Jak wyszkolić zespół:dlaczego „modyfikatory” są niezbędnym narzędziem dla trenerów

Większość mojej kariery trenerskiej spędziłem na trenowaniu sportowców w trybie indywidualnym lub w małych grupach.

Jednak ostatni rok przyniósł mi nowe wyzwanie.

Zostałem zatrudniony jako główny trener siły i kondycji w Indy Fuel, filii ECHL w Chicago Blackhawks. Obecnie po raz pierwszy posmakowałem pracy w zespole w profesjonalnym środowisku zespołowym.

Muszę przyznać. Kocham to.

Oczywiście po drodze pojawiły się pewne wyzwania, ale wyzwania zmuszają Cię do adaptacji i ewolucji.

To było moje pierwsze doświadczenie w pracy zespołowej, musiałem wprowadzić pewne zmiany w sposobie programowania i realizacji moich treningów. Pojedyncza najbardziej istotna zmiana programistyczna, jaką wprowadziłem, obejmuje użycie „modyfikatorów”.

Oto, czym one są i dlaczego uważam je za świetne narzędzie do zapewniania wysokiej jakości treningu podczas jednoczesnej pracy z dużą grupą sportowców.

Co to jest modyfikator?

Modyfikator (lub seria modyfikatorów) to termin, którego używamy w przypadku Indy Fuel, aby przedstawić dostosowaną wersję naszego regularnie programowanego dźwigu w konkretnym dniu.

Załóżmy na przykład, że zaprogramowane podnoszenie to przysiad ze sztangą z przodu. Program byłby napisany jako:

A. Przysiad ze sztangą:4×6
Modyfikator 1:Przysiad kubkowy:4×8-10
Modyfikator 2:Przysiad z przeciwwagą:4×12
Modyfikator 3:Siedzenie przy ścianie:4x:60 sekund

To nie jest model progresji/regresji. Nie jest to również program całkowicie zindywidualizowany.

Modyfikatory po prostu pozwalają nam wprowadzać poprawki do programu z poziomu globalnego, dzięki czemu możemy uzyskać najlepszą realizację przez sportowca na poziomie lokalnym.

Ogólnie rzecz biorąc, modyfikator będzie angażował te same mięśnie, co podczas podnoszenia głównego. Jak widać na powyższym przykładzie, wszystkie modyfikatory to dwustronne ruchy oparte na przysiadzie. Możesz użyć nieograniczonej liczby modyfikatorów, ale zwykle trzymamy się trzech. Są one uporządkowane od najbardziej do najmniej intensywnego, w oparciu o protokoły objętości i obciążenia.

W powyższym przykładzie mamy przysiad z kielichem, który może być dość mocno obciążony, przysiad z przeciwwagą, który ma niższy pułap opcji ładowania, a następnie opcję izometryczną masy ciała w postaci przysiadu przy ścianie.

Zasadniczo modyfikatory tworzą menu dla sportowców.

Porównuję to do zamawiania w restauracji. Podczas jedzenia przeglądasz menu i dokonujesz wyboru w oparciu o poziom głodu (regeneracja/gotowość sportowca), budżet (jakość ruchu sportowca), osobiste preferencje (kontuzje sportowca, bóle), ile czasu możesz tam spędzić, itp.

Komu potrzebne są modyfikatory?

Jest mnóstwo powodów, dla których sportowiec może chcieć lub potrzebować użyć modyfikatora w swoim treningu.

Trzy najpopularniejsze z nich należą do jednej z trzech następujących kategorii:

Uraz/choroba/gotowość. Możesz mieć sportowca, który jest poturbowany, chory, rehabilituje kontuzję lub jest słabo wyleczony. W wielu przypadkach modyfikatory mogą być potrzebne, aby trenować bezpiecznie i skutecznie.

Jakość ruchu: Możesz mieć sportowca, który musi uporządkować swoje wzorce ruchowe, zanim będzie kontynuował zwiększanie obciążenia. W wielu przypadkach modyfikatory mogą być potrzebne, aby trenować bezpiecznie i skutecznie.

Doświadczenie/Zaufanie: Możesz mieć sportowca, któremu brakuje doświadczenia lub samowystarczalności na siłowni. Sportowcy ci są zwykle bardziej zagrożeni ze względu na brak doświadczenia i wiek treningowy. W wielu przypadkach modyfikatory mogą być potrzebne, aby trenować bezpiecznie i skutecznie.

Oczywiście istnieje wiele innych zmiennych, które mogą uzasadniać użycie modyfikatora, ale z mojego doświadczenia z paliwem wynika, że ​​te trzy zdarzają się każdego dnia bezbłędnie.

