz cofnąć ramię. Wynika to częściowo z tylnego przechylenia łopatki.

Innym potencjalnym problemem do rozważenia są nadaktywne romboidy lub sportowcy, którzy mają ściśnięte łopatki. Wykonywanie przez tych sportowców podnoszenia, które wymaga od nich pozostawania w wycofaniu, może pogorszyć ich problemy. Ruch ze swobodnym ruchem łopatek, taki jak pompki lub wyciskanie min, może być lepszą opcją dla tych sportowców.

Długość kończyny

Zawodnicy z krótszymi kończynami i grubszą klatką piersiową używają nawet mniej ROM niż ich wyżsi koledzy. Elitarny ROM jest prawdopodobnie ważniejszy dla niższych sportowców, ponieważ nie mają oni korzyści z dłuższych dźwigni. Dlatego potrzebują większej pamięci ROM, aby przyłożyć siłę do piłki na większej odległości w celu wyrażenia większej prędkości.

Wyciskanie sztangi na ławce może ograniczać tych sportowców z krótszymi kończynami, nie pozwalając im na poprawienie łuku ruchu, w którym mogą wywierać siłę na piłkę baseballową.

Wiotkość

Sportowcy o dużej wiotkości lub „luźnych stawach” mogą nie martwić się ograniczeniami mobilności, które mogą wynikać z ROM wyciskania na ławce i mogą faktycznie skorzystać z dodatkowej siły i stabilności, a nawet „sztywności”. Mniej mobilni sportowcy mogą potrzebować bardziej selektywnych ruchów, aby nie zaostrzać swoich ograniczeń.

Nierównowagi siły

Chociaż symetria nie jest realistycznym oczekiwaniem dla nikogo, a może nawet nie być korzystna, znaczące nierównowagi sił między bokami mogą być problematyczne z punktu widzenia wydajności. Dwustronny charakter sztangi może pozwolić ciału na zakrycie tych nierównowag i nie zajęcie się nimi. Dla sportowców z zaburzeniami równowagi siłowej lepszym rozwiązaniem może być wyciskanie hantli lub inne ruchy jednostronne.

Historia urazów

Sportowcy, którzy mają historię patologii barku, prawdopodobnie nie są dobrymi kandydatami do wyciskania na ławce, jak omówiono wcześniej w artykule. Historia kontuzji sportowca jest zawsze warta zbadania przed zaprojektowaniem programu treningowego.

Wiek treningowy

Im mniej czasu sportowiec trenuje, tym bardziej podstawowy prawdopodobnie musi zacząć. Podstawowe wzorce ruchowe, takie jak pompki, należy opanować przed przejściem na wyciskanie na ławce. Trening ze sztangą jest zdobywany poprzez dobre poruszanie się poprzez ruchy z ciężarem ciała i hantlami.

Na drugim końcu spektrum warto również wziąć pod uwagę zaawansowany wiek treningowy. Siła absolutna w końcu osiąga punkt malejących zwrotów i sprawia, że ​​zmiana ukierunkowania treningu staje się koniecznością. Na przykład, jeśli miotacz może wycisnąć 300 funtów, próba podniesienia tej liczby prawdopodobnie nie jest najbardziej efektywnym wykorzystaniem jego czasu. Poprawa mobilności, siły lub poświęcenie większej ilości czasu na treningi sportowe to prawdopodobnie lepszy pomysł.

Czy więc wyciskanie na ławce miotaczy?

Jak powiedziałem na wstępie, musi tu być jakiś niuans. Tylko dlatego, że wyciskanie na ławce nie oznacza, że ​​doznasz kontuzji, podobnie jak brak wyciskania na ławce nie gwarantuje, że zachowasz zdrowie i będziesz lepiej działać.

Sportowcy, którzy nie wykazują żadnego z czynników ograniczających wymienionych powyżej i którzy muszą nabrać siły, mogą dobrze sobie radzić z wyciskaniem na ławce. Jednak nadal może nie być optymalny.

Znaczna część ruchu barku pochodzi ze stawu łopatkowo-piersiowego, więc zablokowana pozycja, w której łopatki są zmuszane podczas wyciskania, może stanowić problem dla miotaczy. Z umiarem prawdopodobnie nie jest to poważny problem, ale należy to zrównoważyć ruchami, które umożliwiają swobodny ruch szkaplerza.

Ostatecznie poszukujemy adaptacji, które wynikają z wyciskania na ławce, a ponieważ podobne adaptacje można osiągnąć za pomocą alternatywnych środków, które są mniej niepokojące, nie ma potrzeby obsesji na punkcie samego ruchu.

Powinniśmy znaleźć najlepszy sposób na osiągnięcie tych adaptacji, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji tak bardzo, jak to możliwe. Z tego powodu nie używam wyciskania sztangi z moimi miotaczami. Zamiast tego używam poniższych odmian.

Co zrobić zamiast wyciskania na ławce

Odmiany prasy stołowej DB

Hantle są niezwykle wszechstronne, pozwalają na większy ROM niż ich odpowiedniki ze sztangą i oferują sporo różnych odmian, aby nie nudzić sportowców, a jednocześnie zapewniać korzyści. Chociaż ta odmiana nie może być obciążona tak ciężko, jak sztanga, nadal oferuje większość korzyści w zakresie poprawy siły.

Pompki

Pompki to kolejna świetna opcja wyciskania w poziomie, która oferuje dodatkową korzyść w postaci swobodnego ruchu szkaplerza. Oznacza to, że łopatki nie są przypięte do ławki, ale mogą swobodnie się przesuwać. Podczas gdy standardowe pompki są świetne i mają mnóstwo zalet, nadal ograniczają ROM, więc dodanie kilku talerzy lub hantli pod ręce atlety może być pomocne w załadowaniu pełnego odwodzenia w poziomie.

Odmiany przepustek w klatce piersiowej z piłką lekarską

Jak wykazali Sakamoto i wsp., po osiągnięciu pewnych punktów odniesienia w zakresie siły, specyfika prędkości ruchu może stać się ważniejsza dla wykonania rzutu. W takim przypadku odmiany piłki lekarskiej, takie jak podanie na plecach na klatkę piersiową, mogą być dobrą alternatywą dla wyciskania na ławce z rzutem.

Swiss Bar Bench Press z dodaną pamięcią ROM

Korzystanie ze sztangi typu camber może wyeliminować dwa główne czynniki ograniczające wyciskanie na sztangę standardową. Szwajcarska kierownica zapewnia neutralny chwyt, który umożliwia bardziej przyjazny ruch ramion, a wybrzuszenie umożliwia większy ROM. I nadal ma większość ładowności swojego odpowiednika z prostym prętem.

Oto zdjęcie przykładowe wygiętego szwajcarskiego baru.

Istnieją inne ruchy, które również działają dobrze zamiast wyciskania sztangi na ławce, ale powinny wystarczyć na początek.

 Źródło zdjęcia:Ridofranz/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• Dlaczego gracze baseballu nie powinni wyciskać z ławki
• Naprzemienne wyciskanie hantli dla graczy w baseball
• 2 wariacje wyciskania na ławce, które są bezpieczne dla graczy w baseball

[Czy miotacze bejsbolowe powinni wyciskać na ławce?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051384.html ]