Co jeść przed meczem piłki nożnej, aby uzyskać optymalne wyniki

Przez Caseya Amesa, Główny trener w Optimal Soccer

Staramy się jeść doskonale, aby cały czas optymalizować naszą grę, ale często trudno jest być 100%, a czasami utrzymuje nas przy zdrowych zmysłach, gdy jesteśmy w około 85-90% perfekcyjni i pozwalamy się trochę zachwiać. Jeśli nie możesz cały czas robić 100%, powinieneś przynajmniej spróbować to zrobić przez dni gry.

Celem tego posta jest odpowiedź na pytanie, które wszyscy zadajemy, „co powinienem zjeść przed meczem piłki nożnej?”

Jeśli zastosujesz się do poniższych zasad, wejdziesz do gry przygotowany psychicznie i fizycznie. Poważne traktowanie żywienia w dniu meczu da ci solidne podstawy do zaprezentowania całej ciężkiej pracy, którą włożyłeś w praktykę.

Najlepsze zasady dotyczące posiłków przed meczem

Spis treści [pokaż]

Zacznijmy od przyjrzenia się, czego potrzebujesz dla swojego ciała, przyjdź na czas gry i cofnijmy się, aby zobaczyć, jak nasze wybory żywieniowe mogą zoptymalizować nasze ciała, aby spełnić wymagania

Chcemy nasz magazyny glikogenu w naszych mięśniach, aby były pełne i gotowe na nasze wybuchowe ruchy. Dzięki temu nasze mięśnie będą działały przez całą grę.

Chcemy, aby czuć się lekko , z naszą krwią krążącą po całym ciele, a nie w naszych brzuchach trawiących posiłki.

Chcemy być w pełni nawodniony , z wyjątkiem poczucia ciężaru wody w żołądku.

Chcemy mieć znaczny potas aby uniknąć skurczów mięśni.

Chcemy mieć dużo aminokwasy w naszym systemie, dzięki czemu możemy uniknąć rozpadu mięśni, aby uzyskać aminokwasy, których potrzebujemy do produkcji energii.

Chcemy wejść z wysoka energia i czujność , ale ze spokojnym poczuciem Centrum .

Chcemy wejść pewny siebie i gotowy do walki na śmierć i życie , ale z ogólnym poczuciem opanowanie , nie za bardzo naładowany i niezbyt zrelaksowany.

Aby wejść w taką grę, musimy zwrócić się do odżywiania. Oprócz szkolenia, odżywianie będzie jednym z najlepszych sposobów na przygotowanie się do naszych gier. Teraz spójrzmy na każdą część z osobna i zobaczmy, jak dokładnie możemy ją osiągnąć poprzez jedzenie.

Pełne magazyny glikogenu

Glikogen to sposób, w jaki nasze ciało przechowuje węglowodany w naszych mięśniach. Wyjaśnię to bardziej szczegółowo tutaj, ale po prostu wiedz, że ta energia jest używana do wybuchowych ruchów, więc chcemy, aby gra była całkowicie wypełniona. Będzie to wymagało oceny, jak wyzdrowiałeś i jadłeś w ciągu ostatnich kilku dni. Jeśli spróbujesz uzupełnić cały glikogen w mięśniach w dniu meczu, wtedy będziesz zmuszony podnieść poziom cukru we krwi przez wysokie spożycie węglowodanów, co, jak wszyscy wiemy, prowadzi do szybkiego spadku poziomu cukru we krwi.

Na 90-minutową grę, chcesz mieć stały poziom cukru we krwi, co oznacza, że ​​powinieneś załadować swoje ciało glikogenem na noc przed ZALEŻNOŚCIĄ od aktywności i spożycia węglowodanów w ciągu ostatnich tygodni.

„Ładowanie węglowodanami” w noc przed meczem, kiedy Twoje mięśnie są już wypoczęte i wypełnione glikogenem, a wątroba ma mnóstwo węglowodanów potrzebnych do normalnego funkcjonowania organizmu, spowoduje, że dodatkowe węglowodany będą przechowywane w postaci tłuszczu. Nie chcemy wchodzić w grę z dodatkową wagą, która nas spowalnia.

