jak skutecznie się rozgrzać po meczu piłki nożnej

Niektórzy fizjoterapeuci twierdzą, że rozgrzewka po meczu piłki nożnej jest w rzeczywistości ważniejsza niż rozgrzewka przed meczem. Ideą sesji rozgrzewkowej jest umożliwienie ciału stopniowego powrotu do normy po pełnym treningu. Jeśli zrobisz to poprawnie, Rozgrzewające ćwiczenia mogą zminimalizować sztywność mięśni i zmęczenie następnego dnia - zmniejszając ryzyko kontuzji.

Rozgrzewka wspomaga naturalny proces usuwania toksyn z mięśni, w tym usuwanie kwasu mlekowego. Istnieją również dowody sugerujące, że gruntowne rozgrzanie po okresach intensywnych ćwiczeń pomaga schłodzić organizm, spowolnić tętno i stopniowo normalizować ciśnienie krwi.

Jeśli grasz i trenujesz podczas niesławnej brytyjskiej zimy tego roku, należy poświęcić co najmniej 10 minut po każdej sesji, aby odpowiednio się rozgrzać. Aby uzyskać najlepsze wyniki, upewnij się, że wykonasz te ćwiczenia w ciągu 30 minut od meczu lub sesji treningowej.

Biegać

Najlepszym sposobem na rozpoczęcie rozgrzewki jest stosunkowo szybki bieg, które powinno być stopniowo zwalniane, aż zaczniesz chodzić w swoim normalnym tempie. Zmniejszenie tempa w ten sposób pozwoli na stopniowe spowolnienie tętna. Po prostu zaprzestanie forsownych ćwiczeń może w rzeczywistości sprawić, że twoje serce będzie ciężej pracować przez krótki czas. Nagłe zaprzestanie rygorystycznej aktywności może również prowadzić do gromadzenia się krwi w nogach, nagły spadek ciśnienia krwi i zawroty głowy

Rozciągać

Gdy tętno zwolni do poziomu bliskiego normalnego, powinieneś natychmiast rozpocząć ćwiczenia rozciągające. Będziesz musiał zwrócić szczególną uwagę na mięśnie, które podczas treningu lub akcji meczowej ćwiczą najwięcej, w tym ścięgna podkolanowe, łydki i dolna część pleców. Wielu fizjoterapeutów rozgrzeje profesjonalnych zawodników różnymi formami ćwiczeń kalistenicznych, takie jak naprzemienne dotykanie palców i jazda na rowerze powietrznym.

Rozgrzej ćwiczenia

Skaczący - Przeskakuj poruszając się do przodu i machając rękami do przodu (okrężnymi ruchami) przez około 20 metrów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z rękami odchylonymi do tyłu. Możesz zobaczyć, jak profesjonalni piłkarze wykonują to zarówno podczas rozgrzewki, jak i rozgrzewki.

Jogging z wysokim kolanem - podczas biegania, zatrzymaj się w miejscu na około 10 sekund i zacznij wykonywać kees up, tak, aby udo osiągnęło kąt 90 stopni z ciałem.

Skręty tułowia - podczas biegania, zatrzymaj się w miejscu i wykonaj 15-sekundowe szybkie skręty tułowia z boku na bok. Upewnij się, że utrzymujesz stały rytm i trzymaj ręce całkowicie luźne.

Rozciąganie ścięgien udowych - Zacznij od rozstawu stóp na szerokość ramion. Spleć palce za plecami, i powoli pochyl się do przodu, trzymając nogi prosto. Spróbuj podciągnąć brodę jak najbliżej kolan, i podnieś ręce nad plecy. Trzymaj to przez dwie lub trzy sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Rozciąganie łydek - Znajdź ścianę lub kolegę z drużyny, na którym możesz się oprzeć, a potem stań na odległość ramienia. Rzuć się do przodu lewą nogą, więc jest lekko wygięty, i wyprostuj prawą nogę za sobą (trzymając ją prosto). Twoja prawa pięta powinna być wciśnięta w ziemię. Utrzymaj tę postawę przez około 20 sekund, a następnie zamień nogi. Powtórz to pięć razy, aby zapewnić swoim cielętom świetną rozgrzewkę.

Rozciąganie na quadach - Zacznij od rozstawu stóp na trzy lub cztery cale, i umieść lewą nogę za sobą - chwyć ją lewą ręką. Trzymając plecy prosto, delikatnie wciągnij stopę w mięśnie pośladkowe. Powoli wróć lewą stopą do ziemi, i powtórz ćwiczenie prawą stopą.

Rozciąganie dolnej części pleców - Połóż się na plecach z podeszwami stóp na podłodze i ugiętymi kolanami. Bardzo powoli opuść oba kolana w prawo, jednocześnie utrzymując resztę ciała idealnie nieruchomo. Prawą ręką delikatnie pociągnij swoje rzeczy w kierunku ziemi, i wyciągnij lewą rękę za siebie. Powinnaś czuć rozciągnięcie boku i dolnej części pleców. Następnie po prostu zamień strony i powtórz ćwiczenie od zera.

Rozgrzewka po każdym meczu i treningu jest niezbędna podczas pracowitego sezonu, ponieważ zapewnia elastyczność i brak sztywności dzień po treningu. Wykonywanie tych rozgrzewek po każdej sesji powinno pomóc ci być w najlepszej możliwej formie, gdy nadejdą dni meczowe.


[jak skutecznie się rozgrzać po meczu piłki nożnej: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018040269.html ]