Najlepsi trenerzy zapewniają plany powrotu do zorganizowanego szkolenia

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W porządku, chłopcy i dziewczęta, sprawy się otwierają — uruchomcie silniki! Ale uważaj – chociaż wszyscy nie możemy się doczekać, aby wrócić do treningu. Zbyt łatwo jest wskoczyć entuzjastycznie tylko po to, aby skończyć kontuzją. Cierpliwość i konsekwencja są kluczowe.

Aby pomóc Ci utrzymać tę stłumioną energię skoncentrowaną, poprosiliśmy dwóch najlepszych trenerów o kilka planów treningowych na początek pierwszego tygodnia — jeden dostosowany do tych, którzy ćwiczą minimalnie, może trzy razy w tygodniu, ale jeszcze nie pływanie i jeden dla sportowca, który był aktywny przez pięć dni w tygodniu i ćwiczył pływanie lub ćwiczenia podobne do pływania, ale tak naprawdę nie trenował.

Cliff English, czterokrotny trener olimpijski i obecny główny trener programu triathlonowego kobiet stanu Arizona, podkreśla:„Trzymaj starania konserwatywne i niższe oraz zwracaj uwagę na dobrą formę i technikę”. A angielski przypomina sportowcom, że koronawirus wciąż jest z nami:„Pamiętaj, że chociaż wielu z nas chce wrócić do rutyny, sesji grupowych i przejażdżek grupowych, nadal ważne jest ćwiczenie dystansu społecznego, dobrej higieny i jeśli to robisz nie czujesz się dobrze, to zostań w domu.

Ryan Bolton, olimpijczyk, założyciel i główny trener Bolton Endurance Sports Training oraz współautor nowej książki The TriathletePrzewodnik po sprincie i olimpijskich wyścigach triathlonowych podkreśla również konserwatywny powrót do treningu, z naciskiem na formę i budowanie bazy aerobowej.

Plany treningowe Cliff English na start:

Plan A

Wróć do treningu z bardzo małej aktywności

Poniedziałek:
Bieg:22 minuty dolny koniec
2 minuty marszu do podchodzenia do układu nerwowego – 8 minut biegania w górę
2 minuty marszu
2x (4 minuty biegu, umiarkowany 65-70% WYSIŁKU – 1 minuta ez jog odzyskiwania)
4 min uruchomienia płyty

Ćwiczenie podstawowe:
5min podstawowej pracy mięśnia sercowego.
4x 20 ulubionych brzuszków :15 sek przerwy
2-4x 30s desek/mostów :15 sek przerwy.

Wtorek:
Pływanie:30 minut /1400 lat
200 wybór :10
4x 50 kopnięć :10
200 pływanie z rurką do pracy nad symetrią :15
4x 25 wierteł wybór /25Fr :10
4x 50 Fr pływanie 1-4 :10
200 cd

Środa:
Rower:Trenażer 45 minut z koncentracją techniczną
8 minut łatwego wycofywania
4x (30-sekundowe budowanie kadencji o :10 sekund jako 1-3 od 90 do 100 do 110 obr./min w :75)
2min ez
3x (2min @ 70-75% DUŻA praca z siłą przekładni @ 60-70rpm—2min @ 100rpm @ 70-75% wysiłku—1min ez)
70-75% to około wysiłek IM

Czwartek:
Bieg:25min
10min w górę
2min ez rozciągania
10min dolny wysiłek aerobowy 60-65% z dobrą formą i kadencją
5min cd

Piątek:
Pływanie:30 minut /1400y
300 wybór :10
4x 50 kick :10
4x 25 wierteł wybór/25Fr :10
8x 50 1-4 :10
300 cd

Praca podstawowa:5 minut (tak samo jak w poniedziałek)

Sobota:
Rower:od 45 min do 1 godz.
20 min z wznosem
15-30 min stale 60-70% wysiłku przy 90-100 obr./min
10 min c-d

W tygodniu 2:
Możesz dodać bieg (5-10 minut)