Większość graczy ma dzień przed meczem na lekki trening, przeanalizuj taktykę i kontynuuj regenerację mięśni po ciężkich treningach przygotowujących do nadchodzącego meczu. Oznacza to, że twoje ciało nie ma tak dużego niedoboru glikogenu. To zajmie trochę planowania z twojej strony. Twoje mięśnie przechowują około 300 do 400 gramów węglowodanów, a trening piłki nożnej uszczupla o połowę z tego. Pomyśl więc o swoim harmonogramie ćwiczeń i odżywianiu w dniach poprzedzających dzień meczu, aby dać ci wyobrażenie o tym, jak powinno wyglądać spożycie węglowodanów.

Więc, jeśli rano w meczu twoje zapasy glikogenu są pełne, to jest idealne. Oznacza to, że potrzebujesz tylko wolniej trawionych węglowodanów, takich jak warzywa i owoce. Podczas gdy owoce są fruktozą, rodzaj cukru, nie trawią się tak szybko jak większość węglowodanów z powodu zawartego w nich błonnika. Również, jedzenie owoców lub ogólnie węglowodanów, z białkiem i tłuszczem spowalnia trawienie węglowodanów, co z kolei pomaga tłumić i skok insuliny.

Źródła węglowodanów, które polecam na dzień gry to szpinak i jarmuż. są pełne błonnika, są wolno trawionymi węglowodanami i są niezwykle bogate w składniki odżywcze, zwłaszcza jarmuż (1).

Do śniadania zjadłbym też banana. Wysoka zawartość błonnika i potasu, pomoże dostarczyć Twojemu organizmowi glukozę potrzebną do funkcjonowania, dzięki czemu Twoje ciało działa na wszystkich cylindrach. Banan przed rozgrzewką również może pomóc. Ponieważ jest bogaty w błonnik, odpowiedź insulinowa nie będzie świetna, ale doda trochę więcej glukozy do twojego systemu tuż przed rozpoczęciem używania zapasów glikogenu w twoich mięśniach.

Dodatkową wskazówką na słabszą odpowiedź insulinową jest cynamon. Znajdź sposób, aby dodać to do swojego poranka, i pomoże ci to w odpowiedzi na poziom cukru we krwi i poziomie energii podczas gry (2).

Czuję światło

Chcemy czuć się lekko, kiedy wchodzimy do gry. Wiem, że każdy zawodnik miał co najmniej jeden trening, w którym zjadł za dużo zbyt blisko, aby ćwiczyć, a potem poczuł się chory. Kiedy jesz duży posiłek, Twoje ciało wysyła więcej krwi do żołądka, aby wspomóc trawienie. Nie tego chcemy. Potrzebujemy, aby nasza krew płynęła do naszych mięśni i mózgu, abyśmy mogli optymalnie wykonywać ćwiczenia fizyczne i umysłowe.

Aby uniknąć tego chorego i ciężkiego uczucia, musimy zjeść nasz ostatni posiłek 3-4 godziny przed czasem gry. To da Twojemu organizmowi mnóstwo czasu na jego przetrawienie, usuń odpady i spraw, aby składniki odżywcze krążyły w twoim ciele. Ten czas zależy od tego, co i ile jesz. Wolę mieć koktajle jako ostatni posiłek, więc staram się je ukończyć na około 3 godziny przed moją grą, ponieważ trawią się szybciej, ponieważ są w postaci płynnej. Jeśli jesz stały posiłek, wtedy będziesz chciał dać sobie czas. Ten czas zależy również od metabolizmu poszczególnych osób, ale 3-4 godzinne okno to miejsce, od którego powinieneś zacząć eksperymentować, starając się znaleźć dla siebie lepszy i lepszy czas w każdej grze.

