Trening spolaryzowany:wolno i szybko

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Pracujesz dzień po dniu, więc dlaczego nie przyspieszasz? Okazuje się, że ciężka praca może w rzeczywistości hamować Twoje postępy jako sportowca. Jednym z największych błędów, jakie mogą popełnić sportowcy, jest podejście „złotowłosej” do treningu:nie za trudne, nie za łatwe, ale gdzieś pośrodku. To może wydawać się w porządku, ale to wszystko inne niż. Wpisz:trening spolaryzowany.

„Amatorzy często wpadają w tę pułapkę”, wyjaśnia dr Thomas Stöggl, badacz sportu i ćwiczeń fizycznych na Uniwersytecie w Salzburgu. „Ich plan treningowy mówi, że powinni zrobić łatwy bieg, ale robią to nieco za mocno, co wyczerpuje ich energię i przedłuża regenerację. Następnie, kiedy mają na planie ciężki trening, są zbyt zmęczeni, aby wykonywać wysokiej jakości wysiłek. Ciągle znajdują się na tym pośrednim gruncie i zastanawiają się, dlaczego nie mogą osiągnąć swoich celów wydajnościowych”.

Oprócz trzymania cię w czyśćcu wydajności, podejście Złotowłosej może prowadzić do wypalenia; jeśli wykonujesz wszystkie treningi z taką samą intensywnością, rzeczy stają się naprawdę nudne, naprawdę szybko. Nic dziwnego, że tak wielu triathlonistów utknęło i sfrustrowało się na treningowej koleinie.

Aby uniknąć tej pułapki, zdecyduj się na spolaryzowane podejście w tym sezonie. Filozofia treningu spolaryzowanego kładzie nacisk na przeciwstawne „bieguny” spektrum intensywności; łatwe treningi są naprawdę wykonywane przy łatwym wysiłku, a ciężkie sesje są w rzeczywistości trudne. W podejściu spolaryzowanym nie ma kompromisu.

„Spolaryzowane podejście do treningu działa dla mnie dobrze” – mówi wielokrotna mistrzyni Ironman, Linsey Corbin. „Dzięki temu jestem bardziej dynamicznym sportowcem, ponieważ mój zasięg się zwiększył”. Przed przyjęciem spolaryzowanego podejścia Corbin często znajdował się w pułapce o średniej intensywności. Kiedy jednak zrzuciła swoje łatwe treningi do naprawdę łatwego poziomu, była zaskoczona, widząc, jak bardzo poprawiły się jej ciężkie wysiłki. Ta poprawa zainspirowała ją do zachowania spójności z treningiem — zamiast frustrować się brakiem stabilizacji, zmotywowała ją poprawa, ponieważ treningi nawarstwiały się z biegiem czasu.

Stöggl mówi, że nauka potwierdza ten cykl doskonalenia:„Kiedy badamy odnoszących sukcesy sportowców wytrzymałościowych, widzimy, że często stosują oni spolaryzowany reżim treningowy. Wykazano, że trening spolaryzowany prowadzi do większej poprawy kluczowych wskaźników wydajności wytrzymałościowych, w tym maksymalnego poboru tlenu, szczytowej wydajności i wydajności na progach. Trening o dużej objętości i niskiej intensywności nie spowodował żadnych zmian, a nawet spadku wytrzymałości”.

Ludzka reakcja na spolaryzowany trening może być wpisana w nasze geny. Z ewolucyjnego punktu widzenia zostaliśmy zaprojektowani do osiągania ekstremalnych wyników:„Nasi przodkowie musieli być dobrzy w robieniu rzeczy z małą intensywnością przez długi czas, takich jak wędrówki do różnych miejsc i tropienie zwierząt w poszukiwaniu pożywienia” — mówi Stöggl. „Musieli również umieć walczyć lub latać lub występować z naprawdę dużą intensywnością. Jest bardzo mało prawdopodobne, że jaskiniowiec próbował uciec przed atakiem lwa, wykonując bieg o umiarkowanej intensywności”.

Chociaż zrezygnowaliśmy z naszych przepasek na biodra na rzecz spandexu i polowania na PR zamiast bawoła, zasada nadal obowiązuje:rób łatwe sesje naprawdę łatwe, co pozwala ci mocno naciskać, gdy zajdzie taka potrzeba. Corbin, na przykład, wykonuje swoje łatwe biegi w tempie dziewięciu minut na milę lub wolniej; to pozwala jej utrzymać tempo 6:30 minut na milę w biegach aerobowych. To samo dla jej przejażdżek:Rzadko można zobaczyć, jak przekracza 100 watów w łatwe dni, co pozwala jej osiągnąć 220 watów podczas treningów z rzucaniem młotem. Mimo że Corbin przyznaje, że cięższe treningi są intensywne, to tak naprawdę to najłatwiejsze treningi stanowią największe wyzwanie:„Najtrudniejszą częścią treningu spolaryzowanego jest spowolnienie. Łatwo jest zawsze nadawać tempo i jechać mocno. Każdy może ciężko trenować lub przekraczać swoje granice. Aby zwolnić tempo, potrzeba dużo pewności siebie, odwagi i cierpliwości”.

Szablon cotygodniowego treningu polaryzacyjnego Linsey Corbin

Aby Twoje wysiłki były naprawdę łatwe, Corbin zaleca noszenie czujnika tętna.
*Łatwe
**Trudne

Poniedziałek

Pływanie regeneracyjne (głównie ciągnięcie/bez nóg)*

Wtorek

Pływanie w grupie** + aerobik z wysiłkiem** + jogging regeneracyjny*

środa

Pływanie siłowe* + dłuższa jazda aerobowa** + aerobowy zjazd z roweru**

Czwartek

Pływanie w grupie** + bieg na wyścig** + jazda regeneracyjna*

Piątek

Pływanie regeneracyjne* + jazda regeneracyjna* + bieg regeneracyjny*

Sobota

Pływanie w grupie* + jazda na wyścig** + zjazd z roweru na wyścig**

Niedziela

Długi bieg z tempem** + jazda regeneracyjna* + opcjonalnie pływanie regeneracyjne*

[Trening spolaryzowany:wolno i szybko: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054044.html ]