Niedziela:
Cały dzień wolny

W 2. tygodniu:Dodaj długi bieg z niższej półki

Uwaga trenera: „Aby umożliwić powrót do zdrowia i adaptację, zalecam trzymanie się tego tygodniowego planu przez dwa tygodnie, a następnie ponowną ocenę. Jeśli czujesz się dobrze, a bolesność mięśni jest minimalna po dwóch tygodniach, rozważę zrobienie trzeciego tygodnia budowania przed tygodniem regeneracji/rozładowania. Więc twoja periodyzacja to albo dwa tygodnie konsekwentnego budowania i szkolenia z tygodniowym rozładunkiem, albo trzy tygodnie budowania i jeden tydzień rozładunku. Twój wybór. Ponadto, jeśli wszystko idzie dobrze, możesz nieco wydłużyć sobotnią przejażdżkę — zwykle zwiększając ją co 20–30 minut co tydzień. Dodatkowy bieg w niedzielę można również dodać po pomyślnym ukończeniu pierwszego tygodnia treningu. Lubię mieć ten jeden dzień wolny w tygodniu, zwłaszcza gdy zaczynam od tak długiej przerwy w treningu”.

Plan B

Powrót z 4-5 sesji aktywności tygodniowo

Poniedziałek:
Bieg:30 minut dolnego końca
2 minuty marszu, aby podejść do układu nerwowego – 8 minut joggingu w górę
2 minuty marszu rec
3x (4 minuty biegu, umiarkowany 65-70% WYSIŁKU – 1 minuta ez bieg odzyskiwania)
5 minut odtwarzania płyty

Ćwiczenie podstawowe:5 min podstawowej pracy mięśniowej
4x 20 ulubionych brzuszków :15 sek odpoczynku
2-4x 30 sek desek/mostów :15 sek odpoczynku

Wtorek:
Pływanie:30 minut /1600 lat
2x 200 wybór :10
4x 50 kopnięcie :10
200 pływanie z rurką do pracy nad symetrią :15
4x 25 wiertło wybór/25 Fr :10
4x 50 Fr pływać 1-4 :10
200 cd

Rower:30min
Aktywna regeneracja
10min w górę
15min 60-65% przy 90-100rpm
5min ez c-d

Środa:
Rower:Trenażer 45 minut z koncentracją techniczną
8 minut łatwego wycofywania
4x (30-sekundowe budowanie kadencji o :10 sekund jako 1-3 od 90 do 100 do 110 obr./min w :75)
2min ez
3x (2min @ 70-75% DUŻA praca z siłą przekładni @ 60-70rpm—2min @ 100rpm @ 70-75% wysiłku—1min ez)
70-75% to około wysiłek IM

Czwartek:
Bieg:35min
10min w górę
2min ez rozciągania
15min dolny wysiłek aerobowy 60-65% z dobrą formą i kadencją
10min cd

Piątek:
Pływanie:30 minut /1600 lat
300 wybór :10
4x 50 kopnięć :10
4x 25 ćwiczenie wybór/25Fr :10
3x 100Fr pływanie jako 1-3 :10
6x 50 1-3 :10
200 cd

Praca podstawowa:5 minut (tak samo jak w poniedziałek)

Sobota:
Rower:1 godzina 15 minut
20 minut z wzniesieniem
2x (18 minut stałego 60-70% wysiłku przy 90-100 obr./min –2 minuty ez)
15 minut c-d

Ta długa jazda może wydłużyć się w ciągu nadchodzących tygodni do 2 lub 2,5 godziny w zależności od długości nadchodzącego wyścigu.

Run Off:20min
3min ez
4x (15s wznawiania na :45)
6min średnio 65-70% w/dobra forma i kadencja
8min c-d

Niedziela:
Długie biegi:45min
12min podnoszenie
3min rozciąganie, spacer, regeneracja
2x (9min bieg 65-70% wysiłku z dobrą formą, pozycją ciała i kadencją—1min ez)
10 minut płyty

Opcjonalnie:
Lekkie pływanie lub wędrówka lub aktywne kręcenie regeneracyjne na wybranym rowerze!

Uwaga trenera: „Aby umożliwić powrót do zdrowia i adaptację, zalecam trzymanie się tego tygodniowego planu przez dwa tygodnie, a następnie ponowną ocenę. Jeśli czujesz się dobrze, a bolesność mięśni jest minimalna po dwóch tygodniach, rozważę zrobienie trzeciego tygodnia budowania przed tygodniem regeneracji/rozładowania. Więc twoja periodyzacja to albo dwa tygodnie konsekwentnego budowania i szkolenia z tygodniowym rozładunkiem, albo trzy tygodnie budowania i jeden tydzień rozładunku. Twój wybór. Ponadto, jeśli wszystko idzie dobrze, możesz nieco wydłużyć sobotnią przejażdżkę, zwykle wydłużając się o 20 do 30 minut każdego tygodnia. Zrobiłbym to samo z niedzielnym długim biegiem i wydłużał czas o 5 do 10 minut każdego tygodnia”.

