5 kluczy do wyścigów na długim torze

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten dzień, o którym mówiłeś, że nigdy się nie wydarzy, nadszedł. Myślisz o skoku i przejściu z triathlonu krótkiego (sprintu, olimpijskiego) do długiego (pół i pełny dystans Ironman). A może już zdecydowałeś się pokonać dłuższy dystans, ale jeszcze tego nie zrobiłeś. Jest duża różnica, jeśli chodzi o przygotowanie do wyścigu, kiedy wkraczasz w sferę długich tras, więc przyjrzyjmy się kilku rzeczom, aby upewnić się, że będziesz gotowy.

Odległości, godziny i godziny na tydzień

Zacznijmy od podstaw. Jak długo trwa pół lub pełna impreza Ironman? Poniższa tabela przedstawia zwiększony dystans dla wszystkich trzech wydarzeń we wszystkich trzech dyscyplinach.

Jak pokazuje wykres, przejście od olimpijskiego do połowy Ironmana pod względem pływania to mniej niż 30% wzrost dystansu. Jednak dystanse roweru i biegu zwiększają się ponad dwukrotnie. Wtedy z definicji pełny Ironman jest dwa razy większy niż połowa dystansu Ironmana. Tak więc pływanie nie jest tak dużym skokiem z Olympic do połowy Ironmana, ale rower i bieg znacznie się zwiększają.

Ile czasu zajmuje ukończenie wyścigu w połowie Ironman lub Ironman? Pomijając profile kursów i warunki pogodowe, mediana czasu dla połowy Ironmana zazwyczaj waha się od około 5:45 +/- 10 minut dla mężczyzn i 6:10 +/- 10 minut dla kobiet. Dla pełnego Ironmana mediana czasów wynosi około 12:45 +/- 10 minut dla mężczyzn i 13:45 +/- 10 minut dla kobiet.

Biorąc pod uwagę, że czasy ukończenia triathlonu na dystansie olimpijskim zwykle wahają się od 2:30 do 3:00 dla środkowego groupera, mamy dwukrotny skok w czasie na kursie dla połowy Ironmana. Sportowcy przechodzący z pół Ironmana na fulla zobaczą skok dwa i pół razy dłuższy niż czas spędzony na kursie. Dla sportowców ścigających się na połowie Ironmana, typowe objętości dla maksymalnych godzin treningu w tygodniu często wahają się od 10-13. W przypadku typowych grup wiekowych skoncentrowanych na Ironmanie zakres treningów wynosi do 14-16 godzin tygodniowo.

Teraz, gdy rozumiemy, w jakie godziny treningowe i czasy wyścigów się zbliżamy, przyjrzyjmy się pięciu konkretnym rzeczom, o których należy pamiętać podczas naszego treningu.

Odżywianie podczas wyścigu ma kluczowe znaczenie

Jest kilka rzeczy do rozważenia podczas długiego kursu dotyczącego odżywiania. Po pierwsze, podczas dłuższego pływania spalasz więcej kalorii, a także ruszasz na rowerze w nieco bardziej płynnym stanie. Po drugie, jedziesz na rowerze przez ponad dwa razy więcej kilometrów, więc spożycie kalorii i płynów musi być wystarczające, aby przejechać przez rower ORAZ zapewnić Ci dobrą dłuższą przebieżkę. Możesz nie spalić wszystkich swoich zapasów glikogenu w krótkim wyścigu, a przynajmniej potrzebujesz tylko niewielkiej suplementacji. W długim wyścigu na pewno będziesz potrzebować suplementacji.

Jak w przypadku każdego dystansu wyścigu, ważne jest, aby ćwiczyć z tym, czego użyjesz podczas wyścigu, aby upewnić się, że jest dobrze. Niektórzy sportowcy uważają, że pokarmy stałe (bardziej na rowerze) muszą stać się częścią ich planu żywieniowego na długich dystansach. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, trochę ważniejsze jest ćwiczenie odpowiedniego czasu odżywiania między rowerem a biegiem.

Czas na rowerze ma znaczenie

Czuj się bardzo komfortowo na rowerze. Twój rower powinien stać się Twoim najlepszym przyjacielem. Przy czasach jazdy na rowerze około 3 godzin dla połowy Ironmana i 6 godzin dla pełnego, musisz nie tylko ćwiczyć kondycję na rowerze, ale także upewnić się, że przez tak długi czas będziesz czuć się komfortowo w siodełku. Upewnij się, że czujesz się komfortowo w aerobarach podczas długich przejażdżek, aby móc ścigać się na aerobarach. Nikt nie chce być triathlonistą, który ma świetny aerodynamiczny rower, ale musi siedzieć przez większość wyścigu, ponieważ nie jest wygodny.

Jeśli masz rower szosowy, długie dystanse są dobrą wymówką, aby przynajmniej założyć aerobary. Ale znowu, upewnij się, że jesteś w formie, ponieważ konfiguracja roweru zapewniająca wygodę na rowerze szosowym z aerobarami jest inna niż standardowa konfiguracja szosowa.

Typowe „najdłuższe przejażdżki treningowe” dla połowy dystansu Ironmana wahają się od 3,5-4,5 godziny i trwają 5-7 godzin na pełnym dystansie. Osiągaj te czasy stopniowo i ćwicz odżywianie podczas wyścigu podczas każdej długiej jazdy. Im silniejszy jesteś na rowerze, tym lepszy będzie Twój bieg. Co prowadzi mnie do następnego punktu.