Jak wspomniałem powyżej, jeśli chcesz coś po tym ostatnim posiłku, banan przed meczem byłby dobry, wraz z garścią orzechów. Upewnij się, że nie jest to nic dużego, co zabierze zasoby krwi krążącej z dala od mięśni i mózgu.
Pełne nawodnienie

Pełne nawodnienie jest prawie zbyt konieczne, aby to wyjaśnić, ale są punkty dotyczące nawodnienia, o których musimy być świadomi. będąc umiarkowanie odwodnionym, 2% płynów ustrojowych, ma drastyczny wpływ na Twoją wydajność, zmniejszenie wytrzymałości nawet o 30% (3). Lepiej działamy, gdy jesteśmy w pełni nawodnieni. Jasne i proste. Powinniśmy pić jak najwięcej wody w przeddzień meczu i rano przed meczem. Jednakże, zbyt duża ilość wody w żołądku, kiedy idziemy się bawić, może prowadzić do uczucia ciężkości, a czasem bocznych skurczów. Aby woda nie rozpryskiwała się w naszych brzuchach, powinniśmy ograniczyć przyjmowanie dużych ilości płynów około 45 minut przed meczem. Chodzi o to, jak długo woda przepływa przez twój system.

Staraj się pić około 1 litra wody dziennie.

Unikanie skurczów mięśni

Nie ma nic bardziej żenującego niż skurcze podczas gry w piłkę nożną. Wszyscy podbiegają, aby zobaczyć, czy się zraniłeś, i musisz im ze wstydem powiedzieć, to skurcz. Skurcz to po prostu brak przygotowania. nie nawadniasz się prawidłowo i nie dostarczasz wystarczającej ilości elektrolitów, zazwyczaj potas i sód (4). Z powyższymi wskazówkami, Poleciłem już banana przed meczem i dużo wody. Ten, w połączeniu z dużym zapasem glikogenu, przygotowanie fizyczne poprzez treningi i dopicie się soli do śniadania lub w napoju sportowym sprawi, że nie dostaniesz skurczów podczas gry i wstydu, bo jesteś lepszy od tego.

Aminokwasy

Twój organizm wykorzystuje aminokwasy do prawie wszystkich funkcji organizmu, a kiedy popychasz swoje ciało w grze w piłkę nożną, Twoje ciało potrzebuje aminokwasów bardziej niż kiedykolwiek. Jeśli nie masz aminokwasów łatwo dostępnych dla twojego organizmu, przechodzi w katabolizm. Kataboliczny oznacza, że ​​organizm zaczyna rozkładać białka tworzące mięśnie, aby uzyskać potrzebne mu aminokwasy, i tak, to jest tak złe, jak się wydaje. Zagłębiam się tutaj w aminokwasy i białka.

Jednakże, poprzez prawidłowe odżywianie, możemy uniknąć katabolizmu naszego ciała wraz z towarzyszącą mu bolesnością mięśni. Zaczyna się od dostarczenia aminokwasów do naszego organizmu podczas ostatniego posiłku. Jak już wcześniej omówiłem o aminokwasach, zwierzęta są naszym najlepszym źródłem. Chociaż bekon i stek nie powinny być naszymi głównymi posiłkami przed meczem ze względu na ich wyższe wymagania trawienne, możemy iść na jajka i trochę szynki. Jajka to nie tylko doskonałe źródło białka, są pełne składników odżywczych, takich jak białko, Witamina D, Witamina A, Witamina B2 i jod, które kocha nasz organizm oraz tłuszcze nasycone, o których mówiłem, są dla nas naprawdę dobre (5). 2-4 jajka rano podczas gry zapewnią Ci aminokwasy i składniki odżywcze, które utrzymają Twoje ciało na wysokich obrotach przez 90 minut.

Dodatkowa wskazówka:BCAA, lub aminokwasy rozgałęzione, są świetną opcją na dodatkowe ubezpieczenie od katabolizmu (6). Ponieważ są to wyłącznie aminokwasy, możesz zbliżyć je do czasu gry, ponieważ są niezwykle lekkostrawne dzięki rozgałęzionemu łańcuchowi. Pomogą Ci uniknąć rozpadu mięśni i poprawią ich regenerację. BCAA są legalne dla graczy z college'u, Jednakże, nie są legalne, aby uczelnie zapewniały swoim graczom.