Ziarnko soli:Mam 25 dorosłych mężczyzn u szczytu swojej kariery i około godziny na zdobycie pracy. Możesz mieć ponad 60 nastoletnich chłopców i dziewcząt i 35 minut, co z pewnością miałoby swój własny, unikalny model . Po prostu próbuję nakreślić zasady, abyś mógł je zastosować według własnego uznania.

Dlaczego warto używać modyfikatorów?

Ponownie, w grę wchodzi wiele zmiennych, więc wymienienie wszystkich możliwych korzyści jest niemożliwe. Uważam jednak, że istnieją trzy główne korzyści z dodania jednego lub dwóch modyfikatorów do swojego programowania.

Mikrodostosowania

Jedną z najważniejszych części bycia świetnym trenerem lub świetnym sportowcem jest nauka autoregulacji.

Na papierze Twój program może brzmieć jak najwspanialsza rzecz w historii.

Ale jeśli chcesz konsekwentnych postępów, będziesz musiał dokonać pewnych korekt dla każdego przypadku w oparciu o to, co dzieje się w danym momencie ze sportowcem i jego aktualnym stanem.

Jedną z głównych zalet dodawania opcji modyfikatorów do windy jest umożliwienie sportowcowi i trenerowi otwarcia linii komunikacyjnych, które prowadzą do lepszych opcji treningowych na dany dzień.

Trzymając się powyższego przykładu, jeśli mamy zaprogramowany przysiad z przodu i atleta wypada z kontuzji stawu AC, może chcieć spojrzeć na Modyfikator 1 (Przysiad z Czarą), aby uniknąć opierania sztangi na jego kontuzji. Jeden lub dwa tygodnie później może być w stanie ponownie wykonać Front Squat bez bólu. Modyfikator spełnił swoje zadanie i nie trzeba było zmieniać całego programu zespołu wokół jednej osoby.

Bezpieczeństwo i skuteczność

Pomijając powyższe punkty, kolejną wielką zaletą modyfikatorów jest potencjalny dodatkowy komfort, bezpieczeństwo i skuteczność twojego programu.

Najlepszy program to taki, do którego Twoi sportowcy stosują się i który bezpiecznie wykonuje.

Inny przykład, wciąż używający naszego oryginalnego scenariusza Front Squat:powiedzmy, że mam faceta, który właśnie został do nas wysłany z Blackhawks w środku tygodnia.

Zagrał w środę w Chicago, został wysłany, przybył do hotelu w Indianapolis w czwartek po południu, nie spał ani nie jadł dobrze podczas tej zmiany, najprawdopodobniej jest w tym momencie przygnębiony i musi grać w naszym mecz piątek.

Jeśli ma ochotę na bzdury, nakazanie mu wykonywania ciężkich przysiadów z przodu może nie być najlepszym posunięciem na dłuższą metę. Tego dnia może być typem modyfikatora 2 lub 3.

Posiadanie wbudowanych planów tworzenia kopii zapasowych zapewnia, że ​​nasi sportowcy nadal wykonują treningi najlepiej jak potrafią, a zdziwiłbyś się, jak bardzo proste oferowanie opcji może zwiększyć energię i intencje w siłowni.

Ulepszona atmosfera

Dodanie prostych modyfikatorów może pomóc utrzymać żywą atmosferę zespołu i dobrze w siłowni. Indywidualizacja każdego szczegółu dla każdego gracza z listy może teoretycznie brzmieć dobrze, ale może odejść od zgrania zespołu. A jeśli masz wiele drużyn, jako trener może być naprawdę trudno.

W przypadku wielu programów, niezależnie od tego, czy są to szkoły średnie, studia czy zawodowcy, ogromny aspekt kultury w zespole jest budowany w siłowni. Upewnienie się, że szanujemy to środowisko zespołowe, będzie ogromnym impulsem dla koleżeństwa zespołu i, miejmy nadzieję, przeniesie się na inne aspekty ich wyników.

Przykłady modyfikatorów

Załóżmy, że zaprogramowałeś na trening duży wzór przysiadu. Zaprogramowanym podnoszeniem może być przysiad z tyłu, przysiad z przodu, przysiad Hatfielda, przysiad na skrzyni lub jakakolwiek inna odmiana ciężkich przysiadów dwustronnych.

W przypadku dwustronnego wzoru przysiadu, jakie modyfikatory mogą mieć sens?

Modyfikator 1 może być przysiadem kielichowym lub przysiad z miną . Świetnie nadają się do umiarkowanego obciążenia i kontroli jakości w przysiadach.

Inne opcje modyfikatorów może być przysiadem z przeciwwagą lub przysiad z asystą . Świetnie sprawdzają się przy niskim lub wspomaganym obciążeniu podczas powrotu do wzorców przysiadów po kontuzji lub radzenia sobie ze słabą regeneracją. Siedzisko przy ścianie lub Przytrzymanie Iso z przysiadami są również świetne do osiągnięcia aktywacji nóg w naprawdę bezpieczny sposób.