Dobrze wytrenować bieganie

Jestem z obozu, że nie musisz biegać pełnego, samodzielnego maratonu, zanim zrobisz Ironmana. Jeśli tak, radzę, aby nie odbywało się to w sezonie twojego Ironmana, a jeśli tak, to bardzo, bardzo wcześnie. Powodem jest to, że bieganie w maratonie ma ogromny wpływ na twoje ciało, a prawdziwy czas regeneracji może wynosić nawet miesiąc. (Chociaż jeśli jesteś doświadczonym maratończykiem i wiesz, jak prawidłowo się zregenerować, najprawdopodobniej ujdzie ci to na sucho.)

Długie wybiegi na treningu dość mocno obciążają nasze ciało. W przypadku połowy Ironmana możemy dostać się na dystans wyścigowy lub blisko, ponieważ regeneracja po dwugodzinnym biegu wytrzymałościowym jest dla większości możliwa do opanowania. Typowe najdłuższe treningi dla połowy Ironmana to 1,5-2,5 godziny. Dla pełnego Ironmana wahają się one często od 2,5 do 3,5 godziny, a przy najdłuższym treningu bliższym 3 godzinom. Twój najdłuższy bieg powinien zależeć od Twojej historii biegania i predyspozycji do kontuzji. Jeśli miałeś problemy z urazami spowodowanymi przeciążeniem lub dopiero zaczynasz biegać na długich dystansach, pozostań po stronie konserwatywnej i rozważ podejście do biegania/chodzenia.

Powiązane z Trainingpeaks.com:Jak rozgrzać się do długich triathlonów

Nie zaniedbuj treningu siłowego

Z dłuższym zaangażowaniem w treningi i naszym intensywnym życiem, trening siłowy czasami zostaje odłożony na bok. Ale będę argumentować, że jeszcze ważniejsze jest upewnienie się, że wzmacniasz kluczowe grupy mięśniowe, aby uniknąć nadużywania kontuzji.

Kluczowymi obszarami, na których należy się skoncentrować, są stabilizatory łopatki i stabilizatory bioder (będziemy uważać mięśnie brzucha za część stabilizatorów bioder). mechanika nie jest idealna. Dobrym pomysłem jest również wzmocnienie mankietu rotatorów.

Biodra są bardzo, bardzo ważne podczas jazdy na rowerze i biegania. Im więcej jeździmy na rowerze i biegamy, tym bardziej potrzebujemy, aby biodra i rdzeń były mocne i utrzymywały nas stabilnie. Pomyśl o mięśniach, które utrzymują nas w pozycji pionowej i upewnij się, że są mocne. Wykonywanie dwudziestominutowej rutyny 3-4 razy w tygodniu może być niezwykle korzystne. Ogólna siła i mobilność Google Jay Johnson dla niektórych pomysłów.

Zwróć szczególną uwagę na odzyskiwanie

Ostatnią rzeczą, o której należy pamiętać, jest czas regeneracji. Wraz z wydłużonym czasem treningu zapewnienie odpowiedniej regeneracji staje się jeszcze ważniejsze. Regeneracja oznacza prawidłowe odżywianie się przed, w trakcie i po treningu. Regeneracja oznacza dużo snu. Regeneracja może oznaczać pracę uelastyczniającą, taką jak joga, a także regularny masaż. Część regeneracji może oznaczać toczenie pianki, kąpiele lodowe i skarpety uciskowe, ale jeśli uda ci się zająć część związaną z jedzeniem i spaniem przy pomocy dodatkowej pracy uelastyczniającej, możesz nie potrzebować tych innych metod tak często.

Kolejną rzeczą do rozważenia, niezależnie od dystansu jaki trenujesz, ale z pewnością kluczową, jeśli chodzi o długotrwałą pracę wytrzymałościową, jest słuchanie swojego ciała. Stres życiowy (dom, praca) również wpływa na nasz powrót do zdrowia. Czasami stresy życiowe są nieuniknione i zbierają swoje żniwo. Jeśli czujesz się zmęczony lub zmęczony, naprawdę dobrze jest wziąć łatwy dzień lub dzień wolny. Opuszczony dzień treningu od czasu do czasu, abyś mógł więcej spać, jest o wiele lepszy niż zmaganie się ze zmęczeniem i kontuzją.

Mając na uwadze powyższe elementy, jeśli skaczesz na długi kurs, powinieneś teraz wiedzieć, czego się spodziewać. Powodzenia i miłej podróży!

Ten post pierwotnie pojawił się na Trainingpeaks.com.

Nicole Odell jest certyfikowanym trenerem kolarstwa USA, triathlonu USA i TrainingPeaks poziomu 2. Prowadzi firmę trenerów sportów wytrzymałościowych NEO Endurance Sports &Fitness, LLC i chce mieć pewność, że będziesz się dobrze bawić i szybciej pływać, jeździć na rowerze i/lub biegać. Możesz znaleźć trenerkę Nicole na Facebooku, Twitterze lub skontaktować się z nią przez e-mail na [email protected].

[5 kluczy do wyścigów na długim torze: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053227.html ]