Innym powodem upewnienia się, że ostatni posiłek zawiera dużo białka, jest specyficzny aminokwas tyrozyny, który promuje neuroprzekaźnik dopaminę (7). Naturalnie podniesienie poziomu dopaminy sprawi, że będziesz czujny, zmotywowany i pełen energii przez wiele godzin po posiłku.

Wysokiej energii, alarm, jeszcze skupiony

Tu zaczyna się zabawa. Przygotowanie psychiczne do gry poprzez wybór jedzenia nie jest zbyt często omawiane, ale w rzeczywistości zaskakujący jest wpływ jedzenia na twoje myślenie. Twoje myślenie i nastrój opierają się na obecności hormonów i neuroprzekaźników w Twoim ciele, i choć brzmi to skomplikowanie, to nie jest.

Aby uzyskać mentalność posiadania dużej ilości energii i czujności, jednak możliwość skupienia całej tej energii na grze pochodzi z równoważenia niewielkiej ilości kofeiny pochodzącej z herbaty z relaksującymi i skupiającymi się w niej chemikaliami. Wykazano, że picie zielonej herbaty powoduje to ze względu na niski poziom kofeiny w połączeniu z wysokim poziomem L-teaniny (8). Teraz możesz uzyskać wzmocniony efekt tej wysokiej czujności energetycznej z ogólnym poczuciem spokoju, pijąc kawę i uzupełniając L-teaninę, ponieważ zwykła zielona herbata nie zawiera dużo kofeiny, i to poziom L-teaniny nie jest tak wysoki. Dawka, którą chciałbyś w tym celu, to 100 mg L-teaniny na filiżankę Joe.

Inną alternatywą jest picie herbaty Yerba Mate. Yerba mate, czyli tradycyjna herbata południowoamerykańska, co daje podobne efekty czujności, energia i skupienie (9).

Te opcje sprawią, że poczujesz się bardzo czujny, jeszcze bez dreszczy i braku skupienia, które czasami wynikają ze spożywania kofeiny.

Poczucie dominacji i pewności siebie

Chcesz wejść do gry z pewnością siebie i chełpić się, że wygrasz. Brak pytań, proste i proste, wygrasz grę. Teraz, podczas gdy to uczucie często rodzi się w graczach, istnieją sposoby, w jakie żywność może pomóc Twojej motywacji i pewności siebie poprzez promowanie odpowiednich hormonów i neuroprzekaźników.

Testosteron. Wszyscy o tym słyszeli, ale czy wiesz, za co odpowiada i jak możesz go promować? Testosteron jest hormonem steroidowym, który dla piłkarzy, jest ważny ze względu na jego wpływ na agresję. Wyższy poziom testosteronu nie tylko sprawi, że będziesz walczył ciężej, ale sprawią, że będziesz chciał jeszcze bardziej umocnić swoją dominację.

Możemy zwiększyć nasz testosteron poprzez zdrowe tłuszcze. Cholesterol w tłuszczach jest prekursorem testosteronu, i zastrzyk dzięki tłuszczom, takim jak suplement oleju rybiego, awokado lub olej kokosowy dodadzą ci dodatkowego zachwytu, gdy wejdziesz na boisko.

Jednakże, nie możemy widzieć tylko czerwieni podczas gry w piłkę nożną. Jeśli jesteśmy tylko agresywni i nie równoważymy tego poczuciem opanowania, wtedy nie zagramy najlepiej jak potrafimy. Postępowanie zgodnie z powyższymi wskazówkami dotyczącymi picia herbaty przed meczem może pomóc w utrzymaniu opanowania, jednocześnie dodając agresji do naszej gry. Również, możemy zwiększyć serotoninę, który jest neuroprzekaźnikiem promującym spokój, na kilka sposobów. Jednym z nich jest solidny sen. 7-8 godzin, w całkowitej ciemności jest najlepszym sposobem na utrzymanie wysokiego poziomu serotoniny (10). Jeśli chodzi o jedzenie, awokado, migdały, kiwi i banany zawierają aminokwas tryptofan, który jest kluczowym składnikiem wytwarzania serotoniny w twoim ciele (11).