Plany treningowe trenera Ryana Boltona na start:

Plan A

Sportowiec, który kilka razy w tygodniu ćwiczy bez pływania (punkt startowy z mniejszą objętością)

Poniedziałek:
Praca tułowia/brzuszna lub dzień wolny

Wtorek:
Pływanie:Piramida Mod-easy (2400)
Rozgrzewka:6 x 100 (30):Zejście 1-3 i 4-6. #3 i #6 powinny być w tempie zbliżonym do progowego.
Główny zestaw:Równe interwały są wykonywane przy 5 sekundach wolniejszych niż tempo progowe. Szanse są ukierunkowane na technikę i aerobik.
100 (20 sekund odpoczynku)
200 (20)
300 (30)
400 (45)
300 (30)
200 (20)
100 (1:00)
Ochłodzenie:200 z kombinacją pływania i kopania.

Bieg:kroki, 6, licz kroki (:40)
Kroki:biegnij przez około 30 minut w strefach tętna 1 i 2. Następnie wykonaj 6×30 kroków lewą stopą po trawie lub miękkiej powierzchni. Gol =19-20 sekund. Odpoczynek w chodzeniu między każdym krokiem (około 1 minuty). Idealna forma!
Strefa 1 ochładza się przez 5 minut

Środa:
Rower:jazda aerobowa z 90-sekundowymi przyspieszeniami (1:30)
Jedź aerobowo przez 45 minut jako rozgrzewkę. Następnie wykonaj przyspieszenia 6 x 90 sekund w tempie olimpijskim na dystansie olimpijskim
Łatwe kręcenie przez 3 minuty po każdej
Łatwe jazdę na czas trwania po ostatniej

Czwartek:
Pływanie:2500 Razem
WU:
200 pływanie (30)
100 kopnięć (20)
200 ciągnięć (1:00)
4 x 50 ćwiczenie (15)
Główny zestaw:
3 x 200 w tempie progowym plus 10 sekund (20)
1 x 100 kopnięcie
1:00 odpoczynek
X 2
300 Pull (1:00)
100 CD (Wybór)

Siła:program siły światła (1:00)

Piątek:
Bieg:Łatwy, aerobowy bieg. (:20)
Bardzo lekki i łatwy. Tylko 1 strefa. Idealna forma!

Rower:aerobik regeneracyjny (:45)
Łatwa, aerobowa jazda w 1 i 2 strefach
Lekki nacisk na pedały i kadencja w zakresie od 80 do 90

Sobota:
Bieg:Długie wybieganie, czysta podstawa (1:00)
Wszystkie aerobowe długie wybiegi w 1 i 2 strefach
Skup się na dobrej formie i dobrej kadencji (90 uderzeń na każdą stopę na minutę )
Utrzymuj tętno aerobowe

Pływanie:praca z formą i ćwiczeniem (1700)
Płyń kilka długich, łatwych serii
6 x 200s lub 4 x 300s, 30 sekund odpoczynku po każdym
Skup się na formie i utrzymuj ją bardzo aerobowo
Kadencja powinna mieścić się w zakresie 55-70 uderzeń na minutę
Ćwiczenia 6 x 50 s dla ogranicznika techniki, 30 sekund odpoczynku każdy
Zakończ 200 kombinacjami pływania i kopania

Niedziela:
Cegła:Czysta jazda bazowa z lekkim zjazdem z roweru. (2:15)
Cała dwugodzinna jazda aerobowa na płaskim lub pofałdowanym terenie
Przejście na 15-minutowy bieg aerobowy
Podobnie jak na rowerze, powinno być bardzo płynne i pod kontrolą

Uwaga trenera: „Stopniowo zwiększaj objętość (10% ogólnego przyrostu obciążenia pracą tygodniowo) i intensywność w ciągu najbliższych kilku tygodni”.