Idąc dalej, załóżmy, że masz zaprogramowany na dany dzień schemat przysiadu na jednej nodze. Może to obejmować przysiady z podniesionymi tylnymi stopami, przysiady z podziałem, wykroki, przysiady z pistoletu lub skoki na jedną nogę. Jakie modyfikatory mogą mieć sens?

Modyfikatorem 1 może być Step-Ups lub Zstępowanie , które są świetne pod względem siły i stabilności jednej nogi.

Dodatkowe opcje modyfikatora mogą obejmować Banded TKE odmiany, które zawsze są świetnym narzędziem do uzyskania izolacji poczwórnej, lub przytrzymania z dzielonym przysiadem które są kolejną opcją o niskim wpływie masy ciała.

W przypadku dużych wzorów zawiasów biodrowych, takich jak martwy ciąg (sumo lub konwencjonalny), martwy ciąg na drążku, ćwiczenia ze sztangą, dzień dobry lub pchnięcie biodrem ze sztangą, jedną z doskonałych opcji modyfikatora jest Kickstand RDL .

Ten ruch zapewnia doskonałą alternatywną opcję ładowania. Podpórka zapewnia większe wsparcie niż SL RDL, ale nie zmniejsza ładowności w takim samym stopniu:

Dodatkowe opcje modyfikatorów obejmują KB boczne RDL , które są solidną opcją do wielopłaszczyznowej pracy z tylnym łańcuchem przy niskich obciążeniach, wraz z mostami jednonożnymi lub Pojedyncze uchwyty RDL , które zapewniają aktywację tylnego łańcucha przy niskich obciążeniach.

W przypadku dużych wzorów wyciskania, takich jak wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe, wyciskanie na ławce pochylone lub inne główne ruchy wymagające silnego wyciskania, niektóre z moich ulubionych opcji modyfikatorów obejmują warianty wyciskania podłóg (które zmniejszają pamięć ROM w celu bezpieczniejszego prasowania poziomego),Warianty prasy do min lądowych (bezpieczniejsze przy naciskaniu nad głową wokół potencjalnych obrażeń lub podrażnień) oraz warianty prasy kablowej/paskowej (doskonałe do wszechstronności i zarządzania obciążeniami przy ruchach nacisku).

W przypadku dużych wzorców przeciągania, takich jak ciężkie wiosłowanie DB, wiosłowanie na skosie, wiosłowanie na łące, wiosłowanie odwrócone, podciąganie, podciąganie lub inne ciężkie wiosłowanie górną częścią ciała, Wiosłowanie na klatce piersiowej są jednym z moich ulubionych modyfikatorów.

Zapewniają one więcej wsparcia i stabilności niż większość rzędów i mogą być obciążone umiarkowanie dwiema rękami (lub nieco mniej jedną ręką):

Niektóre z moich innych ulubionych opcji to Cable/band Face Pulls , które zmniejszają obciążenie i maksymalizują pamięć ROM, oraz Wygięte podciąganie pod kątem , które izolują łaty przy minimalnym obciążeniu i wzmacniają stabilizację rdzenia.

Ostatnia uwaga:ZAWSZE możesz dorzucić proste ćwiczenia rehabilitacyjne lub ruchowe zamiast rzeczywistych ćwiczeń z obciążeniem, w zależności od potrzeb Twojego zespołu. Inną świetną opcją dla modyfikatorów są ćwiczenia „tylko koncentryczne”, takie jak Sled Rows, Sled Drags lub inne ćwiczenia, które zawierają niewielki lub żaden ekscentryczny stres.

Modyfikatory zmieniły zasady w sposobie, w jaki programuję treningi zespołowe.

Należy pamiętać, że modyfikatory nie powinny być przedstawiane jako model progresji lub regresji.

Są raczej częścią codziennego menu opcji opartych na Twoim oryginalnym programie, który ma na celu postawić sportowców w najlepszej możliwej dla nich sytuacji.

Zadaniem trenera jest decydowanie, jak ekspansywne i inkluzywne ma być to menu, ale samo zapewnienie sportowcom możliwości wyboru może być potężną rzeczą.

Źródło zdjęcia:P_Wei/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 20 desek odmian Które w rzeczywistości sprawiają, że jesteś bardziej wysportowany
• 7 Wyciskanie hantli na klatkę piersiową Odmiany dla silniejszej skrzyni
• 4 ważne powody, dla których hokej Gracze powinni się zwiększać

[Jak wyszkolić zespół:dlaczego „modyfikatory” są niezbędnym narzędziem dla trenerów: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Hokej-na-trawie/1018051507.html ]