Dodatkowa wskazówka:zjedz łyżkę miodu przed snem, aby drastycznie poprawić jakość snu (12).

Przykłady tego, co zjeść przed meczem piłki nożnej

Dlatego właśnie omówiliśmy wiele sposobów, aby w pełni przygotować się na wejście do gry tak przygotowane, jak to tylko możliwe. Teraz spójrzmy na kilka sposobów, w jakie możemy to zastosować w praktyce.

Użyjmy dla naszego przykładu gry o godzinie pierwszej.

Pracując wstecz, oznacza to, że chcielibyśmy, aby nasz ostatni posiłek przed meczem był pomiędzy 9-10, co da nam mnóstwo czasu na strawienie.

Pierwszy przykład:

Po przebudzeniu:

• Wlej do siebie 2 szklanki wody w ciągu pół godziny od przebudzenia. Właśnie spędziłeś 7-8 godzin nie pijąc wody, a twoja gra się zbliża.

9 rano.

• 3-4 Jajecznica z warzywami i plastrami awokado.

  • Jajka zawierają niezbędne aminokwasy, których potrzebujemy, aby zapewnić energię naszym mięśniom, oraz wystarczającą ilość kalorii, aby zapewnić nam energię do gry.

  • Nie skąpić jajek z białkami. Ponieważ awokado jest tłuszczem jednonienasyconym, potrzebujemy żółtka jaj dla naszego tłuszczu nasyconego, aby wspomóc promocję testosteronu i długotrwałą energię

  • Załaduj warzywa w wyścigu. Lubię podsmażyć je na oliwie z oliwek przed dodaniem jajek. Zapewnią one powolne uwalnianie węglowodanów.

    • Pomidory

    • Papryka

    • szpinak

    • Grzyby

    • Oliwki

    • Cebule

• Miska owoców

  • Owoce pomogą dostarczyć witaminy i minerały, które pomogą Twojemu organizmowi normalnie funkcjonować.

  • Owocniki dostarczą Twojemu organizmowi więcej węglowodanów, a ponieważ są spożywane z tłuszczami i białkiem, trawią się wolniej, niż gdyby były jedzone same.

• Jeśli w ciągu ostatnich kilku dni nie uzupełniłeś odpowiednio zapasów glikogenu w mięśniach, wtedy może pomóc mała część płatków owsianych.

  • Zdobądź zwykły owies i ugotuj je. Nie używaj gównianych płatków owsianych z dodanymi dziwnymi smakami.

  • Dodanie jagód i rodzynek jest również dobrym dodatkiem do większej ilości węglowodanów.

• Upewnij się, że do śniadania wypijesz kilka szklanek wody. W tym momencie powinieneś stale pić wodę.

11:00

• Na rozgrzewkę trzeba być na boisku za około godzinę, więc teraz jest dobry czas, aby skorzystać z dobrodziejstw herbaty.

  • Czy to zimny dzień? Następnie zaparz trochę Yerba Mate, zielona herbata lub kawa, ale pamiętaj, aby sparować kawę z L-teaniną, nie stymulować się nadmiernie.

  • Grasz w upalny dzień? Przygotuj herbatę poprzedniego wieczoru i włóż ją do lodówki. Mrożona herbata będzie miała taki sam efekt jak gorąca herbata, więc nie ma potrzeby unikania tej przewagi ze względu na pogodę.

  • Wymieszaj trochę cynamonu z herbatą.

12:00

• Czas wyjść na boisko i rozpocząć rozgrzewkę.

  • Zjedz pół banana i weź 10mg BCAA

    • Banan pomoże w produkcji serotoniny, poziom potasu i kolejny zastrzyk węglowodanów w ostatniej chwili.

    • BCAA pomogą Twojemu organizmowi uniknąć rozpadu mięśni na potrzeby energetyczne, co pomoże zwalczyć bolesność po meczu i zmniejszyć utratę mięśni

1 po południu. - Czas gry

• Żuj gumę miętową podczas rozgrzewki lub podczas gry.