Plan B

Sportowiec, który ćwiczy co najmniej pięć razy w tygodniu i ćwiczy pływanie/pływanie (punkt startowy z wyższą głośnością)

Poniedziałek:
Praca tułowia/brzuszna lub dzień wolny

Wtorek:
Pływać:malejąco 300s (2500)
WU:
100 pływać łatwo (20)
50 kopnięć łatwo (20)
100 pływać łatwo (20)
50 kopnięć umiarkowanie (20)
100 pływanie umiarkowanie (20)
50 kopnięć szybko (1:00)
MS:
3 x 300 (30) (#1:lekkie i aerobik, #2:próg plus 5 sekund na 100 kroków, #3:tempo bliskie progu).
Wykop 150 łatwo (1:00)
2 x 300 (30) (#1:próg plus) 5 sekund na 100 kroków, #2 tempo w pobliżu progu)
CD:
200 ćwiczeń
200 łatwego pływania

Bieg:Umiarkowany bieg z 200 biegaczami (:50)
Umiarkowany bieg w 1 i 2 strefach tętna
Pod koniec wykonuj 6 x 200 metrów, w każdym z nich budujesz od wolnego do szybkiego
200 odpoczynku między biegami
Zezwól na 5 minut odpoczynku po ostatnim

Środa:
Rower:rozkręcenie (1:30)
Jedź aerobowo przez 50 minut
8 x rozkręcenie — zacznij od niskiej kadencji (około 50 obr./min) i rozkręć do wysokiej. Kiedy zaczniesz podskakiwać w fotelu, wycofaj się i zregeneruj na 2 minuty

Pływanie:praca z formą i ćwiczeniem (1800)
Płyń kilka długich, łatwych serii
6 x 200s lub 4 x 300s, 30 sekund odpoczynku po każdym
Skup się na formie i utrzymuj ją bardzo aerobowo
Kadencja powinna mieścić się w zakresie 55-70 uderzeń na minutę
Ćwiczenia 6 x 50s dla limitera techniki, 30-sekundowe odpoczynek każdy
Zakończ 300 kombinacjami pływania i kopania

Czwartek:
Pływanie:75s w zmiennym tempie (2700)
WU:
300 pływanie (30)
100 kopnięć (30)
300 ciągnięć (30)
100 kopnięcie
MS:
4 x 75 (10):25 szybko, 25 wolno, 25 szybko.
1:00 odpoczynek
4 x 75 (10):25 szybko, 25 wolno, 25 szybko.
1:00 odpoczynek
4 x 75 (10):25 szybko, 25 wolno, 25 szybko.
1:00 odpoczynek
4 x 75 (10 ):25 szybko, 25 wolno, 25 szybko.
1:00 odpoczynku
8 x 25 szybko (30)
CD:500 łatwe z naciskiem na formę.

Siła:program siły światła (1:00)

Piątek:
Bieg:kroki, 6, licz kroki (:40)
Krok:biegnij przez około 30 minut w strefach tętna 1 i 2. Następnie wykonaj 6×30 kroków lewą stopą po trawie lub miękkiej powierzchni. Gol =19-20 sekund. Odpoczynek w chodzeniu między każdym krokiem (około 1 minuty). Idealna forma!
Strefa 1 ochładza się przez 5 minut

Rower:aerobik regeneracyjny (1:00)
Łatwa, aerobowa jazda w 1 i 2 strefach z lekkim naciskiem na pedały i kadencją w zakresie od 80 do 90

Sobota:
Bieg:Długie wybieganie aerobowe na torze tocznym (1:15)
Strefy tętna 1-3 na torze tocznym, na podjazdach pozwól, aby tętno wrastało w 3 strefy, w przeciwnym razie zachowaj je w strefie 1 i 2

Pływanie:Ćwiczenia, 6×50 szybka forma (2000)
WU:
wybór 800 metrów.
8 x 50 wierteł do limitu techniki (20)
6×50 szybka forma (30)
500 łatwego ochłodzenia.

Niedziela:
Cegła:Rower tempowy z biegiem aerobowym (2:30)
Aerobik przez 75 minut, a następnie 60 minut jazdy tempowej
Utrzymaj stałe, umiarkowane tempo i utrzymaj stałe i silne
Prosto z segmentu tempa przejście do 15-minutowego biegu aerobowego — aerobik i pełna kontrola
Po biegu chodź przez 5 do 10 minut, aby się ochłodzić

Uwaga trenera: „Stopniowo zwiększaj objętość (10% ogólnego przyrostu obciążenia pracą tygodniowo) i intensywność w ciągu najbliższych kilku tygodni”.

[Najlepsi trenerzy zapewniają plany powrotu do zorganizowanego szkolenia: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054155.html ]