Jak zimno jest za zimno na trening?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ponieważ w całym kraju panują mroźne temperatury, większość ludzi przebywa w pomieszczeniach, myśląc, że musi być za zimno, aby biegać na zewnątrz. W rzeczywistości jednak badania sugerują, że dopóki jest cieplej niż -18 stopni, nie jest zbyt zimno, aby ćwiczyć — o ile podejmiesz odpowiednie środki ostrożności.

„Ludzie oczywiście szli do Polaków” – powiedział John Castellani, fizjolog w Wojskowym Instytucie Medycyny Środowiskowej. Castellani był współprzewodniczącym badania przeprowadzonego przez American College of Sports Medicine, w którym stwierdzono:„W większości zimno nie jest przeszkodą w wykonywaniu aktywności fizycznej”.

Najważniejszą rzeczą, którą badali Castellani i jego współautorzy, było niebezpieczeństwo odmrożenia, które jest najbardziej zagrożone poniżej -17 lub -18 stopni. Ale, jak powiedział, przyjrzeli się również innym powszechnym obawom związanym z bieganiem lub treningiem w ekstremalnym mrozie.

Chociaż istnieją pewne populacje, które są zagrożone, zdecydowana większość badań sugeruje, że ludzie nie uszkodzą swoich mięśni ani płuc podczas zimna – dwa powszechne błędne przekonania.

Grupa stwierdziła wzrost częstości występowania astmy i stresu sercowego w populacjach predysponowanych do tych problemów. Osoby z problemami z krążeniem mogą również mieć wysokie ryzyko odmrożeń nawet w wyższych temperaturach. Jednak w dużej mierze ludzie są w stanie biegać w temperaturach ujemnych i poniżej zera, nie robiąc sobie krzywdy.

Oczywiście zastrzeżenie – i to bardzo duże – polega na tym, że musisz być odpowiednio przygotowany.

Ubieranie się na pogodę jest „jedną z największych rzeczy”, powiedział Castellani. Powinieneś nosić warstwy, szczególnie warstwy, które pozostają suche. Gdy ubrania zamoczą się, mogą zamarznąć i stać się niebezpieczne dla sportowca.

Castellani mówi, że podstawową warstwę jedwabiu lub materiałów syntetycznych należy pokryć warstwą izolacyjną z polaru, materiałów syntetycznych lub wełny, a następnie w razie potrzeby pokryć zewnętrzną warstwą wiatroizolacyjną. Rękawiczki są zazwyczaj lepsze niż rękawiczki i ważne jest, aby stopy były suche. Wielu biegaczy używa również masek na twarz, czapek lub kominiarek podczas ekstremalnych mrozów.

I, jak mówi Castellani, często mówi ludziom, aby lekko się rozgrzali w środku (ale nie tak bardzo, żeby byli spoceni i mokry), a następnie ubrać się w suche ubrania i wyjść. Może to być szczególnie przydatne, jeśli planujesz robić coś trudnego lub ścigać się na mrozie.

Oprócz dobrego ubierania się ważna jest znajomość warunków. Najczęstsze sposoby, w jakie ludzie zostają zranieni, to po prostu upadek na lód lub wyjście do połowy i niemożność powrotu. Wtedy biegacz może zmienić się w niebezpiecznie zamarznięty sopel lodu.

Kiedy Marisa Lindsay przeprowadziła się z Kalifornii do Minneapolis, musiała przetestować, jakie ubrania nosić i jak odpowiednio ułożyć warstwy. Musiała też nauczyć się biegać po śniegu. Wtedy przydał się Yaktrax, który przypina się do butów, aby zapewnić przyczepność, ale działały tylko przez kilka mil, dopóki nie zatkały się śniegiem.

„Nadal tego nie rozgryzłam” – powiedziała Lindsay. Podczas biegu na 5 km w -7 stopniach zauważyła nawet, że jej rzęsy zaczęły zamarzać. „Wiem, że niektórzy ludzie noszą gogle narciarskie, ale jeszcze się do tego nie pochyliłem”.

Wszystkie te wyzwania oznaczają, że chociaż jest to możliwe, wielu sportowców i trenerów po prostu nie ćwiczy w ekstremalnym mrozie, zwłaszcza jeśli muszą przejść ciężki trening.

„W pewnym momencie mówię, że robi się za zimno” – powiedział trener z Chicago Matt Johnson z Runner’s Academy.

Johnson wzywa swoich sportowców do modyfikacji lub zmiany treningu w zależności od pogody. Zazwyczaj, o ile nie jesteś w środku burzy stulecia lub nie mieszkasz w Minnesocie, nie ma kilku tygodni z rzędu niebezpiecznych warunków. Przenoszenie treningów lub wykonywanie niektórych z nich na bieżni może być łatwe. Jeśli zdecydujesz się biegać po śniegu i lodzie, wiedz, że będzie to znacznie trudniejsze.

Przebieganie pięciu mil w kilkucentymetrowym śniegu zajmuje dużo więcej czasu niż bieganie pięciu mil po suchych drogach. W takich przypadkach możesz po prostu dążyć do czasu, a nie odległości. A jeśli planujesz coś dłuższego lub trudniejszego, wykonywanie pętli może zapewnić, że nigdy nie odejdziesz zbyt daleko od domu, na wypadek gdybyś zaczął zamarzać lub coś poszło nie tak.

„Nie ma wstydu zabranie go do domu lub zrobienie czegoś innego” – powiedział Johnson.

Najważniejszą rzeczą, jeśli utkniesz w polarnym wirze, śnieżycy lub cyklonie bombowym, oprócz odpowiedniego ubrania, jest „bycie elastycznym”, powiedział. Zmień swoje plany, jeśli musisz zmienić swoje plany. To lepsze niż stanie się przestrogą zamrożoną opowieścią.

Wersja tego artykułu pierwotnie pojawiła się na Competitor.com.

[Jak zimno jest za zimno na trening?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053373.html ]