  • Wykazano, że guma do żucia przez 10 sekund poprawia czas reakcji o 7% do 15 minut, bo kiedy żujesz, pobudzasz korę promotorową, który przygotowuje mózg do ruchu i reakcji (13).

    • W badaniu, czas reakcji uczestników wzrasta średnio o 36 milisekund. Rzut karny zajmuje około 50 milisekund, aby dotrzeć do linii bramkowej. Milisekundy mogą mieć znaczenie.

    • zapach mięty zwiększa moc, w tym prędkość jazdy (14).

• Jeśli pijesz napoje sportowe podczas gier, częściowo je zamrozić.

  • Wykazano, że picie napojów dla sportowców w postaci błotnej poprawia wytrzymałość wysiłkową o 10% (15).

Takie jedzenie odpowiednio przygotuje Cię do gry. Inny sposób, w jaki możesz się przygotować, tak jak ja wolę, jest z smoothie. Żaden z nich nie jest lepszy od drugiego, ale czuję się lżej po smoothie niż zjedzeniu solidnego śniadania, ale innym graczom może spodobać się uczucie napełnienia się na kilka godzin przed meczem lub zjedzenia czegoś ciepłego, co dałby powyższy przykład.

Mój koktajl przed meczem (pamiętaj, że nie jest to solidne jedzenie, aby mieć go bliżej 3 godzin do czasu gry niż 4).

• 1,5 szklanki mleka migdałowego

• 1 szklanka białek jaj

  • Wiem, że powiedziałem wcześnie nie skąpić żółtka, ale olej kokosowy dostarcza tłuszcze nasycone potrzebne w tym smoothie

• 1 szklanka wody

• 30 gramów izolatu białka serwatkowego

• ½ szklanki szpinaku

• ½ szklanki jarmużu

• 2 łyżki proszku kakaowego

  • Proszek kakaowy jest cholernie niesamowity, i powiem o tym w przyszłości. Ale na razie ten artykuł powinien wystarczyć, aby wyjaśnić dlaczego.

• 3 łyżki masła migdałowego

  • Migdały są dla Ciebie lepsze niż orzeszki ziemne, ale jest drożej, więc nie czuj się źle jadąc z masłem orzechowym, jeśli budżety są napięte

• 2 łyżeczki cynamonu

• 2 łyżeczki kurkumy

  • Kurkumina, aktywny składnik kurkumy, jest najbardziej przeciwzapalnym pokarmem na świecie i jest antykataboliczny (16).

• ½ awokado

• 1 łyżka oleju kokosowego

• 1 mrożony banan

• ½ szklanki jagód

Teraz, podczas gdy ten koktajl wydaje się być mieszaniną przypadkowych potraw, Wybrałem je wszystkie, aby zaspokoić specyficzne potrzeby piłkarzy. I zaskakująco, jak zmusiłem niektórych z moich byłych kolegów z drużyny do uświadomienia sobie, nie smakuje obrzydliwie. proszek kakaowy, masło migdałowe i banan są w nim głównymi smakami. Również jeśli dostaniesz smakowe białko w proszku, które dodadzą więcej smaku, ale wolę wybrać ten z możliwie najmniejszą ilością składników.

Z tym koktajlem Kontynuowałbym resztę harmonogramu posiłków, który wymieniłem w pierwszym przykładzie.

Więc masz to. Najlepszy preparat żywieniowy na dzień gry. Jeśli jedzenie w ten sposób przed grą jest dla Ciebie nowe, Polecam przetestować to przed treningami. Jeśli takie jedzenie jest dla ciebie inne, eksperymentować z praktykami, a następnie przejdź do gier. Kiedy już zaczniesz jeść w ten sposób, będziesz zaskoczony, jaką różnicę wprowadzi to w twojej grze. Twoja energia będzie wysoka, poczujesz się lekko, czujny i agresywny, a jednocześnie zrelaksowany i opanowany, a to wystarczy na całą grę.

Dziękuje za przeczytanie! Do następnego razu,

Casey

Główny trener w Optimal Soccer

[Co jeść przed meczem piłki nożnej, aby uzyskać optymalne wyniki: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018044828.html ]