Jak pracować dolnej Poza Powrót

Mięśnie dolnej części pleców obejmują lumborum łąkowy - lub QL - i swoje skośne . Wszystkie te mięśnie tworzą dużą część swojego tułowia i są odpowiedzialne za zgięcia bocznego i rotacji tułów . Jeśli chodzi o rdzeń i dolnej powrotem szkolenia , wiele osób koncentruje się wyłącznie na mięśniach prosty brzucha z przodu lub rdzenia Erectors na plecach . Współpracuje również swoją QL i skośne mięśnie , ale pomaga zwiększyć wytrzymałość rdzenia i uniknąć obrażeń . Instrukcja
Bale Side
1

leżeć na podłodze po prawej stronie z Twoim prosto ciała.
2

Umieść prawe przedramię płasko na podłodze pod tułowia i podnieść swoje ciało z ziemi , to tylkozewnętrzna strona prawej nogi i prawej ręki są w kontakcie z podłogą .
3

push biodra tak wysoko , jak to możliwe i wcisnąć dolną część pleców i główne mięśnie napięte.
4

Trzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe, z dobrej formie , a następnie zmienić strony i zrobić to samo po lewej stronie.
5

Użyj deskę boczną jako narzędzie diagnostyczne do sprawdzenia braku równowagi sił między stronami . Jeśli możesz trzymać deskę boczną na 70 sekund po prawej stronie, ale tylko 40 sekund na lewo , to jasne, że trzeba pracować więcej na lewej QL , zauważa trener wytrzymałość Chad Waterbury na jego stronie internetowej .
6

Wykonaj boku deski podnosi jako wariant . Uczestniczą w nich dokładnie ten sam ruch , ale zamiast na stanowisku tak długo, jak to możliwe, na górze , można wstrzymać tylkosekundę lub dwie , a następnie opuść biodra z powrotem w dół i powtórzyć .
Side łuki
7

Stań prosto , trzymając hantle lub kettlebell w prawej ręce .
8

Bend w prawo , malejąco aż prawica jest zgodne z kolanem , lub jest nieznacznie niższa niż jeśli można to zrobić wygodnie .
9

Doprowadzić się z powrotem w górę , skupiając się na działaniach na skośne .
10

Lean lekko w lewo , jak powrócić do pozycji pionowej , a następnie wrócić do środka .
11

Powtórz ten krok dla żądanej liczby powtórzeń w prawo, a następnie trzymać hantle w lewej ręce i zginać w lewo.
12

Vary swoje zakręty boczne przy użyciu maszyny kablową. Dla nich , będziesz potrzebować przewodu z urządzenia D- uchwyt na najniższym poziomie. Stań po stronie na do maszyny , trzymając uchwyt w jednej ręce i wykonują ten sam ruch jak to było z hantle lub Kettlebell . Powtórz po drugiej stronie na tej samej ilości powtórzeń . Imperium

[Jak pracować dolnej Poza Powrót: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018006295.html ]